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Foued : avis sur mon programme de musculation

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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foued le 25/08 10h55

Bonjour j'ai préparé deux séances haut par semaine qu'en pensez vous? l'ordre des exercices est bon?
Mardi:
-Développé couché:4*15
-Rowing barre (ou variante sur un banc):4*15
-Tractions poulie haute:4*15
-Dips:4*12
-Tirage poulie haute:4*12
-Curl incliné:4*12

Vendredi:
-Développé couché incliné:4*15
-Rowing barre (ou variante sur un banc):4*15
-Tractions poulie haute:4*15
-Elevations latérales :4*12
-Tirage poulie haute:4*12
-Curl marteau assis:4*12
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien04 le 25/08 11h13

Tu devrais mettre une fois les pecs en premier et une fois le dos pour be pas privilégier que les pecs. Quelle est la difference entre tirage poulie haute et traction poulie haute?

Je modifierai ca :

Développé couché
Développé incliné halteres
Traction supination ou neutre (a la barre fixe de preference sinon a la poulie)
Rowing barre sur banc incliné (si possible sinon rowing yates en pronation)
Magic Tryceps ou barre front ou extention nuque
Elevation laterales

Tractions pronation
Rowing planche ou rowing un bras haltère ou tirage horizontal en pronation
Développé incliné
Dips
Curl incliné
Oiseau

Voila la ta répartition te permettra de travailler tout tes muscles sans donner plus d’importance a l’un qu’a l’autre, j’ai mis les biceps et les triceps qu’une fois car dans l’autre seance il travaille de facon secondaire dans un autre exo (traction supination et dips) voila apres c’est a toi de voir. Et les jambes c’est quoi ta seance?
Adrien04
 
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Messagepar Foued le 25/08 11h20


Bonjour, merci pour ta réponse, tirage poulie haute c'est un exo pour triceps principalement et traction poulie haute plutôt pour le dos si je ne me trompe pas?
malheureusement pour les tractions à la barre fixe je n'ai rien à disposition pour en faire ? je peux tous les remplacer par des tractions à la poulie?
par contre mon point faible se situe au bras je dirais, ces exos suffiront?
pour le bas:
-Presse: 4*10-15
-Leg Curl: 4*12-20
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
une fois par semaine.
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foued le 25/08 12h08

Pas plus d'avis?
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien04 le 25/08 12h17

Tu parles peut d’etre d’extension triceps dos a la poulie haute non?
Tu peux faire les tractions a la poulie sans probleme.
Qu’est ce qui te fais dire que tu as un point faible au bras?
Generalement un exercice en plus de tous les développés et rowing sera suffisant pour developper tes bras.
Pourquoi si peu pour les jambes?
Si tu n’as aucun probleme particulier fais les autant que le reste et ajoute un exo quadri et un exo ischios.
Adrien04
 
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Messagepar Foued le 25/08 12h21


Oui voilà je parlé d'exercice d'extension des triceps à la poulie, excuse si je me suis gouré
Pour mes bras,quand ils ont au repos le long du corps de profil ça passe mais d'en face ils sont très fin et mon bras gauche fatigue très rapidement au bout d'environ 20 rép sur un exo iso biceps, il fatigue bien et j'arrive plus qu'à continuer avec mon bras droit
et ok je vais rajouter des exos pour les jambes.
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Messagepar Adrien04 le 25/08 12h54

Pour les bras arrete toi quand ton bras gauche lache, progresse sur tes exercices et les bras suivront, quand tu auras atteint le niveau bronze/silver du club superphysique tu passeras peut etre en split et la ce sera interressant de leur donner un peu plus de travail, mais c’est pas par ce que tu en fais plus qu’ils vont grossir plus vite, plus ca veut souvent dire trop, mieux vaut en faire un peu moins et progresser sur le long terme, apres si ca te tiens a coeur rajoute un exo pour les bras ce ne seras pas trop je pense, mais je te dis ca par ce que souvent on pense avoir un point faible et en progressant il se developpe bien.
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Messagepar Foued le 25/08 13h48


Okay merci pour ton aide je vais faire ça :)
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 25/08 14h21

Salut,

Et le bas?
Et les abdos?

15 reps/série c'est beaucoup pour des poly-articulaires, et 12 reps c'est pas énorme pour de l'iso, comment tu planifies ta progression, et depuis quand tu t'entraines?
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Messagepar Foued le 25/08 18h46


Pour le bas:
-Presse: 4*10-15
-Leg Curl: 4*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40

puis pour les abdos, je fais du gainage le plus souvent possible.
pour les rep on m'as dis que pour bien apprendre le mouvement des poly il fallait faire plus de rep au début
et pour l'iso car après les exercice poly les muscles fatiguent, dis moi si j'ai tord.
je me suis entraîné deux mois avant d’arrêter juillet mais je fessait du split 6/7 et on m'as dit que c'était inutile donc je cherche un prog adapter pour une prise de masse.
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Messagepar Foued le 08/09 20h18

Bonjour,
J'aimerai avoir un avis sur mes deux séances hauts:
Tractions prise large 4*12
Développé couché:4*12
Développé couché incliné:4*12
Tractions supination:4*12
EL:4*12
Extension triceps:4*12
Curl Incliné:4*12
Voilà si vous avez des conseils sur l'ordre des exos ou autres je suis prenant.
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 20h40

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Quelques remarques :

- faire 2 fois des tractions ce n'est pas très utile, même en changeant la prise c'est presque 2 fois le même mouvement. Garde la variante que tu préfères et remplace l'autre par un rowing (rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing Yates,...).

- monte à 20 reps pour les élévations latérales et à 15 pour les extension triceps et le curl incliné.

Pour l'ordre des exercices j'alternerais développé et tirage :

tractions
couché
rowing
incliné
puis l'isolation (EL, triceps, curl).
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Messagepar Foued le 08/09 20h51


Merci pour tes conseils, je note, mais les tractions en supination cible plus les bras que celle prise large non?
si je veux plus bosser le dos, vaut mieux prendre la prise large non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 20h55

Foued a écrit:Merci pour tes conseils, je note, mais les tractions en supination cible plus les bras que celle prise large non?

En théorie oui, en pratique pas forcément, le dos participe aussi fortement au mouvement et peut faire la majorité du travail.

Quoiqu'il en soit il est inutile de faire les 2 dans la même séance (si tu y tiens alterne si tu fais 2 séances haut par semaine).
Foued a écrit:si je veux plus bosser le dos, vaut mieux prendre la prise large non?

Si tu veux bosser la largeur du dos oui mais il ne faut pas non plus prendre trop large. Un peu plus large que la largeur des épaules ça suffit.
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Messagepar Foued le 08/09 21h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En théorie oui, en pratique pas forcément, le dos participe aussi fortement au mouvement et peut faire la majorité du travail.

Quoiqu'il en soit il est inutile de faire les 2 dans la même séance (si tu y tiens alterne si tu fais 2 séances haut par semaine).

Si tu veux bosser la largeur du dos oui mais il ne faut pas non plus prendre trop large. Un peu plus large que la largeur des épaules ça suffit.


Ok merci de ton aide je vais faire ça.
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Messagepar Foued le 11/09 18h20

Bonjour, est-ce que ma séance bras est elle efficace de cette façon?
-Dips 4*8-12
-Extension triceps 4*15
-Extension nuque 4*15

-Tractions prise supination 4*8-12
-Curl marteau assis 4*15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 07h27

Salut,

C'est déséquilibré, il manque un exercice pour les biceps (ou il y a un exercice de trop pour les triceps, au choix).

C'est quoi extension triceps ?
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Messagepar Foued le 12/09 12h56

Tu me conseil de plutôt retirer un exo triceps ou rajouter un biceps ?
Extension triceps c'est les extensions que tu fais à la poulie en coude serré.
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 12/09 12h59

Tu devrais plutôt nous exposer l'ensemble de ton programme, pour pouvoir juger de la pertinence de ta séance bras sur la semaine.

Il m'est personnellement impossible de juger une séance, sans en connaitre la fréquence, la routine que tu adoptes sur la semaine, ton temps de pratique et niveau...

à mon sens et d'après les conseils de THWE, deux exercices biceps / triceps sont suffisant.
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Foued : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 13h06

Foued a écrit:Tu me conseil de plutôt retirer un exo triceps ou rajouter un biceps ?

En général on te conseillera d'ajouter un exo pour les biceps comme le curl incliné (ou le curl pupitre à 70-80° si tu as les biceps courts).

Maintenant si tu me demandes mon avis personnel, je ne travaille pas les bras (du moins je ne les isole pas, je fais des dips, développés, tractions et rowings) donc pour moi c'est une séance qui a assez peu d'intérêt (je recommande de faire pecs/biceps ensemble et dos/triceps ou épaules/triceps par exemple suivant la répartition mais je ne suis pas fan des séances spéciales rien que pour les bras).

Du coup je te dirais que 2 pour chaque ça suffit mais bon quitte à consacrer une séance aux bras, autant faire 3 exercices biceps + 3 triceps.
Foued a écrit:Extension triceps c'est les extensions que tu fais à la poulie en coude serré.

Ouais donc pas génial. Essaie plutôt le magic tryceps.
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