Salut
Nergal99 a écrit:J'avoue ne pas avoir atteint un super niveau pour 3 ans de muscu. Je me suis entraîné 4 à 6 fois par semaine pendant près de 2 ans et demi. Sa fait environ un an que je m'entraîne moins et j'ai remarquer que ma progression à repris
La fréquence, le programme, les exos, tout ça c'est bien évidemment, mais il faut progresser pour prendre du muscle, donc est ce que tu progresses? (sur le long terme, en charge sur des série moyenne sur des exos efficaces)
lis ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/En tout cas y a déjà du progrès visiblement, et t'as l'air d’être fait pour être bien large
Je vous sollicite pour savoir si déjà de 1 je continue ma pdm ou si j'engage une sèche. et deuxièmement pour avoir un avis sur le programme que je vais débuter lundi. j'ai presque oublié de préciser que j'aimerais surtout progresser au bras que j'estime à la ramasse :/
Tu pourrais partir sur un léger déficit calorique (si ta diète est correcte déjà ) tout en révisant ton programme et la planification de ta progression.
Programme :
Lundi : Pec et dos
tirage poitrine 3*12-20
pec deck 3*12-20
dev incliné haltère 3*8
rowing 3*8
ecarté 3*10
tirage devant 3*10
pull over 3*10
-Pecs/dos dans un split ça me parait trop juste pour y mettre assez d’intensité, et là tu fais 2 fois des écartés (machines/haltères) et du pull over, déja le doublon est inutile mais en plus tout ça ça sert à étirer ou congestionner, y a mieux pour prendre du muscle
Coté dos, tirage poitrine+tirage devant? C'est la même chose normalement, quel rowing?
mardi : cuisses et mollets
presse à cuisse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*12
leg extension quasiment allongé/ leg curl 3*15-20 en super set pour gagner du temps
mollet debout 5*20-30
mollet assis 3*20-30
-Gaffe au sdt jt sur le long terme, y a plus safe pour faire du muscle (Hip Thrust ou Extensions sur banc à 45°)
-Leg extension à remplacer par des fentes (et variantes) ou Front Squat si tu vire le JT
-Fais ton leg curl assis et les mollets à la presse c'est le mieux pour le dos
jeudi : bras
curl haltère 3*8
dev couché serré 3*8
curl incliné 3*10
triceps poulie coude derrière la tête 3*10
curl pupitre marteau 3*20
triceps corde 3*20
-Y a mieux à faire qu'une séance bras quand on s'entraine pas depuis 10 piges, et ils progresseraient aussi si tu calais les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs, et là aussi des exos pas terribles
vendredi : épaules et trapèzes
rack pull 4*10-12
dev militaire machine 4*10-12
élévation oiseau 5*20-30
élévation latérale 4*20-30
-Des gros trapèzes supérieurs c'est cool, mais ils prennent avec le dos aussi (si tu le fais bien) et la santé des épaules c'est mieux (déséquilibre traps sups/traps inférieurs)
-Machines à éviter
Du coup, pour un split sur 4 jours on te conseillera plutôt de partir sur une répartition du genre:
1: Dos/gainage
2: Épaules/triceps
3: Jambes/abdos
4: Pecs/biceps
(ou variantes mais en évitant les interférences avec les muscles en récupération)
Tu peux aller voir le lien dans ma bio sur la création de programme pour trouver des bons exos à caler dans tes séances
