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Sibelius : avis sur mon programme de musculation

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Sibelius : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sibelius le 08/11 12h18

Salut à tous!

Je suis assez nouveau sur le forum et je viens ici pour avoir des avis sur mon nouveau programme d'entrainement.
J'explique le contexte : J'ai débuté la muscu il y a un peu plus d'un an par un programme en fréquence x2 sur tout les muscles sauf les legs (un Push pull legs sur 5 jours).

Cependant petit à petit je me rend compte que la fréquence x2 sur tout les muscles du haut du corps c'est pas tenable pour une progression à long terme. J'ai donc décidé de changé de programme pour un split sur 4 ou 5 jours avec une fréquence x2 uniquement sur mes points faibles : les pecs + biceps.

J'ai donc pensé à la répartition suivante :

Lundi : Pec/Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Un iso pec (par exemple ecarté à la poulie)
- Curl incliné
- Curl marteau
- Crunch à la poulie

Mardi : Jambes
- Hack-squat
- Leg curl
- Leg extension
- Mollets sur la presse à cuisse

Mercredi : Triceps / Epaules
- Développé couché prise serré
- Développé militaire
- Extension triceps à la poulie
- Élévation latérale
- Face pull

Jeudi : Dos :
- Tractions
- Rowing à la poulie basse
- Rowing à un bras avec haltère ou machine convergente
- Pull-over à la poulie

Vendredi : Pec / Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Ecraté à la poulie
- Curl pupitre
- Reverse curl

J'aimerais savoir si ce programme est bien pour avoir un fréquence x2 sur mes points faibles.
Et aussi est-ce une bonne idée de faire 3 séances avec des développé ?
Et finalement, est-ce que la séance pec bicep 1 et 2 doivent être avec les même poids ou bien il faut en faire une lourde et une légère ?

Je vous remercie pour vos réponses
Sibelius
 
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Sibelius : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 08/11 13h50

Salut :)

Sibelius a écrit:Cependant petit à petit je me rend compte que la fréquence x2 sur tout les muscles du haut du corps c'est pas tenable pour une progression à long terme.

Surtout un ppl sur 5jours avec une seule fois les jambes :idiot:
J'ai donc décidé de changé de programme pour un split sur 4 ou 5 jours avec une fréquence x2 uniquement sur mes points faibles : les pecs + biceps.

T'es sur qu'on parle de point faible là et que tu veux pas juste des plus gros pecs/biceps? :)


Lundi : Pec/Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Un iso pec (par exemple ecarté à la poulie)
- Curl incliné
- Curl marteau
- Crunch à la poulie

Correct

Mardi : Jambes
- Hack-squat
- Leg curl
- Leg extension
- Mollets sur la presse à cuisse

-Foutage de gueule par rapport au reste :idiot:
-Presse inclinée ou Split Squat ou fentes arrières à la place du leg extension qui sert à rien
-Leg curl assis (version allongé mauvaise pour le dos)
-Hip Thrust ou Extensions sur banc à lombaire à 45° pour l'extension de hanche (fessiers/ischios)

Mercredi : Triceps / Epaules
- Développé couché prise serré
- Développé militaire
- Extension triceps à la poulie
- Élévation latérale
- Face pull

-Dvp militaire en trop (l'avant d'épaule prend suffisamment sur les dvp pecs dans la majorité des cas, et encore plus si t'as pas bcp de pecs, et ça peut même leur faire de l'ombre)
-C'est pas avec du face pull que tu vas te faire des gros delto postérieurs, de l'oiseau c'est un minimum, ou un rowing coudes ouverts pour du poly-articulaire => et pas à faire la veille du dos, problème de répartition là
Jeudi : Dos :
- Tractions
- Rowing à la poulie basse
- Rowing à un bras avec haltère ou machine convergente
- Pull-over à la poulie

-Garde ton rowing haltère et met le avant celui à la poulie
-Le pull over à la poulie haute tu peux le garder si tu veux t'amuser mais c'est pas ça qui te fera prendre du dos

Vendredi : Pec / Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Ecraté à la poulie
- Curl pupitre
- Reverse curl

-Biceps le lendemain du dos
J'aimerais savoir si ce programme est bien pour avoir un fréquence x2 sur mes points faibles.

Je ferais plutôt comme ça:

1:Dos/abdos
2:Triceps/épaules (rappel pecs)
3:Jambes/abdos (une vraie séance :p)
4:Pecs/biceps

Ou:

1: Pecs/biceps
2:Jambes
3:Dos/abs
4:Triceps/épaules

Et aussi est-ce une bonne idée de faire 3 séances avec des développé ?

Si t'étais powerlifter oui... si tu tiens à tes épaules, non
Pas plus de dvp que de tirages sur la semaine, sinon c'est déséquilibre/blessure assurée
Et finalement, est-ce que la séance pec bicep 1 et 2 doivent être avec les même poids ou bien il faut en faire une lourde et une légère ?

Qu'est ce qu'il faut pour prendre du muscle? Ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Sibelius : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 14h15

Salut,
Sibelius a écrit:la fréquence x2 sur tout les muscles du haut du corps c'est pas tenable pour une progression à long terme.

Tout dépend comment tu agences ton programme.
Sibelius a écrit:fréquence x2 uniquement sur mes points faibles : les pecs + biceps.

Photos ?
Combien de temps de pratique ?
Perfs en séries de 10 au couché ?
Perfs en séries de 15 au curl incliné ?
Sibelius a écrit:Vendredi : Pec / Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Ecraté à la poulie
- Curl pupitre
- Reverse curl

Séance à supprimer, elle déséquilibre tout ton ratio poussées/tirages (6 développés vs 3 tirages, voire 4 si on est gentil et qu'on compte le facepull), ce qui va entraîner à terme un déséquilibre postural et provoquer des douleurs voire des blessures aux épaules (idem pour les coudes vu que tu fais plus de flexions que d'extensions en doublant la séance biceps...).
En plus les biceps le lendemain du dos c'est à éviter.
Sibelius a écrit:J'aimerais savoir si ce programme est bien pour avoir un fréquence x2 sur mes points faibles.

Si tu fais fréquence x2 sur un groupe, tu dois aussi doubler son antagoniste. Donc soit tu doubles tout et tu passes en half, soit tu utilises un split 4 jours avec une répartition qui te permet de faire une fréquence x2 de manière indirecte (ce qui est déjà plus ou moins le cas).

Ceci dit il y a peu de chances que ce soient de VRAIS points faibles, j'attends tes réponses à mes questions plus haut mais si on écoute la plupart des gens, ils ont tous un retard pecs/bras... (et quand on reçoit les photos on se rend compte que c'est proportionnel au reste en général).
Sibelius a écrit:Et aussi est-ce une bonne idée de faire 3 séances avec des développé ?

Bah ça dépend. Déjà on évite de faire plus de 2 développés par séance (jusque là tout va bien) et surtout il ne faut surtout pas avoir plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings) sur l'ensemble du programme.
Sibelius a écrit:Et finalement, est-ce que la séance pec bicep 1 et 2 doivent être avec les même poids ou bien il faut en faire une lourde et une légère ?

Il ne faut en faire qu'une de chaque en split. Faire plus ne veut pas dire faire mieux (c'est même bien souvent le contraire en musculation).
Le bossu a écrit:Correct

+1.
Le bossu a écrit:Foutage de gueule par rapport au reste

J'allais le dire :lol:
Le bossu a écrit:leg extension qui sert à rien

Si si, ça sert à se bousiller les genoux :p
Le bossu a écrit:-Dvp militaire en trop (l'avant d'épaule prend suffisamment sur les dvp pecs dans la majorité des cas, et encore plus si t'as pas bcp de pecs, et ça peut même leur faire de l'ombre)
-C'est pas avec du face pull que tu vas te faire des gros delto postérieurs, de l'oiseau c'est un minimum, ou un rowing coudes ouverts pour du poly-articulaire => et pas à faire la veille du dos, problème de répartition là

Exactement ce que j'étais en train d'écrire :cool:
Le bossu a écrit:Le pull over à la poulie haute tu peux le garder si tu veux t'amuser mais c'est pas ça qui te fera prendre du dos

Pareil, je l'aurais viré.
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Messagepar Sibelius le 08/11 14h56

Merci pour vos réponses rapides et complètes!

Alors d'abord pour la séance jambes je peux plutôt faire (le tout en 4 séries) :
- Hack-Squat
- Presse
- Leg Curl assis (je fais 5 séries car c'est mon "seul" exo ischio)
- Mollet à la presse à cuisse
- Extension lombaire à 45°

Pour mes perfs au DC, actuellement j'arrive à faire 4 séries à 8 reps à 85kg environ et pour le curl incliné c'est plutôt 4 séries de 10-12 reps à 16 kilos.
Mais après je trouve que ce sont des points faibles notamment parce que je progresse difficilement sur ces deux muscles comparé aux autres (par exemple j'arrive à progresser linéairement à chaque séance sur les exos du dos mais ce n'est pas le cas pour les pecs).

Sinon à part ça, j'avais pensé à la répartition suivante :
Lundi : Pecs + Abdos (programme super abdos séance 1)
Mardi : Dos
Mercredi : Biceps/Triceps
Jeudi : Jambes + Abdos (programme super abdos séance 2)

Vendredi : Epaules + rappel Pec :
- Tirage coude ouvert
- Oiseau à la poulie
- Elévation latérale
- Développé militaire (j'aime bien cette exo :confused: )
- Ecarté à la poulie
- Pull over
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 15h05

Sibelius a écrit:Pour mes perfs au DC, actuellement j'arrive à faire 4 séries à 8 reps à 85kg environ et pour le curl incliné c'est plutôt 4 séries de 10-12 reps à 16 kilos.

C'est pas trop mal mais un peu tôt pour parler de point faible.
J'oubliais : tu mesures et pèses combien ?
Sibelius a écrit:Mais après je trouve que ce sont des points faibles notamment parce que je progresse difficilement sur ces deux muscles comparé aux autres (par exemple j'arrive à progresser linéairement à chaque séance sur les exos du dos mais ce n'est pas le cas pour les pecs).

C'est assez normal, c'est un peu comme ça pour tout le monde.
Sibelius a écrit:Sinon à part ça, j'avais pensé à la répartition suivante :
Lundi : Pecs + Abdos (programme super abdos séance 1)
Mardi : Dos
Mercredi : Biceps/Triceps
Jeudi : Jambes + Abdos (programme super abdos séance 2)

Vendredi : Epaules + rappel Pec :
- Tirage coude ouvert
- Oiseau à la poulie
- Elévation latérale
- Développé militaire (j'aime bien cette exo )
- Ecarté à la poulie
- Pull over

Biceps le lendemain du dos, pas bon on a dit.
Séance bras = brassage d'air, à notre niveau il est inutile de leur consacrer une séance entière. Le rappel pecs a lieu avec les triceps si tu fais des dips ou du couché prise serrée, c'est amplement suffisant. De toute façon ce n'est pas un écarté ni un pull over qui vont te faire prendre des pecs.

Reste sur les répartitions proposées par Bossu, ou éventuellement celle-ci :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.
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Messagepar Sibelius le 08/11 19h20

Alors je pèse 74kg pour 1m74.

Est-ce que c'est possible de séparer les biceps/Triceps des gros muscles ? :confused:

Par exemple :
Lundi : Pec + Abdos
Mardi : Dos
Mercredi : Epaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Bras
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Messagepar Le bossu le 08/11 19h33

Autant tenter de faire épaules/bras le vendredi :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 08h08

Sibelius a écrit:Est-ce que c'est possible de séparer les biceps/Triceps des gros muscles ?

Oui c'est possible. Tout est possible. Même les répartitions les plus nulles. Nous on te donne des conseils pour t'aider à faire au mieux, après tu en fais bien ce que tu veux.

La question c'est surtout : est-ce que c'est optimal ? Et la réponse est non.

Déjà on déconseille de faire plus de 4 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est quand même au repos qu'on construit du muscle et que notre système nerveux et nos articulations récupèrent...) donc ne le néglige surtout pas.

Ensuite il vaut mieux équilibrer l'intensité des séances, c'est pourquoi on regroupe en général un gros et un petit muscle (une séance biceps/triceps tu brasses du vent, clairement).
Le bossu a écrit:Autant tenter de faire épaules/bras le vendredi :)

Brassage d'air aussi :lol:
Mais au moins on repasse à 4 séances par semaine, c'est déjà ça.

Sinon :
J1 : pecs + delto latéral
J2 : dos + delto post
J3 : repos
J4 : jambes/abdos
J5 : bras (mais tu mets quand même un peu d'exos de base : développé couché prise serrée (ou dips) pour les triceps et tractions supi (ou autre rowing) pour les biceps).
J6 et 7 : repos

C'est moins bien que ce qu'on t'a proposé au début mais puisque tu as l'air de tenir à ta séance bras de kéké des plages... :p
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Messagepar Le bossu le 09/11 18h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Brassage d'air aussi :lol:

Lundis pecs,
Mardi dos,
Mercredi repos,
Jeudi jambes,
Vendredi bras/épaules => avec DCS/Magyc Triceps, Tractions supi/CI, EL/Oiseau

Il pourrait même caler un Row coudes ouverts et faire autre chose que des tractions supi comme ça il prendrait des biceps sans être parasité par le dos :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 21h36

Le bossu a écrit:Lundis pecs,
Mardi dos,
Mercredi repos,
Jeudi jambes,
Vendredi bras/épaules => avec DCS/Magyc Triceps, Tractions supi/CI, EL/Oiseau

Pas mal non plus ;)
Le bossu a écrit:Il pourrait même caler un Row coudes ouverts et faire autre chose que des tractions supi comme ça il prendrait des biceps sans être parasité par le dos

Je doute que le rowing coudes ouverts soit beaucoup plus efficace pour les biceps que les tractions supi : déjà t'es en pronation et en plus les traps + delto post ramassent bien. Mais ça les travaillera bien quand même oui, je préfère largement ça à un curl barre tout pourri :p
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Messagepar Le bossu le 09/11 22h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je doute que le rowing coudes ouverts soit beaucoup plus efficace pour les biceps que les tractions supi : déjà t'es en pronation et en plus les traps + delto post ramassent bien. Mais ça les travaillera bien quand même oui, je préfère largement ça à un curl barre tout pourri :p

Je parle de faire le row coudes ouverts à la place de l'oiseau et un autre curl efficace, genre CP ou CM à la place des tractions supi :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 22h33

Le bossu a écrit:Je parle de faire le row coudes ouverts à la place de l'oiseau et un autre curl efficace, genre CP ou CM à la place des tractions supi

Pourquoi pas oui ;)
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