:idea: Je commence à comprendre pourquoi moins de 6 reps ne me permet pas de fabriquer du muscle, et pourquoi plus de 8 reps me fatigue plus qu'autre-chose sans être très efficace. J'ai regardé tout plein de sites web par ci par là et une chose m'a sauté aux yeux, j'ai reconnu dans des graphiques ce que je ressens lors de mes séries.
En effet il faut savoir que mon programme fonctionne en
double-progression, c'est-Ã -dire que je tourne sur un rep range de
6 à 8 reps, quand j'arrive à faire 9 reps j'ajoute du poids pour retomber sur 6 reps à la série suivante. Hors sur les graphiques que j'ai vu sur l'emploi des filières énergétiques, en recoupant diverses sources et en moyennant le tout, j'ai lu que la filière anaérobie alactique qui tourne avec la dégradation de la
créatine phosphate permet de fournir un maximum de puissance pendant
10 secondes, puis continue de fournir une puissance plus modérée jusqu'Ã
30 secondes au total.
Et coïncidence troublante j'ai remarqué depuis longtemps que sans compter les secondes ni mesurer la vitesse à laquelle j'effectue les répétitions (je les fais à vitesse maximale comme un bourrin
) j'arrive à l'échec quasi-systématiquement pile poil Ã
30 secondes d'effort
. Encore plus troublant j'ai toujours remarqué que j'ai une
très forte puissance pendant les 2 premières reps
(parfois 3), or il se trouve que ça fait justement autour de
10 secondes . Après ce temps je continue ma série lourde mais j'ai l'impression d'être moins à l'aise avec la charge, moins explosif.
Ce qui est amusant c'est que si je suis capable de faire 6 reps, je mets pile
30 secondes à faillir, mais quand je suis capable d'en faire 8 je lache aussi pile Ã
30 secondes ! En fait quand je viens d'ajouter du poids, la vitesse d'exécution descend, et quand je progresse en nombre de reps, la vitesse augmente car j'ai plus de puissance acquise par la construction musculaire
.
Depuis 4 mois je gagne en gros 1 rep tous les 10 jours.
Je réalise donc que mon rep range étroit me permet en fait d'avoir un
temps sous tension constant qui tombe parfaitement sur l'épuisement complet de la filière anaérobie alactique, ça doit être là la clé du succès.
:arrow: Je pense que l'épuisement de la réserve de créatine-phosphate est le stimulus déclencheur de la construction musculaire.
Quand cette filière énergétique n'est pas épuisée car les nerfs lachent avant (la charge est trop lourde), la construction musculaire n'a pas lieu, seul le recrutement nerveux est stimulé par cette situation. Mais alors quand la filière est épuisée, pourquoi aller plus loin dans l'effort en faisant des high-reps?
Tout simplement parce que cette fois le but est d'épuiser la filière énergétique suivante (anaérobie lactique) en recherchant la brûlure, et cet épuisement là stimule le stockage futur de glycogène, et à la différence des stocks de créatine qui sont invariables, les stocks de glycogènes peuvent être grandement augmentés, d'où gains rapides de volume , qui partent aussi vite qu'ils sont venus dès que l'épuisement de cette filière n'est plus régulier .
Mon hypothèse est que la créatine-phosphate est stockée
dans les fibres musculaires pour être disponible immédiatement, cellules qui ne peuvent pas grossir, donc quand le corps cherche à augmenter son stock musculaire de créatine après un épuisement, il est
obligé d'augmenter le nombre de fibres et donc
la force, il n'a pas d'autre choix s'il veut éviter un futur épuisement de la créatine-phosphate.
Inversement le glycogène est stocké
tout autour des fibres musculaires, pour être disponible encore assez rapidement, ce qui fait qu'une augmentation de ce stock épuisé n'induit
pas d'augmentation du nombre de fibres donc
pas la force , mais il a l'avantage de pouvoir être augmenté énormément car il n'est pas limité par la taille des fibres
.
Dans le même raisonnement, un entrainement en
endurance épuise des filières quasi-exclusivement
externes au muscle (les lipides disponibles dans tout le corps), ce qui fait que le muscle n'a dans ce cas strictement aucune raison de grossir, car aucun stock énergétique musculaire n'a été épuisé localement.
D'où l'aspect longiligne et sec des muscles des marathoniens avec le travail en endurance (peu de fibres et peu de glycogène), l'aspect gros et dessiné des haltérophiles avec le travail lourd (beaucoup de fibres et assez peu de glycogène), l'aspect écorché des pratiquants de l'escalade avec du travail en puissance et en endurance (beaucoup de fibres et très peu de glycogène), et l'aspect énorme mais gonflé des bodybuilders (beaucoup de fibres mais beaucoup plus de glycogène en proportion).
Pour conclure que pouvons nous dire?
- Vous recherchez
la force seule sans augmentation de masse: bossez avec une charge qui vous pousse à l'
échec nerveux très vite, genre dans les 10-15 secondes voire moins pour être sûr de
ne pas épuiser les stocks de créatine-phosphate.
- Vous recherchez
la force avec de la masse (du muscle sec): bossez avec une charge assez lourde pour vous faire lacher dès l'
épuisement de la créatine-phosphate, autour de 30 secondes, inutile d'aller plus loin vous ne prendrez pas plus de force.
- Vous recherchez
la masse à tout prix (du gros muscle): bossez avec une charge qui vous permet d'obtenir une
brûlure maximale, avec au moins 1 minute de résistance, visant Ã
épuiser au plus profond les stocks de glycogène.
Le temps sous tension optimal permettant d'épuiser la filière créatine-phosphate est propre à chacun même s'il est globalement toujours autour des mêmes valeurs, c'est pour ça que certains n'arrivent jamais à s'accorder sur le rep range optimal car leur temps optimal est trop différent.
Je pense que chacun peut trouver son temps optimal personnel en étant très attentif et en recherchant un ralentissement de sa vitesse d'exécution avec une charge moyennement lourde qu'il poussera en explosif, ce ralentissement indiquant un changement de filière énergétique et donc l'épuisement préalable de celle de la créatine-phosphate.
Cette différence de temps propre à chacun vient de l'efficacité enzymatique pour dégrader la créatine ainsi que du stock présent.