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Antrch : avis sur mon programme de musculation

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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 15/09 12h14

:cool: Bonjour à tous !
J'ai commencer la musculation il y a à peu près 8 mois, j'ai commencé par du pdc à la maison et cela fais 4 mois que je suis à la salle et je voudrais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement.
Je suis en half body 4jours par semaine

Lundi/ Jeudi
Dev couché haltères
Dev couché haltères incliné

Tractions
Tirage poulie horizontale

Dev haltères
Élévation latérale

Barre au front

Curl incliné

Mardi/Vendredi

Squat
Fentes
Leg extension

Soulever de terre jambes tendu
Leg curl allongé
Leg curl assi

Mollets debout au pdc
Et gainage si j'ai encore de l'énergie lol


Faut t'il que je varie les exercices ? Que je fasse ps les même le Lundi et jeudi et le mardi et vendredi ?

Merci d'avance à vous tous !
Et ne juger pas trop lol je ne m'y connais pas trop je suis en cours d'apprentissage :P
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/09 12h42

Salut :)

Antrch a écrit:Lundi/ Jeudi
Dev couché haltères
Dev couché haltères incliné

Tractions
Tirage poulie horizontale

Dev haltères
Élévation latérale

Barre au front
Curl incliné

-Pourquoi ne pas faire le DC à la barre?
-Un rowing en charge libre serait mieux: rowing planche ou sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Le développé vertical haltère est en trop, l'avant d'épaule prendra suffisamment sur le couché et l'incliné, par contre tu devrais mettre qqch pour l'arrière d'épaule: de l'oiseau ou du tirage coudes ouverts, à la poulie pour le coup c'est pas mal

Mardi/Vendredi

Squat
Fentes
Leg extension

Soulever de terre jambes tendu
Leg curl allongé
Leg curl assi

Mollets debout au pdc
Et gainage si j'ai encore de l'énergie lol

-Leg extension inutile et potentiellement mauvais pour les genoux
-Inutile de faire les deux leg curls, garde la version assise et vérifie la bonne exécution sur la fiche exo du site
-Attention au Back Squat et Soulevé de terre JT, dangereux sur le long terme (Front Squat et Hip Thrust c'est plus safe)
-Pour les mollets le mieux c'est à la presse
-Fais ton gainage c'est bon pour la santé ;) et tu peux mettre ce crunch dans les séances haut du corps: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Faut t'il que je varie les exercices ? Que je fasse ps les même le Lundi et jeudi et le mardi et vendredi ?

Tant que tu progresses ne change rien, lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et ne juger pas trop lol je ne m'y connais pas trop je suis en cours d'apprentissage :P

Y a pas de mal à être débutant, lis bien les articles du site et écoute les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Et tu peux ouvrir un carnet d'entrainement ici (training log) pour avoir un suivi de ce que tu fais ;)
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 15/09 13h14

Salut merci d'avoir pris le temps de me répondre
Et du coup je suis en dc haltères car on ma dis que vu que j'ai de grand bras la barre est déconseillé pour moi du coup voilà ^^ qu'est-ce que tu en pense ?
Et du coup je peux remplacer les leg par un autre exo ? Ou cela suffis comme sa ?
Et pour le squat je vais essayer le front, mais y a t il un exo qui remplace le squat du coup ? ^^
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 15/09 15h00

Du coup Sa ferai pour le haut du corps :

DC
DC incliné

Tractions
Rowing banc incliné

Élévation latérale
Oiseau

Barre au front
Curl incliné

3 série de chaque entre 8 et 12 reps

Bas du corps : ( jai enlever le squat car je penche trop mon buste en avant ...)

Presse incliné
Fentes pied sur banc ou fentes normal ?
3 éme exo ?

Leg curl assis
Hip trust ( cela ne muscle pas plus les fesses que les ischions ?)
3 eme exo ?

Mollet à la presse
Gainage
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/09 15h46

Antrch a écrit:Et du coup je suis en dc haltères car on ma dis que vu que j'ai de grand bras la barre est déconseillé pour moi du coup voilà ^^ qu'est-ce que tu en pense ?

J'en pense que moi aussi j'ai les bras longs et peu de cage thoracique, et le DC est ce qui marche le mieux pour mes pecs, il faut essayer au moins d'arriver au niveau bronze du club SuperPhysique (10 à 70kg) avec une bonne technique, et aviser après si tu continues ou si ça passe pas :)
Et du coup je peux remplacer les leg par un autre exo ?

Pas nécessaire
Et pour le squat je vais essayer le front, mais y a t il un exo qui remplace le squat du coup ? ^^

Le front Squat fera son job, et t'évitera d'avoir trop à te pencher en avant

Antrch a écrit:Du coup Sa ferai pour le haut du corps :

DC
DC incliné

Tractions
Rowing banc incliné

Élévation latérale
Oiseau

Barre au front
Curl incliné

Bien, au passage tu viens avec un programme largement au dessus de ce qu'on voit d'habitude :)

3 série de chaque entre 8 et 12 reps

8 à 12 pour les gros exos, 10 à 15 pour les bras et 10 à 20 voir 30 pour les épaules

Bas du corps : ( jai enlever le squat car je penche trop mon buste en avant ...)

Presse incliné
Fentes pied sur banc ou fentes normal ?
3 éme exo ?

Leg curl assis
Hip trust ( cela ne muscle pas plus les fesses que les ischions ?)
3 eme exo ?

Mollet à la presse
Gainage

-Tu peux faire Front Squat et Presse inclinée, ou Front Squat et Fentes (genre squat bulgare ou fentes arrière c'est le mieux)
-Le hip thrust te fera pas nécessairement plus les fessiers que le sdt JT, en fonction de ta morpho anatomie, et puis ça a son utilité pour la santé articulaire
-Pareil niveau rep-ranges, 8 à 12 pour le Squat, fentes, presse, Hip Thrust, 10 à 15 pour le leg curl, 10 à 20 pour les mollets
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 15/09 16h46

C'est à dire au dessus de ce que tu peux voire ? :P
Et le front squat pareil que le back je penche trop en avant limite je vais faire tomber la barre mdr..
J suis dégoûter car c'est un Bon exo...
Du coup Sa sera fentes et presse je pense ..
Mais deux exos pour quad et ischio est ce que sa suffit ?
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/09 16h58

Antrch a écrit:C'est à dire au dessus de ce que tu peux voire ? :P

On voit bcp de programmes horribles, super chargés avec des exos farfelus, des méthodes douteuses et j'en passe
Et le front squat pareil que le back je penche trop en avant limite je vais faire tomber la barre mdr..
J suis dégoûter car c'est un Bon exo...

Tu peux bosser ta mobilité, regarde le lien sur l'échauffement dans ma bio
Du coup Sa sera fentes et presse je pense ..

Un hack Squat dans ta salle peut être? A la place de la presse
Mais deux exos pour quad et ischio est ce que sa suffit ?

Yes
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 16/09 16h27

Pas de hack squat dans ma salle malheureusement...
j te jure sa me soûl je vais essayer de travaillé ma mobilité mais il me tarde de pouvoir en faire correctement !
Du coup presse ?
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 16/09 16h56

Tu peux faire de la presse oui, et en plus des automassages/exo de mobilité, du squat très léger autour, à l'échau ou en fin de séance, bien propre, en allant progressivement chercher une bonne technique
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Antrch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antrch le 21/09 16h24

Tout d'abord merci beaucoup pour tes conseils !
Je viens d'avoir une discution avec un coach par rapport a mon programme, j'ai les épaules un peux en avant rien de grave mais il ma dis de pas tout le temps faire des tractions et de faire des cycles genre 1 mois je fait des rep à 8-10 semi lourd et lautre des rep à 12-15 léger que pensez vous de tout Sa ?
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