A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar benaor24 le 06/11 00h01

Bonjour a tous :)
je m'appel Benjamin, j'ai 23 ans.
j'ai repris la musculation il y a 2 mois, j'en avais déjà fais pendant 1 ans en 2014.
je fais 1m90 pour 78kg (70kg quand j'ai repris il y a 2 mois !!)

Je viens vous présenter mon programme et ma dièt un peu particulière car je travail en 4*8 (horaire décalé similaire au 3*8)

j'ai donc 3 diet différente (selon mes journées de travail).

Je vais commencer par vous présenter mon programme d'entrainement
Je fais 5 entrainements par semaines.

PECTORAUX :
Développé incliné barre 55kg 5*8
développé couché haltères 50kg 5*8
Dips incliné +10kg 5*8
écarté incliné avec haltères 16kg 3*10

BRAS :
3*7 barre droite 20kg 3*21
curl barre EZ 25kg 4*8
curl marteau 20kg 4*10
kickback 12kg 4*10
extension poulie haute corde 17,5kg 4*8
extension unilatérale poulie haute 7,5kg 4*10

DOS :
Traction prise large corps 4*10
tirage vertical nuque 70kg 4*8
Rowing barre 50kg 4*10
rowing T barre 40kg 4*8
tirage horizontal 45kg 4*8
soulevé de terre 65kg 4*8

EPAULES :
développé nuque 50kg 5*8
tirage menton barre EZ 30kg 4*10
élévation frontale 20kg 4*10
élévation latérale assis 20kg 4*10
L’oiseau 20kg 4*10
tirage corde poulie haute 30kg 4*10

JAMBES :
squat 70kg 4*8
fentes marchés 20kg 4*10
leg curl allongé 50kg 4*8
leg extension 80kg 4*8
machine abducteur 50kg 3*12
extension mollet machine 60kg 3*10

ABDOS :
je fais 20min d'abdos intensif 2 fois par semaines, souvent après les bras et les épaules.
je fais 2*30 min de cardio par semaines (après les pecs et le dos)


VOILA POUR MON PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Maintenant place a ma diet.
Je tiens a préciser que j'alterne le poulet avec de la viande rouge, des oeufs ou du poisson pour varier un peu.
J'alterne aussi les pâtes complètes, avec le riz complet, parfois du qinoa, boulgour, pomme de terre.

Les Légumes sont a volonté dans tous mes repas.

FACTION DE MATIN
Petit déjeuner 3h30 3 œufs 3 tartines beurre cacahuètes / pain complet 3g créatine mono-hydrate
collation 7h 50g avoine en poudre 40g Whey protéine
repas 10h30 100g pâtes complètes 160g jambon poulet
Pré-training 12h30 1 banane 5g BCAA
Post-training 50g avoine en poudre 40g Whey protéine 3g créatine mono-hydrate
repas 16h 100g riz complet 150g poulet
dîner 19h 50g riz complet 100g poisson
souper 22h 100g fromage blanc 0 % 40g Caséine

FACTION D'APRES-MIDI
petit déjeuner 9h30 3 œufs 3 tartines beurre cacahuètes / pain complet 3g créatine mono-hydrate
Pré-training 10h30 1 banane 5g BCAA
Post-training 11h30 50g avoine en poudre 40g Whey protéine 3g créatine mono-hydrate
déjeuner 14h 100g de riz 160g jambon de poulet
collation 17h 50g avoine en poudre 40g Whey protéine
dîner 20h30 50g de riz 100g de viande
souper 23h 100g fromage blanc 0 % 40g Caséine

FACTION DE NUIT
petit déjeuner 13h 3 œufs 3 tartines beurre cacahuètes / pain complet 3g créatine mono-hydrate
repas 16h 100g pâtes complètes 150g poulet
Pré-training 18h 1 banane 5g BCAA
Post-training 19h30 50g avoine en poudre 40g Whey protéine 3g créatine mono-hydrate
collation22h 50g avoine en poudre 40g Whey protéine
dîner 01h 6 tranches de pains complet 160g de jambon
souper 04h30 100g fromage blanc 0 % 40g Caséine


VOILA TOUT !! :D

y'a t'il selon vous, des points a améliorer dans cette diet ?
ça ne fais pas un peu trop de repas ?

Merci a tous pour votre aide et vos conseils :)
benaor24
 
Messages: 3
Inscription: 05/11 23h31
Réputation: 0


benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 09h16

Salut,

Comme la plupart des gens, tu veux en faire trop. Par exemple il est inutile de consacrer une séance entière aux bras (surtout pour faire du 100% isolation, c'est du brassage d'air).

Fais par exemple :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : cardio si tu y tiens
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos (éventuellement un peu de cardio)

2 à 3 exercices par groupe musculaire, 3 à 4 séries par exercice, 6 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Jette un oeil aux programmes du site pour mieux choisir tes exercices, là tu as parfois des doublons ou des exercices qui peuvent être néfastes à terme.

Pour la diète je laisse nos spécialistes te répondre.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar benaor24 le 09/11 15h58

Merci pour ta réponse.

concernant ma séance bras, je le fais ainsi car je n'ai pas le temps de l'integré dans les autres jours (raison perso oblige)

Quand tu dis que je ne fais que de l'isolation, tu me conseillerais de remplacer quel exercice par lequel ?

Au passage, est-ce que tu as pu regarder un peu ma diet et me donner ton avis s'il te plait ?

merci de tes conseils :)
benaor24
 
Messages: 3
Inscription: 05/11 23h31
Réputation: 0

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 16h55

benaor24 a écrit:concernant ma séance bras, je le fais ainsi car je n'ai pas le temps de l'integré dans les autres jours (raison perso oblige)

Quand tu dis que je ne fais que de l'isolation, tu me conseillerais de remplacer quel exercice par lequel ?

OK donc je reprends :
benaor24 a écrit:PECTORAUX :
Développé incliné barre 55kg 5*8
développé couché haltères 50kg 5*8
Dips incliné +10kg 5*8
écarté incliné avec haltères 16kg 3*10
Pour les pecs, 2 développés + 1 écarté ça suffit. 3 à 4 séries suffisent également. (Les dips tu peux les caler avec les triceps). Et en supprimant un exo (5 séries) + au moins une série de chaque exercice restant, tu peux caser les biceps pour lesquels 2 exercices peuvent suffire (curl incliné + curl marteau assis par exemple et 15 reps pour les curls).
Monte à 15-20 reps pour l'écarté aussi.


BRAS :
3*7 barre droite 20kg 3*21
curl barre EZ 25kg 4*8
curl marteau 20kg 4*10
kickback 12kg 4*10
extension poulie haute corde 17,5kg 4*8
extension unilatérale poulie haute 7,5kg 4*10
Triceps le lendemain des pecs pas top, biceps la veille du dos encore pire.
En plus pas mal de doublons (2 curl barre + curl marteau tout ça c'est quasi pareil), 2 extensions poulie haute idem, kickback peu efficace.


DOS :
Traction prise large corps 4*10
tirage vertical nuque 70kg 4*8
Rowing barre 50kg 4*10
rowing T barre 40kg 4*8
tirage horizontal 45kg 4*8
soulevé de terre 65kg 4*8
Beaucoup 3 d'exercices. 3 suffisent largement pour le dos :

- 1 tirage vertical pour les dorsaux (tirage poitrine, le tirage nuque est mauvais pour les épaules et si tu peux les tractions c'est mieux).

- 1 tirage horizontal (rowing haltère unilatéral de préférence, ou rowing planche, sinon poulie),

- 1 tirage incliné pour les trapèzes (de préférence en appui ventral sur un banc à 30-45° avec barre ou haltère, sinon rowing Yates).

Et terminé. Ce qui te laisse de quoi caser les triceps (dips + barre au front façon magic tryceps par exemple).

Le soulevé de terre, si tu y tiens car pas indispensable, a plutôt sa place dans la séance cuisses.


EPAULES :
développé nuque 50kg 5*8
tirage menton barre EZ 30kg 4*10
élévation frontale 20kg 4*10
élévation latérale assis 20kg 4*10
L’oiseau 20kg 4*10
tirage corde poulie haute 30kg 4*10

Idem, vraiment beaucoup trop d'exos. Tout ce qui est développé on évite (le nuque étant le pire de tous) car ils travaillent principalement le delto antérieur déjà largement assez sollicité par les exercices pour les pecs. On se concentrera donc sur les faisceaux postérieur et externe souvent en retard (surtout le post).
Donc : un rowing coudes ouverts pour le deltoïde postérieur, avec haltères sur un banc par exemple (le tirage menton étant moins intéressant pour les épaules car il tape généralement plus dans les trapèzes que dans les deltos), on peut y ajouter de l'oiseau et des élévations latérales (20 reps pour l'oiseau et les élévations).


JAMBES :
squat 70kg 4*8
fentes marchés 20kg 4*10
leg curl allongé 50kg 4*8
leg extension 80kg 4*8
machine abducteur 50kg 3*12
extension mollet machine 60kg 3*10
Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps que le squat si jamais.
Les fentes il vaut mieux les faire sur place (fentes arrière ou split squat qui me semble plus intéressant).
Le leg curl c'est mieux assis si possible (et en 15 reps).
Le leg extension mauvais pour les genoux donc à dégager.
La machine à abducteur est inutile, il vaut mieux faire un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust ou les extensions au banc à lombaires.


ABDOS :
je fais 20min d'abdos intensif 2 fois par semaines, souvent après les bras et les épaules.
Il vaut mieux les travailler comme les autres muscles, c'est à dire en cherchant à progresser dessus comme avec le crunch à la poulie haute et renforcer son gainage avec de l'abwheel par exemple.
je fais 2*30 min de cardio par semaines (après les pecs et le dos)
Pour quoi faire ?

Donc maintenant tu as le temps d'utiliser une meilleure répartition logiquement :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : cardio si tu y tiens
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos (éventuellement un peu de cardio)

benaor24 a écrit:Au passage, est-ce que tu as pu regarder un peu ma diet et me donner ton avis s'il te plait ?

Tu devrais la poster dans la section appropriée, la diète c'est pas vraiment mon rayon. Tout ce que je peux te dire :

- le pain et le beurre de cacahuète au quotidien c'est pas top,
- le "jambon de poulet" si c'est la merde industrielle à laquelle je pense pareil, mieux vaut un vrai filet de poulet (en général ça revient même moins cher au kg et c'est plus qualitatif, juste ça prend plus de temps à préparer mais bon ça reste largement préférable),
- les BCAA c'est pas forcément utile si tes séances ne durent pas 2h (et ça se prend plutôt pendant la séance si je ne dis pas de bêtise),
- je trouve que tu consommes beaucoup de protéines, t'es à combien de grammes par kg de poids de corps par jour ?
- la caséine/fromage blanc avant de se coucher c'est un mythe, si tu as ton quota de prot sur la journée c'est inutile,
- effectivement 7 repas/collations ça commence à faire pas mal...
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Julien13 le 09/11 18h18

Salut !

En plus de ce que Train a conseillé /demande :

1) fruit ?

2) pk autant de repas justement ?
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar matclems le 09/11 20h04

Macros ?
Tu as mangé ainsi ces deux derniers mois ?
Objectif ?
Tu aimes cette diète / ces aliments ?
Quels légumes ?

PS: 8kg en 2 mois, aie...
Avatar de l’utilisateur
matclems
 
Messages: 2676
Inscription: 14/01 15h48
Réputation: 158

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Julien13 le 09/11 21h26

matclems a écrit:PS: 8kg en 2 mois, aie...


J'avais zappe :rolleyes:
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar benaor24 le 12/11 07h29

Bonjour à tous.

Tout d'abord merci pour vos conseils. Je vais modifier mon programme d'entraînement en suivant vos conseils.
Pour le développé nuque je le supprime complètement ? J'avais un bon feeling avec cet Exo ^^

Concernant les légumes je varie au maximum, en fait ce sont surtout les légumes que je cultive moi même donc généralement les légumes de saison.
Poireaux, Haricot, tomates, pomme de terre, carotte, choux...
Les pommes de terre je restreints, j'ai entendu dire que c'était pas le top ?
Des fruits de temps en temps, pareil que les légumes :souvent ceux de mon jardin (groseilles, framboise, pomme, pruneau) et beaucoup de banane (bio)

Je grignote quelques amandes de temps en temps et souvent un verre de lait végétal le matin aussi (avoine, Amande...)

Je n'ai pas compris pourquoi tu me demandais pourquoi je faisais 2x30min ?? Pour travailler mon souffle et mon cœur. Pour me "décrasser". Je me sens toujours bien après une petite demi-heure de cardio ! :)

8kg en 2 mois c'est pas bien ?
Je suis passé de 70kg à 78kg. Je mesure 1m90. Je n'ai pas pris de gras par contre, j'ai même l'impression d'en avoir perdu un peu.

Je suis entre 2g et 2.5g de protéine par kilo de poids de corps.
Oui j'aime bien ma diet, je fais beaucoup de repas parce qu'on m'a conseiller d'étaler le plus possible sur la journée (je fais plutôt 5 repas + 2 collation, je ne sais pas si on peut les compter comme des repas à part entière)
Mon objectif serait d'atteindre 90kg. Pour 1m90 ça me semble réalisable :)
benaor24
 
Messages: 3
Inscription: 05/11 23h31
Réputation: 0

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 09h08

benaor24 a écrit:Pour le développé nuque je le supprime complètement ? J'avais un bon feeling avec cet Exo ^^

Oui. Sauf si tu souhaites te blesser.
benaor24 a écrit:Les pommes de terre je restreints, j'ai entendu dire que c'était pas le top ?

C'est une source de glucides comme une autre (attends la réponse des spécialistes quand même). La patate douce est plus intéressante par contre.
benaor24 a écrit:Je n'ai pas compris pourquoi tu me demandais pourquoi je faisais 2x30min ??

Ma question c'était pas sur les 2x30min mais pourquoi du cardio tout simplement. Je n'ai rien contre mais en général on en fait pour une raison précise.
benaor24 a écrit:8kg en 2 mois c'est pas bien ?

C'est trop. Si tu continues à ce rythme tu vas vite devenir grassouillet.
benaor24 a écrit:Mon objectif serait d'atteindre 90kg. Pour 1m90 ça me semble réalisable

1m90 pour 90kg en étant propre c'est possible mais il faut plusieurs années de pratique sérieuse. Si tu y arrives trop vite tu seras plus gras que musclé.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Julien13 le 12/11 14h35

Belle la culture de fruits et légumes je t'envie !

Autour des 2 gr ça suffit large les protéines.

Lipides autour des 1 gr selon préférence

Nombre de repas selon tes possibilités mais inutile 7
3 repas et deux collations ça fonctionne bien en général.

Patate tu peux oui ! Varie avec d'autres sources et tout ira bien.

8 c'est bcp trop.

Macros et kcal au fait ?

Pain complet beurre de cacahuète pâtes complètes pas "top"
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

benaor24 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar rowing le 12/11 15h11

Oubli le 3x7 pour le curl c'est une technique farfelue qui sert a rien :D
Avatar de l’utilisateur
rowing
 
Messages: 384
Inscription: 15/05 16h13
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™