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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mayenhd le 13/11 09h01

Bonjour,

Pour ma présentation ça se passe ici https://www.superphysique.org/forums/topic41924.html

Mon programme full-body, pas de jour fixe, je fais 1 jour sur 2.

PDT = poids de travail

Premier entrainement :
Développé couché :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Développé épaule :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Squat (arrière) :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Rowing barre en supination :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Second entrainement :
Squat (arrière) :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Superman :
Travail : 4x 20 reps

Rowing barre en supination :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Développé couché :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Troisième entrainement :
Rowing barre en supination :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Shrug incliné avec haltères :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Développé couché :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT

Squat (arrière) :
Échauffement : 20 reps à vide - 8 reps 25% PDT - 4 reps 50% PDT - 1 rep 75% PDT
Travail : 4x10 reps PDT


En plus de ça je calle 2 entrainement full-abdo par semaine.

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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h37

Salut,

Je ne trouve pas très judicieux de changer l'ordre des exercices quand on fait 3 fois les mêmes et aux mêmes formats, ça va fausser tes repères de progression.

En plus de ça le fait de ne pas varier ses exercices sur au moins 2 séances (à alterner) fait que ton programme n'est pas très complet (et les exercices comme les shrugs, le développé épaules et le superman ne sont pas très utiles).

Si tu manques de temps pour faire plus d'exercices par séance (ce que je peux comprendre puisque mon programme ressemble plus ou moins au tien), je te conseillerais de faire quelque chose comme ça :

Séance A :
développé couché
squat (ou front squat, meilleur pour les quadriceps et moins risqué)
rowing haltère unilatéral
hip thrust

Séance B :
rowing barre (si possible en appui ventral sur banc incliné ou plat et plutôt en pronation pour limiter les risques de déchirure du biceps)
split squat (ou fentes arrière)
développé légèrement incliné haltères
élévations latérales

par exemple :)
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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mayenhd le 13/11 09h54

@Train_Hard_Win_Easy merci pour ta réponse. Ta proposition est intéressante je vais tester, je pense que je pourrai rester autour des 1h hors échauffement/étirement.

Que penses-tu de la partie entrainement avant de travailler avec le PDT ?
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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 10h16

Ah oui j'avais oublié à propos de l'échauffement : pour moi tu t'arrêtes un peu trop loin de ta charge de travail (et tu démarres sans doute un peu bas, sachant que à vide et 25% c'est parfois quasi la même chose, surtout avec de l'olympique donc autant en retirer une des 2 et ajouter une série à 90%).

Perso je fais ça : 6 reps à 50% + 4 reps à 70% + 2 reps à 90%.
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Mayenhd : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mayenhd le 13/11 12h24

J'ai testé la séance A, j'ai trouvé les exos sympa et je me suis bien focus sur la technique. Merci pour tes conseils. Si tu veux voir en détail https://www.superphysique.org/forums/post1487319.html#p1487319.
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