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Guizmo27 : avis sur mon programme de musculation

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Guizmo27 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guizmo27 le 13/10 14h11

Bonjour ,
Je débute et je souhaite un programme de prise de masse pour "ectomorphe ".
J'ai trouvé ceci :arrow:
On m'a dit que c'était pas ouf , vous partagez cet avis ? Je ne trouve pas de programmes tout fait pour 3,4 x max par semaine , je ne cherche pas le meilleur programme mais un simple afin de débuter le mieux possible . :cool:
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Messagepar Le bossu le 13/10 14h32

Salut :)

Les morphotypes genre "ectomorphes" n’existent pas, il n'y donc pas de programme ou de méthode spéciale pour ce cas là. Tout ce qu'il faut est un programme correcte, progresser en technique et en charge sur le long terme, avec une récupération suffisante (diète et sommeil).

Il y a des exemples de programmes pour débutants sur le site
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Messagepar Guizmo27 le 13/10 15h22

Un de ce style ?

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


J'ai vu sur certains sites que la prise de masse nécessitait des temps de repos différents , des séries en moins , ce programme convient a tout cela ?
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Messagepar Le bossu le 13/10 15h41

Prend plutôt le full body, avec quelques modifications:

Squat avant ou Hack Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×10-15
Mollets à la presse inclinée: 4×10-20
Développé couché : 4×8-12
Rowing en appui sur banc incliné ou Rowing yates : 4×8-12 ((https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
Tirage poitrine poulie haute: 4x8-12
Élévations latérales: 3x10-30
Curl incliné : 3×10-15
Barre au front : 3×10-15
Crunch au sol ou à la poulie haute : 4×10-30

Tu peux le faire 3 jours/semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance


Guizmo27 a écrit:J'ai vu sur certains sites que la prise de masse nécessitait des temps de repos différents , des séries en moins , ce programme convient a tout cela ?

C'est des conneries. Commence par 2min pour les exos poly-articulaires "lourds", et 1min ou 1min30 pour les exos d'isolation "légers"
Tu devras ensuite augmenter au fur et à mesure de ta progression en charge et répétitions.

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Tu peux également parcourir le site pour lire les articles sur l'entrainement et la diète, chercher sur le forum, et écouter les podcasts SP par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
(le dernier est justement sur la prise de masse)

Je te conseille aussi le livre "le guide de la musculation au naturel", sortie récemment, très conseillé pour les débutants perdus dans la masse de mauvaises informations qui circulent sur le net :)
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Messagepar Guizmo27 le 13/10 15h54

Merci beaucoup de prendre du temps , car en effet j'ai lu tout l'opposé a ce que tu me conseil :
-"je serais ectomorphe" ; "faut faire une partie du corps par séance " "je dois faire des petites répétitions vu ma morphologie "

Donc Full body c'est ce même programme que je ferais par exemple lundi mercredi vendredi ?
Ces exercices travaillerai l'ensemble du corps en prise de masse ? (peur de finir avec des déformations comme je vois souvent )
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Messagepar Le bossu le 13/10 16h21

Guizmo27 a écrit:Merci beaucoup de prendre du temps , car en effet j'ai lu tout l'opposé a ce que tu me conseil :
-"je serais ectomorphe" ; "faut faire une partie du corps par séance " "je dois faire des petites répétitions vu ma morphologie "

C'est bien souvent le cas, à toi de continuer à te renseigner maintenant :)

Donc Full body c'est ce même programme que je ferais par exemple lundi mercredi vendredi ?

Oui
Ces exercices travaillerai l'ensemble du corps en prise de masse ? (peur de finir avec des déformations comme je vois souvent )

Oui, ce sera bien pour commencer et tu l’amélioras une fois que tu auras bien progressé avec
De quelle déformations tu parles?
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Messagepar Guizmo27 le 13/10 16h30

Genre les personnes ayant que le haut des pecs musclés etc..

Avant que tu me réprimande j'ai acheté sa pour tester :arrow:
C'est une erreur ? :lol:
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Messagepar Le bossu le 13/10 16h41

Guizmo27 a écrit:Genre les personnes ayant que le haut des pecs musclés etc..

Alors des gars qui ont pas de jambes, ou alors qui font balèze juste parce qu'ils sont gras ok, mais ça j'ai jamais vu :lol:
Avant que tu me réprimande j'ai acheté sa pour tester :arrow:
C'est une erreur ? :lol:

C'est du sucre en poudre avec très peu de protéines de lait, et des additifs, à ton avis bien ou pas? :p
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Messagepar Guizmo27 le 13/10 17h25

mdr je le sentais ...
Même pour un débutant ? jpense jvais commencer avec et j'acheterai mieux a la fin de celui-ci , tu me conseille quoi ?
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Messagepar Le bossu le 13/10 17h31

Si tu l'as pas ouvert tu peux le ramener/renvoyer peut être?

Certains compléments peuvent être utiles (pas celui là) pour compléter une diète établie correctement, je ne pense pas que tu sois dans ce cas là?
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Messagepar Guizmo27 le 13/10 17h50

bah jsuis étudiant et le matin j'ai vraiment pas faim donc je me suis dit sa compenserai le manque de nourriture (je mange quasi pas )
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Messagepar Le bossu le 13/10 18h06

Si tu commences à t'entrainer correctement tu devrais avoir plus d’appétit, ensuite si besoin tu pourras ajouter des collations faciles à avaler, comme de l'avoine ou du sarrasin en poudre avec de la whey.
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Messagepar Guizmo27 le 14/10 00h50

J'ai finalement put rembourser les gainer , je decide d'en faire un maison :
100ml de lait écrémé
300ml d'eau
100 g d'avoine en poudre
30 g de whey isolate

La portion n'est pas trop grande ? Je pense le prendre tous les matins et avant chaque sport (ou après je sais pas) est-ce bien ?

PS: Après j'arrette de t’embêter tu m'a deja bien aider :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 14/10 09h30

Bien
Le lait est pas obligatoire, mais si tu le digères bien et que tu aimes, pourquoi pas

Au niveau proportion c'est difficile à dire sans connaitre ce que tu manges aux autres repas, mais ça fait un repas correct, pour exemple c'est presque ce que je prend le matin, avoine, 20g de whey, 2 oeufs, purée de pomme.

Tant que tu es débutant, pas besoin de te casser la tète niveau diète mais il y a certaines choses à mettre en place autant pour la santé que pour le muscle: éviter les aliments industriels/transformés, avoir des apports minimum en macronutriments: glucides/protéines/lipides, manger un maximum de légumes et quelques fruits.

Glucides: féculents/céréales/légumineuses: riz/avoine/sarrasin/quinoa/lentilles/haricots...
Protéines: Poisson/viande/oeufs (compter aussi les sources végétales)
Lipides: Poisson/oléagineux/huile d'olive/huile de colza/oeufs

Guizmo27 a écrit:PS: Après j'arrette de t’embêter tu m'a deja bien aider :super_lol:

T’inquiète, je suis ici pour aider, tant que j'ai le temps :)
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Messagepar Guizmo27 le 14/10 09h57

Oui je me rends compte de tout cela , le gainer est fait pour prendre en complément du petit dej c'est bien sa ?
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Messagepar Le bossu le 14/10 10h03

Guizmo27 a écrit:le gainer est fait pour prendre en complément du petit dej c'est bien sa ?

Tu vois à la composition d'un bon gainer perso qu'on est pas loin de ce que peut être un petit déj, en fait ça sert surtout à ajouter des calories et compléter ses macros "facilement" :)
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Messagepar Guizmo27 le 14/10 12h15

Pour le programme que tu m'a donné , je fais les exos a combien de % de mon max ?
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Messagepar Le bossu le 14/10 12h37

Guizmo27 a écrit:Pour le programme que tu m'a donné , je fais les exos a combien de % de mon max ?

Tu es débutant donc ton max va varier très rapidement, ce n'est pas une bonne approche.
Après un échauffement correct (regarde le lien dans ma bio ;) )
Essaie de trouver une charge que tu maitrises parfaitement sur 10 reps.
Si c'est trop facile tu peux augmenter dès la 2éme série, si c'est facile mais pas trop reste à ce poids, si tu galères descend le poids.
Il vaut mieux que ce soit un peu facile plutôt que d'en arriver à forcer trop rapidement.
Tu vas devoir faire un apprentissage technique des mouvements alors regarde bien les fiches d'exos sur le site et contrôle les bien quand tu t'y mets. Regarde ça: https://www.superphysique.org/articles/4353

Ensuite tu pourras ajouter petit à petit de la charge sur tes exos poly-articulaires, si tu peux monter d'1kg/séance tu peux te permettre de rester à 10reps. Sinon il faudra jouer avec le nombre de reps, passer par exemple de 4x10 à 4x11 la séance d’après, puis 4x12, puis retour à 4x10 avec +2,5kg max sur la barre. (si il n'y a pas de quoi faire de petites augmentations dans ta salle, tu peux trouver des petits poids sur internet)

Sur tes exos d'isolation, tu pourras ajouter 1 ou 2 reps par série/séance avant de faire la plus petite augmentation de poids possible
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