Salut à tous, je me remets tranquillement au sport après un arrêt de 6 mois lié à des problèmes de hernie discale et de tendinite du coude (épitrochléite). J'ai 41 ans, 1m77 pour 81kgs (et oui l'arrêt forcé m'a fait prendre du poids). Je faisais exclusivement du poids de corps mais là j'ai envie d'essayer le programme suivant, avec quelques exercices que j'ai testé et qui ne réveillent pas mes douleurs de dos (j'exclue le squat et les legs extension, sinon je douille):
Fullbody 3x par semaine (lundi/mercredi/vendredi):
- échauffement vélo elliptique 10 mn
- Presse à cuisses 2 séries de 15 pieds en position basse
- Presse à cuisses 2 séries de 15 pieds en position haute
- Mollets 2 x 15
- Dips (lestés) 3 x 12
- Elévations latérales 2 x 12
- Pompes prise serrée 3 séries (max)
- Tractions prise large à la poulie haute devant 3 x 12
- Tractions prise serrée supination à la poulie haute devant 3 x 12
- Tirage menton à la poulie basse 2 x 12
- Gainage (1mn devant / 1 mn gauche / 1 mn droite / 1 mn dos) x 3
Je prends 1 minute entre chaque série et 2 minutes en chaque exos. Ma séance dure environ 60 minutes. J'augmente le poids à chaque fois que j'atteins 12 répétitions à toutes mes séries.
Mon but est de perdre du poids et de me tonifier.
Merci pour vos conseils