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darkonymous : Musculation Training Log

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 25/07 20h13

Salut Bossu, tu me conseillerais de reprendre le tirage poulie haute le temps que la douleur s'en aille?

En échauffement,je m'échauffe les poignets,les coudes,
30 shrugs inversés poulie haute, 30 mouvements de dc et dm avec bâton,30 mouvements pull over poulie haute.
Tout ça 2 fois.

Les jours de jambe je fais 5 min d'elliptique,squat et fentes avec baton x 30 et automassage des mollets (je fais souvent des crampes en training à cet endroit la).
2 fois aussi.

Et je fais le 1 er exo en montant les charges petit à petit et en baissant les reps (voir mon training log)

Je m'étire également mes épaules avant chaque séance.

Je ne psychote pas pour mon épaule :)
J'essaie de faire en sorte qu'elle me fasse le moins mal possible lors de mes séances.

La j'ai 3 jours off qui arrivent car travaux à la baraque et lundi legday,ça devrait bien se passer pour les séances de la semaine pro.


25/07/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

2 x 8 / 1 x 7 52 kg + 1 kg
Rpe 9.5 et 10 sur la dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
C'était dur la.
SEANCE PRO RIS 2 min 30,si je valide pas le 3 x 8 je passe en 3 x 6

Extension verticale haltère assis
3 x 8 17 kg + 3 reps
Ris 1 min 30
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg

Extension poulie à la corde
3 x 12 37 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 31 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 18/2ème série ; 17/3ème ; 18-23 4ème
SEANCE PRO 2 min 30 Ris

Oiseau incliné assis
4 x 26 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs
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darkonymous
 
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 25/07 21h47

darkonymous a écrit:Salut Bossu, tu me conseillerais de reprendre le tirage poulie haute le temps que la douleur s'en aille?

Ce qu'il faudrait, c'est virer temporairement les exos qui te font mal (règle de la non douleur) car une fois bien échauffé la douleur est plus supportable et c'est à froid qu'on douille ensuite, en plus de retarder la guérison.
Ca n'empêche pas de masser, d'étirer puis de mobiliser la zone en réintroduisant progressivement les exos qui t'étaient douloureux : c'est "long" mais ça en vaut la peine et ça n'empêche pas de s'entraîner.

(si la douleur persiste malgré tout cela, tu ne perds rien à aller faire radio/IRM pour voir si il n'y a pas de véritable pathologie).
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JM32
 
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 25/07 22h37

La poulie est plus modulable (charge/amplitude) donc oui, je reviendrais dessus

J'éviterais les étirements statiques avant la séance, à part si t'as pas le temps de les faire à d'autres moments
darkonymous a écrit:En échauffement,je m'échauffe les poignets,les coudes,
30 shrugs inversés poulie haute, 30 mouvements de dc et dm avec bâton,30 mouvements pull over poulie haute.
Tout ça 2 fois.

Je ferais plutôt:

-Mobilisations épaules élastique (rotations au dessus de la tête)
-Band pull appart+pull over 15rep + shrugs inversés
-15 curls/15 extensions nuque/20 EL/15 DM

Et à tester: insister sur les séries à vide avant la montée progressive, à la poulie pour les tractions du coup, pour être bien spécifique, un peu comme tu fais pour les jambes, plusieurs séries (Plutôt autour de 5-10 reps par contre) à vide, EMOM (Every Minute On the Minute, une série chaque minute) jusqu'à se sentir bien chaud, 8-10min max cf. "The bridge", Barbell Medicine
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar JeanJeuj le 26/07 06h15

T’as essayé les dips? Je connais pas ta moprho mais perso je suis longiligne longs bras mince, et les développes couchés m’ont toujours titillé les épaules, par contre les dips niquel.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 26/07 08h21

@ JM

Oui ça me parait plus judicieux,d'autant + que les tractions c'est l'exo qui me fait ressentir le + cette douleur.

@ Bossu

Ok c'est noté je vais essayer ce que tu me dis pour les échauffements et je vais reprendre la poulie.

@ jeanjeuj

Je suis pareil que toi avec des bras longs et minces (qui galérent à gonfler d'ailleurs :lol: :lol: ) et le dc c'est un exercice ou je ne suis pas vraiment fort de base,avec l'épaule c'est un peu aléatoire selon les journées.

Pour le moment je progresse de 1kg par séance en essayant d'avoir une bonne technique,quand j'ai les épaules bien en arrière c'est niquel mais mes omoplates glissent sur le banc et souvent je me retrouve avec le dos tout plat du coup je force + avec l'épaule et la ça fait mal.

Quand aux dips non je n'ai jamais essayé et je ne sais pas si c'est une bonne chose avec l'épaule douloureuse?
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07 08h26

darkonymous a écrit:Quand aux dips non je n'ai jamais essayé et je ne sais pas si c'est une bonne chose avec l'épaule douloureuse

Si tu penses à bien garder les épaules en arrière ET en bas (pas toujours simple avec ce mouvement) et que tu ne descends pas trop sous la parallèle ça peut passer mais comme tu as déjà mal, pas sûr non plus que ce soit une bonne idée de t'y mettre maintenant.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 27/07 07h59

Yep, c'est pour ça que je préfère éviter cet exercice pour le moment.

Et puis à partir de septembre je passe en homegym à la maison et je n'ai rien pour faire des dips ni du tirage poulie haute.

Il faudra que je trouve un autre exercice que celui la pour le remplacer si je ne peux pas faire de tractions d'ici la.
Je me poserais la question en temps voulu,pour le moment j'ai accès a une poulie haute :)
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Messagepar Yves00 le 27/07 23h27

Ça va mieux l'épaule ?
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Messagepar JeanJeuj le 28/07 08h39

T’auras quel matériel en home gym?
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Messagepar darkonymous le 28/07 20h23

Yves00 a écrit:Ça va mieux l'épaule ?


Ça va mieux qu'il y a quelques temps ,les douleurs sont surtout la les lendemains de séance et surlendemains selon les muscles travaillés.

@Jeanjeuj

Une paire de chandelles qui me servira pour les developpés et le squat,un banc inclinable,une paire d'haltères et une barre avec des poids.

Je compte investir dans une barre de tractions et un rouleau de massage aussi.
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Messagepar darkonymous le 29/07 19h58

29/07/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 77 kg + 1 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30

Deadlift 3 x 10 86 kg  + 1 kg
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min

Leg curl
3 x 18 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 1 min 30
Restpause 15/17 sur la derniere série

Banc à lombaires
3 x 12 pdc + 6 kg
+ 1 kg
OBJ 3 x 20 + 6 kg
Ris 1 min

Squat : ça commence à être dur la.
Deadlift : je bouge quasi plus la tête dans tous les sens :lol:
Leg curl : c'était chaud sur la dernière série

J'ai supprimé les abdos et la 4 ème série de deadlift car séance tardive.
Je m'étais mis à faire 4 séances au début du programme parce que je voulais attraper la technique,est-ce vraiment utile de rester à 4 séries?
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Messagepar Yves00 le 29/07 21h46

Continue les shrugs inversé en échauffement.
Masse le supra pendant l'échauffement et quand il te gêne en dehors de l'entraînement.
Et étire le avec un élastique après toutes tes séances haut du corps et même sur tes jours de repos.
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Messagepar JeanJeuj le 29/07 22h50

4x10 en DL je pense pas que ce soit nécessaire car ya de grandes chances que ton gainage lâche, et que t’aies des chances de blessure.
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Messagepar darkonymous le 30/07 08h59

Yves , ok je vais t'écouter et je vais regarder cette vidéo de près : https://youtu.be/RI2-yxmEz_s

Jeanjeuj merci je vais rester sur 3 séries alors :)
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Messagepar JeanJeuj le 30/07 09h55

peut-être que les autres ont des arguments en faveur des quatre séries, ça c’est juste mon avis mais j’ai peut-être tort :p
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Messagepar Le bossu le 30/07 19h24

JeanJeuj a écrit:4x10 en DL je pense pas que ce soit nécessaire car ya de grandes chances que ton gainage lâche, et que t’aies des chances de blessure.

Dit comme ça, ça n'a pas vraiment de sens, on peut faire du 4x20 rep6 ou du 3x5 rep9, qu'est ce qui sera le plus taxant? :)

Virer une série, (ou en rajouter) il faut le faire avec logique, pour garder de la marge pour progresser par exemple
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Messagepar darkonymous le 30/07 21h09

Donc si je veux faire 3 séries au lieu de 4 j'aurais du faire du 3 x 12 histoire de moins impacter la perte de reps?
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Messagepar Le bossu le 31/07 08h39


Non, là l'idée c'est que quand tu n'es (presque) plus capable de faire 4 séries, tu dois pouvoir en faire 3 pour continuer à progresser
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Messagepar darkonymous le 31/07 10h50

Okay,c'est que je comptais faire bientôt parce que la ça commence à faire lourd sur cet exo.
3 séries ça passe mais la 4ème j'en chie grave :lol:
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Messagepar darkonymous le 31/07 20h32

31/07/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

3 x 8 57 kg
+ 1 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
1 x 8 / 1 x 7 (je sentais que la 8e n'allait pas passer)/1 x 6 (échec) 22 kg + 1 kg
Rpe 9
Ris 2 min entre 1ère et 2 ème série,2 min 30 2ème/3ème
OBJ : 3 x 10 25 kg
C'est dur la , j'ai dû tout cramer sur le dc qui était easy la :(
Je retente le 3 x 8 la semaine pro avec 3 min Ris ,si il y a échec je passe en 3 x 6

Écarté incliné à 30 °
3 x 12 9.5 kg + 0.5 kg par côté
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 10 20 kg + 3 reps
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 1 min 30
Restpause 9 3ème série

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 9 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg

Curl marteau
3 x 13 9.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

J'ai changé mon échauffement comme on me l'a conseillé (merci Bossu) , j'ai fait :

Automassages
Shrugs inversés poulie haute x 15
El x 20
Extensions nuque x 15
Curl x 15
DM x 15
J'ai gardé le DC x 15
Echauffement des coudes

Pour le band pull apart et les mobilisations j'ai oublié mon élastique un soir à la salle il y a longtemps bien sur il n'est jamais revenu et celui de la salle est introuvable..

Ça fait partie des choses à m'acheter pour mon homegym maintenant.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 02/08 19h55

02/08/19

Echauffements comme avant hier et il y avait un élastique à la salle j'ai pu rajouter le band pull apart.

Tirage poulie haute
3 x 10 51 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Echauffement EMOM avant la montée progressive en fin d'échauffement sur 5 min,avec 10 kg de poids (le minimum sur l'appareil) et ça échauffe bien ça :)

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 11 25 kg Rpe 8.5 + 1 kg par côté
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min 30
Restpause 10 2ème série / 8-10 3ème

Bûcheron
3 x 11 25 kg Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
Restpause 10 2ème série côté gauche/9-11 3ème série côté gauche

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 15 + 2 kg
Ris 1 min 30

Gainage latéral
3 x 40s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 04/08 20h03

04/08/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

3 x 8 52 kg
Rpe 9.5 et 10 sur la dernière mais dernière rép à chier,amplitude pas complète,j'ai failli pas la finir mais je l'ai fini.
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30
SEANCE PRO RIS 3 x 6 53 kg,j'etais quasi à l'echec 3 x 8 à 54 kg ça ne passera pas.

Extension verticale haltère assis
3 x 9 17 kg + 3 reps
Ris 1 min 30
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg

Extension poulie à la corde
3 x 13 37 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 33 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 20/2ème série ; 15/3ème ; 20-29 4ème

Oiseau incliné assis
4 x 27 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs
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Messagepar darkonymous le 06/08 18h51

06/08/19

Squat
1 x 8 45 kg
1 x 6 55 kg
1 x 4 65 kg
1 x 2 75 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 78 kg + 1 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30
Restpause 6 à chaque série; 6/7 3ème série

Deadlift 3 x 10 87 kg  + 1 kg
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min
Je sens que j'ai fait de la merde à la dernière série sur 2 reps (dorsaux mal engagés)

Leg curl
3 x 19 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 2 min

Banc à lombaires
3 x 13 pdc + 3 reps
OBJ 3 x 20 + 6 kg
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 08/08 19h56

08/08/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

3 x 8 58 kg
+ 1 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min
Restpause 6 2ème série/ 6-9 3ème
Amplitude pas top sur la dernière rép.

Développé incliné haltères à 30°
2 x 6 / 1 x 5 (échec) 22 kg
Rpe 9 les 2 premières
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 10 25 kg
Je suis passé à 3 x 6 car je sentais dès la 1ère rép que je n'allais pas valider une seule série de 8.
Echec sur la dernière je tente le 3 x 6 avec 3 min Ris semaine pro,ça devient vraiment dur sur l'incliné.

Écarté incliné à 30 °
3 x 13 9.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 11 20 kg + 3 reps
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 2 min
Restpause 10 3ème série
Douleur a l'épaule à la 1ère série, j'ai augmenté les ris de 30s.
Rien sur les 2 autres.

Curl incliné haltères 45°
3 x 13 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 14 9.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25
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Messagepar Le bossu le 09/08 16h53

A ce stade là je recyclerais le DIH
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Messagepar darkonymous le 09/08 18h04



J'y ai pensé bossu,mais à partir de mercredi soir je suis en congés.

Je pars jeudi et je ne sais pas encore quand je reviens et je n'aurais pas de possibilité de m'entrainer (2 semaines max).

Je reprendrais donc avec des poids moindres,d'ailleurs j'avais lu ou entendu sur un podcast de Rudy les poids à reprendre selon le nombre de jours (ou semaines) qu'on a arrêté l'entrainement mais impossible de le retrouver :\

Est-ce que ça sert à quelque chose de recycler avant cette période d'arrêt?ou je tente encore une fois en lourd avant cette période pour voir si ça passe?

Je me dis que j'essaierais bien mais je pense à l'éventualité possibilité de blessures à vouloir soulever lourd..Et avant les vacances ça ne m'arrange pas :lol:

Ou alors il vaut mieux rester safe et recycler gentillement?
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Messagepar Le bossu le 10/08 11h07

Peut être une série lourde et 3 séries tranquilles? :)

Je reprendrais donc avec des poids moindres,d'ailleurs j'avais lu ou entendu sur un podcast de Rudy les poids à reprendre selon le nombre de jours (ou semaines) qu'on a arrêté l'entrainement mais impossible de le retrouver

Si tu pars une semaine tu reprends un cran avant là ou tu t'étais arrêté dans ta plannif, si ça passe pas encore un cran avant, 2 semaines 2 crans

Ce sera peut être plus dur là où tu étais haut en RPE, safety first
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Messagepar darkonymous le 11/08 21h35

Okay merci Bossu, je vais essayer de retrouver ce post.

J'ai eu le livre de Rudy "la musculation au naturel" et j'ai commencé à le lire, je dois dire qu'il est très complet et que c'est une mine d'or :).

C'est peut-être dans le livre que j'ai lu ça,je vais bien chercher,j'en suis au chapitre des échauffements et étirements,dans un podcast récent il parle également des échauffements à pratiquer et j'ai appliqué tout ça au mieux possible ainsi que vos conseils (qui sont sensiblement les mêmes :) ).

Et je ne sens plus de douleurs à mon épaule pendant le training sur les exercices de tirage ,je la sens sur les développés et au repos je sens moins cette douleur.

Je vais t'écouter pour la série lourde et les légères qui suivent.

Séance du 11/08/19

N'étant pas allé à la salle hier ,j'y suis allé ce matin et j'ai voulu planifier autrement car je pars jeudi et c'était juste niveau timing avec un jour de repos.
Je voulais planifier comme ceci :

Dos/triceps/delto latéraux aujourd'hui
Jambes mardi
Pecs/delto post/biceps mercredi

Je me suis tapé un gros mal de crâne juste après mon échauffement..Comme ça me l'a fait à chaque fois que je suis allé à la salle le matin..J'ai l'impression que ça ne me réussit pas d'y aller le matin je ne vais plus le faire.

Du coup j'ai rangé les haltères après le 3ème exo dos :(

Tirage poulie haute
3 x 11 51 kg + 3 reps
Rpe 8.5
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 12 25 kg Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min 30
Restpause 9 2ème série / 8-10 3ème

Bûcheron
3 x 12 25 kg Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
Restpause 9 2ème et 3ème série 2 côtés.
Augmentation des Ris à 2 min 30 sur la dernière série

J'ai récupéré mes haltères aujourd'hui avec les poids qu'il y avait (26 kg en tout)

Et j'ai acheté une barre et des poids aujourd'hui,le reste des poids et élastique le mois prochain,ca avance le homegym!
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 12/08 20h53

12/08/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

3 x 6 52 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Extension verticale haltère assis
3 x 10 17 kg + 3 reps
Ris 1 min 30
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg

Extension poulie à la corde
3 x 14 37 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 35 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 18/2ème série ; 18/25 3ème ; 18/25/32 4ème

Oiseau incliné assis
4 x 28 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 20 / 4ème série

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 17 + 2 reps par serie
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 15/08 09h04

14/08/19

Squat
1 x 8 45 kg
1 x 6 55 kg
1 x 4 65 kg
1 x 2 75 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 79 kg + 1 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30
Restpause 5/2ème série; 7/3ème série

Deadlift
3 x 10 88 kg  + 1 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min

Leg curl
2 x 20 / 1 x 16 (échec) 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 2 min,j'aurais du monter à 2min30

Banc à lombaires
3 x 14 pdc + 6 kg
+ 3 reps
OBJ 3 x 20 + 6 kg
Ris 1 min

Banc à lombaires placé avant le leg curl car appareil occupé.
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Messagepar darkonymous le 29/08 19h51

Allez hop on reprend aujourd'hui après 15j

J'ai repris les réps que j'avais il y a 15j avant ma dernière séance (mes réps d'il y a un mois quoi :) ), et j'ai enlevé 2 kg pour me laisser une marge

31/08/19
Bucheron
3 x 10 23 kg
Rpe 7.5
Ris 1 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 20 kg Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Je n'ai pas les disques qu'il faut pour 2 haltères du coup je fais à la barre,j'ai mis léger pour choper la technique,c'était facile du coup.

Pull over en travers d'un banc
3 x 6 kg Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 5 kg
3 x 15
Ris 1 min

J'ai du interrompre ma séance juste aprés car j'avais un rdv que j'avais zappé :lol:

Première séance en homegym,c'est le top de s'entrainer chez soi!
Ça fait un peu brouillon pour le moment car je l'ai monté ce matin (poids,haltères,etc tout est au sol pour le moment).
Mais petit à petit je vais le finir ce sera top :p

Et la prochaine fois surtout je n'oublie pas de filmer..
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Messagepar darkonymous le 31/08 14h28

31/08/19

DC prise serrée
1 x 10 10 kg
1 x 8 20 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement

3 x 12 40 kg
Rpe 8 et 10 sur la dernière :(
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

J'ai déload de 20% car j'étais en série de 6 à 52 kg avant les vacances et je galérais.

J'aurais du augmenter les Ris ou baisser encore en charge,j'essaie avec 2 min de Ris séance pro.

Magic tryceps haltères
3 x 12 10 kg au total
Rpe 6

J'ai mis super léger pour choper la technique..Que je n'ai pas. En regardant les vidéos d'éxécution sur youtube j'ai vu que le mouvement se décomposait en 2 temps.
1 temps où on garde les bras pliés de derrière la tête jusqu'a devant.

Et le 2ème où on déplie les bras quand ils sont au dessus de la tête.

Moi je déplie tout en même temps :lol: :lol: ..Je me rattraperais a la prochaine.

Je poste les vidéos dès que je peux.

Extension nuque haltère assis
3 x 12 12 kg
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

J'ai bien baissé en charge pour me laisser de la marge jusqu'au 20 reps,je faisais cet exo en 8-12 reps à tort...

EL
4 x 30 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 18/2ème série ; 17/24 3ème ; 15/20/25 4ème

Mes haltères me semblaient plus lourdes qu'à la salle,après la séance sur balance elles sont à 4,3 kg (3 kg de fonte + le poids de la barre) ça devrait passer quand même...

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 24 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 19 / 2ème série, 17-24 / 3ème, 16-20 / 4ème

C'est plus dur qu'en étant simplement assis et penché,surement parce que je n'étais pas vraiment penché à 45°?
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Messagepar darkonymous le 31/08 16h19

Dcs 1ère série : https://youtu.be/k3Zqw01tlIM
Dcs 2ème série : https://youtu.be/cev21NwouX0

Mt 2ème série : https://youtu.be/6HSd-DbX3Mo
Mt 3ème série : https://youtu.be/5cL9WQ0yOAM

La 3ème série de Dcs et 1ère de Mt ne sont pas mises car mon téléphone a zoomé à fond tout seul et on voit que dalle :cry:
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Messagepar Le bossu le 31/08 17h12

Au DCS tu va chercher trop bas sur ta cage parce que tu fermes trop les coudes, tu prends peut être trop serré (largeur d'épaule c'est bon) et tu dois ramener la barre au dessus de tes épaules (donc plus vers le rack, comme au DC). Tout ça rend l'execution bcp plus difficile qu'elle ne devrait l'être, et ça se voit que tu ne prends pas bien lourd pour toi quand tu ranges la barre en douceur, donc technique à régler et tu vas regagner de la marge ;)
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Messagepar darkonymous le 31/08 17h35

C'est pour ça que j'en chiais avec ce poids la alors :p
Et oui aucun souci pour déracker la barre et la remettre,je pense que j'avais les coudes un peu trop serrés,j'ai essayé de les écarter comme mes épaules ,j'ai du mal m'y prendre..

Je ferais des repères quand j'aurais trouvé le bon écartement vu que c'est ma barre perso maintenant.

Merci bossu :)
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Messagepar Le bossu le 31/08 17h49

darkonymous a écrit:C'est pour ça que j'en chiais avec ce poids la alors :p

Yep ;)
je pense que j'avais les coudes un peu trop serrés,j'ai essayé de les écarter comme mes épaules ,j'ai du mal m'y prendre..

Comme au bench tu ne peux pas non plus descendre dans l'alignement des tes épaules hein, il faut jouer avec les différents leviers, vu du dessus et vue de profil, de l'épaule à la main. C'est donc normal d'avoir les coudes plus fermés avec une prise plus serrée, mais il ne faut pas non plus exagérer.
https://youtu.be/1FWDde2IEPg?t=340 (+ tout le reste de la vidéo en boucle :p )
Je ferais des repères quand j'aurais trouvé le bon écartement vu que c'est ma barre perso maintenant.

Bonne idée :)
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Messagepar darkonymous le 03/09 21h03

03/09/19

Frontsquat
1 x 10 10 kg
1 x 8 12 kg
1 x 6 16 kg
1 x 4 18 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 20 kg
Rpe 5.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

On met léger pour essayer,ça tire aux poignets, à mon avis je bascule pas assez mes bras contre ma poitrine.
J'ai ressenti des tirements sur les grands dorsaux aussi.
Si ça me fait mal aux poignets encore j'utiliserais des sangles.

Bugarian split squat
3 x 12 8 kg
Rpe 5.5

Technique déguelasse b*rdel,j'ai du mal à tenir en équilibre sur un pied!
Sur les vidéos/photos que j'ai pu voir les jambes sont dans la continuité du tronc.
Peut-on mettre les pieds un peu plus en avant?
J'ai vu sur mes vidéos qu'en bas du mouvement j'avais tendance à me mettre sur la pointe des pieds...


Romanian deadlift
3 x 12 30 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Un coup je me baisse trop,un autre pas assez..


Hip trust
3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30
J'ai du mal avec le placement du dos sur le banc et je ne pouvais plus filmer ,plus de batterie..

3 x 15 d'AB wheel pour les abdos

Je mets les vidéos demain.
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Messagepar Le bossu le 03/09 21h49

darkonymous a écrit:Bugarian split squat
3 x 12 8 kg
Rpe 5.5
Technique déguelasse b*rdel,j'ai du mal à tenir en équilibre sur un pied!
Sur les vidéos/photos que j'ai pu voir les jambes sont dans la continuité du tronc.
Peut-on mettre les pieds un peu plus en avant?
J'ai vu sur mes vidéos qu'en bas du mouvement j'avais tendance à me mettre sur la pointe des pieds...

Visiblement tu devrais et cherche dans le log du modo pour avoir un bon exemple :)
Romanian deadlift
3 x 12 30 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Un coup je me baisse trop,un autre pas assez..

ça va venir, c'est pas un drame
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Messagepar darkonymous le 03/09 22h20

Yep je viens d'aller voir sur son insta,en effet rien à voir :lol:

Je vais m'en inspirer (du moins essayer),cette semaine est un coup d'essai pour tous mes nouveaux exos,après demain pecs-biceps,et je repars vendredi en vacances pour une semaine..

Je reprends vraiment pour de bon mi-septembre en essayant de m'appliquer au mieux pour corriger mes erreurs.
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Messagepar darkonymous le 04/09 10h09

Fronsquat

1ère série : https://youtu.be/2UUyM7VPDDw
2 ème : https://youtu.be/sO9bztDh_Jk
3 ème : https://youtu.be/FvBWc8JKG3E

Quand je regarde des vidéos je vois que les pratiquants ont les bras à 90 ° par rapport au corps,moi si je fais ça avec mes grands bras j'ai le bout des doigts qui arrivent aux oreilles au lieu des épaules :lol:


Sdt Roumain

1ère série : https://youtu.be/opYrg5i3Ass
2 ème : https://youtu.be/tXiYzDzN_WQ
3 ème : https://youtu.be/2p_odmxq8v0

A mon avis je suis trop dans l'optique de descendre et de monter la barre,le mouvement est plus basé sur la poussée des hanches vers l'avant et l'arrière,donc gros défaut de technique.


Mon tél a zoomé à fond sur mes vids de split squat on voit que dalle (N'achetez jamais ces Xiaomi la c'est de la m** :ill: )

Et plus de batterie pour les hiptrust,je manque de technique sur cet exo la aussi,je vais regarder + de vidéos la dessus.
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