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jr3880 : avis sur mon programme de musculation

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jr3880 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jr3880 le 11/12 11h09

Salut à tous, je me remets tranquillement au sport après un arrêt de 6 mois lié à des problèmes de hernie discale et de tendinite du coude (épitrochléite). J'ai 41 ans, 1m77 pour 81kgs (et oui l'arrêt forcé m'a fait prendre du poids). Je faisais exclusivement du poids de corps mais là j'ai envie d'essayer le programme suivant, avec quelques exercices que j'ai testé et qui ne réveillent pas mes douleurs de dos (j'exclue le squat et les legs extension, sinon je douille):

Fullbody 3x par semaine (lundi/mercredi/vendredi):
- échauffement vélo elliptique 10 mn

- Presse à cuisses 2 séries de 15 pieds en position basse
- Presse à cuisses 2 séries de 15 pieds en position haute
- Mollets 2 x 15

- Dips (lestés) 3 x 12
- Elévations latérales 2 x 12
- Pompes prise serrée 3 séries (max)

- Tractions prise large à la poulie haute devant 3 x 12
- Tractions prise serrée supination à la poulie haute devant 3 x 12
- Tirage menton à la poulie basse 2 x 12

- Gainage (1mn devant / 1 mn gauche / 1 mn droite / 1 mn dos) x 3

Je prends 1 minute entre chaque série et 2 minutes en chaque exos. Ma séance dure environ 60 minutes. J'augmente le poids à chaque fois que j'atteins 12 répétitions à toutes mes séries.

Mon but est de perdre du poids et de me tonifier.

Merci pour vos conseils
jr3880
 
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jr3880 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 11h18

Salut,

Alors :

- l'échauffement au vélo n'est pas utile (si tu tiens à en faire, fais ça à la fin de la séance),

- pas besoin de faire 2 positions différentes à la presse, choisis celle qui te convient et fais 3-4 séries dans cette position, par contre tu peux ajouter un exercice pour les cuisses (leg curl assis si tu as, sinon split squat, fentes arrière...),

- les mollets si c'est pour faire 2 séries, autant les virer, sinon 3 c'est le minimum,

- les élévations latérales idem et monte à 20 répétitions pour préserver l'articulation de l'épaule,

- les pompes prises serrées ne servent pas à grand chose et les tractions supination à la poulie font doublon avec le tirage poitrine : si tu veux faire les bras, magic tryceps (barre au front améliorée) + curl incliné ça sera très bien,

- 1min de récup ça va vite devenir trop court pour progresser, il ne faudra pas hésiter à prendre plus (2 à 3min) quand ça deviendra dur.

Pour la perte de poids, ça se passe dans l'assiette.
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