Bonjour,
Pratiquant depuis bientôt un an, j'ai commencé par du full body. Par la suite, on m'a conseillé un programme Half Body 2 fois par semaine pour multiplier les réponses anaboliques avec surchage progressive pour ma force et ma prise de masse. Voici mon programme :
TEMPS DE REPOS : 2 min entre chaque série (exo de base) et 1,30min (exo isolation).
SEANCE N°1 : PECTORAUX /DOS/EPAULES/ABDOS
PECTORAUX :
Développé couché haltères : 4 X 15-12-10-8
Écartés inclinés à la poulie : 3 X 15-12-10
DOS :
Tirage poulie haute barre prise pronation : 4 X 15-12-10-8
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 15-12-10
EPAULES :
Développé aux haltères : 3 X 15-12-10
Élévations latérales : 4 X 20-15-12-10
ABDOS :
Crunch poulie haute à la corde : 4 X 20-15-12-10 (1minute de repos)
SEANCE N°2 : QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS
QUADS :
Squat arrière (barre sur les épaules) : 4 X 15-1210-8
Leg extensions : 3 X 15-12-10
ISCHIOS :
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 4 X 15-12-10-8
Leg curl assis : 3 X 15-12-10
Mollets machine assis : 4 X 25-20-15-12 (1min de repos)
TRICEPS/BICEPS :
Développé couché prise serrée : 3 X 15-12-10-8
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8
SEANCE N°3 : PECTORAUX /DOS /EPAULES/ABDOS
PECTORAUX :
Développé incliné haltères : 4 X 15-12-10-8
Poulie vis à vis en décliné (buste droit) : 3 X 15-12-10
DOS:
Rowing un bras haltères : 4 X 15-12-10-8
Tirage poulie haute prise neutre : 3 X 12-10-8
EPAULES :
Élévations latérales haltères: 4 X 20-15-12-10
Oiseau aux haltères contre banc incliné (30°) : 3 X 20-15-12
ABDOS :
Relevés de jambes suspendu à la barre (poids de corps) : 4 X Max (1 min de repos)
SEANCE N°4 : QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS QUADS :
QUADS :
Presse inclinée : 4 X 15-12-10-8
Leg extensions : 3 X 15-12-10
ISCHIOS :
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 4 X 15-12-10-8
Leg curl allongé : 3 X 15-12-10
MOLLETS :
Mollets debout à la barre cadre guidé : 4 X 2015-12-10 (1 min de repos)
TRICEPS/BICEPS :
Extensions poulie barre prise pronation : 3 X 1512-10
Curl haltères prise marteau : 3 X 15-12-10
J'ai pu voir des jolies progrès avec ce programmes cependant aujourd'hui, je sens que je stagne, je tourne en rond je souhaite changer. Je tiens à préciser que j'ai fait ce programme sur plusieurs mois.
J'ai donc demander conseil à mon coach de salle, il m'a conseillé un programme en 6*6 sur les exercices de base, avec un 4*8 sur les exercices d'isolations.
Or, sur le net je ne trouve que très d'avis sur un programme en 6*6, je souhaite toujours optimiser ma prise de masse, étant ectomorphe, je prend difficilement de la masse.
Que pensez-vous d'un programme en 6*6 ? Comment je dois gérer mon temps de repos ? Quel RM pour le 6*6 ? J'augmente le poid à chaque série suivante ?
Merci pour vos futurs conseils,
cordialement,
DRIPS.
PS : J'effectue mes séances Lundi/Mardi, Mercredi REPOS, puis jeudi/vendredi, Week-end REPOS