Bonjour a tous,
J'ai 25 ans, je mesure 1.80m et pèse 76kg, j'aurai besoin de vos précieux conseils concernant mon programme Split sur 5 jours. (comme beaucoup, je galère à développer mes biceps... )
Je suis inscrit en salle depuis mai dernier et celà fait à peu près 2 mois que je fais cet entraînement :
Lundi: Dos/Biceps
-Soulevé de terre: 4 séries 6-12 reps (2*80+2*100kg)
-Traction supination: 2 séries (12 reps et 8 reps lesté a 8kg)
-Tirage vertical 3 séries*8-12 reps
-Tirage horizontal machine convergente 4 séries*8-12 reps
-Curl marteau 4 séries*6-12 reps
-Curl concentré 3 série
+ Cross training le soir
Mardi: pectoraux/triceps
-developpé incliné haltère: 4 séries 8-12 reps
-developpé couché haltère : 4 séries 8-12 reps
-magic triceps: 4 series 8-12 reps
-extension triceps poulie corde: 4 séries 8-12 reps
-chest press: 4 series
Mercredi: jambes
-squat 4 séries de 12 reps
-presse a miller 4 series 15 reps
1 semaine sur 2 soit:
-curl leg 4 series 12reps
-leg extension 4 series 12 reps
Soit:
-Adducteur: 4 séries 12 reps
-Abducteur : 4 séries 12 reps
Jeudi: biceps/trapeze
-Rowing: 4 series 12-15 reps
-tirage horizontal machine convergente (prise différente que le lundi): 4 séries 8-12 reps
-tirage menton a la barre: 3 séries 12 reps+ 1 série 30 reps
-curl incliné : 4 séries 12 reps
-curl barre z : 4 séries 12 reps
Vendredi: épaule/triceps/deltoïde
-L Fly: 3 series avec élastique
-developpé épaule a la machine convergente : 4 séries 12 reps
-elevation frontale: 4*15
-elevation latérale : 4*15
-developpé militaire : 4*12
-dips: 4*15 lesté 8kg
-extension triceps avec haltère 4*8-12 reps
Samedi: repos
Dimanche: p'tit tour a vélo de 20km
Je souhaiterais savoir si vous voyez des interférences entre mes séances/exercices ?
Sachant que j'ai a peu près 37cm de tour de bras, que mes triceps se développent correctement, mais que je manque surtout de largeur de biceps... Et que j'ai l'impression certains jours, d'avoir les biceps et avant bras "vidés", tout "raplapla".. souvent après des séances qui ont fait appel aux biceps... En parallèle j'ai l'impression de faire de la rétention d'eau certains jours.. pourtant je mange pas salé.
Je précise que
-depuis fin août j'ai pris 4-5kg
-j'augmente régulièrement mes charges sur tous les exercices (mais moins sur le curl incliné...)
-j'ai commencé a prendre des protéines et BCAA il y a un mois
En vous remerciant et vous souhaitant la bonne journée