Lylouuush a écrit:mon programme de musculation pour une prise de masse.
Lylouuush a écrit:Jour 1 : Quadriceps
- Hamer 4 séries de 12 + solitaire squat 4 séries de 12
- Squat avec talons surélevé 5 séries de 10
- leg extension 4 séries de 10
- press à cuisse 5 séries de 10
- Mollet 1min 30 sec repos 5 fois
Tu en fais trop. Trop de polyarticulaire. Il n'est pas utile de séparer quadris et ischios/fessiers (d'ailleurs tous travaillent lors du squat et de la presse par exemple). A la limite fais plutôt 2 séances cuisses en réduisant le volume. Là tes derniers exos ne sont pas productifs.
Leg extension tu peux dégager. Les quadriceps travaillent bien assez avec le polyarticulaire et cet exercice est potentiellement mauvais pour les genoux.
Jour 2 : pecs/biceps
- machine guidée jaune ( fitnesspark ) 4x12 Quelle horreur Si tu tiens à l'utiliser, mets la après l'incliné.
- développe couche haltère : 4x10
- développe inclinée barre : 4x12
Pourquoi le couché aux haltères et l'incliné à la barre ? (c'est pas un reproche hein, c'est qu'habituellement on fait plutôt l'inverse).
- curl barre 5x10 Bof, préfère le curl incliné. Et 3-4 séries de 12 à 15 reps ça suffit.
- curl marteau 5x10 Idem 3-4 séries mais monte à 12-15 reps.
- curl pupitre 3x10 Il me semble peu utile après les 2 autres curls. Par contre tu peux faire un tirage, soit un rowing (coudes ouverts pour le delto post) soit des tractions (supination pour dorsaux+biceps) avant tes curls.
Jour 3 : dos
- tirage horizontal 4x12
- soulevée de terre 4x10 (ça se fait plutôt avec les cuisses ça.
- bûcherons 3x12
Tirage vertical 5x8 3-4 séries ça suffit.
Jour 4 : épaule/triceps
- extension triceps haltères 5x8 3-4 séries et monte à 12-15 reps.
- extension triceps corde 5x10 Idem.
- dips machine assiste 4x12 A mettre en 1er (polyarticulaire) mais perso je préférerais un développé couché prise serrée plutôt qu'une machine à dips.
- élévation latérale 4x10 Monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules.
- développe militaire barre 4x10 Peu utile car travaille principalement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule.
- oiseaux 4x10 Pareil 15-20 reps.
Jour 5 : ischios/fessiers
Squat : 3x6
Soulevée de terre jambes tendues 5x10 3-4 séries ça suffit. Prudence avec cet exercice par contre.
Hip trust 5x10 Idem, 3-4 séries.
Leg curl 3x12 assis ?
2 min de repos pour les gros exercices 1min pour les plus petits
Lylouuush a écrit:Alors enfaite j’ai séparer ischios fessiers et quadriceps’ tout simplement parceque lors d’exercices comme le squat par exemple c’est plus le fessier qui prend les devant’ donc je ne sent pas les quadriceps
Lylouuush a écrit:J’ai inversé le développe couche et incliné car de base je faisais l’inverse de ce qu’il y a écrit.
Lylouuush a écrit:Je sent plus le dos avec le soulevée de terre :/
Lylouuush a écrit:Pour les épaules quels exercice me conseilles-tu du coup?
Lylouuush a écrit:Non je n’est jamais essayer mais beaucoup entendu. Mais avec quelle barre est il préférable de l’utilsier ? Barre libre ou guidée?
Lylouuush a écrit:Oui les quadriceps travaillent mais je trouve que comparer au fessier par exemple ils ne sont ps assez développe c’est pour cela que j’aimerais leur consacrée une séance lol.
Lylouuush a écrit:Donc seulement 2 exercices épaules dans ma séance épaule/ triceps ?
Lylouuush a écrit:Je n’est pas là maxhine hack squat mais là Hammer est ce remplaçable ?
Lylouuush a écrit:Pour le split squat ( pas court et léger déficit ) c’est à dire ?
Lylouuush a écrit:Pour les épaules je veut surtout développe le coté latérale.
Lylouuush a écrit:Alors je sais pas comment ajouter une photo sur le forum mais quand tu tapes ‘’ Hammer V Squat ‘’ sur Google tu trouves la photo.
Lylouuush a écrit:Pour le front squat c’est quasi impossible je ne sais pas comment positionner la barre ça m’en tue littéralement les épaules
Lylouuush a écrit:est ce que le’squat avec surélévation des talons peut aider à plus cible les quadriceps ?
Lylouuush a écrit:Oui exactement c’est cette machine. Je n’est pas l’autre machine. Avec cette machine en descendant on se retrouve en position chaise donc pour les quadri c’est pas mal
Lylouuush a écrit:Oui c’est sûr mais bon c’est pas très agréable :/.
Lylouuush a écrit:Oui elle est bien pour les quadri par contre concernant l’angle à ton avis est il préférable de rester à la parallèle ou descendre encore un peu plus légèrement ?
Lylouuush a écrit:Oui c’est sûr il faut placer correctement la barre et s’entrainer a La placer surtout lol.
Lylouuush a écrit:Euh non il me semble pas en avoir dans ma salle de sport.
Lylouuush a écrit:Lol dommage pourquoi ?
Lylouuush a écrit:Dis moi j’ai une question, concernant la ceinture et les genouillères à quel moment sont il intéressant ? Et quand les utilises ?
Lylouuush a écrit:D’accord merci beaucoup pour le soulevée de terre avec la trap bar , j’avais fais avec des haltères :/
Lylouuush a écrit:sinon en soulevée de terre barre normal mais en essayant de plus taper dans les quads.
Lylouuush a écrit:Merci pour tout ces conseils précieux. J’hesiterais Pas à revenir vers toi si j’ai des questions ou autres.
Lylouuush a écrit:Pour l’exercice de barre derrière j’ai peur que ce soit compliqué au niveau des épaules également.
Lylouuush a écrit:Par contre concernant le soulevée de terre que ce soit barre ou haltères. Il y a un moment où j’arrive à soulevee le poids mais mes avant bras ( notamment le gauche ) lache avant du coup j’ai encore de la forve mais pas dans les bras. Est ce que acheter les angles comme il y avais sur une vidéo que tu as poster est nécessaire ? Si oui ou les acheter ?
Lylouuush a écrit:Que faut il faire pour que je réussisse à prendre en masse/volume et pas forcément que en force ?
Lylouuush a écrit:j’ai commencer je faisais seulement 40kilos, aujourd’hui j’en fais 50kg.
Lylouuush a écrit:j’en suis toujours mince mais j’arrive à augmenter les charges en salle.
Lylouuush a écrit:Pour toi c’est plutôt positif ou négatif ?
Lylouuush a écrit:je mange bien ce que je veut mais pas assez
Lylouuush a écrit:ça fais 5 kilos en 1 an c’est nul lol
Lylouuush a écrit:je mange au piff
Lylouuush a écrit:Je ne sais pas calculer le nombre de kcal que j’ai besoin
Lylouuush a écrit:Je ne sais pas calculer le nombre de kcal que j’ai besoin ni combien de protéine glucides lipides donc c’est compliquée
Lylouuush a écrit:comment savoir par exemple dans 100gr de pâtes combien j’ai de grammes de glucide
Lylouuush a écrit:je calcule par exemple 2g/kg poids de corps.
Lylouuush a écrit:j’ai toujours été quelqu’un de mince donc le régime non merci
Lylouuush a écrit:Maintenant si je peut monter à 55kg pouaaaaaah miracle
Lylouuush a écrit:Un grand merci pour ton explication simple mais très efficace.
Lylouuush a écrit:Je mesure 1m63 je suis pas très grande et fine.
Lylouuush a écrit:Je note déjà toutes mes séances sur un cahier avec les dates etc...
Lylouuush a écrit:Mais j’ouvrirais un carnet , comme ça tu pourras également me donner de bons conseils
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