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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar NathanB le 03/12 18h07

Bonjour l'équipe !
Afin que vous compreniez mieux ma situation je me présente vite fais :
J'ai 20 ans je m'entraîne depuis 2 ans et je suis de type "sauterelle".

J'ai donc dès le début eu du mal avec le développé couché où je sentais énormément mes épaules travailler, mais voulant tellement progresser sur cet exercice j'ai commencé par stopper l'éxo, puis j'ai travaillé ma souplesse pour reprendre 1 an plus tard, en ne descendant pas plus bas que les bras parallèle au sol.
En faisant ça j'ai pu progresser en ne sentant que mes pecs congestionner. J'ai d'ailleurs bien pris niveau pectoraux pendant cette année là.
Or depuis 3 semaines, étant arriver a des séries a plus de 70 kg, j'ai commencé à avoir une douleur à l'épaule droite, pas une douleur de "sur-étirement", plus une douleur à l’intérieur de l'épaule genre infra-épineux.
Depuis je n'arrive plus a faire toutes mes réps, et je n'arrive plus a pousser la barre droite.

Est ce que je diminue la charge et continue à travailler ma souplesse, ou est ce que le DC c'est vraiment mort pour moi ? :\
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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar Mayenhd le 03/12 19h45

Bonjour NathanB,

Tu as essayé de diminuer la charge déjà ? Si oui est-ce que tu as encore les douleurs ?
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Messagepar NathanB le 03/12 20h12

Non je n'ai pas encore essayé... Mais ma douleur survient uniquement lorsque je commence mes séries de travail, je ne l'a sent pas lorsque je m'échauffe et que je monte ma charge petit à petit.
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Messagepar Rudy le 03/12 20h53

Quel est ton échauffement avant le développé couché et ton programme complet sur la semaine ? :)
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Messagepar NathanB le 03/12 21h57



Pour l'échauffement je fais ce que tu montres dans une de tes vidéos avant de faire du DC, + des L-Fly et des rotations épaules, du pull over et des écartées haltères, puis je commence en montant la charge petit à petit.

Et pour le programme :

Lundi : Pecs biceps
DC/DC décliné/Pull over/Curl incliné/Curl marteau

Mardi : Jambes abdos
Squat avant/press incliné/Press horizontal 1 jambe/Mollet presse a cuisse/Mollet assis/Relevé de bassin barre

Jeudi : Dos Triceps
Traction PL/Rowing haltère 1 bras/Rowing assis PL/DC serré/Magic triceps

Vendredi : Jambes
SDT jbt/Leg curl assis/Leg curl allongé/Mollet presse a cuisse/Mollet assis

Samedi : Epaules abdos
Elevations laterales poulie/Oiseau poulie/L-FLY/Rowing menton/Rowing épaules (coudes ouverts)/Relevé de bassin barre/Crunh poulie
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Messagepar Rudy le 04/12 07h43

En étirement et mobilité, tu fais quoi ?
Ca ressemble à un problème mécanique.
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Messagepar NathanB le 04/12 13h51

Je m'étire tranquillou après la séance, et après pour travailler ma souplesse, je me masse, ensuite je fais des écartées très léger aux haltères, suivis d'étirements passif avec élastique que je répète 4 fois. Je fais ça 3 fois par semaines, et quand j'ai le temps, a la salle, je fais 4 séries de dips légères sur chaise romaine à contre poids.
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Messagepar Rudy le 04/12 14h41

Tu as la Formation Super Epaules ou pas ?
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Messagepar FitnessStudio le 04/12 16h02

Bonjour,

C’est sûrement une petite inflammation du supra-épineux (contre l’acromion). Il faut commencer par adapter ton entraînement pendant quelques temps (éviter les exercices au-dessus de la tête, réduire les charges et les amplitudes). Et renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs (3 fois par semaine), en mettant l’accent sur la rotation externe.

Fait attention, les étirements de l’avant de l’épaule / biceps sont à éviter, car une partie de leur tendon aide à stabiliser l’épaule.
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Messagepar NathanB le 04/12 16h41

Rudy a écrit:Tu as la Formation Super Epaules ou pas ?


Non je ne l'ai pas, en quoi pourrait-elle m'être utile ?

FitnessStudio a écrit:Fait attention, les étirements de l’avant de l’épaule / biceps sont à éviter, car une partie de leur tendon aide à stabiliser l’épaule.


Ah... Effectivement j'étires souvent ces deux muscles là ^^

Eviter les exercices au dessus de la tête ? Traction et pull over du coup ?

Donc d'après vous je peux reprendre le DC en diminuant la charge ? Niveau amplitude, je ne descendais déjà pas bien bas (jamais en dessous de la parallèle).
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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar Rudy le 04/12 17h01

Prends là et applique.
Ca va te sauver si tu fais bien tout ce que je recommande dedans - https://www.rudycoia.com/produit/format ... erepaules/

J'ai encore reçu un témoignage de William dessus qui a sauvé ses épaules avec :
"Je laisse ce petit commentaire pour remercier Rudy pour cette Formation « Super épaules ».
Ayan eut une subluxation étant enfant et n’ayant jamais traité ce problème au sérieux le temps m’a laissé des douleurs et une épaule instable.
Grâce à la formation tout ça c’est amélioré après 2-3 semaines.
Je recommande donc la formation de Rudy à tous ceux ayant des problèmes d’épaules.
Bon courage à tous et bon visionnage"
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Messagepar Le bossu le 04/12 19h02

Salut,

J'étais exactement dans ton cas il y a environ 2 ans, avec un DC à 70kg en partiel haut et malgré ça des inflammations aux épaules, et je confirme aussi ce qu'avance Rudy, la formation épaules a été une bénédiction :)

Pense également à voir et revoir ta technique au DC, tu peux te filmer et poster ça pour être sur, et il y aurait aussi deux ou trois choses à revoir sur ton programme tu peux le poster dans la partie adéquate pour ça ;)
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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar FitnessStudio le 04/12 21h16

Oui, remplace les mouvements les plus traumatisants pour la coiffe des rotateurs, notamment le développé nuque, les tractions, le tirage vertical ou encore le rowing vertical. Pour le dc par exemple, la prise neutre avec haltères ou le floor press minimise le stress au niveau de l'épaule.

D'une manière globale, ton programme n'est pas très équilibré. Pour faire simple il faut essayer de :
- réaliser autant d'exercice de tirage que d'exercice de poussée.
- tout en mettant l'accent sur les mouvements de tirage horizontal (de type rowing) par rapport au tirage vertical.

C'est justement le sujet de mon prochain blog ; je mettrais le lien ici dès qu'il est en ligne.
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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar NathanB le 05/12 09h38

Le bossu a écrit:Salut,

J'étais exactement dans ton cas il y a environ 2 ans, avec un DC à 70kg en partiel haut et malgré ça des inflammations aux épaules, et je confirme aussi ce qu'avance Rudy, la formation épaules a été une bénédiction :)


Ok je verrais ça après les fêtes :)

FitnessStudio a écrit:D'une manière globale, ton programme n'est pas très équilibré. Pour faire simple il faut essayer de :
- réaliser autant d'exercice de tirage que d'exercice de poussée.
- tout en mettant l'accent sur les mouvements de tirage horizontal (de type rowing) par rapport au tirage vertical.


Ah bon, je pensais quand même faire pas mal de tirage, j'en fais déjà plus que de développé... Je vais poster mon programme histoire que l'on m'éclaire là dessus ^^ Merci à vous en tout cas. :)
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Messagepar FitnessStudio le 08/12 16h22

FitnessStudio a écrit:D'une manière globale, ton programme n'est pas très équilibré. Pour faire simple il faut essayer de :
- réaliser autant d'exercice de tirage que d'exercice de poussée.
- tout en mettant l'accent sur les mouvements de tirage horizontal (de type rowing) par rapport au tirage vertical.


Poussée verticale : Développé épaules, Jammer press, Élévation latérale, Élévation frontale, Shrug, Rowing debout
vs
Tirage vertical : Traction, Tirage à la poulie haute, Pull-over avec haltères ou à la poulie haute, Reverse shrug…

Poussée horizontale : Développé couché, Pompe, Écarté couché, Cross-over, Dips...
vs
Tirage horizontal : Rowing à la barre ou à la machine, Élévation latérale, penché en avant, Élévation en « Y », penché en avant, Face pull…

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Douleur à l'intérieur de l'épaule : dois-je arrêter le développé couché ?

Messagepar AMZ le 08/12 23h26

Je valide aussi la formation super épaules (très bon achat, surtout vu le prix) en rajoutant un conseil qui m'a aidé :

Avant de faire tes séries de couché, baisse les épaules et ouvre les épaules en serrant les omoplates.
Maintiens la position pendant ta série. Tu le sais sabs doute déjà mais je le redis vu que 90% des pratiquants ne le font pas !
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