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jipéache : Musculation Training Log

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jipéache : Musculation Training Log

Messagepar jipeache le 11/10 17h59

Séance du 11/10
jambes
squat une jambe lesté 5kg: 6x15 validé (+1kg semaine prochaine)
Squats sautés pdc : 3x35
sdtjt 65 kg: 4x12 ; je me suis concentré sur la technique donc pas d' augementation de charges pour cette séance + 1kg semaine prochaine .

trainning qui me convient pour les cuisses pas de douleurs , mais je me tiens toujours au rack a squat d ' une main et me stabilise de l 'autre .
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Messagepar jipeache le 12/10 16h46

séance du 12/10
Bras :
tractions supi lestés 2kg: 3x10 , 1x12
Curl pupitre a 80° 12kg: 4x10

MT 30kg: 3x15, 1x12
Extensions élastique a genou bras au dessus de la tete: élastique vert : 32, 31, 27
rouge: 26, 29, 17

rowing coudes ouverts: 4x20 à 30 kg

pour les tractions supi ça passe encore assez bien , le curl pupitre est difficile mais il faut que je garde cette charge encore un moment pour augmenter le poids.

le MT ne validera pas le 4x15 à 30 kg si vite je vais prendre le temps de bien maitriser la charge,
les extensions a l' elastique au dessus de la tete son confortable pour l' execution du mouvement j' appui mes coudes sur un banc , il faut encore que je trouve le bon positionnement, au vu des différence de nombre de reps , mais ça devrai se faire au fur a mesure .

rowing coudes ouvert Ras, dur a la fin de séance .
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Messagepar jipeache le 16/10 15h47

Séance du 15/10
Dos:
tractions pronation lestés 2kg: 10, 9, 9,9
rowing barre sur banc incliné prise large 48kg: 4x17
rowing barre sur banc incliné prise sérrée 48 kg: 4x15
Rwing coudes ouvert barre ez 30 kg : 4x18

Séancd du 16/10
Pecs:
DC 64 kg: 4x10
DI 54kg: 4x10
PO 24kg: 3x20 , 1x19
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Messagepar jipeache le 19/10 19h40

Séance du 19/10
Bras
Tractions supi lestés 2kg: 4x11
Curl pupitre a 80°12kg : 3x11, 1x10 (+3)

MT 30kg: 3x15, 1x14
Triceps extension a genoux : élastique vert :31, 32, 25
: élastique rouge: 55, 55, 42

rowing coudes ouverts 30kg: 4x20
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Messagepar jipeache le 20/10 17h27

Séance du 20/10
Squat une jambe lestés 6kg: 6x14 reps
squats sautés pdc: 3x36
Sdtj 65kg: 4x12

semaine prochaine je leste a 10kg sur les squats une jambe, nombre de reps moins longues en perspective, mais l' effet "cardio" me déconcentre dans le mouvement ,

sur le DC , DI, tractions, Je passe sur une progression en 6à10 reps , a voir l ' impression que je bloque plus facilement sur le 12 reps....
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Messagepar jipeache le 26/10 18h59

séance du 22/10
Dos:
tractions supi lestés 5kg: 4x6 Ok
Rowing barre prise large sur banc incliné 48kg: 16, 16, 18, 18 ( idem semaine derniere mauvaise position....)
rowing barre prise sérrée sur banc incliné 48kg: 16, 16, 16, 15 (+3)
curl pupitre a 80° 10kg : 4x15 : exo rajouté a voir si ça peut m 'aider a rattraper mes biceps ....
rowing coudes ouverts sur banc légerement incliné 30kg: 4x20 idem semaine derniere ....

séance du 23/10
Pecs:
DC 65kg: 4x6 Ok (4x7 semaine prochaine)
DI 55kg: 4x6 ok (idem)
PO 26 kg: 4x10

séance du 25/10
jambes :
squat une jambe du coup lesté a 6kg je vais rester sur du 15 reps : 6x15 validé
squat sauté : 39, 37, 37
sdtjt 65kg j ; ai refait un 4x12 je monterai quand je serais vraiment à l aise.

séance du 26/10
Bras:
traction supi lestés 5kg: 4x6 validé
curl pupitre à 80°, 12kg: 4x11 +1rep je galère avec ce mouvement
MT 30Kg: 4x15 validé , je vais refaire la pause au sol en bas du mouvement
extension triceps au dessus de la tete avec élastique coudes posés sur banc :
vert :23, 28, 28
rouge:17, 24, 24 sur la bonne voie si je puis dire pour trouver une position stable sur laquelle je pourrait mesurer une certaine progression ...
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Messagepar jipeache le 02/11 09h49

Séance du 29/10
Dos
tractions pronation lestés 5kg: 4x7 OK
Rowing barre prise large sur banc incliné 48kg: 4x18 (+2 reps , c ' est bon j' ai trouvé le bon positionnement pour progresser )
rowing barre prise sérré sur banc incliné 48kg: 17, 17, 15, 15 (+1 rep)
curl pupitre a un bras sur banc à 80° , 11Kg: 14, 14, 14, 12
rowing coudes ouverts barre ez sur banc légerement incliné: 4x15

Séance du 30/10
Pecs
DC 65 kg: 4x7 OK
DI 55kg: 4x7 OK
PO 26kg: 12,12,12
un peu de manque de temps cette semaine, mais je pense pouvoir encore progresser sur tout les exos , j ' ai trouvé la bonne façon de me positionner sur mes exercices, plus de douleurs parasites du a la correction de ma posture sur les exercices de base , automassages et étirements a ne pas oublier également.
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Messagepar jipeache le 03/11 14h33

Séance du 2/11
Bras
tractions supi lestées 5kg: 7,7,7,7 Ok
Curl pupitre à 80° 12kg: 12,12,12,11 +3reps
MT posé en bas 30kg: 4x12
extension triceps au dessus de la tete coudes appuyés sur banc: élastique vert : 28, 28, 28
élastique rouge: 30, 30, 30
rowing coudes ouverts sur banc légerement incliné: 30kg: 22, 21, 20, 20

pour les tractions supi ça va monter encore assez facilement,
curl pupitre c' est dur tout le temps , mais ça monte doucement quand meme,
MT je repose en bas , il faut que je valide un 4x15 puis je repart sur un cycle en "explosif" avec 2kg de plus,
extension triceps avec élastiques j ' ai trouvé ma position sur laquelle je suis a l 'aise , je vais voir si une progression mesurable a long terme peut se faire , mais je n' ai plus que ça en second éxo triceps qui ne me provoque pas de douleurs.....
rowing coudes ouvert, ça remonte doucement donc je garde l' exo,

il y a des exercices sur lesquels je vais stagner une deux voire trois semaine (voir plus) , mais en perceverant je me rend compte que ça remonte au bout d 'un moment il y beaucoup de "psychologique " aussi, apres le boulot c 'est tout de suite plus dur , les jambes aussi ....
mais il faut savoir balayer ces excuses.
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Messagepar JM32 le 03/11 14h40

jipeache a écrit:Curl pupitre à 80° 12kg: 12,12,12,11 +3reps


Hésite pas à rest pauser quand ca devient dur, la mise en place de l'exo est idéale pour ca. Tu reposes en haut en tenant l'haltère de ta main libre...et tu repars!

jipeache a écrit:il y a des exercices sur lesquels je vais stagner une deux voire trois semaine (voir plus)


Tu peux peut etre allonger les temps de repos. Ou alors repartir en début de cycle pour certains exos et bosser la technique avec des charges plus légères le temps de recharger tes batteries!
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Messagepar jipeache le 03/11 14h56

Oui c ' est vrai que c' est une technique que j ' oublie souvent... (par manque de concentration)
je vais me le mettre en " pense bète" sur mon cahier.

Pour les temps de repos c ' est ce que je ferais par la suite , pour l 'instant ça va ,
je repart deja de loin niveau charge je suis en dessous de se que je suis capable ,
mais les remarques dont tu m 'as fait part me serviront et me servent dèja , c 'est toujours utile
et motivant , c 'est pour ça que je me suis décider a écrire ce log .
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Messagepar JM32 le 03/11 15h04

Pas de souci, ce genre de log, c'est aussi fait pour échanger ! :)

Et oui, le rest pause est une super technique pour progresser et débloquer des paliers. Assure toi d'avoir au moins fait la moitié des reps prévues avant le 1er rest pause, et après tu peux en "abuser" pour aller valider la série.
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Messagepar jipeache le 03/11 15h08

Séance du 3/11
Jambes
squat une jambe lesté 7kg: 12, 14, 14, 14, 14, 14
squats sautés pdc: 3x39
SDJT, 4x10 à 38kg ; 48kg 2x10
alors la pour le sdtjt je me suis rendu compte que j ' ai repris l' exercice avec mes chaussure de running ....
pas du tout bon , donc j ' ai repris le mouvement en chaussette , ça va deja beaucoup mieux , mais je rerecycle
et repart doucement du coup.
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Messagepar jipeache le 03/11 15h40

JM32 a écrit:Pas de souci, ce genre de log, c'est aussi fait pour échanger ! :)

Et oui, le rest pause est une super technique pour progresser et débloquer des paliers. Assure toi d'avoir au moins fait la moitié des reps prévues avant le 1er rest pause, et après tu peux en "abuser" pour aller valider la série.


oui ça motive parce que s 'entrainer a la maison et se mettre des coup de pieds au cul tout seul pour l' entrainement , c 'est pas toujours facile , je me suis toujours dit que si j ' avais un coach mes perfs " augmenterai rien qu' avec l' aspect psychologique ...( un jour peut etre)

quand j ' utilise le rest pause (quand j ' y pense..) je l' utilise plutot sur les 2, 3 dernieres reps ,
donc ce que tu m 'indique la, va me servir je n 'aurais pas pensé a rest pauser sur le curl à 80° vers la 6 ème rep par exemple c 'est vrai .
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Messagepar jipeache le 07/11 19h49

Séance du 5/11
dos
tractions pronation lestés 5kg: 4x8 OK
rowing barre prise large sur banc incliné 48kg:4x18
rowing barre prise sérrée sur banc incliné 48kg: 18,18,1715 (+ 4repsp
curl pupitre à 80° 11kg: 2x15, 1x15 avec 3 rest pause, 1x14 avec 2rp
rowing coudes ouverts 30kg: 17, 16, 15, 15 (+3)

Scéance du 6/11
pecs
DC 65Kg: 4x8 ok
DI 55kg 4x8 ok
PO 26kg: 15, 14, 13, 12

Essai dips deux banc: pdc : 17, 15, 12 (je lesterai par la suite si je conserve l' exo)

je pense également a reprendre les dips aux anneaux en premier exo triceps dans ma séance bras , un éssai a été concluant je n ' ai plus de "pointe" a l épaule droite , et puis conserver le magic tryceps en second exo du coup , les élastique en extensions triceps sont vite lassant et assez aléatoire c' est vrai .
quelques petit changement a voir encore apres cela , le programme sera je pense sur une base définitive.
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Messagepar jipeache le 09/11 17h54

Séance du 9/10
Bras:
Tractions supi lestés 5kg: 4x8 (assez facile)
Curl pupitre à 80°12kg: 4x12 (passés assez propre je retente au meme poids semaine prochaine)

dips aux anneaux pdc: 9, 10, 9, 8 (bonne surprise , les ' séries se sont bien déroulées aucune douleur, longue portion super réceptive , et dire que j 'ai failli vendre ces anneaux...., bon le format de reps est irrégulier pour cette reprise des dips, mais il y a encore un petit apprentissage "moteur" si je puis dire , mais ça va revenir tres vite.( de bonne augure)

MT posé en bas à 30kg: 4x12 ok (je monte jusqu' à 15 reps )
je pensais qu ' avec les dips mon MT allais en subir les conséquences , mais non, c ' est passé assez bien ,
donc séance réglé.
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Messagepar jipeache le 10/11 12h55

pour la séance du 9/11 j ' ai oublié le rowing coudes ouverts sur banc légerement incliné (comme Fabien S le faisait ou fait...) 22, 21, 20, 20 reps idem que la semaine derniere , la progression est très lente voir nulle , car mis en fin de séance ...

pour les jambes aujourd' hui , squat une jambe lesté a 7KG : 5x15, 1x14 (+8 reps)
j' ai zappé le reste des exos pour cette semaine j ' ai choppé la gerbe; et le "nerveux" n ' en veut plus......
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Messagepar jipeache le 12/11 15h15

séance du 12/11
dos:
tractions lestés 5kg: 3x9, 1x8 (ça commence de devenir dur sur les tractions pronation)
rowing prise large banc incliné 48kg: 20, 19, 19, 17 (+3reps)
rowing prise sérrée banc incliné 48kg: 18, 18, 17, 14
curl pupitre a 80° 11KG: 4x15 passée un peu dur je refait la meme semaine prochaine jusqu' à ce que je soit "facile"

rowing coudes ouverts 30kg: 17, 17, 16, 16(+3reps)

pour le rowing prise large je vais passer a 50kg puis faire du 15 reps , (trop long le 20 reps)
pour les prise sérré je vais laisser a 48kg pareil sur 15 reps
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Messagepar jipeache le 15/11 16h51

Séance du 13/11
Pecs
DC 65Kg: 4x9 ok
DI 55Kg: 4x9 ok
PO 26 kg: 3x15, 1x13
DIPS 2 bancs pdc: 18,16,16

Au DC les reps montent doucement , je sens quand meme lourde la barre ... je pense quand meme valider mon 4x10 au DC et au DI la semaine prochaine, je rajouterai 1 kilos pour repartir ,
je suis encore loin de mon 4x10 à 74kg...........

Aux dips 2 bancs j ' essaye de persévérer sur cet exo car je sens beaucoup plus le faisceau externe du triceps
et comme je fait des dips aux anneaux et du MT le vendredi qui tapent bien dans la longue portion je pense que ça équilibre le travail , a voir.
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Messagepar jipeache le 16/11 19h49

Séance du 16/11
Bras
tractions supi lestés 5kg: 4x9 ok
Curl pupitre à 80° 12kg: 4x12 ( je refait la meme semaine )

Dips aux anneaux pdc: 10,10,9,9 (+ 2 reps)
MT posé en bas 30kg: 15,15,13,10 ( j ' y suis allé comme un bourrin tout à l 'echec tellement le cerveau embué par le boulot que je n 'ai meme pas réfléchi a mon cycle je crois meme que toute la séance a été comme ça .....)
rowing coudes ouverts du coup 2x18 reps grillé de partout,
séance sur les rotules .... la concentration n ' était pas là
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Messagepar JM32 le 16/11 22h32

jipeache a écrit: j ' y suis allé comme un bourrin tout à l 'echec tellement le cerveau embué par le boulot


Ca fait du bien parfois de se lâcher sous les barres, après une journée à la con au boulot, tant que l'exécution reste à peu près raisonnable et que tu n te blesses pas.

Tu dormiras mieux cette nuit :)
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Messagepar jipeache le 17/11 13h04

ouai j ' ai bien dormi.... j ' ai mes 10 heures de "somm"
le semaine prochaine je vais respecter le cycle , donc je me dit que ce sera plus "facile" ( en théorie)

aujour d hui jambes , je n' ai pas reussi a finir la séance comme la semaine derniere,
squat une jambe 6x15 à 7kg de lest.....
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Messagepar jipeache le 20/11 17h59

Séance du 19/11
DOS
tractions Pro lestés 5kg : 4x9 ok
Rowing sur banc incliné prise large 50kg: 15, 15, puis j ' ai réduis le poids 40kg: 3x15 car je ne sent pas bien le mouvement , je suis capable de tirer 50 kg c 'est sur, mais de la à le faire correctement pour travailler les trapèzes et dorsaux je suis loin du compte , c 'est pour ça que je réduis la charge sur cet exo ; et repartir sur du 45kg je pense à voir semaine prochaine.

rowing sur banc incliné prise sérrée 40 kg : 4x15

fin de séance RDV

Séance du 20/11
Pecs
DC 65 Kg : 4x10 validé
DI 55 Kg : 4x10 validé
PO 26Kg : 4x15 validé

fin de séance , j'y ai été un peu fort pour la reprise des dips aux anneaux, depuis la séance de vendredi dernier, légère inflammation épaule droite, j ' y est mis l' amplitude maximale dès le début alors que je sais très bien qu' il faut que j' y aille progressivement , reprise de l 'entrainement des dips "anneaux " sera plus longue que prévue pour etre " éfficace".

pour les développé ça va ça monte la semaine prochaine je repart doucement à 66kg
sur du 4x6 jusqu' à 10 reps ' c est lent mais je veut assurer le coup .....
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Messagepar jipeache le 24/11 13h01

Séance du 23/11
Bras
Dips anneaux : 4x10
MT posé en bas 30kg: 14, 14, 13, 10 + 3 reps en rest pause (+1rep)

tractions supi lestés 5kg: 10, 9, 9,9
curl pupitre à 80° 12kg: 4x12: ça passe pas mal à la première série en mouvement assez strict, mais les autres séries , se font plutot avec un léger mouvement de balancier pour tout valider ,
il faut que je pense à éviter ça , et utiliser le rest pause .

rowing coudes ouverts 30kg: 4x16

Pour les dips j ' ai fait des séances de mobilité épaules en faisant le mouvement avec un élastique et ça à été tres bénéfique , car aujourd ' hui pas de sensation d ' inflammation , pas de douleurs pendant la séance,
éxécution propre ampli a "l équerre" pas plus ,
ce qui est bien avec les anneaux c 'est que l' on peut vraiment vérrouiller les coudes puis tourner les poignets vers l' extèrieur sans traumatiser les coudes .

MT, dur de valider les séries après la séance de dips , 1 rep de plus ....

les tractions supi ont morflés car d ' habitude je commence la séance bras par celle ci , +1 rep
à voir la semaine prochaine mais j ' ai commencé par les triceps pour bien m ' echauffer et mobiliser mes épaules pour les dips .

Séance du 24/11
Squat une jambe lestés 8kg: 4x15, 2x12 (dur dur)
SDTJT: (je réaprend le mouvement): 28kg: 10, 38kg:8, 10, 10, 12; 48kg: 10,10,12
je sens quelques raideur aux lombaires , donc molo , et il faut que je pense à utiliser plus souvent mon rouleau de massage.
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Messagepar jipeache le 27/11 16h12

Séance du 26/11
Dos
tractions pronation lestés 5kg: 3x10, 1x8 (+1rep)
Rowing barre prise large sur banc incliné 45kg: 4x15
Rowing barre prise sérrée sur banc incliné 45kg: 4x15
Curl pupitre à 80° 12kg: 10, 10, 10 (2 reps en rest pause), 10 (idem)
rowing coudes ouverts sur banc légerement incliné 30 kg: 4x15

les tractions vont pas trop mal ,
pour les rowing je me concentre sur le mouvement,
curl dur après le dos , mais il y a moyen de progresser dessus malgré tout,
rowing coudes ouvert dur dur en fin de séance.

Séance du 27/11
Pecs
DC: 66kg: 4x6 ok
DI: 56kg 4X6 ok
PO; 27kg: 4x14
Dips 2 bancs : 20, 17, 17, 15
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Messagepar rowing le 27/11 19h20

tu fais trois rowing assez proches donc normal que le dernier soit dur, tu pourrais en enlever un :)

le curl apres le dos oui ça doit etre dur
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rowing
 
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Messagepar jipeache le 27/11 19h45

OUaip merci de ton avis, ça fait un ptit moment que je voulais virer le rowing prise sérréé , ça sera fait ,
je vais me concentrer sur le "coudes ouvert" je pense qu 'il sera plus utile.
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Messagepar jipeache le 01/12 14h17

Séance du 30/11
Bras
tractions supi lestées 5kg: 10,10,9,9 (+1 Rep)
curl pupitre à 80° 12kg: 4x12 ( je reste encore a ce poids , il faut que ça passe facile.)

Dips anneaux pdc: le 4x10 passe , mais je me concentre sur l' execution pour éviter la blessure , ce n 'est que la troisieme séance.
MT posé en bas 30 kg: 14, 14, 14 (avec 3 rest pause), 11(avec 3 rest pause ) +1 reps en tout grace au rest pause, je suis sur du 2min de repos sur cet exo , je vais passer a 3 minutes.

rowing coudes ouvert 30kg: 16, 15, 15, 15

Séance du 1/12
jambes
squat une jambe lestés 8kg: 5x15, 1x12 (+ 3reps)
SdTJT: 20kg: 10; 38:10,10,12,12, 48kg: 10, 12, 12

toujours dur cette séanc,e meme si pas de gros volume , j' ai toujours eu du mal avec les jambes , le cardio en prend un coup aussi .
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Messagepar jipeache le 05/12 19h05

Séance du 3/11
DOS
tractions pronation lestés 5kg: 3x10, 1x8 (idem que semaine dernière)
rowing barre prise large sur banc incliné 46kg : 4x15
rowing coudes ouverts 30Kg: 4x15
Curl pupitre 80° 12kg: 12, 12, 11, 11

DC 66 Kg : 4x7
DI 56 Kg: 4x7
PO 27 Kg: 4x15
Dips 2 bancs pdc 18, 19, 19, 17
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Messagepar jipeache le 08/12 15h50

Séance du 7/12
Bras
tractions supi lestés 5kg: 11, 10, 10, 9 (+2 reps)
curl pupitre à 80° 12kg : 4x12

dips anneaux pdc: 11, 11, 10, 9 (+3 reps)
MT posé en bas 30kg : 4x14 (séance a refaire au meme poids ça passe pas térrible)

rowing coudes ouverts 31kg : 4x15

Séance du 8/12
squat une jambe lesté 8kg: 6x15 reps ( séance à refaire aussi ça passe mais très difficilement)
soulevé de terre jambes tendues avec haltères , mouvement plus "safe" pour moi j ' ai fait ' séries légeres , ça sera plus dans l ' optique de "renforcer" mes lombaires plutot que de la perf....)
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Messagepar jipeache le 14/12 20h22

Séance du 10/12
Dos
Tractions pronation +5Kg: 3x10, 1x9 (+1 rep)
rowing barre prise large banc incliné 48kg: 4x17 reps (trouve un meilleur positionnement au fil des séances )
rowing coudes ouverts 31kg: 4x15 reps
curl pupitre a 80° 12Kg: 12, 12, 11, 11

Séance du 11/12
DC 66kg: 4x8
DI 56kg: 4x8
PO 27kg: 4x15
Dips 2 bancs pdc: 23, 21, 22, 225( pas encore trouvé position "optimale" pour l ' exo mais pas loin)

Séance du 14/12
Bras
tractions supi +5kg: 11, 11, 10, 10 (+2)
dips anneaux pdc :3x11, 1x9
Mt posé en bas 30kg: 4x14
rowing coudes ouverts 31kg: 16, 16, 15, 15
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Messagepar jipeache le 15/12 12h41

Séance du 15/12
squat une jambe lesté 10kg: 6, 8, 10, 12, 14, 14, 14
sdtjt halteres léger 4x15
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Messagepar JM32 le 15/12 12h47

Salut jipéache,

Je ne connais pas tes objectifs par rapport au pistol squat mais tu crois pas qu'à terme, tu vas être limité pour vraiment progresser? (stress sur le genou et la hanche, le manque d'équilibre…)

T'as jamais pensé à du split squat plutôt ? Ou même des fentes arrière et/ou du goblet squat?
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JM32
 
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Messagepar jipeache le 15/12 14h41

Salut JM ,
en fait je me tiens a mon rack au pistol squat , ce qui me permet d ' etre stable et de pouvoir forcer, donc beaucoup moins de contrainte sur mes hanches et genoux, gilet lesté puis ceinture lesté , je pense pouvoir progresser encore un petit moment comme ça ,
pour le split squat j ' avait choppé des douleurs , et je m' était mis au pistol après en me tenant au rack d une main juste pour stabiliser cela supprimai les mouvement parasites qui me faisait mal ,
mais je pense qu ' a terme je réessaierai le split squat .
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Messagepar jipeache le 18/12 16h47

séance du 17/12
dos
tractions pronation lestés 5kg: 4x10, Ok mais a reconfirmer pour que ça passe "facile"
rowing sur banc incliné prise large 50kg: 18, 18, 17, 17
rowing coudes ouverts 31kg : 4x17
curl pupitre à 80°: 4x12

Séance du 18/12
pecs
DC 66kg: 4x9
DI 66kg: 4x9
PO 28kg: 4x14
dips 2 bancs : 25, 25, 21, 21 (+3 reps)
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Messagepar jipeache le 21/12 13h44

Séance du 21/12
Bras
tractions supi lestés 5kg: 4x11 (+2°)
curl pupitre à 80° 12kg: 4x12
dips anneaux pdc: 13, 12, 11, 10 (+4)
MT (je repart sur un cycle ou je ne pose plus en bas) 30kg: 15, 16, 16, 14 (+ 2kg pour la semaine prochaine)
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Messagepar jipeache le 22/12 12h14

Séance du 22/12
squat une jambe lesté 10kg: 12, 12, 14, 14, 15, 15
sdtjt haltères 10kg: 3x15, 16kg: 4x15
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Messagepar jipeache le 25/12 13h19

Séance du 24/12
dos
tractions pronation lestés 5kg: 4x10
rowing barre banc incliné 52kg: 4x15
rowing coudes ouverts 32kg: 4x15
curl pupitre 80° 12kg: 4x12

pecs
DC 66kg: 4x10
DI 56kg: 4x10
PO 28kg
dips deux bancs pdc: 25, 25, 21, 21
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Messagepar jipeache le 29/12 10h54

Séance du 28/12
Bras
tractions supi lestés 6kg: 4x6 ok
curl pupitre 12kg: 12, 14, 14, 14 (+6 reps , grace a mon début de cycle à +6kg au tractions supi...)

Dips anneaux pdc: 14, 14, 12, 11 (+5 reps )
MT 32 kg: 4x10

rowing coudes ouverts 32kg: 16, 17, 18, 18

Séance du 29/12
squat une jambe lesté 10kg: 4x15, 2x14
sdtjt haltères 2x16 kg: 4x15
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Messagepar jipeache le 31/12 13h59

Séance du 31/12
pecs
DC 67kg: 4x6
DI 57kg: 4x6
PO 28kg: 4x15

j ' ai décidé de m 'entrainer a rèussir le muscle up aux anneaux et a la barre, peut etre quelques exos qui vont etre "zappé" comme le dips deux bancs prèvu aujour d hui ...
j ' ai fait une grosse séance de tractions explosives hier , et effectuer le muscle up à la barre avec un peu d ' élan partant du sol , ça va me prendre du temps à maitriser je pense .

j ' ai pas mal de jours de repos je vais caser deux petites session par semaine .
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Messagepar jipeache le 05/01 13h02

Séance du 4/01
Bras
tractions supi lestés 6kg: 4x7
curl pupitre à 80° 12kg: 14, 14, 14, 13

Dips anneaux pdc: 14, 14, 12, 11
MT 32kg: 4x11
rowing coudes ouverts 33kg: 10, 12, 14, 15

Séance du 5/01
Squat une jambe lestés 15kg: 6x10
SDTJT halteres 16+16KG: 4x15
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