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Samoht : avis sur ma diète pour la musculation

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Samoht : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Samoht le 27/12 15h02

Bonjour à tous,

Avant d’attaquer ma diet, voici mon « passé » :

Début septembre de cette année, j'ai commencé un "régime" car je me trouvais un peu fat et je voulais perdre cette graisse excédentaire et surtout me reprendre en main.
J'ai donc débuté le 03/09/2018, sans aucunes connaissances en nutrition, musculation, ... Je me suis fais un programme régime et sport en m'inspirant à droite à gauche. J’ai changé mon alimentation petit à petit et je faisais régulièrement du sport : Hiit et footing (5-6 km). Après 10 semaines j’étais passé de 82.4Kg à 69,9Kg !!
Ca fait -12,5 kg en 10 semaines c’est énorme mais j’ai agis sans connaissances et j’ai donc perdu ma masse grasse mais aussi de la masse musculaire. Aujourd’hui je suis à 71,5kg pour 1,82m.

J'ai ressentis un changement radical : meilleur sommeil et du coup meilleur forme, moins de douleurs aux dos (je suis sujet à des sciatiques), meilleur mobilité, ...

A la base je voulais juste perdre « mon gras » mais depuis mi-novembre, j’ai décidé de reprendre de la masse musculaire car j’ai pris goût à tout ça et je me suis pas mal informé : Le rééquilibrage alimentaire, La musculation esthétique de Christophe Carrio, Nutrition de la Force de Julien Venesson, La méthode FitNext d’Erwann Menthéour,...

Mes infos :
Homme - 26 ans – 71,5 kg – 1,82m
Ma DEJ – 2800 Kcal
Boulot : 07h00 - 16h00
Petit-Dej 06h15 - Collation 9h15 - Dîner 12h15 - Collation 15h45 - Souper 19h30

Lundi : Repos ou footing (30 min)
Mardi : Crossfit
Mercredi : Repos
Jeudi : Muscu
Vendredi : Repos ou footing (30 min)
Samedi : Repos
Dimanche : Muscu

Pour le Crossfit, c'est une séance individuelle d'1 heure avec un coach.
Pour la muscu, c'est une séance d'1 heure - 1 heure 15 à la maison avec 2 haltères et pdc.

MA DIET : j’ai choisis la rotation des glucides.
Pour le choix de la rotation des glucides, c'est pour éviter de reprendre trop vite de la masse grasse et pouvoir me construire une masse musculaire

Lundi – Mardi – Jeudi – Dimanche : Jours haut en glucides
Lipides : 107
Glucides : 416
Protéines : 143
Total : 3200 Kcal

Mercredi – Vendredi – Samedi : Jours bas en glucides
Lipides : 107
Glucides : 316
Protéines : 143
Total : 2800 Kcal

- Mes sources de glucides : Pâtes complètes, riz complet, patate douce, flocons d’avoine, pain de mie, fruits, légumes (carottes, poivrons, oignons), miel, ...
- Mes sources de protéines : œufs, viandes, poissons, fruits secs, fromage blanc, flocons d’avoine, ...
- Mes sources de lipides : œufs, huile de colza, viandes, fruits secs, ...

Voilà toutes les infos concernant ma diet.

Qu’en pensez vous ?

Je n’utilise pas de compléments alimentaires (j’étais mal informé sur le sujet), mais après avoir lu le livre de Julien et les quelques infos sur le site de SP, je me dis que ça pourrais être plus pratique pour les collations et bénéfique pour les séances de Crossfit/Muscu. Mon niveau en muscu étant débutant (1 mois et demi de pratique) est-ce le bon moment pour les intégrer dans ma diet ?

Pour le Crossfit à 18h, je décale ma collation de 15h45 à 17h00 mais j'ai toujours un petit manque d'énergie ou un ballonnement quand ça monte fort en cardio.

Un Avant/Après – 10 Septembre – 10 Novembre




Merci à ceux qui prendrons le temps de me lire et de me donner des compléments d'infos.

Merci,
Bonne journée.
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Samoht : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 27/12 17h49

Salut et bravo déjà !

Avant de rentrer dans le vif du sujet, pourrais tu poster une photo de toi de face ? Ça serait mieux !

Ensuite tu peux lire le site et les sites de Rudy Fabrice et Steet ainsi que Nutriting.

Sinon :

1) quelle est ta maintenance ?

2) la whey son énorme avantage c'est son côté pratique. N'espére rien d'autres en terme de résultats.

3) les aliments sont biens choisis et variés, pas grand chose à redire apparemment. Poste ta diète précise tout de même. Ta diète te plaît elle actuellement ?

4) crossfit + cardio + musculation ça risque à terme d'être contre productif pour prendre de la masse.

5) la rotation des Glucides n'est pas obligatoire mais si tu es bien avec pas de problèmes.
Présentation/ Training :
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Samoht : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Samoht le 28/12 10h41

Julien13 a écrit:Avant de rentrer dans le vif du sujet, pourrais tu poster une photo de toi de face ? Ça serait mieux !

Voici Avant/Après de face (10/09 - 10/11)


Julien13 a écrit:1) quelle est ta maintenance ?

Ma maintenance se situe à 2800 Kcal

Julien13 a écrit:2) la whey son énorme avantage c'est son côté pratique. N'espére rien d'autres en terme de résultats.

Oui oui je suis bien conscient de l'utilisation de la whey et vu ma diet (voir plus bas), j'ai mon quota de prot sur la journée.
Maintenant qu'est-ce que je pourrais prendre pour avoir ce petit coup d'énergie en plus surtout pendant ma séance de Crossfit ?

Julien13 a écrit:3) les aliments sont biens choisis et variés, pas grand chose à redire apparemment. Poste ta diète précise tout de même. Ta diète te plaît elle actuellement ?

Petit-déjeuner
- 2 blancs + 2 entiers
- 3 tranches de pain de mie
- 2 clémentines
552 Kcal - 15 L - 67 G - 33 P

Collation
- 130gr Fromage Blanc 3,2%
- 75gr Granola
- 1 pomme
524 Kcal - 14 L - 81 G - 18 P

Dîner
- 120gr riz complet
- 150gr de Saumon
- 250gr de carottes
- 1 càs d'huile de colza
659 Kcal - 36 L - 48 G - 36 P

Collation
- 150gr Fromage Blanc 3,2%
- 75gr Flocons d'avoine
- 20gr d'amandes
- 25gr de miel brun
573 Kcal - 20 L - 68 G - 25 P

Souper
- 200gr de patates douces
- 130gr de Poulet
- 250gr haricots verts
- 1 càs d'huile de colza
567 Kcal - 17 L - 61 G - 37 P

TOTAL : 2877 Kcal - 103 L - 327 G - 150 P

En général, ma diet me plaît bien.

Julien13 a écrit:4) crossfit + cardio + musculation ça risque à terme d'être contre productif pour prendre de la masse.

Comme indiqué en gras c'est principalement Crossfit 1x/semaine et muscu 2x/semaine, après le footing c'est vraiment occasionnellement car j'ai d'autres activités : foot en salle 1x/semaine, Cours du soir 1x/semaine et plongée sous-marine 1x/semaine.

Julien13 a écrit:5) la rotation des Glucides n'est pas obligatoire mais si tu es bien avec pas de problèmes.
Je suis partis la dessus car j'ai quand même perdu pas mal en 10 semaines et je veux pas tout reprendre trop vite du coup je pense faire la rotation des glucides durant 3 mois pour me stabiliser un peu.

Voila voila.

Merci
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Samoht : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 28/12 13h47

Pour l'énergie, un café.

Par rapport aux aliments, je dirais tout de même:

- Pain de mie est très pauvre en nutriment, pas d'intérêt au quotidien. Prend au moins du complet.
- Le miel cela reste du sucre, brun ou pas. Là aussi peu de nutriment
- Vérifie la composition du granola

Pas dramatique donc, mais je n'en ferais pas des aliments de base d'une diète.
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Messagepar Samoht le 28/12 14h45

matclems a écrit:Pour l'énergie, un café.

J'aime pas le café :/

matclems a écrit:- Pain de mie est très pauvre en nutriment, pas d'intérêt au quotidien. Prend au moins du complet.

J'ai utilisé le mauvais terme, j'ai du pain complet ou pain aux céréales

matclems a écrit:- Le miel cela reste du sucre, brun ou pas. Là aussi peu de nutriment

Le miel je l'utilise vraiment occasionnellement. Pas top à manipuler

matclems a écrit:- Vérifie la composition du granola

Voici la composition :
Flocons d'avoine* complète 69%, miel*, raisins secs* 7% (raisins sultanines*, huile de tournesol* et de coton*), huile de tournesol*, quinoa*soufflé 3,7%, sel marin, sucre caramélisé*, arôme naturel de vanille*, antioxydant : extrait riche en tocophérols, *Ingrédient issu de l'agriculture biologique.

Merci
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Messagepar Samoht le 21/01 08h16

Bonjour à tous,

Voici ma diet que j'avais modifié début d'année en la fixant à 3100 Kcal (ma DEJ est de 2800 +/-)

Au vu de l'évolution du poids je pense que je vais devoir encore l'augmenter :

31 décembre : 72,6 kg
07 janvier : 72,7 kg
14 janvier : 73,0 kg
Aujourd'hui : 72,2 kg


Lundi - Mercredi - Vendredi


Mardi - Jeudi


Au niveau du sport ça donne :

Lundi : Repos
Mardi : Crossfit (1h00)
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos
Vendredi : Musculation (1h15) ou Hiit (0h50)
Samedi : Repos
Dimanche : Musculation (1h15)
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Messagepar Julien13 le 21/01 09h07

T'es précis avec ton petit tableau en couleur et tout :lol:

Si tu ne bloques pas à l'entraînement pas de raisons d'augmenter les calories, se fixer uniquement sur la balance n'est pas une bonne idée.
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Messagepar Samoht le 21/01 09h31

Julien13 a écrit:T'es précis avec ton petit tableau en couleur et tout :lol:

C'est pour afficher sur le tableau à la cuisine, plus facile pour moi et ma compagne pour préparer mes repas et collations ;)

Julien13 a écrit:Si tu ne bloques pas à l'entraînement pas de raisons d'augmenter les calories, se fixer uniquement sur la balance n'est pas une bonne idée.

Les entraînements c'est nickel.
Pour la balance c'est par habitude que je me pèse tous les lundi matin.
Je prends des photos (Face, profil et dos) une fois par mois.
Et la semaine passée j'ai pris mes mensurations (bras, pec, taille, cuisse) pour avoir des données en plus à contrôlées, une fois par mois aussi.

Maintenant c'est peut-être moi qui culpabilise ou me fait une fixation mais j'ai l’impression de ne pas avoir ce qu'il faut pour progresser et prendre de la masse maigre et donc rentabiliser mes entraînements. Car quand je vois qu'en une semaine j'ai perdu 0,8kg je me dis que j'ai perdu de la masse maigre alors que je m’entraîne...
C'est pas évident, maintenant je suis pas pressé mais j'ai pas envie dans 2-3 mois voir sur les photos et mensurations que rien n'a bougé alors que j'ai une diet avec 300Kcal en + de ma Dej et que je m'entrainement régulièrement.
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Messagepar Julien13 le 24/01 14h09

Salut,

Je pense que tu te poses un peu trop de questions d'autant plus que tu n'as pas un entraînement essentiellement tourné vers "l'hypertrophie pure".
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Messagepar Samoht le 24/01 14h16



Oui surement, mais pas évident de ne pas se poser de questions ;)
Après voila je pense que je suis dans le bon niveau diet et sport, le reste se fera avec le temps.
J'aimerais dès le mois d'Avril passer à 2 séances de Crossfit par semaine et garder 1 séance muscu à la maison (pdc, haltères et élastiques).
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Messagepar Julien13 le 24/01 14h19

C'est sûr :)

Après il faut choisir ce que tu veux, progresser en cross fît /cardio ou en muscu.
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Messagepar Samoht le 24/01 14h31



Difficile d'exprimer ce que je veux...A choisir c'est le Crossfit/Cardio mais je recherche dans un premier temps à me muscler dans un but de renforcement et de correction postural (car j'ai légèrement le dos rond et épaules vers l'avant)
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Messagepar Julien13 le 24/01 14h47

Pour la posture regarde le travail de Christophe Carrio.

Tu te musclera en progressant en cross fit, après tes objectifs perso à toi de les définir !
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Messagepar Samoht le 24/01 15h14

Julien13 a écrit:Pour la posture regarde le travail de Christophe Carrio.


j'ai les élastiques et le livre de Cristophe Carrio, je n'ai plus qu'a mettre en pratique ;)

Julien13 a écrit:Tu te musclera en progressant en cross fit, après tes objectifs perso à toi de les définir !
Yes, ce n'est que le début (1 mois et demi) en Crossfit du coup j'ai encore du chemin et du coup une belle marche de progression
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Messagepar Julien13 le 24/01 15h21

Nickel !

Voilà du coup... Patience !
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Messagepar Samoht le 24/01 15h23



Merci !!
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