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antoine33 : avis sur mon programme de musculation

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antoine33 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar antoine33 le 31/08 18h46

Salut!
Je suis nouveaux je m'apelle Antoine, 1m75, 60 kilos de Bordeaux :cool:

Alors voila demain je m´inscrit a Basic Fit inutile de vous precisez que ma première séance serat également demain :)

Niveaux diète j'ai beaucoup appris et je travaille en restauration je pense avoir largement les bases néssécaire a ce niveaux en revanche niveaux entrainement c'est la galère pouvait vous me dire ce que gous pensez de ce programme que je pratiquerait 3 fois par semaine avec plus de 48h entre chaque séances:

• Développé couché : 4*8-12 Pectoraux, épaules, triceps.

• Tirage poitrine : 4*8-12 Dorsaux, biceps.

• Développé haltères : 4*8-12
Epaules, triceps.

• Curl barre : 3*8-12- Biceps.

• Dips : 3*8-12- Triceps.

• Presse a cuisses : 4*8-2 Cuisses et fessiers.

• Crunch au sol : 4*10
Abdominaux

• Planche : 3*1 minutes
Abdominaux

• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Voilà tout merci pour votre aide,
antoine
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 19h08

Salut,

C'est pas top, il est trop déséquilibré (3 exos de poussée contre un seul tirage) et tu ne travailles pas les trapèzes donc ça risque de finir avec des problèmes d'épaules tout ça.

- Remplace le développé haltères par un rowing haltère unilatéral,

- Remplace le curl barre par du curl incliné haltères,

- Passe aux tractions à la place du tirage poitrine dès que tu seras assez fort,

- Si tu as le temps, ajoute du leg curl assis et des élévations latérales, sinon il faudra penser à faire 2 séances différentes à alterner.
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Messagepar Le bossu le 31/08 19h14

Ah bordeaux, la gironde ma terre natale, le meilleur rouge du monde :cool:

Sinon, ton programme est déséquilibré: trop de développés, manque un tirage horizontal , y a mieux à faire que du DH pour les épaules

Ex:

-DC
-Tirage poitrine
-Rowing (rowing planche ou sur banc incliné https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504, ou à 1 bras)
-Hack Squat (ou presse mais plutôt Hack si tu peux)
-Leg curl assis
-Mollets à la presse incliné
-Elévations latérales
-Curl Incliné
-Magyc Triceps https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp
-Crunch poulie haute https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

3 ou 4 séries de 8 à 12 reps pour les exos poly-articulaires, et de 10 à 20 pour les exos d'isolation
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Messagepar antoine33 le 31/08 19h21

Merci pour vos réponse rapide :D

Je prend note je vais modifier tout cela et je reviendrait vous montrez ce que sa donne je suis vraiment motiver sa fait un mois pour m'habituer je change mon rythme de vie !
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Messagepar Le bossu le 31/08 19h23

Bien, hésite pas à ouvrir un carnet d'entrainement (training log) pour avoir des repères et un suivi :)
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Messagepar antoine33 le 31/08 19h31

D'accord je me renseignerait la dessus ducoup j'ai modifier mon plan par rapport a ce que vous m'avez dit je me pose une question apres m'etre renseigner sur les exos que je connait pas le "rowing haltere unilaterale" et d'apres se sue j'ai lu pour le dos donc pourquoi je le met en remplacement d'un exo epaules ?

et une derniere question le matin je bosse tot donc pour manger des proteines c'est compliquer serait-il utile d'investir de la prot egalement pour ma collation de 16h ou je me voit mal manger des œufs :lol:

merci pour votre aide c'est cool :)
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Messagepar antoine33 le 31/08 19h37

Et quelle moment dans la séances parrait convenable pour y integrer le leg curl et les elevation lateralle selont vous ?
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Messagepar Le bossu le 31/08 19h42

antoine33 a écrit:D'accord je me renseignerait la dessus ducoup j'ai modifier mon plan par rapport a ce que vous m'avez dit je me pose une question apres m'etre renseigner sur les exos que je connait pas le "rowing haltere unilaterale" et d'apres se sue j'ai lu pour le dos donc pourquoi je le met en remplacement d'un exo epaules ?

Le développé haltères bosse surtout l'avant d'épaule, qui prend déjà suffisamment au développé couché, et le tirage vertical met l'accent sur le grand dorsal, alors qu'un tirage horizontal met l'accent sur les trapèzes (moyens/inférieurs), jette un oeil à la rubrique anatomie du site :)

et une derniere question le matin je bosse tot donc pour manger des proteines c'est compliquer serait-il utile d'investir de la prot egalement pour ma collation de 16h ou je me voit mal manger des œufs :lol:

Tu peux te prendre de la whey et de l'avoine en poudre dans un shaker et des amandes par exemple
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Messagepar Le bossu le 31/08 19h44

antoine33 a écrit:Et quelle moment dans la séances parrait convenable pour y integrer le leg curl et les elevation lateralle selont vous ?

Tu peux prendre l'ordre des exos que je t'ai donné pour ton programme
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Messagepar Adrien04 le 31/08 19h46

antoine33 a écrit:Et quelle moment dans la séances parrait convenable pour y integrer le leg curl et les elevation lateralle selont vous ?


Salut, fait le programme dans l’ordre que t’as donné le bossu, sinon ils ont replacé le développé haltere par un rowing pour equilibrer ta seance, ainsi tu as deux développé pour deux tirages, les epaules seront travailler avec les Elevations laterales et les autres Développé ce sera suffisant.
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Messagepar antoine33 le 31/08 19h54

Ok je vais essayer comme sa, c'est quoi la diff entre isolation et polyarticulaire ?
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Messagepar Adrien04 le 31/08 20h03

L’isolation fait intervenir un seul muscle avec une seule articulation tandis qu’un exo polyarticulaire fait intervenir plusieurs muscles et plusieurs articulations, mais souvent un muscle prendra me dessus sur les autres, c’est ainsi que certains font des dips pour les pectoraux et d’autres pour les triceps.
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Messagepar Le bossu le 31/08 20h22


Attention, si c'était possible on n'utiliserait pas "articulaires", en fait le terme "mouvements d'isolation" n'est pas exacte, par exemple si on fait du curl, ça travail les différentes parties du biceps mais aussi le brachial et les muscles de l'avant bras, mais ça donne une idée de ce qu'on veut travailler en priorité, on devrait dire "cibler" plutôt qu'isoler

En gros ici le leg curl assis, les élévations latérales, les crunch, les curls et extensions triceps et mollets
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Messagepar Adrien04 le 31/08 20h55

Oui c’est vrai mais bon du coup la seule difference entre un exo polyarticulaire et un exo d’isolation c’est juste le nombre d’articulation en jeu
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