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darkonymous : Musculation Training Log

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 26/02 21h55

Séance du 26/02/19

EL
4 x 15 7 kg
Rpe 8
+ 3 reps OBJ: 4 x 30 7 kg restpause 12 à la dernière série
Ris 1min30

Oiseau incline assis
4 x 15 7 kg Rpe 8.5
+ 3 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1min30


DC prise serrée
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
1 x 2 50 kg
échauffement

3 x 8 52 kg
Rpe 9.5 + 2 kg OBJ: 3 x 12 52 kg
Ris 2 min

Extension verticale haltère assis
3 x 11 18.5 kg
Rpe 9
+ 3 reps OBJ: 3 x 12 18.5 kg
1min30 Ris

Extension poulie à la corde
3 x 15 51 kg 2 dernières pas propres
Rpe 9.5 + 2 reps OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 2 min

5 x 25 crunchs
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 01/03 05h44

Séance du 28/02/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 80 kg
Baisse de charge pour meilleure technique 8 Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min
Vidéo: https://youtu.be/IJYSWRC9NLo

Deadlift 4 x 8 70kg 
+ 5 kgs Rpe 7 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Vidéo: https://youtu.be/YJX7NcUElnY
En regardant la vidéo je me suis rendu compte que j'en avais fait 7 sur cette série la en fait :lol:
J'essaie de corriger les talons qui décollent mais pas évident,je pense que c'est ça qui fait que mes genoux rentrent.

Leg curl
3 x 16 83 kg
+ 3 reps Rpe 7 OBJ: 3 x 20 83 kg
Ris 2 min

Banc à lombaires
3 x 18 poids de corps
+ 3 reps Rpe 9.5 OBJ 3 x 20 pdc
Ris 1 min 30

Machine à mollets debout
3 x 18  40 kg
rpe 9 + 3 reps OBJ: 3 x 20 40 kg
Ris 2 min
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 09h03

Mieux le squat sur certaines reps mais pas toutes. Tu peux baisser encore un peu la charge je pense :)

Le deadlift c'est lors de la descente que tes talons décollent j'ai l'impression, peut-être la barre qui t'entraîne un peu en avant ?
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Messagepar darkonymous le 01/03 09h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mieux le squat sur certaines reps mais pas toutes. Tu peux baisser encore un peu la charge je pense :)


Ouaip je vais essayer un 4 x 8 à 70 kg propre

Le deadlift c'est lors de la descente que tes talons décollent j'ai l'impression, peut-être la barre qui t'entraîne un peu en avant ?


Oui j'ai l'impression aussi, je vais essayer de gérer la descente mieux que ça.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 01/03 21h50

01/03/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/1 x 2 52 kg
Echauffement

PAS DE POIDS DE 2.5 kg dans toute la salle..je n'ai pas pu charger a 57 kg..
Du coup
3 x 8 60 kg mais amplitude pas totale :(
Rpe 8 + 3 kg OBJ: 3 x 12 57 kg
Vidéo: https://youtu.be/WSYIpnxBbIc
On dirait que la barre descend pas beaucoup j'avais l'impression qu'elle descendait beaucoup plus que ça.
Je n'arrive pas à coller la barre sur la poitrine mais je peux baisser encore..J'espère que ces poids de 2.5 kg vont revenir vite.. :mad:


Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 17.5 kg validé Enfin...Rpe 10
PROCHAINE SEANCE 3 x 8 18 kg
Ris 2 min 30


Écarté incliné à 30 °
3 x 12 11 kg 
+ 3 rep Rpe 8 OBJ: 3 x 20 11 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 12 21 kg validé
+ 3 reps rpe 9.5 OBJ: 3 x 12 22 kg
PROCHAINE SEANCE 3 x 8 22 kg
Ris 2 min

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 8 kg baisse de charge pour meilleure technique
rpe 7 OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Vidéo: https://youtu.be/cYZxOEP5G3c
J'en ch*e pas plus que ça,il vaut mieux valider un 3 x 20 avant de monter en charge je pense?

Curl marteau
2 x 15 8 kg baisse de charge également
Rpe 6 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Crunchs 5 x 25

Constat de la séance :je pense que j'ai fait beaucoup d'erreurs sur les séances antérieures à vouloir charger lourd :confused:
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 22h04

Lis ça pour la technique au couché : ;)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 04/03 21h01



J'ai commencé à lire ,c'est super intéressant!
Merci Train :,je vais regarder si il y a le même article pour le deadlift :lol:

Séance du 04/03/19 modifiée car je pourrais faire que 3 séances cette semaine.
Je vais étaler ça comme ça:

Lundi: dos-triceps-delto latéral
Mardi: legday
Jeudi: pecs-biceps-delto post
Repos les autres jours.


04/03/19

Tractions au poids de corps
4 x 8/1 x 7 Rpe 9
+ 1 rep OBJ: 5 x 10
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 12 23.5 kg  validé mais dur dur
rpe 9.5 + 3 reps OBJ 3 x 12 24 kgm
Restpause 8/10 sur les 2 dernières
Ris 2 min
PROCHAINE SEANCE 3 x 8 24 kg

Bûcheron
3 x 12 23.5 kg validé
Rpe 9 + 3 reps OBJ 3 x 12 24 kg
Ris 2 min
PROCHAINE SEANCE 3 x 8 24 kg

Dc prise serrée
3 x 9 52 kg
2 dernières reps amplitude pas totale
Rpe 9.5 OBJ : 3 x 12 52 kg
Ris 2 min

Extension verticale haltère
3 x 12 18.5 kg validé
Rpe 8.5 OBJ 3 x 12 19 kg
Ris 2 min
PROCHAINE SEANCE 3 x 8 19 kg

EL
3 x 16 7 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 20 7 kg
Restpause 12 à la 3e
Ris 1 min 30

Longue séance , j'ai pas fait d'abdos du coup.. :confused:
Je crois que tonio69 avait raison avec les abdos qu'on finit par zapper :lol: :lol:
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 05/03 22h10

Séance du 05/03/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 65 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 70 kg
Baisse de charge pour meilleure technique rpe 7.5 Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 mi
Dégouté,mon téléphone n'a pas voulu filmer :mad:
J'avais une amplitude complète sur toutes mes séries.

Deadlift 3 x 9 70kg 
+ 4 reps Rpe 7 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Vidéo: https://youtu.be/P2whVjmkjmE

Et une autre de face pour que je voie mes genoux et en effet ils rentrent vers l'intérieur,il va falloir que je revoie ça :
https://youtu.be/pVnKydJupnU

J'ai l'impression que c'est à cause de mes bras,j'essaierais de les écarter + à la prochaine séance.

Leg curl
3 x 17 83 kg
+ 3 reps Rpe 9 OBJ: 3 x 20 83 kg
Ris 2 min

Banc à lombaires
1 x 19/ 2 x 18 poids de corps
+ 1 rep Rpe 9 OBJ 3 x 20 pdc
Ris 1 min 30

Machine à mollets debout
3 x 19  40 kg
Rpe 9 + 3 reps OBJ: 3 x 20 40 kg
Ris 2 min

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 09h11

darkonymous a écrit:Deadlift 3 x 9 70kg 
+ 4 reps Rpe 7 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Vidéo: https://youtu.be/P2whVjmkjmE

Et une autre de face pour que je voie mes genoux et en effet ils rentrent vers l'intérieur,il va falloir que je revoie ça :
https://youtu.be/pVnKydJupnU

J'ai l'impression que c'est à cause de mes bras,j'essaierais de les écarter + à la prochaine séance.

Tes bras gênent oui. Tu peux aussi resserrer un tout petit peu plus tes pieds (largeur du bassin).

Sinon ta barre me semble bien basse, tes disques ne doivent pas avoir un gros diamètre. Essaie d'en trouver des plus hauts ou de surélever un peu la barre.
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Messagepar darkonymous le 06/03 11h45

Yep je vais fignoler l'emplacement de mes mains et pieds et je mettrais des disques de 20kg la prochaine fois,ils ont un diamètre plus important.

Merci :)
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Messagepar darkonymous le 06/03 17h41

Et depuis quelque temps (je dirais 15 j ) j'ai un peu mal à mon genou gauche en fin de séance,et une gène de temps en temps les autres jours..
Est-ce conseillé de mettre une bande à mes genoux ou est-ce plutôt un problème de technique ou d'exercice mal adapté?
J'ai lu sur le forum qu'on pouvait en mettre en prévention et pas attendre d'avoir mal mais vu que je soulève pas vraiment lourd est-ce vraiment utile?..

Je précise aussi que je prends toujours un peu de temps pour m'étirer en fin de séance et 10 à 15 min d'échauffement avant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 17h46

darkonymous a écrit:Et depuis quelque temps (je dirais 15 j ) j'ai un peu mal à mon genou gauche en fin de séance,et une gène de temps en temps les autres jours..
Est-ce conseillé de mettre une bande à mes genoux ou est-ce plutôt un problème de technique ou d'exercice mal adapté?
J'ai lu sur le forum qu'on pouvait en mettre en prévention et pas attendre d'avoir mal mais vu que je soulève pas vraiment lourd est-ce vraiment utile?..

1. Il faudrait identifier la cause de cette douleur

2. Tu peux mettre des genouillères (pas des bandes), ça pourrait t'aider à préserver tes genoux si ta douleur n'est pas liée à un exercice qui ne te conviendrait pas ou à une mauvaise exécution.
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Messagepar darkonymous le 06/03 19h14

Je n'ai jamais eu de problèmes au genou avant et je n'ai rien fait de spécial qui aurait pu nuire à ce dernier récemment.
Si ça persiste et/ou s'amplifie j'irais faire des radios.

Ok pour les genouillères,je vais commencer à regarder..Quelqu'un aurait une marque ou une matière à conseiller?

Ce modèle la de chez rehband a l'air bien :

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 08h12

Les Rehband sont bien oui (fais gaffe par contre je crois qu'elles sont vendues à l'unité et pas par paire).
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Messagepar darkonymous le 07/03 09h07



C'est bien ce que j'avais compris alors..Sur certains sites les rocktape sont plus chères au niveau de la somme affichée mais vendues par paires j'ai l'impression,du moins rien de spécial indiqué contrairement aux rehband.
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Messagepar darkonymous le 07/03 21h43

07/03/19

Développé couché barre
1 x 8 40 kg/1 x 6 45 kg/1 x 4 50 kg/1 x 2 52 kg
Echauffement
3 x 12 57 kg validés,dure la dernière et moyenne
Rpe 9.5 + 3 reps OBJ: 3 x 12 60 kg

Merci encore Train pour le lien que tu m'as filé,j'ai suivi tous les conseils (du moins je crois)pour bien me placer et ça change tout :cool:

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 18 kg
Rpe 8 Ris 2 min OBJ : 3 x 12. 18 kg
Frizou ces 3 séries,debut de cycle aussi..Je ferais moins le malin dans 2-3 semaines

Écarté incliné à 30 °
3 x 12 13 kg 
+ 3 reps Rpe 8 OBJ: 3 x 20 11 kg
Ris 2 min (j'ai augmenté de 30s sans faire gaffe :lol: )

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 8 22 kg début de cycle
+ 1 kg par bras
Rpe 7.5 OBJ: 3 x 12 22 kg
Ris 2 min

Curl incliné haltères 45°
3 x 13 8 kg
+ 3 reps rpe 6.5 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Curl marteau
3 x 16 8 kg
Rpe 6 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Crunchs 5 x 25

Bonne séance ,2 débuts de cycle DI et rowing coudes ouverts.
Fin de cycle dc,monter de 3 kg me parait trop non?il y a que des poids de 2.5 kg dans ma salle et je n'ai que 2 bracelets de 1 kg.
En revanche il y a des stop-disques en forme d"étoile",qui sont plus lourds que mes bracelets.
Quelqu'un aurait une idée du poids des ces appareils la?je me vois mal venir avec ma balance de cuisine à la salle :lol: :lol:
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Messagepar darkonymous le 07/03 21h47

darkonymous a écrit:C'est bien ce que j'avais compris alors..Sur certains sites les rocktape sont plus chères au niveau de la somme affichée mais vendues par paires j'ai l'impression,du moins rien de spécial indiqué contrairement aux rehband.


Et pour ces genouillères je les ai trouvées pas chères sur ce site :

Mais au moment de passer commande page blanche..
Je ne sais pas si ce site est fiable du coup :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 08h39

darkonymous a écrit:Merci encore Train pour le lien que tu m'as filé,j'ai suivi tous les conseils (du moins je crois)pour bien me placer et ça change tout

Bien sûr qu'avoir la bonne technique ça change tout ;)
darkonymous a écrit:monter de 3 kg me parait trop non?

C'est trop oui. +1 ou 2kg ça suffit largement. Faudrait que tu te trouves des poids de 0,5 et 1,25kg au pire.
darkonymous a écrit:En revanche il y a des stop-disques en forme d"étoile",qui sont plus lourds que mes bracelets.
Quelqu'un aurait une idée du poids des ces appareils la?je me vois mal venir avec ma balance de cuisine à la salle

Aucune idée. T'as pas une balance assez précise dans ta salle ? :p
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Messagepar darkonymous le 08/03 10h37

Je ne crois pas qu'il y ait de balance,je regarderais si ces stop disques sont + lourds ou pas que les poids de 2.5 kg.
Si non ils sont entre 1 kg et 2.5 kg donc c'est top.
Si ils sont plus lourds je me racheterais des bracelets/poids,mais ça me gave d'acheter des poids ou autre alors que je paie une salle tous les mois..
Je vais investir dans un homegym pour l'année pro je crois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 10h58

darkonymous a écrit:Je vais investir dans un homegym pour l'année pro je crois.

Excellente idée ;)
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Messagepar darkonymous le 08/03 11h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Excellente idée ;)


Yep,genouillères commandées (sur un autre site) et 2 bracelets de 750g également, ça me fera augmenter de 1.5 kg je trouve que ça fait un bon compromis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 11h10

Bien :)
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Messagepar darkonymous le 11/03 22h00

11/03/19

Tractions au poids de corps
4 x 8..et presque 5 x 8 :( Elle n'était pas complète.
Rpe 9 sur les autres en moyenne OBJ: 5 x 10
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 8 24 kg rpe 7.5
+ 500 g par bras OBJ 3 x 12 25 kg
Début de cycle
Ris 1 min 30

Bûcheron
3 x 8 24 kg  rpe 8
+ 500g par bras OBJ 3 x 12 25 kg
Début de cycle
Ris 1 min 30

Crunchs poulie haute
2 x 20 59 kg
3 x 20 51 kg
Rpe 8
Baisse de charge pour meilleure technique.
OBJ 5 x 25 59 kg
Ris 1min30

Gainage latéral
3 x 45 s
OBJ 3x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine 3 x 22 6 kg
Rpe 9
J'en ai chié sa m*re
+ 3 reps OBJ 3 x 30 6 kg
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 12/03 21h51

12/03/19

DC prise serrée
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 45 kg
1 x 2 50 kg
échauffement

3 x 10 52 kg
Rpe 9 + 3 reps OBJ: 3 x 12 52 kg
Ris 2 min
J'ai écarté un peu plus les mains pour essayer,le debut de la partie gripée est entre mon majeur et mon annulaire,à peine plus serrée que les épaules.

Extension verticale haltère assis
3 x 8 19 kg
Rpe 8
+ 0.5 kg OBJ: 3 x 12 19 kg
1min30 Ris

Extension poulie à la corde
3 x 16 51 kg
Rpe 8.5 + 3 reps OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 2 min

EL
4 x 17 7 kg
Rpe 9
+ 4 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Restpause 16 sur la 3e série
Ris 1min30 entre les 2 premières
2 min dernières sinon j'allais pas valider 17 reps

Oiseau incliné assis
4 x 16 7 kg Rpe 8.5
+ 4 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1min30

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Messagepar darkonymous le 14/03 21h09

14/03/19 écourtée car je suis arrivé plus tard à la salle

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 65 kg
(Echauffement)
 
3 x 11 70 kg rpe 7.5
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min

Deadlift 3 x 10 70kg 
Rpe 7 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Séance tardive que 3 séries du coup
Prochaine séance 4 x 8 75 kg

Leg curl
3 x 18 83 kg
+ 3 reps Rpe 9.5 restpause 13/16 sur la dernière OBJ: 3 x 20 83 kg
Ris 2 min

Banc à lombaires
2 x 19/ 1 x 18 poids de corps
+ 1 rep Rpe 9.5 OBJ 3 x 20 pdc
Ris 1 min 30

Séancemeilleure avec des genouillères :)

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Messagepar darkonymous le 15/03 21h39

15/03/19

Développé couché barre
J'ai oublié mes bracelets tous neuf d'1.5 kg..
1 x 8 40 kg/1 x 6 50 kg/1 x 4 55 kg
Echauffement

J'ai zappé une série d'échauffement à 45 kg,c'est vendredi :super_lol:
Du coup j'ai fait mes séries à 60 kg pour voir..
3 x 8 60 kg,je m'y attendais pas :cool:
Du coup il vaut mieux que j'y reste tant que ça progresse non?
+ 3 kg Rpe 8.5 OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Développé incliné haltères à 30°
3 x 9 18 kg
+ 3 reps Rpe 8.5 Ris 1 min 30 min OBJ : 3 x 12 18 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 13 13 kg 
+ 3 reps Rpe 9 OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30 , monter à 2 min a la prochaine séance sinon je sens que je ne passerais pas les 3 séries

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 9 22 kg
+ 3 reps Rpe 8.5 OBJ: 3 x 12 22 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 8 kg
+ 3 reps rpe 6.5 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Curl marteau
3 x 17 8 kg
+ 3 reps
Rpe 6 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 11h25

darkonymous a écrit:J'ai zappé une série d'échauffement à 45 kg

Elle n'était pas nécessaire.
darkonymous a écrit:Du coup il vaut mieux que j'y reste tant que ça progresse non?

Oui si ton mouvement est correct.
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Messagepar darkonymous le 18/03 22h28

18/03/19

Tractions au poids de corps
2 x 9 / 2 x 8 / 1 x 7 + 2 reps Rpe 9 OBJ: 5 x 10
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 9 24 kg Rpe 8.5 + 3 reps
OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 1 min 30

Bûcheron
3 x 9 24 kg + 3 reps rpe 8.5
OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 1 min 30

Crunchs poulie haute
5 x 21 51 kg + 3 reps Rpe 8
OBJ 5 x 20 59 kg
Ris 1min30

Gainage latéral
3 x 50 s
OBJ 3x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine
3 x 23 6 kg Rpe 9
OBJ 3 x 30 6 kg
Ris 1 min

Content,les tractions ça monte gentillement,en revanche ce qui commence à me saoûler c'est que je suis obligé de plier les jambes car les barres ne sont pas assez hautes.
Sur certaines tractions j'ai l'impression que ça me déséquilibre et ça crée un mouvement de balancier :confused:
J'essaie de corriger au maximum possible.
RAS pour le reste.
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Messagepar darkonymous le 20/03 05h06

19/03/19

DC prise serrée
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

2 x 11 52 kg
1 x 8 mains trop serrées..
1 x 10 mains écartées comme les épaules
Je refais une 4e du coup,ce n'était pas la même barre que d'habitude les repères ne sont pas les mêmes..
Rpe 9.5 OBJ: 3 x 12 52 kg
Ris 2 min

Extension verticale haltère assis
3 x 9 19 kg + 0.5 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 19 kg
1min30 Ris

Extension poulie à la corde
1 x 14 / 1 x 13 51 kg
1 x 14 43 kg
Plus rien dans le sac :( ,je me serais cramé sur le dc?
Rpe 10 sur chaque série OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 2 min

Oiseau incline assis
4 x 17 7 kg Rpe 8
+ 4 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Je me suis fait un peu mal à l'épaule droite,j'ai augmenté les ris de 30 s.

EL
3 x 18 7 kg Rpe 7.5
+ 4 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Restpause 12 2e/14 -17 3e/12-16 4e

5 x 25 crunchs

Deg de la séance,à cause du poids de la barre,de ces extensions à la corde et de ma douleur à l'épaule.
Je peux pas venir jeudi ce sera vendredi legday et samedi pec-biceps.
2 jours de repos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 08h51

darkonymous a écrit:Plus rien dans le sac ,je me serais cramé sur le dc?

Bah c'est le 3ème exo de triceps en même temps donc normal qu'il ramasse un peu ;)
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Messagepar darkonymous le 20/03 10h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah c'est le 3ème exo de triceps en même temps donc normal qu'il ramasse un peu ;)


Ouaip mais d'habitude en me sortant les doigts j'arrive au bout de mes séries,mais la plus rien :(
Ça ira mieux venredi :cool:
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Messagepar darkonymous le 22/03 16h49

Séance du 22/03/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 65 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 70 kg validés rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min
Prochaine séance 3 x 8 72 kg

Deadlift 4 x 8 75 kg 
Rpe 7 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Prochaine séance 4 x 8 80 kg
Je me sens de + en + a l'aise,à part la tête qui était pas alignée la: https://youtu.be/CP3E-pDk5t8

Leg curl
3 x 19 83 kg
+ 3 reps Rpe 9 restpause 13/16 sur la dernière OBJ: 3 x 20 83 kg
Ris 2 min

Banc à lombaires
3 x 19 poids de corps
+ 1 rep Rpe 8.5 OBJ 3 x 20 pdc
Ris 1 min 30

Machine à mollets debout
3 x 20  40 kg
rpe 8 + 3 reps OBJ: 3 x 20 40 kg validés prochaine séance 3 x 12 50 kg
Ris 2 min

Gainage frontal 2 x 1 min
3 x 25 crunchs
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Messagepar darkonymous le 23/03 13h21

23/03/19

Développé couché barre
1 x 8 40 kg/1 x 6 50 kg/1 x 4 55 kg
Echauffement

3 x 9 60 kg mais la 9e rep de la 3e série je l'ai raccroché de justesse j'étais au bout
+ 3 reps Rpe 8.5 et 10 sur la 3e OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30,je monte à 2 min la séance pro

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 18 kg
Dure la dernière/restpause bras en l'air 9e 3e série
+ 3 reps Rpe 9.5 Ris 1 min 30 min OBJ : 3 x 12 18 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 14 13 kg 
+ 3 reps Rpe 9 OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 2 min

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 10 22 kg
+ 3 reps
Rpe 8.5 OBJ: 3 x 12 22 kg
Ris 1 min 30/rest pause 9 3e série

Curl incliné haltères 45°
3 x 15 8 kg
+ 3 reps rpe 7 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Curl marteau
3 x 18 8 kg
+ 3 reps
Rpe 6 OBJ: 3 x 20 10 kg Ris 2 min

Espace abdos squatté par les sportives du samedi matin qui criaient toutes entre elles,j'ai cru que j'étais au marché :confused:
Je verrais la prochaine fois pour le gainage.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 18h23

darkonymous a écrit:Je verrais la prochaine fois pour le gainage.

ça tu peux le faire chez toi au pire ;)
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Messagepar darkonymous le 23/03 19h57

Oui,je me suis dit que je pourrais en faire une séance tous les jours :)
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Messagepar darkonymous le 25/03 20h55

25/03/19

Tractions au poids de corps
2 x 9 / 1 x 7 / 1 x 8 / 1 x 7
Moins de rep mais les dernière plus propres
Rpe 9 /10 sur la dernière OBJ: 5 x 10
Ris 2 min,2min30 aprés la 3e série.
Monter à 2 min 30 séance pro pour voir si j'arrive à en faire +
Je galère vraiment aux tractions :(

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 10 24 kg Rpe 9 + 3 reps
OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 1 min 30

Bûcheron
3 x 10 24 kg Rpe 8.5 + 3 reps
OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 1 min 30

Crunchs poulie haute
5 x 22 51 kg Rpe 8
OBJ 5 x 20 59 kg
Ris 1min30

Gainage latéral
3 x 55 s
OBJ 3x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine
3 x 24 6 kg Rpe 9
OBJ 3 x 30 6 kg
Ris 1 min 30
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Messagepar darkonymous le 26/03 20h28

26/03/19

DC prise serrée
1 x 8 25 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
1 x 2 45 kg
échauffement

3 x 11 52 kg du moins je crois,cette barre je ne sais pas si elle fait 15 ou 20 kg.
Si elle fait 15 kg j'étais a 52 kg,si elle fait 20 j'étais à 57 kg ce qui serait miraculeux..Mais je crois pas aux miracles,je dirais plutôt que je galère à 52 kg.
Extérieur des mains à ras de la partie gripée.

Rpe 9.5 OBJ: 3 x 12 52 kg
Ris 2 min
Amplitude pas complète en fin de 3e série et sur la der 2e série

Extension verticale haltère assis
3 x 10 19 kg + 3 reps
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 19 kg
1min30 Ris

Extension poulie à la corde
3 x 15 43 kg
Rpe 8.5 baisse de charge pour éxécution correcte , j'étais pas top sur mes reps,je mettais beaucoup trop lourd a mon avis.
La c'est beaucoup mieux.
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 2 min

EL
3 x 19 7 kg Rpe 8
+ 4 reps OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Restpause 13 2e/11-14 3e/12-16 4e

Oiseau incline assis
4 x 20 5 kg Rpe 7.5
Baisse de charge pour meilleure technique,l'autre fois je me suis fait mal à gauche ,la un peu trop facile.
Je le sens mieux sur l'arrière des épaules.
OBJ: 4 x 30 5 kg
Ris 1 min 30
Monter à 6kg prochaine séance.

5 x 25 crunchs
2 x 1 min gainage frontal


Résultat de la séance: j'en ai marre de faire le boulet avec ces histoires de barre :lol:
Celle que j'utilise d'habitude était prise par un mec qui fait des séries de 4 à 140 kg au DD :eek:
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Messagepar darkonymous le 28/03 21h58

28/03/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 65 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 72 kg rpe 7
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 1 min 30

Mouvement pas déguelasse mais j'ai trouvé ça trop facile (fait ch*er j'ai oublié de filmer),je ne sais pas si je dois augmenter mes reps ou ma charge du coup.

Deadlift 4 x 8 80 kg 
Rpe 7.5 OBJ: 4 x 10 80 kg
Ris 2 min
Un peu moins bon sur la technique,je ne me baisse pas après j'ai l'impression.
On dirait de deadlift classique et jambes tendues :lol:
Je mets une vidéo demain.

Leg curl
3 x 20 83 kg validé
+ 3 reps Rpe 10
Ris 2 min

La plaque d'après c'est 91 kg ça va faire trop lourd je pense.
Je ne sais pas si je tente en 3 x 12?ou si je dois changer d'exos?j'avoue que je ne prends pas plaisir à bosser sur des machines.
Ça va chambouler mon programme à ce point la si je remplace le leg curl par un autre exo?

Banc à lombaires
3 x 20 poids de corps validé
+ 3 reps Rpe 9 OBJ 3 x 20 + 5 kg
Ris 1 min 30

Machine à mollets debout
3 x 12  50 kg
Rpe 7 + 3 reps OBJ: 3 x 20 50 kg
Ris 2 min

5 x 25 crunchs

J'ai passé le banc à lombaires avant le leg curl car la machine était prise.
Bonne séance dans l'ensemble.
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Messagepar darkonymous le 28/03 22h35

Hop le deadlift bizarre :

https://youtu.be/TPQt-542Ga4
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 08h52

darkonymous a écrit:Mouvement pas déguelasse mais j'ai trouvé ça trop facile (fait ch*er j'ai oublié de filmer),je ne sais pas si je dois augmenter mes reps ou ma charge du coup.

Tu n'as pas filmé, tu peux pas savoir si c'est pas dégueulasse. Monte en reps et n'oublie pas de filmer la prochaine fois ;)
darkonymous a écrit:On dirait de deadlift classique et jambes tendues

Tu vas trop vite du coup ça se transforme en jambes tendues. Prends le temps de te replacer comme pour ta 1ère rep mais à chaque fois.

Sinon c'est moi ou tu as un peu l'avant des pieds dans le vide ? (les plaques n'ont pas l'air d'être au même niveau :wtf: )
darkonymous a écrit:La plaque d'après c'est 91 kg ça va faire trop lourd je pense.
Je ne sais pas si je tente en 3 x 12?ou si je dois changer d'exos?j'avoue que je ne prends pas plaisir à bosser sur des machines.
Ça va chambouler mon programme à ce point la si je remplace le leg curl par un autre exo?

A toi de voir. Tu peux pas te bricoler un leg curl assis en mettant un banc en face d'une poulie basse et en utilisant une sangle de cheville ?
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