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Lylouuush : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Lylouuush : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lylouuush le 03/12 14h27

Salut à tous, alors voilà je voudrais vous soumettre mon programme de musculation pour une prise de masse. Je voudrais vos avis, conseils et s’il y a des modification envisageable je suis preneuse merci à vous.

Mon programme se base sur 5 jours par semaine.

Jour 1 : Quadriceps
- Hamer 4 séries de 12 + solitaire squat 4 séries de 12
- Squat avec talons surélevé 5 séries de 10
- leg extension 4 séries de 10
- press à cuisse 5 séries de 10
- Mollet 1min 30 sec repos 5 fois

Jour 2 : pecs/biceps
- machine guidée jaune ( fitnesspark ) 4x12
- développe couche haltère : 4x10
- développe inclinée barre : 4x12
- curl barre 5x10
- curl marteau 5x10
- curl pupitre 3x10

Jour 3 : dos
- tirage horizontal 4x12
- soulevée de terre 4x10
- bûcherons 3x12
Tirage vertical 5x8

Jour 4 : épaule/triceps
- extension triceps haltères 5x8
- extension triceps corde 5x10
- dips machine assiste 4x12
- élévation latérale 4x10
- développe militaire barre 4x10
- oiseaux 4x10

Jour 5 : ischios/fessiers
Squat : 3x6
Soulevée de terre jambes tendues 5x10
Hip trust 5x10
Leg curl 3x12

2 min de repos pour les gros exercices 1min pour les plus petits
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Lylouuush : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 14h41

Salut,
Lylouuush a écrit:mon programme de musculation pour une prise de masse.

Les programmes pour prise de masse, régime ou encore maintenance sont les mêmes. La différence ça se passe dans l'assiette ;)
Lylouuush a écrit:Jour 1 : Quadriceps
- Hamer 4 séries de 12 + solitaire squat 4 séries de 12
- Squat avec talons surélevé 5 séries de 10
- leg extension 4 séries de 10
- press à cuisse 5 séries de 10
- Mollet 1min 30 sec repos 5 fois
Tu en fais trop. Trop de polyarticulaire. Il n'est pas utile de séparer quadris et ischios/fessiers (d'ailleurs tous travaillent lors du squat et de la presse par exemple). A la limite fais plutôt 2 séances cuisses en réduisant le volume. Là tes derniers exos ne sont pas productifs.
Leg extension tu peux dégager. Les quadriceps travaillent bien assez avec le polyarticulaire et cet exercice est potentiellement mauvais pour les genoux.


Jour 2 : pecs/biceps
- machine guidée jaune ( fitnesspark ) 4x12 Quelle horreur :lol: Si tu tiens à l'utiliser, mets la après l'incliné.
- développe couche haltère : 4x10
- développe inclinée barre : 4x12
Pourquoi le couché aux haltères et l'incliné à la barre ? (c'est pas un reproche hein, c'est qu'habituellement on fait plutôt l'inverse).
- curl barre 5x10 Bof, préfère le curl incliné. Et 3-4 séries de 12 à 15 reps ça suffit.
- curl marteau 5x10 Idem 3-4 séries mais monte à 12-15 reps.
- curl pupitre 3x10 Il me semble peu utile après les 2 autres curls. Par contre tu peux faire un tirage, soit un rowing (coudes ouverts pour le delto post) soit des tractions (supination pour dorsaux+biceps) avant tes curls.

Jour 3 : dos
- tirage horizontal 4x12
- soulevée de terre 4x10 (ça se fait plutôt avec les cuisses ça.
- bûcherons 3x12
Tirage vertical 5x8 3-4 séries ça suffit.

Jour 4 : épaule/triceps
- extension triceps haltères 5x8 3-4 séries et monte à 12-15 reps.
- extension triceps corde 5x10 Idem.
- dips machine assiste 4x12 A mettre en 1er (polyarticulaire) mais perso je préférerais un développé couché prise serrée plutôt qu'une machine à dips.
- élévation latérale 4x10 Monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules.
- développe militaire barre 4x10 Peu utile car travaille principalement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule.
- oiseaux 4x10 Pareil 15-20 reps.

Jour 5 : ischios/fessiers
Squat : 3x6
Soulevée de terre jambes tendues 5x10 3-4 séries ça suffit. Prudence avec cet exercice par contre.
Hip trust 5x10 Idem, 3-4 séries.
Leg curl 3x12 assis ?

2 min de repos pour les gros exercices 1min pour les plus petits
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Messagepar Lylouuush le 03/12 15h06

Alors enfaite j’ai séparer ischios fessiers et quadriceps’ tout simplement parceque lors d’exercices comme le squat par exemple c’est plus le fessier qui prend les devant’ donc je ne sent pas les quadriceps c’est pour cela que je les isole.

J’ai inversé le développe couche et incliné car de base je faisais l’inverse de ce qu’il y a écrit.

Je sent plus le dos avec le soulevée de terre :/

Pour les épaules quels exercice me conseilles-tu du coup?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 15h15

Lylouuush a écrit:Alors enfaite j’ai séparer ischios fessiers et quadriceps’ tout simplement parceque lors d’exercices comme le squat par exemple c’est plus le fessier qui prend les devant’ donc je ne sent pas les quadriceps

Tu as déjà essayé le front squat ?
Sinon ne pas sentir un muscle ne veut pas dire qu'il ne travaille pas. Etant donné tous ceux qui interviennent lors du squat, il est "normal" de ne pas tous les sentir.
Lylouuush a écrit:J’ai inversé le développe couche et incliné car de base je faisais l’inverse de ce qu’il y a écrit.

D'accord.
Lylouuush a écrit:Je sent plus le dos avec le soulevée de terre :/

Le dos travaille en isométrie tandis que les cuisses travaillent en dynamique (principalement ischios et fessiers, mais aussi quadriceps).

Personnellement je te conseillerais ce type de séance pour les cuisses :

A :
front squat
presse
hip thrust
mollets

B :
soulevé de terre (sumo de préférence)
split squat (ou fentes arrière)
leg curl assis
extensions au banc à lombaires
Lylouuush a écrit:Pour les épaules quels exercice me conseilles-tu du coup?

Pour les épaules, vu qu'elles travaillent déjà sur tous les exercices de base pour le haut du corps, des élévations latérales et éventuellement l'oiseau suffisent. On peut aussi faire du rowing coudes ouverts (mais pas le lendemain du dos ^^).
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Messagepar Lylouuush le 03/12 20h46

Non je n’est jamais essayer mais beaucoup entendu. Mais avec quelle barre est il préférable de l’utilsier ? Barre libre ou guidée?

Oui les quadriceps travaillent mais je trouve que comparer au fessier par exemple ils ne sont ps assez développe c’est pour cela que j’aimerais leur consacrée une séance lol.

Donc seulement 2 exercices épaules dans ma séance épaule/ triceps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 09h09

Lylouuush a écrit:Non je n’est jamais essayer mais beaucoup entendu. Mais avec quelle barre est il préférable de l’utilsier ? Barre libre ou guidée?

Barre libre c'est toujours mieux, ça permet un mouvement plus naturel contrairement au guidé qui t'impose une trajectoire rectiligne rarement adaptée et qui finit par causer des douleurs quand on commence à forcer.
Lylouuush a écrit:Oui les quadriceps travaillent mais je trouve que comparer au fessier par exemple ils ne sont ps assez développe c’est pour cela que j’aimerais leur consacrée une séance lol.

Si tu as des facilités à prendre des fessiers, choisis des variantes d'exercices qui mettent un peu plus l'accent sur les quadriceps :
- front squat au lieu du squat,
- hack squat plutôt que presse à cuisses,
- split squat au lieu des fentes (avec un pas court et si possible en léger déficit),
- sumo deadlift au lieu de deadlift tradi ou jambes tendues etc...

Bien sûr il ne faut pas tous les faire dans la même séance hein ^^
Lylouuush a écrit:Donc seulement 2 exercices épaules dans ma séance épaule/ triceps ?

Oui, c'est suffisant :)
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Messagepar Lylouuush le 04/12 12h01

Je n’est pas là maxhine hack squat mais là Hammer est ce remplaçable ?
Pour le split squat ( pas court et léger déficit ) c’est à dire ?

Pour les épaules je veut surtout développe le coté latérale.

Merci à toi pour tes conseils
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 12h06

Lylouuush a écrit:Je n’est pas là maxhine hack squat mais là Hammer est ce remplaçable ?

Elle ressemble à quoi cette machine Hammer ?
Lylouuush a écrit:Pour le split squat ( pas court et léger déficit ) c’est à dire ?

Tu fais un petit pas et le déficit ça consiste juste à surélever le pied d'appui.
Comme ça :

Lylouuush a écrit:Pour les épaules je veut surtout développe le coté latérale.

Donc élévations latérales (haltères ou poulie) ;)
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Messagepar Lylouuush le 04/12 12h39

Alors je sais pas comment ajouter une photo sur le forum mais quand tu tapes ‘’ Hammer V Squat ‘’ sur Google tu trouves la photo.

Pour le front squat c’est quasi impossible je ne sais pas comment positionner la barre ça m’en tue littéralement les épaules donc bon est ce que le’squat avec surélévation des talons peut aider à plus cible les quadriceps ?

D’accord je voi pour le split squat je fais également comme ça
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 13h46

Lylouuush a écrit:Alors je sais pas comment ajouter une photo sur le forum mais quand tu tapes ‘’ Hammer V Squat ‘’ sur Google tu trouves la photo.

Donc ce serait cette chose ?

Image
Lylouuush a écrit:Pour le front squat c’est quasi impossible je ne sais pas comment positionner la barre ça m’en tue littéralement les épaules

Ahah t'inquiète on s'y fait au bout de quelques séances :p
Perso je le fais en prise haltéro :


Si tu n'es pas assez souple des poignets tu peux utiliser des sangles :


Il y a aussi la prise croisée mais je n'aime pas du tout, j'ai tendance à la déconseiller.

Il faut bien plaquer la barre contre le cou (sans se broyer la gorge non plus hein ^^) et lever les coudes le plus possible. Et honnêtement les épaules je ne sens plus rien, on s'habitue très vite :)
Lylouuush a écrit:est ce que le’squat avec surélévation des talons peut aider à plus cible les quadriceps ?

Oui. Avec des chaussures de squat par exemple.
En gros, plus un mouvement te permet de descendre bas ET avec le buste vertical, plus il va étirer (et donc recruter) les quadriceps.
Le plus intéressant pour ça est donc le front squat ;)
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Messagepar Lylouuush le 04/12 16h24

Oui exactement c’est cette machine. Je n’est pas l’autre machine. Avec cette machine en descendant on se retrouve en position chaise donc pour les quadri c’est pas mal

Oui c’est sûr mais bon c’est pas très agréable :/. Je testerais avec les talons surélevé.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 16h30

Lylouuush a écrit:Oui exactement c’est cette machine. Je n’est pas l’autre machine. Avec cette machine en descendant on se retrouve en position chaise donc pour les quadri c’est pas mal

Elle a l'air assez proche du hack squat donc ça doit être plutôt bien pour les quads en effet :)
Lylouuush a écrit:Oui c’est sûr mais bon c’est pas très agréable :/.

C'est désagréable pendant 3-4 séances (et encore, parfois c'est juste dû à un mauvais positionnement de la barre et quand on la met correctement ça va beaucoup mieux ^^), après on ne sent plus rien :p

Sinon, tu as une trap bar dans ta salle ?
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Messagepar Lylouuush le 04/12 19h07

Oui elle est bien pour les quadri par contre concernant l’angle à ton avis est il préférable de rester à la parallèle ou descendre encore un peu plus légèrement ?

Oui c’est sûr il faut placer correctement la barre et s’entrainer a La placer surtout lol.

Euh non il me semble pas en avoir dans ma salle de sport.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 09h04

Lylouuush a écrit:Oui elle est bien pour les quadri par contre concernant l’angle à ton avis est il préférable de rester à la parallèle ou descendre encore un peu plus légèrement ?

Plus tu vas descendre, plus tu vas étirer les quadriceps (et donc améliorer leur recrutement).
Par contre, tout le monde n'est pas capable de descendre au max sans retroversion du bassin alors attention à ça parce qu'il y a un risque pour le bas du dos.
Je te suggère de te filmer pour contrôler ça (d'ailleurs idéalement il faudrait le faire systématiquement pour vérifier sa technique) :)
Lylouuush a écrit:Oui c’est sûr il faut placer correctement la barre et s’entrainer a La placer surtout lol.

Exactement :super_lol:
Lylouuush a écrit:Euh non il me semble pas en avoir dans ma salle de sport.

Dommage :p
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Messagepar Lylouuush le 05/12 22h18

Lol dommage pourquoi ?

Dis moi j’ai une question, concernant la ceinture et les genouillères à quel moment sont il intéressant ? Et quand les utilises ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 22h52

Lylouuush a écrit:Lol dommage pourquoi ?

Parce que le soulevé de terre à la trap bar est très complet, il tape bien dans les quads et est l'une des versions les plus sécuritaires.

Tu peux aussi utiliser des barres triceps bomber (bien que moins pratique, ça le fait aussi) :

Lylouuush a écrit:Dis moi j’ai une question, concernant la ceinture et les genouillères à quel moment sont il intéressant ? Et quand les utilises ?

La ceinture est intéressante lorsque tu sens que ton gainage te limite. C'est à dire que tes cuisses pourraient faire des reps en plus ou bien supporter plus lourd mais ton gainage ne suit pas et t'oblige à reposer la barre.

Et il faut la mettre également à partir du moment où tu ressens un tassement du bas du dos lors de tes exercices.

Pour les genouillères elles servent principalement à garder les genoux au chaud, donc à prévenir d'éventuelles blessures (et si tu les prends un peu serrées elles t'aident aussi à être un peu plus forte). A mettre si tu sens des tensions/pressions au niveau de tes genoux et/ou pour t'aider à pousser un peu plus lourd.
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Messagepar Lylouuush le 05/12 23h00

D’accord merci beaucoup pour le soulevée de terre avec la trap bar , j’avais fais avec des haltères :/ sinon en soulevée de terre barre normal mais en essayant de plus taper dans les quads.

Ok nickel pour la ceinture et mes genouillère pour le moment je pense pas en avoir besoin. Merci pour tout ces conseils précieux. J’hesiterais Pas à revenir vers toi si j’ai des questions ou autres.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 08h50

Lylouuush a écrit:D’accord merci beaucoup pour le soulevée de terre avec la trap bar , j’avais fais avec des haltères :/

C'est un peu le même principe, les barres bomber font office de gros haltères. Avec des haltères classiques on est trop limité par la charge et quand on met des gros disques ils viennent taper les cuisses et ça gêne le mouvement.
Lylouuush a écrit:sinon en soulevée de terre barre normal mais en essayant de plus taper dans les quads.

Si tu n'as pas de trap bar ni 2 barres triceps bomber, il reste le soulevé de terre sumo qui accentue le travail des quadriceps mais aussi des adducteurs.

Sinon il y a le hack squat à la barre (sorte de soulevé de terre barre derrière) qui est plus axé sur les quads que le sumo mais il n'est pas adapté à toutes les morphologies (si tu as les bras courts, la barre butera contre les fessiers avant la fin du mouvement par exemple) et pas simple techniquement :

Lylouuush a écrit:Merci pour tout ces conseils précieux. J’hesiterais Pas à revenir vers toi si j’ai des questions ou autres.

Pas de soucis, avec plaisir ;)
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Messagepar Lylouuush le 06/12 12h13

Oui effectivement avec des haltères sa tape sur les cuisses c’est pas top.

Pour l’exercice de barre derrière j’ai peur que ce soit compliqué au niveau des épaules également.

Par contre concernant le soulevée de terre que ce soit barre ou haltères. Il y a un moment où j’arrive à soulevee le poids mais mes avant bras ( notamment le gauche ) lache avant du coup j’ai encore de la forve mais pas dans les bras. Est ce que acheter les angles comme il y avais sur une vidéo que tu as poster est nécessaire ? Si oui ou les acheter ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 13h02

Lylouuush a écrit:Pour l’exercice de barre derrière j’ai peur que ce soit compliqué au niveau des épaules également.

Oui, ça peut aussi être désagréable pour les épaules suivant la mobilité de chacun.
Lylouuush a écrit:Par contre concernant le soulevée de terre que ce soit barre ou haltères. Il y a un moment où j’arrive à soulevee le poids mais mes avant bras ( notamment le gauche ) lache avant du coup j’ai encore de la forve mais pas dans les bras. Est ce que acheter les angles comme il y avais sur une vidéo que tu as poster est nécessaire ? Si oui ou les acheter ?

Oui, à un moment la poigne ne peut plus suivre la force des cuisses et du dos donc il faut sangler ;)

Tu peux en trouver un peu partout (sur la boutique SuperPhysique par exemple : https://www.superphysique.org/nutrition ... chiba.html ou encore chez décath, amazon,... Tu as l'embarras du choix !).
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Messagepar Lylouuush le 07/12 10h23

Ah nickel. Merci beaucoup.
Je regarderais sur fitnessboutique Parceque sur Decathlon les avis sont pas top top.

La j’ai une tout autre question, concernant ma propre histoire.

J’ai commencer la musculation pour prendre du poids/grossir j’ai commencer je faisais seulement 40kilos, aujourd’hui j’en fais 50kg. Mais j’ai plus pris en force/muscle que en masse/gras. Ce qui fais que j’en suis toujours mince mais j’arrive à augmenter les charges en salle.
Pour toi c’est plutôt positif ou négatif ? Que faut il faire pour que je réussisse à prendre en masse/volume et pas forcément que en force ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 16h12

Lylouuush a écrit:Que faut il faire pour que je réussisse à prendre en masse/volume et pas forcément que en force ?

Si j'ai bien lu, tu n'as pas pris que de la force :
Lylouuush a écrit:j’ai commencer je faisais seulement 40kilos, aujourd’hui j’en fais 50kg.

Tu as pris 10kg, donc de la masse.
Lylouuush a écrit:j’en suis toujours mince mais j’arrive à augmenter les charges en salle.

Donc tout va bien. A priori tu aurais pris majoritairement du muscle (c'est moins volumineux que le gras mais c'est plus dense, c'est peut-être pour ça que tu te trouves toujours mince).
Lylouuush a écrit:Pour toi c’est plutôt positif ou négatif ?

Tu prends 10kg sans t'engraisser et tu progresses sous les barres, y a rien de mieux ;)

Bon pour résumer rapidement, il est normal quand on débute de prendre surtout en force. En général quand on se met sous une barre pour la 1ère fois, ça tremble de partout, les répétitions n'ont pas la même trajectoire etc... Puis petit à petit la coordination musculaire s'améliore, les mouvements sont plus nets/fluides,... c'est l'apprentissage moteur qui se fait et grâce à ça on arrive à être plus efficace sur nos exercices puisqu'on arrive à mieux utiliser nos muscles, d'où les progrès en force relativement rapides (mais on gagne peu de masse durant cette phase).

Par la suite, plus on progresse en "force-endurance", plus on va gagner de la masse. C'est à dire qu'il faut travailler en séries mi-longues (entre 6 et 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et 12 et 20 répétitions pour l'isolation, sur 3 à 4 séries par exercice). En clair, tu dois faire mieux de séance en séance sur chacun de tes exercices, soit en ajoutant des répétitions avec la même charge, soit en augmentant (modérément) la charge.

Et bien sûr pour ça il faut manger (et se reposer) suffisamment.

Je te suggère la lecture de cet article, il devrait t'aider à y voir plus clair : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ;)
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Messagepar Lylouuush le 08/12 11h00

Ah cool ça me rassure vachement. Après c’est clair que niveau alimentation je penses pas assez et je le sais mais j’ai vraiment du mal à manger’ en grande quantité :/ donc je mange bien ce que je veut mais pas assez donc c’est forcément pour ça aussi que j’ai du mal à mélanger gras et muscles
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 18h36

Lylouuush a écrit:je mange bien ce que je veut mais pas assez

Je n'en suis pas certain étant donné que tu as quand même réussi à prendre 10kg :)

D'ailleurs ces 10kg, tu les as pris en combien de temps ?

Tu suis une diète assez précise ou c'est un peu au hasard ?
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Messagepar Lylouuush le 08/12 21h01

J’ai commencer la salle en juin 2016 en n’y connaissant rien du tout donc un bon deux ans donc pour moi c’est pas top quoi ça fais 5 kilos en 1 an c’est nul lol
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Messagepar Lylouuush le 08/12 21h02

Et non j’ai pas de diète je mange au piff donc c’est aussi ça le problème. Je pense pas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 21h49

Lylouuush a écrit:ça fais 5 kilos en 1 an c’est nul lol

J'en ai pris 6 la 1ère année donc non c'est pas si nul :lol:
Lylouuush a écrit:je mange au piff


Image

Image

:p

Plus sérieusement, si tu veux vraiment avoir un contrôle sur ton poids, il faut être un minimum précis sur son alimentation (encore faut-il en avoir la possibilité, quand on vit chez ses parents ou en couple etc c'est moins facile).

Tu n'as pas besoin de tout peser, généralement on achète plus ou moins les mêmes quantités de viande/poissons/oeufs et de fruits et légumes chaque semaine, pour ma part je ne pèse que mes sources de glucides (riz, quinoa, pâtes, lentilles corail etc). Et je prépare mes repas à l'avance (hyper pratique), je n'ai pas trop le temps de cuisiner en semaine (ceci dit je le fais aussi souvent pendant mes vacances tellement je trouve ça pratique :lol: ).
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Messagepar Lylouuush le 08/12 22h18

Bas enfaite niveau alimentation j’y connais rien ni ce que j’ai besoin en temps normal ni ce que j’ai besoin avec entraînements lol.
Je ne sais pas calculer le nombre de kcal que j’ai besoin ni combien de protéine glucides lipides donc c’est compliquée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 22h42

Lylouuush a écrit:Je ne sais pas calculer le nombre de kcal que j’ai besoin

Alors ça tu peux t'en passer à la limite.
Lylouuush a écrit:Je ne sais pas calculer le nombre de kcal que j’ai besoin ni combien de protéine glucides lipides donc c’est compliquée

Le nombre de kcal c'est pas le plus important.

Pour les protéines, environ 2g par kg de poids de corps par jour.

Pour les lipides c'est minimum 1g par kg de poids de corps par jour mais perso j'ai tendance à conseiller plutôt autour des 1,5g.

Et les glucides sont la variable d'ajustement. En gros tu testes avec une certaine quantité par repas, tu vois ce qui se passe à la fin de la semaine et tu ajustes en fonction.

1. Si tu as pris du poids (et que c'est ton objectif) :
- si tu as pris plus de 300g en une semaine, tu diminues un peu tes glucides,
- si tu as pris moins de 300g, tu continues avec cette quantité.

2. Si tu as perdu du poids (et que c'est ton objectif) : même principe mais à l'envers :
- tu as perdu plus de 300g, tu augmentes un peu,
- tu as perdu moins de 300g, impec tu touches à rien,
- dans ton but de prise de masse bien évidemment tu augmentes.

3. Si ton poids n'a pas bougé :
- tu augmentes si tu veux prendre de la masse,
- tu diminues si tu veux perdre du gras,
- tu peux aussi ne toucher à rien tant que tu progresses sous les barres, c'est ce que je fais personnellement depuis des années comme je l'explique sur mon carnet diététique :

"Je reste toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcals en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (ça doit faire à peu près 3 ans que je n'ai pas fait de régime et je n'ai augmenté que 3 fois les kcal sur cette même période donc ça reste assez stable, mon poids tourne toujours autour des 70kg). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non."

Depuis que je fais ça j'ai pris en moyenne environ 1kg par an mais ma masse graisseuse reste stable, les gains sont principalement musculaires (et ne pas avoir à faire de régime c'est un vrai bonheur ahah ^^).
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Messagepar Lylouuush le 09/12 10h27

D’accord je vois mais en gros si je calcule par exemple 2g/kg poids de corps.
Lorsque je dois préparer mes repas comment savoir par exemple dans 100gr de pâtes combien j’ai de grammes de glucide pour pouvoir adapter mes repas en fonction de ce que j’ai besoin durant ma journée
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Messagepar Lylouuush le 09/12 10h53

Oui ne pas faire de régime c’est plutôt pas mal. Après moi j’ai toujours été quelqu’un de mince donc le régime non merci :sweat_smile:. J’ai toujours eu du mal à prendre du poids mais là avec la musculation monter à 50kg c’etais impossible il y a 5 ans ! Maintenant si je peut monter à 55kg pouaaaaaah miracle
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 13h05

Lylouuush a écrit:comment savoir par exemple dans 100gr de pâtes combien j’ai de grammes de glucide

Sur le paquet c'est écrit combien de g de protéines, glucides et lipides pour 100g (cru). L'exemple des pâtes :

Pour 100g de pâtes tu as donc 71g de glucides.

Et c'est pareil pour les autres aliments. Si tu prends un oeuf :

Dans chaque aliment tu as un peu de ces 3 macronutriments (protéines/glucides/lipides).

Les sources de protéines sont les oeufs, le poisson, la viande, éventuellement le lait etc...

Les sources de glucides c'est ce qu'on appelle plus généralement les féculents/céréales (pâtes, riz, quinoa, flocons d'avoine, pommes de terre, patates douce) et les légumineuses (lentilles, pois cassés,...).

Les sources de lipides sont les huiles (olive, colza, noix,...) et oléagineux (amandes, pistaches, noix de cajou,...) et le chocolat noir (80% de cacao minimum).

Ces articles devraient t'aider :
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
Lylouuush a écrit:je calcule par exemple 2g/kg poids de corps.

Pour les protéines il t'en faut donc 100g par jour. Et pour les lipides au moins 50g (mais tu peux monter à 75g sans soucis).

Pour les glucides, les besoins varient en fonction de chacun, tu vas devoir faire des tests pour trouver ce qu'il te faut (en pesant la même quantité par repas pendant une semaine, par exemple 50g de pâtes/riz etc cru, à chaque repas, voir ce qui se passe au niveau de ton poids et ajuster en fonction comme expliqué dans mon message précédent).

Je te donne l'exemple d'un repas :
150g de poulet (pour 100g : 21g de prot, 0g de glucides, 7g de lipides)
Donc pour 150g : 31,5g de prot, 0g de glucides et 10,5g de lipides.

50g de riz basmati (pour 100g : 7g de prot, 78g de glucides, 0,1g de
lipides)
Donc pour 50g : 3,5g de prot, 39g de glucides et 0,05g de lipides (autant dire rien).

300g de ratatatouille (pour 100g : 1,4g de prot, 5,1g de glucides, 2g de lipides)
Donc pour 300g : 4,2g de prot, 15,3g de glucides, 6g de lipides

20g de pistaches (pour 100g : 21g de prot, 28g de glucides, 46g de lipides)
Donc pour 20g : 4g de prot, 7g de glucides, 12g de lipides (j'arrondis un peu)

Total : 43g prot, 61g de glucides et 28g de lipides.

Donc tu vois ça va assez vite, en 1 repas tu es déjà presque à la moitié, tu en fais un 2ème comme ça (avec du poisson gras à la place du poulet par exemple) + le petit déjeuner et tu devrais atteindre tes besoins en protéines et en lipides sans trop de soucis.

Ensuite si ton poids descends, tu augmentes les glucides, donc le riz, à 75g pesé cru par exemple mais tu n'augmentes pas la viande/poisson ni les oléagineux et légumes.

Après si tu as du mal à manger, personnellement je fais de la sauce à base de coulis de tomate et huile de colza (je mets pas mal d'huile, ça fait bien monter les calories et dans la sauce ça glisse tout seul ^^).
Lylouuush a écrit:j’ai toujours été quelqu’un de mince donc le régime non merci

Comme moi, j'ai des facilités à perdre du poids plutôt qu'à en prendre ;)
Lylouuush a écrit:Maintenant si je peut monter à 55kg pouaaaaaah miracle

C'est largement faisable je pense. Tu mesures combien ?
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Messagepar Lylouuush le 10/12 19h08

Alors là ! Un grand merci pour ton explication simple mais très efficace. Je testerais ça sur une semaine et je verrais si je prend ou pas. Mais en tout cas énorme énorme merci !

Je mesure 1m63 je suis pas très grande et fine. J’ai toujours étais comme ça même étant petite. Ça m’a tres complexé étant jeune puisque je reste mangeais beaucoup de réflexion donc pas facile.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 20h08

Lylouuush a écrit:Un grand merci pour ton explication simple mais très efficace.

Mais de rien, content que cette explication te permette d'y voir un peu plus clair ^^
Lylouuush a écrit:Je mesure 1m63 je suis pas très grande et fine.

1m63 c'est pas si petit que ça pour une fille je trouve :)

Les 55kg ça devrait aller sans trop de soucis si tu arrives à être suffisamment sérieuse sur ton alimentation ;)
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Messagepar Lylouuush le 10/12 20h48

On va essayer de faire au mieux je reviendrais pour des nouvelles évolutions.

Un grand merci à toi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 20h53

Pas de quoi ;)

N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement sur le forum, ça peut t'apporter pas mal de choses, tu postes tes séances avec le bilan, et on peut te conseiller directement quand tu rencontres des difficultés etc... :)
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Messagepar Lylouuush le 10/12 22h58

D’accord pas de soucis. J’y penserais. Je note déjà toutes mes séances sur un cahier avec les dates etc... je pense faire un bilan sur 2 mois ( car un mois trop juste étant donner que la première semaine était une semaine ‘’ test’’ le fait que ce soit de nouveaux exos je préfère être à l’aise avec les charges, les techniques etc...
Mais j’ouvrirais un carnet , comme ça tu pourras également me donner de bons conseils ;).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 23h18

Lylouuush a écrit:Je note déjà toutes mes séances sur un cahier avec les dates etc...

C'est une très bonne chose :)
Lylouuush a écrit:Mais j’ouvrirais un carnet , comme ça tu pourras également me donner de bons conseils

Avec plaisir ;)
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Messagepar Lylouuush le 14/12 22h44

Salut ! Alors voilà j’aurais besoin de toi pour un conseil. Je viens de finir ma deuxième semaine , la plupart des exos polyarticulaire vont de 8 à 12repetitions. Maintenant la question que je me pose pour réussir à prendre en volume dois-je plutôt descendre a 8 reps et augmenter la charge ou plutôt monter en répétitions ( exemple si je faisais8 reps monter à 10 reps, si je faisais 10 reps monter à 12, si je faisais 12 reps monter à 15reps ?

Merci à toi
Lylouuush
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 22h59

Salut !

J'explique tout ça sur la 1ère page de mon carnet d'entraînement, je te copie ça ici :

"Ma façon de gérer les différentes phases de progression :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.

- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.

- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 (cette fois +1rep/série seulement) puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.

- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple)."

N'hésite pas si tu as des questions ;)
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