Capss a écrit:J'ai actuellement un entrainement sur 3 jours + 1 jours de repos
Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambe/Epaules
Capss a écrit:Je cherche à créer un genre de fullbody sur 5-6 jours
Capss a écrit:Pourtant mon entrainement actuel est plutôt classique non ?
Dos/biceps et pecs/triceps c'est plutôt logique au niveau des mouvements et des muscles recrutés ?
Capss a écrit:Oui le full body il faut du repos mais je pensais que mes petites séances bras, n'allaient pas trop impacter vu que je les aient positionnées avant/après la séance "jambes" du fullbody, donc pas tellement gênant.
Capss a écrit:Le problème c'est que j'entends partout qu'il faut 2 séances par groupes musculaires, par semaines
Capss a écrit: si je fais seulement 4 séances j'ai du mal à tout inclure.
Capss a écrit:Séance 1 - Jambes/trapèzes :
Squat 4x12
SDT 4x8-10
Fentes 4x12-15 ça fait beaucoup après squat + deadlift. Je mettrais du hip thrust à la place et les fentes dans ta dernière séance
Leg curl 4x15
Shrug 4x15-20 Exo de merde qui déstabilise la posture des épaules : poubelle.
Séance 2 - Pecs/épaules :
DC barre 5x6-8 4 séries ça suffit.
Dips 5x10-12 idem.
DC haltères déclinés/inclinés 4x12-15 ça fait beaucoup après DC + dips. Mets les dips avec les triceps (à moins que tu préfères le couché serré qui est moins risqué).
Ecarté haltères 4x12 20 reps.
élévation latérale 4x12 Monte à 20 reps si tu tiens à tes épaules.
Repos (abdos/gainage rapide)
Séance - Dos/triceps : Où sont les triceps ?
Tractions pronations 5x8-10 4 séries.
Rowing Yates (pro) 5x10-12 idem.
Tirage horizontal 5x15 idem + doublon avec le bûcheron, j'en supprimerais un (perso je garderais le bûcheron si c'est avec haltère).
Rowing bucheron (unilatéral) 4x12
Oiseau aux haltères 4x12 20 reps.
Repos (cardio éventuellement)
Séance 4 - Bras (poly-articulaire pour rappel) :
Développé couché serré 4x8-10
Tractions supinations 4x8-10
Magic triceps 4x10-12
Rowing yates (supi) 4x10-12 Attention à la supination sur cet exo lourd (risque d'arrachement du biceps plus important).
Curl prise marteau 3-4x10 15 reps.
élévation latérale 4x12-15 20 reps.
Repos (abdos/gainage rapide ou cardio)
Capss a écrit:Dos/triceps c'était une erreur je voulais mettre dos/epaules (deltoÏde postérieur)
Capss a écrit:Je vais privilégier le hip thrust aux fentes pour les intégrer à ma dernière séance à la place du curl marteau (que je mettrai en séance 1 avec les jambes du coup)
Capss a écrit:Je vais laisser le décliné ou incliné après les dips parce qu'ils sont peu développés.
Capss a écrit:Quand tu dis 20 reps pour les élévations afin de protéger mes épaules c'est parce que "peu de rep = lourd" du coup c'est mauvais ?
Capss a écrit:Aurais-tu une idée pour remplacer les shrug, sans machines, avec des charges libres ?
Capss a écrit:J'ai beaucoup de mal sur les tractions prise large, je sens que mon épaules gauche souffre, est-il possible de prendre une prise serrée (largeur d'épaules) ?
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