Trunks01 a écrit:Voici le programme en question exécuté 3 fois par semaine :
Dips barre parallèle 4*10 (lest +5g)
Tractions pronation OU prise neutre 4*10 (sans lest)
Pompes pieds surélevées 4*10 (lest +5g)
Squat 4*10 (lest +5kg pour l'instant, bientôt des haltères pour faire des fentes)
Relevé de genoux 4*12 PDC
Si vous avez des avis, je suis preneur, je sais dorénavant que ça ne vaut surement pas le travail en salle mais je veux rien lâcher
Trunks01 a écrit:Ok merci pour ces conseils, si j'enlève les pompes ça ne fera pas un programme un peu trop léger ?
Trunks01 a écrit:Effectivement quand j'aurai + de matériel, j'intégrerai du rowing planche (tractions australiennes).
Trunks01 a écrit:Vraiment top ta barre pour squat, faut que je regarde ou me procurer ça !
Trunks01 a écrit:LUNDI : Pecs / Biceps
Développé couché haltères 4*6/8
Développé incliné haltères 4*10/12
Écartés incliné haltères 4*15/20
Tractions supination 3*12/15 puis lest
Curl prise marteau 3*12
MERCREDI : Épaules / Abdos
Développé militaire haltères 4*8/10
Tirage menton haltères 4*8/10
Élévations latérales 4*15/20
Roulette abdos 3*12
Relevé de genoux 3*20
Gainage 3*1min
VENDREDI : Dos / Triceps
Tractions pronation 4*6/8 puis lest
Rowing unilatéral haltères (prise neutre) 4*10/12
Rowing couché haltères (prise supination) 4*10/12
Dips pecs 3*12/15 puis lest
Kickback haltères 3*12
Trunks01 a écrit:Je n'entraîne plus les jambes pour le moment suite à un problème de ménisque au genou droit.
MISE A JOUR LE 28/03/19
Trunks01 a écrit:
Vraiment top tes barres, faut que je regarde ou me procurer ça !
Exocet911 a écrit:Train n'a pas lu jusqu'au bout ^^
Trunks01 a écrit:pour l'instant les bras ont bien travaillés, je ne pense pas avoir besoin de les isoler tout de suite.
Trunks01 a écrit:Pour le semi-incliné je mets le banc à 15° et j'ai presque un meilleur ressenti des pecs qu'au DCH !
Trunks01 a écrit:Des avis sur ce programme ?
Trunks01 a écrit:Développé couché haltère 4*8 26kg
Dips 4*8 BW+10kg lest
Rowing unilatéral haltère 4*8 28.5
Tractions supination 4*8 BW+10kg lest
Roulette abdos 4*15
Trunks01 a écrit:Après plusieurs mois de full body à la maison, nouveau programme split sur 3 jours en salle :
LUNDI : Pecs / Biceps
Développé couché barre 4*8 : cycle classique +2.5k semaine sur une série en 10, 8 puis 6 reps.
Développé incliné haltères 4*10/12. 8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Écartés incliné machine 4*15/20 12-30, +2 rep/semaine jusqu'a 30 puis +2.5 ou 1.25kilos
Tractions supination 3*12/15 (Rappel dos) Plusieurs possibilités : 8-15 +1rep/semaine +2.5k quand 15 rep, ou le même cycle qu'au couché par exemple.
Curl incliné 3*10/12 : 10-20, +1 rep/semaine, +1 kilo quand 20 reps.
MERCREDI : Jambes / Épaules
Presse à cuisse incliné 4*8 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k ou +5 kilos quand 20 reps
Fentes haltères 4*10 : 8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Leg curl 4*10/12 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k quand 20 reps.
Élévations latérales 3*15/20 15-50, +2 rep semaines, +1 ou 2 kilos quand 50 reps.
Élévations postérieures 3*15/20 : 15-50, +2 rep semaines, +1 ou 2 kilos quand 50 reps.
VENDREDI : Dos / Triceps
Tirage vertical 4*10 : 10-15, +1 rep par semaine, +2.5k quand 15 reps.
Tirage horizontal prise neutre 4*10 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k quand 20 reps.
Rowing unilatéral haltères prise neutre 4*10 :8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Dips pecs 3*12/15 (rappel pecs) : Plusieurs possibilités : 8-15 +1rep/semaine +2.5k quand 15 rep, ou le même cycle qu'au couché par exemple, ou +1 kilo par semaine en 10 puis 8 puis 6 reps.
Extension à la poulie haute 3*10/12 ; 12-30, +2 rep/semaine jusqu'a 30 puis +2.5 ou 1.25kilos
Si vous avez des conseils pour améliorer ce split sur 3 jours, je suis preneur !
Sportivement.
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