AllBran : Musculation Training Log

[AllBran]

lundi 24 mai 04
pec/ep

dch 12 10 8 11
di barre 12 10 9 10
vis a vis 12 10 9 11
el 12 11 10@13
oiseau 3x12
shrug 3x10

3x les pec et dos par 2 semaines, je crois bien que c'est trop dur =))
mon dos récupère pas assez vite, fait chier!
et faire pec avec epaules sa me détruit completement, donc je retombe dans un split 4 bien simple

mr.qc:en gros ce qu'il ma dit: hv(plus tu fais de serie plus tu risques d'augmenter tes charges),high rep(serie de 6, vaut rien pour masse),frequebce muscle 1x sem

[Fuhrt]

Les shrugs, tu en fais avec quel poid? Sens-tu bien cet exo?
Tu montes bien le plus haut possible?
Je crois que les trapèzes réagissent mieux avec des séries de 15-20 reps, enfin c'ets à toi de voir.

[AllBran]

jai baisser mes charges pour les trap pour avoir un mouvement parfait, je contracte kek seconde, et je redescend. j'ai tjrs bosser 10-12 pour les trap, et c un des mes point fort, mais comme tu dis, je pense que je vais jouer dans la fourchette 10-15 pour ses foutus trap

[AllBran]

mardi 25 mai 04
dos

traction neutre prise large
3x10

row barre supi
2x12
10
10@41

t-v
2x12@45
10
10

row haltere
12
12@33
10
10

bref, intense, mouvements strictes et fluides.

[AllBran]

jambes

hack machine
12
2x12
12@plaquette 11

presse 75 uni
15
3x12

leg curl/leg ext s-set
15-15/15-15/12-12/12@70-12@75

leg curl couché
3x12

mollet assis
20
15
12
12@55

mollet debout
3x12

ouf, le hack ma démolit, le probleme c que pour starter c'est débile, j'ai ressenti un pincement en arriere de la tete tellement que j'ai forcer, finalement j'ai du changer l'inclinaison pour pouvoir décoller!
Je pense faire de l'unilatéral sur la presse horizontal bcp + sécuritaire, au cas ou ma jambes gauche falncherait!

[Rudy]

ca me fait penser que dans quelque mois je serai obligé de faire de l unilateral a la presse
bah ouais je pourrais plus charger, elle sera rempli

[AllBran]

haha, t rendu une p'tite brute, moi c'est plutot que je veux des quadris développé également, on dirait que mon droit a une petite avance :-/

[Rudy]

de toute facon on a tous une jambe plus grosses que l autre
moi aussi c est la droite

[Fuhrt]

Le hack-squat n'a pas très bonne réputation vis à vis des blessures, tu devrais plutôt faire de la press horizontale, ou directement du SQUAT.

Body: à la press, à ta prochaine scéance, laisse ton égo chez toi, enlève 1/4 de poid et fait des belles reps complêt et lente. Résultat garantie

[AllBran]

bicep/tricep

curl halt banc/ext poulie pro s-set
12-12/12-12/12-12/12-12

curl barre/ext poulie supi s-set
12-12/12-12/12-12/10-10

curl au genou/ext nuque s-set
12-12/12-12/11-12/12-10

ext poulie supi un bras
12
10

furht; en fait je sais pas si c'est du hack, c'est une machine bien sécurisé, je risque pas de me bousiller le dos comme avec le squat.

bicep-tricep; good training!!!

[Rudy]

Bouh, a la presse je fais d abord du partielle et ensuite j essaye de descendre, mais bon meme en descendant a fond que je peux je fais mes 20x300 facile

[AllBran]

Pec


dch
12
10@57
8
10

dih
10@48
8
10
8

dc assis convergent
12
9
8
8

cable cross-over
8
10
10
10


sa faisait longtemps que j'avais pas fait de dc assis convergent, on sent vraiment bien les pec....

[AllBran]

dos

traction neutre
12
8 (ultra large)
10
9

t-v
10@50
10@50
9
12

rowing barre pro
12
10@53
10
9

rowing machine
12
10
machine de merde, le mouvement est tout croche, je change pour row halt

rowing haltere
10@33
10@33
9

curl alterné avt-bras sur banc
4*12

bon, je peux surement mettre bcp plus au rowing barre, mais je veux que mon dos reste presque parfaitement parallele au sol c'est pour ca que je me limite sur la charge ;-/

[AllBran]

jambes`

hack-m
15
12
12@plaquette 12
10

presse
15
12
12
10

leg curl
15
12
12@75
10

leg ext
15
12
10
10@80

leg curl couché
15
12
10@40

presse a mollet
15
15
12
12@70

mollet assis
15
12
12

de très bonne sensation a la presse pas unilatéral, prochaine séance je met le hack de coté et je vais faire de la *full* presse (mettre mon ego de coté) suivi de presse horizontale et un paquet de series de leg curl car j'ai pas assez de courbature au quad!

[Fabien M.]

tu as des bonnes sensations au leg curl debout ???

[AllBran]

ya pas de leg curl debout dans ma salle
ils ont les moyens d'avoir une douzaine de leg curl assis et couché, mais aucun debout ;-(

[Fabien M.]

??? donc quand tu mets leg curl et leg curl couché ....tu parles de quoi pour le pas couché ??

[AllBran]

leg curl assis ;-/

[AllBran]

épaules/bras

dm machine
12
12
12
11@plaquette 9

e-l
10@13
10
10
10

e-f haltere alterné
12
10@11
10

oiseau couché sur banc
2*12

shrug
3*12

curl alterné/ext coude poulie pro s-set
10@15/12
10/12
8/12
12/10@plaquette13

curl marteau alterné/barre au front s-set
10@13/12
10/10
10/10
12/10

curl larry scott un bras/ext coude poulie supi s-set
12@11/12
12/12
10/10@plaquette3
12/10

ext coude poulie prise neutre
10

tout un training, j'ai bombardé les épaules, sa faisait plus ou moins 1 mois que je les bossait léger!
encore une fois congestion maximale!

[Fuhrt]

Un conseil: entraine bien tes points forts, mais entraine encore mieux tes points faibles, si tu veux qu'ils ne le soient plus!

[AllBran]

j'entraine tout a fond la caisse ;-))))

[Invité]

Tain, les meme poids au leg curl et au leg extension!
Ca me sidere, je suis a 10*10 au curl et 10*100 a l'extension!
C'est pas possible, il doit y avoir une histoire de démultiplication à la machine des curls...

Tu sais faire des glut ham raise?
(moi je m'écrase directe la gueule!)

[AllBran]

pour les machines c'est le même systeme de poulies, car elles proviennent de la meme compagnie! elles sont identique sauf pour la position des jambes.
je crois pas que j'étais pas a mon max au leg ext, je vais tester ca jeudi prochain, par contre au leg curl j'avais vraiment les ishios déchirés!

pour le leg curl couché, je crois que le poids était en lb, donc environ divisé par 2 ce qui donne 40kg, je l'ai corrigé

[Invité]

Etatn donné que les ischios sont quand même bien moins puissant que le quadriceps, je comprends mieux maintenant
40 kg, ca reste qd meme baleze (du moins pour moi)

[AllBran]

mais au leg curl assis c'est réellement 75kg, c'est p-e que j'en ai tellement fait, du temps ou je mentrainais pas sérieusement que j'ai gagné en force sur cette machine, car c'est effectivement c rare que je vois du monde mettre aussi lourd à ma salle.

pour le glut aim raise est-ce qu'il y a un terme francais?
le mvt consiste en quoi?

[Invité]

Ben tu cales tes talons sous un espalier, genoux aux sols, tu descends, et tu remonte.
Du leg curl a ton poids en fait!

[AllBran]

pec

dch
7
11
8
10
8

dih
4*8

dd barre
12
6
9
12

pec deck
12
12
12
10

les prochaines séances pec vont surement être avec la barre, et si tout va bien sa sera pour le reste du mois =)))

[AllBran]

dos

tractions
3*10 pro
8 pro
8 supi

tv
10@52
10
12
10

rowing barre
10@61
10
10
10

rowing haltere
10@33
10
11
10

curl barre avt-bras
20
15
12
10

reverse curl haltere avt-bras unilatéral sur banc
4*12

[AllBran]

de ces temps-ci niveau bouffe c'est assez stable.
today:

7h30
1 tasse de cheerios 100% avoine
2 1/2 de multigrain biologique son d'avoine
300ml de lait écrémé
4 blanc d'oeuf

9h30 pre training
banane

11h30 post
2 cuiller de miel
whey
1 fruit

12h45
2/3 de tasse de riz cru
150g de cheval (un peu huile olive)
purée de fruit

15h30
yaourt fruité
1 fruit/légume
30g de fromage


17h30
150g de poitrine de poulet (un peu d'huile olive)
125g de pates brunes
jus de légume
salade avec un peu d'huile tournesol

20h30
80g de fromage blanc
2 blanc d'oeuf
2 yaourt fruités
pomme

[AllBran]

jambes

velo 5min

full presse 85 degré
15
15
12
12
10

presse horizontale
15
12
12
12
10

leg curl assis/leg ext s-set
15/15
15/12
12/12
12/13
12/15

leg curl couché
15
12
10

presse a mollet
20
15
12
12

mollet assis
15
12
12
25

crunch ball
4*20

crunch uni croisé
2*20

séance de...ouf
la presse reste mon top pour les quad^^

[AllBran]

épaules/bras

dm machine convergent
8@plaquette12
10
9
8

e-l
12
12
10
12

oiseau buste penché
12
12
10
12@23

shrug haltere
4*12@66

curl alterné/ext coude poulie pro s-set
12@15/10@plaquette12 1/2
10/12
9/12
11/10
9/12

curl barre prise assez serrée/barre au front prise serrée s-set
12/12@25
12/12
12/10
10/12
8/10
6@32/10

curl marteau alterné/ext coude poulie supi s-set
12/12@plaquette6
10@11/12
10/10
9/10

hard hard hard....
training de fou!!!
congestion jamais vu! et très cardio en plus =)))

[AllBran]

sa pu de sens, j'ai des courbatures violentes au quad et au dos, je sais pu koi faire...j'ai de la misère à marcher ;-/

[AllBran]

pec

dc barre
10@72
10
12
11

di barre
10
8
10
12

dd barre
10
8
10
12

cable cross over
12
10
8
12
10@plaquette 4

bon training, retour sous la barre pas si pire!
les série etait pas mal tout a lechec, j'etais spoter par un gars de l'age d'or pour la majorité des série au dc et di! a la barre j'ai peur de me faire shoper la tete =))
ya de grande chance que j'aille un partenaire pour mes séances pec a lavenir, un de mes pots ;-))

[AllBran]

dos

traction neutre large (plus large qu'epaules)
12
10
9
8

tirage-vertical au front
12
10
11
10@52 (easy)

rowing barre
12@61
11
10
10

rowing halt
12
12@36 (new record and easy)
10
10

curl barre avt-bras en arriere du dos
20
12
12
12@32

reverse curl haltere avt-bras unilatéral sur banc
4*12

prochaine séance je tente de depasser le 40kg au rowing halt en 8 rep.
Cette séance confirme que c'est la combinaison de ces 4 exercises pour le dos qui est la meilleure pour moi, niveau congestion

[AllBran]

jambes

velo 5min

presse 80
20
15
12
12
10 (record +10kg)
8

presse horizontale
15
12
12
10 (new record +10kg)
10

leg curl/leg ext s-set
12/15
12/12
11/12
10/15

leg curl couché
12
10
14
12

presse a mollet
3*15

encore une fois, ce fut completement fou!
vers les dernierne séries de presse horizontal j'ai failli pleurer, j'avais tellement mal lors de mes séries, apres je me levais et je sentais plus mes jambes, tout simplement atroce...
a la fin du s-set leg curl/leg ext j'avais une grosse envie de vomir, j'ai fait un petit somme sur la machine a leg curl couché et j'ai fini avec la presse a mollet rapidement, j'etais vraiment pu capable!
J'avais prit l'habitude de faire kek série de crunch a la fin de cette séance, maitenant, plus jamais! c,est la pire séance de la semaine, je deplace donc les crunch avec les pec, le lundi!
la semaine prochaine, c'est repos, presque total, je prevois juste faire une séance bi/tri ^^

[AllBran]

bouffe de en cette journée torride;

7h30;
150g de cereales avoine
300ml de lait écrémé
20g de whey

9h30;pre training
1 banane
un peu de fromage blanc

post training 11h30;
2 cuiller de miel
whey
banane

12h40
1 tasse de riz brun sec (3 tasse cuit)
150g de cheval
des petite carotte crues

15h30
pommes
nectarine
yaourt

17h30;
150-200g pates brunes (2 tasse et demi cuit)
175g poitrine de poulet
salade avec huile d'olive

21h
pomme
yaourt
fromage 4% 50g
2-3 blanc d'oeuf
poigné de multigrain a lavoine


je tourne autour de 500g de glucide
j'espere pouvoir prendre un peu de muscle avec ca =))

[AllBran]

objectif pour fin 2004;
mensus:
37.5 de bras
cuisse 60
taille -80
mg autour de 12%
poids
77.5kg

[AllBran]

hier, je m'étais blesser au lombaire en faisant de la full presse 80 degré(mvt que je faisais tres rarement avant et pas aussi lourd).
J'avais discuté avec mon pot furht et j'étais bien décidé a faire seulement un petit home training bien tranquille, style bicep/abdo.
Mais, j'ai repensé a tout ca, sa la été ma plus belle semaine de training depuis mes début en musculation, progression dans les charges, exécution et même coté bouffe. Je m'aurais senti coupable de ne pas finir ca en beauté(musculation=vrai drogue pour moi, donc je me serait surement pendu dans ma chambre si j'aurais pas fait cette séance) surtout que la semaine prochaine c'est repos total, excluant une petite séance de HIT avec une amie. Donc, a 9h47(normalement je suis a 10h tapant, dans la salle a bombarder la fibre), ce matin j'ai décidé d'aller faire ma séance malgré mes douleurs lombaires qui étaient assez aigues. 10h13 j'arrive dans la salle plus pompé que jamais, adrenalyne, rage intérieure, et grosse diminution des douleurs lombaires.
TRAINING DU JOUR:


épaules/bras

dm machine
8
9
8
12

e-l/oiseau buste penché s-set
12@14 (new record!)/10
12/10
12/12

shrug haltere
4*12@66

curl alterné/ext coude poulie pronation s-set
10@17,5 (new record!)/12
10@17,5/12
10/10
9/10
11/11

curl barre prise assez serrée/barre au front prise serrée s-set
9/12
9/10
10/10
10/8

larry scott haltere unilatéral prise marteau/ext coude poulie unilatéral supination s-set
11/12
10/12
10/10
8/10

sa complete ma plus belle semaine de training a vie!
un training de fou! j'ai completement oublié ses sales douleurs de merdes et j'ai bombardé comme un sal debile, en trichant sur quelque exos!
les séries sont tjrs en dégressives, depuis 1 mois, sur presque tous les exos!

[Fuhrt]

Tes autres muscles sont peut-être en forme, mais c'est pas sérieux ce que tu as fais là.
Car il y a presque aucun mouvement de muscu qui ne travail pas plus ou moins les lombaires. Surtout que les lombaires sont fragiles, mieux vaut louper une scéance que de risqué de se blesser et ne plus pouvoir rien faire(et ça je peux te dire que j'en n'ai pris sacrément consience depuis que je ne peux plus entrainer les pecs).
A l'avenir soit plus prudent, si tu te blesses, je viendrai chez toi à la nage s'il le faut pour te faire la leçon .

[Terry]

Félicitations pour la semaine alors! Mais comme Fuhrt je crois que tu n'as vraiment pas été prudent là...! Surtout qu'il s'agit de tes lombaires!!