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Latios : avis sur mon programme de musculation

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Latios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Latios le 12/09 08h30

Salut tout le monde, le mois de septembre c'est souvent le mois du renouvellement. J'ai changé de ville, et je loge dans une résidence qui dispose d'une petite salle de sport (dont j'ai pas besoin de payer l'abonnement).
Je fais de la musculation depuis quelques années, mais c'est pas non plus mon style de vie entier quoi, j'ai longtemps fait uniquement du poids du corps, j'ai perfectionné ça avec des accessoires petit à petit, comme des haltères, etc. Ces deux dernières années mon université me laissait à disposition une salle de sport deux heures par semaine, je complétait donc avec ça. Et depuis un an je vais dans des street workout pour travailler surtout le dos qui était (est ?) vraiment mon point faible.
J'ai déjà des résultats, et je souhaite perfectionner ça. Je précise que je cherche toujours à prendre de la masse, c'est parce que j'étais trop maigre que j'ai commencé la muscu à l'époque.

Bref fin du blabla, avec le peu que comporte la petite salle de sport de ma résid', et mes accessoires, j'ai établi une routine hebdomadaire, je souhaitais votre avis :
Lundi: Bras (biceps / triceps) et pec.
Mardi : Dos et épaules.
Mercredi : Cardio, jambes et abdos.
Jeudi : Bras (biceps / triceps) et pec.
Vendredi : Dos et épaules.
Samedi : Cardio, jambes et abdos.
Dimanche : Grasse mat' :super_lol: Bref le jour de repos.

Déjà est-ce que ce schéma est-il judicieux, cohérent et constructif ?

Bon ensuite j'ai déjà établi une esquisse du contenu de chaque journée. J'ai pas établi le nombre de séries, mais je vais sans doute me tenir au 4*12 en augmentant les charges si c'est trop facile :

Bras (biceps / triceps) et pec

Dos et épaules

Cardio, jambes et abdos

Bref, pensez-vous que c'est judicieux et que j'arriverai à bien progresser avec ça ? C'est pas trop d'exercices (ou trop peu ?), j'ai encore un élastique si jamais d'ailleurs.
Malheureusement la barre de traction est pas ouf pour essayer les muscle up puisqu'il y a... un plafond qui fait chier. :rolleyes:
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Latios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 12/09 08h54

J'en pense, que tu peux consulter ces deux programmes et t'en inspirer :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Superphysique avant d'être un forum c'est un site, il n'est pas interdit d'y jeter un œil tu y trouveras certainement toutes t'es réponses et bien plus encore.
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Latios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Latios le 12/09 17h09

Mais oui mais je peux pas dans le premier lien, ces programmes proposent des exercices que je ne peux pas faire car j'ai tout simplement pas les machines, comme le développé couché...

Par contre merci pour le deuxième lien, après ça me dit pas si l'organisation que je propose est totalement aberrante ou tout à fait possible. :)
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Latios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 12/09 17h25

Salut,

Effectivement suis les conseils du site de muscu avec haltères si tu n'as pas trop de matos, ce sera mieux car effectivement bis ta répartition n'est pas bonne, les jambes c'est de la rigolade et tu manques de connaissances, donc: lecture/vidéos/podcasts, et pas du site dont tu as tiré les exemples d'exo, mais le site et les podcasts SuperPhysique sur soundcloud, et la chaine de Rudy sur YT :)
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Latios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Latios le 30/08 20h16

Salut, je voulais savoir ce que vous pensez de mon programme PPL. (Pull Push Legs) Déjà est-ce qu'il y a une différence entre le Pull Push Legs, et le Push Pull Legs ? Je ne trouve rien à ce sujet.

J'étais en surentraînement avec un programme pas forcément très organisé (un jour pull en street workout, un jour push avec également des curl avec haltères, donc je retouchais aux biceps ce qui est débile en soit, un jour jambe/abdos, et rebelote il n'y avait pas de jour de repos complet.)

D'abord je compte faire chaque semaine : PPLRPPL, avec les abdos également les jours de jambes. C'est pas trop juste niveau jours de repos ?

Voilà mon programme, je mets des images pour les exercices peu connus :

Pull :
Tractions pronation 4x12 (le sacro-saint des exercices :cool: )
Traction australienne 4x15
Traction supination 4x15
Traction australienne serrées et coude ouvert 4x8 (pour travailler plus les épaules)
Traction neutre 4x10

Push :
Dips barres parallèles 4x15
Pompes diamants 4x20 lestées avec bande élastique
Pompes larges 4x20 lestées avec bande élastique (alternées avec les pompes diamants)
Dips barre horizontale 4x10
Triceps extension à la barre 4x15 (comme ceci : )
Pike Push Up 4x10

Legs :
Squat 4x20 si c'est trop facile, je fais à une jambe, 4x10 par jambe.
La chaise 4 x max de temps (j'ai fait 1 minute 10 ce matin, mais j'augmenterai la prochaine fois)
Fentes 4x15
Monté de jambes 2x20 par jambe
Hip thrust 4x1min par jambe (comme ceci : )

Comme vous voyez, c'est un programme 100% au street workout.
Néanmoins, il est probable que je ne puisse pas me déplacer tous les jours au sw, pensez-vous que je puisse enlever des exercices infaisables sans (comme les tractions australiennes), et que je peux en contre-partie faire des tractions lestées avec ceinture, chez moi ? (j'ai une barre de traction, mais en intérieur, impossible de faire des dibs en barre horizontale par exemple donc)

J'essaie aussi de m'améliorer en muscle up, mieux vaut faire ces exercices en séances de pull, ou push ? (Ceci concernent notamment des tractions où on monte jusqu'aux pecs, des tractions plus dynamiques pour réussir à enrouler la barre, ou des muscle up négatifs)

Merci, j'espère que vous saurez me conseiller et mieux m'éclaircir. :)
Latios
 
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