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darksider : Force Training Log

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darksider : Force Training Log

Messagepar darksider le 14/09 20h36

Bonjours à tous
je m'appelle Romain j'ai 19 ans 85kilos pour 184cm
j'aimerais-vous présenté un style de programme que je suis actuellement et qui fonctionne bien pour moi.

Alors voila pour commencé il est établi sûr 3 mois qui est a appelé macrocycle(a la fin celui-ci 4semaine de repos est mis en place dans les 4 semaine 1 est repos complet et 3 autres sont de l'entraînement mais en format plus léger pour le système nerveux version bodybuilding)

les 3 mois sont alors divisé en 3x 7 semaines qui sont des mésocycles

A chaque fin de mésocycles un test des max (SQT,DC,SDT) est prévus pour pouvoir repartir avec les nouvelles RM(attention je laisse 4 jours de repos avant les test des Max de ma dernière semaine du mésocylce).

Après cette structure nous avons les microcyles qui sont les semaines, que je pratique en Upper-Lower.
Je commence par le bas du corps en lourd version powerlifting et pareil deuxieme jour de travaille de la semaine ensuite un jour de repos musculaire avec travaille de mobilité.

les deux dernier jour c'est évidament un bas du corp et haut du corps mais avec des serie de 8 à 10 reps + axé bodybuilding travaille en volumes.

Maintenant que j'ai pue expliquer le format voila mon Premier mésocylce que je viens de terminé.



Lundi(jambe ):

il y a des doublons sur les exos pour un volume plus conséquent que du 3x2 mais le but est de bosser en force sourtout.

Squat: 3 séries de 2 réps avec 90% de la RM et surchage linéaire pour les deux séances de lourd

Squat: 3 séries de 6 réps

soulevé terre: 3 séries de 3x1 avec 80% RM

soulevé terre: 1 séries de 5 réps

sexos de variantes pour corriger point faible au SDT: soulevé terre roumain: 3 séries de 6reps

exos de variantes pour corriger point faible au squat: front squat: 3 séries de 6 reps




MARDI (haut corps):

DC barre : 3x2

Dc barre : 3x6

variante pour améliorer mon DC: DC pin press 3x5-6 avec 50%-60% de la RM

Rowing haltére: 4x8-12

tirage poulie haute: 4x8-12

tirage poulie basse: 4x8-12 que je supprime dans mon mésocycle n°2 car point fort dos

skulls haltères: 3x10-15

curl marteau: 3x8-12

tirage menton: 3x10-15




POUR LES SEANCE DE JEUDI ET VENDREDI J AUGMENTE PAR REPS PUIS LE POIDS CE N'EST PAS UNE SURCHAGE LINEAIRE COMME LUNDI ET MARDI.



JEUDI( jambe)

je commence par un 50-60% RM en 10 série de 3 répétition pour travaillier ma technique du squat(permet m'ehauffer aussi sans se cramer).

ensuite:

Front squat : 4x8-12

Soulevé terre Roumain:4x8-12

fente haléres en statique: 3x8-12 cet exos il pique bien après le Front squat :lol:

leg exention : travaille en temps sous tension donc 3 séries de entre 30-50 seconde TST pareille pour le leg curl.






VENDREDI( haut corps):

pareil que jeudi 10 serie de 3 reps en léger au DC barre pour la technique.

ensuite:

DC haltére: 4x8-12

écarté poulie vis a vis en TST donc 3x30a50 seconde

tirage poulie haute:4x8-12

tirage poulie basse:4x-8-12

extension poulie pour longue portion triceps: 3x10-15

curl inclinée: 3x8-12

élévation latérale: 3x15-20




voila mon programme de POWERBULDING dite moi ce que vous en penser pour le moment j ai progresse entre 7-10 kilos sur mes trois exos de bases donc satisfait et résultat physique sont au rendez-vous également. Je trouve qu'il eqt pas mal car tu souléve en force et fais travaille toutes les sorte de fibres musculaire en plusd'avoir une bonne réponse hormonal grace a la Force.
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Messagepar xaviere le 15/09 10h56

darksider a écrit: un style de programme que je suis actuellement et qui fonctionne bien pour moi.
.


Tu veux dire quoi par "fonctionne bien" ?
T'as progressé de 7 à 10kg sur les 3 mouvements en combien de temps?
En "powerbuilding" c'est quoi l'objectif en fait? Pour toi? Le physique ET la force?
T'as commencé quand à t'entrainer?
Tu faisais quoi avant?
Tu pourras mettre les charges que tu pousses la prochaine fois?

Ceci n'est pas un interrogatoire de police hein :lol: !!
(mais tu peux faire appel à un avocat quand même si tu veux :super_lol: )
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Messagepar darksider le 02/10 07h51

xaviere a écrit:

Tu veux dire quoi par "fonctionne bien" ?
T'as progressé de 7 à 10kg sur les 3 mouvements en combien de temps?
En "powerbuilding" c'est quoi l'objectif en fait? Pour toi? Le physique ET la force?
T'as commencé quand à t'entrainer?
Tu faisais quoi avant?
Tu pourras mettre les charges que tu pousses la prochaine fois?



Fonctionne pour moi car je progresse et il y a l organisation rien est fait au hasard

j'ai progresser 7 a 10 en fesant un cycle de 7 semaines de ce programme mais je suis debutant aussi donc c'est normal

Pouqoi le power parceque que sa me plait de miser aussi sur la performance et resté passionné sur le long therme

j'ai commencé a touché au haltére il ya 2 ans dans le cadre d'une perte de poids de 45kg et mtn mon but est d'exceller dans ce domaine et de plus faire n importe quoi sans progression mtn que j'ai toutes les carte en main.

Avant le sport était pour les extraterrestre et la muscu pour les dopés !!! c'était avant de tombé dans :lol:


sinon mes perf actuelle sont
SQT: 110kg

SDT:140kg

DC:70kg point faible j ai bras long mais sa progresse encore heureux
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Messagepar darksider le 03/10 07h40

hello il y a quelque jour j ai acheté des bande pour les genoux franchement pas deçu
je sentais que mais genoux morflais un peu au squat quand j ai taper mes bande j 'ai l'impression qu'on gagne en force en plus je n'ai pas monté dans les charge a mort je me suis tenu a ma progression linéaire mais je pense qua sa permet de gagné en force??
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Messagepar xaviere le 07/10 13h48

Merci pour tes réponses à mon interrogatoire de police ;-)

A mon avis c'est une très mauvaise idée ton plan de bandes de genoux là!
Tu as quelle amplitude au squat? Tu descends jusqu'ou?
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Messagepar darksider le 08/10 10h40





Je descend un petit peu en dessous la parallèle ,si je descend plus bas je vais faire un retroversion du bassin Ce qui est très mauvais
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Messagepar Alan le 17/10 20h02

Jette tes bandes de genoux :cool:
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