Bonjours à tous
je m'appelle Romain j'ai 19 ans 85kilos pour 184cm
j'aimerais-vous présenté un style de programme que je suis actuellement et qui fonctionne bien pour moi.
Alors voila pour commencé il est établi sûr 3 mois qui est a appelé macrocycle(a la fin celui-ci 4semaine de repos est mis en place dans les 4 semaine 1 est repos complet et 3 autres sont de l'entraînement mais en format plus léger pour le système nerveux version bodybuilding)
les 3 mois sont alors divisé en 3x 7 semaines qui sont des mésocycles
A chaque fin de mésocycles un test des max (SQT,DC,SDT) est prévus pour pouvoir repartir avec les nouvelles RM(attention je laisse 4 jours de repos avant les test des Max de ma dernière semaine du mésocylce).
Après cette structure nous avons les microcyles qui sont les semaines, que je pratique en Upper-Lower.
Je commence par le bas du corps en lourd version powerlifting et pareil deuxieme jour de travaille de la semaine ensuite un jour de repos musculaire avec travaille de mobilité.
les deux dernier jour c'est évidament un bas du corp et haut du corps mais avec des serie de 8 à 10 reps + axé bodybuilding travaille en volumes.
Maintenant que j'ai pue expliquer le format voila mon Premier mésocylce que je viens de terminé.
Lundi(jambe ):
il y a des doublons sur les exos pour un volume plus conséquent que du 3x2 mais le but est de bosser en force sourtout.
Squat: 3 séries de 2 réps avec 90% de la RM et surchage linéaire pour les deux séances de lourd
Squat: 3 séries de 6 réps
soulevé terre: 3 séries de 3x1 avec 80% RM
soulevé terre: 1 séries de 5 réps
sexos de variantes pour corriger point faible au SDT: soulevé terre roumain: 3 séries de 6reps
exos de variantes pour corriger point faible au squat: front squat: 3 séries de 6 reps
MARDI (haut corps):
DC barre : 3x2
Dc barre : 3x6
variante pour améliorer mon DC: DC pin press 3x5-6 avec 50%-60% de la RM
Rowing haltére: 4x8-12
tirage poulie haute: 4x8-12
tirage poulie basse: 4x8-12 que je supprime dans mon mésocycle n°2 car point fort dos
skulls haltères: 3x10-15
curl marteau: 3x8-12
tirage menton: 3x10-15
POUR LES SEANCE DE JEUDI ET VENDREDI J AUGMENTE PAR REPS PUIS LE POIDS CE N'EST PAS UNE SURCHAGE LINEAIRE COMME LUNDI ET MARDI.
JEUDI( jambe)
je commence par un 50-60% RM en 10 série de 3 répétition pour travaillier ma technique du squat(permet m'ehauffer aussi sans se cramer).
ensuite:
Front squat : 4x8-12
Soulevé terre Roumain:4x8-12
fente haléres en statique: 3x8-12 cet exos il pique bien après le Front squat
leg exention : travaille en temps sous tension donc 3 séries de entre 30-50 seconde TST pareille pour le leg curl.
VENDREDI( haut corps):
pareil que jeudi 10 serie de 3 reps en léger au DC barre pour la technique.
ensuite:
DC haltére: 4x8-12
écarté poulie vis a vis en TST donc 3x30a50 seconde
tirage poulie haute:4x8-12
tirage poulie basse:4x-8-12
extension poulie pour longue portion triceps: 3x10-15
curl inclinée: 3x8-12
élévation latérale: 3x15-20
voila mon programme de POWERBULDING dite moi ce que vous en penser pour le moment j ai progresse entre 7-10 kilos sur mes trois exos de bases donc satisfait et résultat physique sont au rendez-vous également. Je trouve qu'il eqt pas mal car tu souléve en force et fais travaille toutes les sorte de fibres musculaire en plusd'avoir une bonne réponse hormonal grace a la Force.