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Nergal99 : avis sur mon programme de musculation

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Nergal99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nergal99 le 27/12 21h29

Alors salut à tous. Je me présente très brièvement avant d'expliquer mon programme.
Donc je pratique la musculation depuis 3 ans et demi. J'ai commencé la muscu à 16 ans pour 47 kg pour 1m73. je pèse aujourd'hui 70-73kg pour 1m74 à environ 20% de bf. Voici quelque photo de ma condition actuelle :





J'avoue ne pas avoir atteint un super niveau pour 3 ans de muscu. Je me suis entraîné 4 à 6 fois par semaine pendant près de 2 ans et demi. Sa fait environ un an que je m'entraîne moins et j'ai remarquer que ma progression à repris :lol:

Je vous sollicite pour savoir si déjà de 1 je continue ma pdm ou si j'engage une sèche. et deuxièmement pour avoir un avis sur le programme que je vais débuter lundi. j'ai presque oublié de préciser que j'aimerais surtout progresser au bras que j'estime à la ramasse :/

Programme :

Lundi : Pec et dos

tirage poitrine 3*12-20
pec deck 3*12-20
dev incliné haltère 3*8
rowing 3*8
ecarté 3*10
tirage devant 3*10
pull over 3*10

mardi : cuisses et mollets

presse à cuisse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*12
leg extension quasiment allongé/ leg curl 3*15-20 en super set pour gagner du temps
mollet debout 5*20-30
mollet assis 3*20-30

mercredi : repos

jeudi : bras

curl haltère 3*8
dev couché serré 3*8
curl incliné 3*10
triceps poulie coude derrière la tête 3*10
curl pupitre marteau 3*20
triceps corde 3*20

vendredi : épaules et trapèzes

rack pull 4*10-12
dev militaire machine 4*10-12
élévation oiseau 5*20-30
élévation latérale 4*20-30

samedi : repos

dimanche : repos

Merci pour votre lecture les gars !
Nergal99
 
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Nergal99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 27/12 22h19

Salut :)

Nergal99 a écrit:J'avoue ne pas avoir atteint un super niveau pour 3 ans de muscu. Je me suis entraîné 4 à 6 fois par semaine pendant près de 2 ans et demi. Sa fait environ un an que je m'entraîne moins et j'ai remarquer que ma progression à repris :lol:

La fréquence, le programme, les exos, tout ça c'est bien évidemment, mais il faut progresser pour prendre du muscle, donc est ce que tu progresses? (sur le long terme, en charge sur des série moyenne sur des exos efficaces)
lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

En tout cas y a déjà du progrès visiblement, et t'as l'air d’être fait pour être bien large :D

Je vous sollicite pour savoir si déjà de 1 je continue ma pdm ou si j'engage une sèche. et deuxièmement pour avoir un avis sur le programme que je vais débuter lundi. j'ai presque oublié de préciser que j'aimerais surtout progresser au bras que j'estime à la ramasse :/

Tu pourrais partir sur un léger déficit calorique (si ta diète est correcte déjà) tout en révisant ton programme et la planification de ta progression.

Programme :

Lundi : Pec et dos

tirage poitrine 3*12-20
pec deck 3*12-20
dev incliné haltère 3*8
rowing 3*8
ecarté 3*10
tirage devant 3*10
pull over 3*10

-Pecs/dos dans un split ça me parait trop juste pour y mettre assez d’intensité, et là tu fais 2 fois des écartés (machines/haltères) et du pull over, déja le doublon est inutile mais en plus tout ça ça sert à étirer ou congestionner, y a mieux pour prendre du muscle
Coté dos, tirage poitrine+tirage devant? C'est la même chose normalement, quel rowing?

mardi : cuisses et mollets

presse à cuisse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*12
leg extension quasiment allongé/ leg curl 3*15-20 en super set pour gagner du temps
mollet debout 5*20-30
mollet assis 3*20-30

-Gaffe au sdt jt sur le long terme, y a plus safe pour faire du muscle (Hip Thrust ou Extensions sur banc à 45°)
-Leg extension à remplacer par des fentes (et variantes) ou Front Squat si tu vire le JT
-Fais ton leg curl assis et les mollets à la presse c'est le mieux pour le dos

jeudi : bras

curl haltère 3*8
dev couché serré 3*8
curl incliné 3*10
triceps poulie coude derrière la tête 3*10
curl pupitre marteau 3*20
triceps corde 3*20

-Y a mieux à faire qu'une séance bras quand on s'entraine pas depuis 10 piges, et ils progresseraient aussi si tu calais les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs, et là aussi des exos pas terribles
vendredi : épaules et trapèzes

rack pull 4*10-12
dev militaire machine 4*10-12
élévation oiseau 5*20-30
élévation latérale 4*20-30

-Des gros trapèzes supérieurs c'est cool, mais ils prennent avec le dos aussi (si tu le fais bien) et la santé des épaules c'est mieux (déséquilibre traps sups/traps inférieurs)
-Machines à éviter

Du coup, pour un split sur 4 jours on te conseillera plutôt de partir sur une répartition du genre:

1: Dos/gainage
2: Épaules/triceps
3: Jambes/abdos
4: Pecs/biceps

(ou variantes mais en évitant les interférences avec les muscles en récupération)

Tu peux aller voir le lien dans ma bio sur la création de programme pour trouver des bons exos à caler dans tes séances
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Nergal99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nergal99 le 27/12 23h43

Merci pour ton message,

Alors pour les iscios le problème c'est que seul exo en extension de hanche sur le quel je sens les iscios c'est le sdt jt. J'ai un énorme point fort fessier et le problème du hip trust et des extensions sur banc c'est que je tape à fond dans les fessiers. à la limite je peu travailler plus léger sur le sdt jt :?: :?:
Cependant je vais essayer t'es conseilles sur le reste je te propose ce programme avec les correctifs que tu ma envoyé :

Lundi : dos et triceps

rowing à la barre olympique 5*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
tirage poitrine 5*10
rack pull 3*10
gainage 4*30 à 45s (je me leste au fil des semaines)

mardi : épaules et triceps

dev militaire haltère 4*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
oiseau 5*20-30
élévation latérales 4*20-30
dev couché serré 4*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
triceps avec coude éloigné de du corps poulie 3*12
triceps corde 3*20

mercredi : repos, étirement et abdos à la maison

jeudi : jambes et abdos

leg presse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*20
front squat 3*12
leg curl 3*15-20
mollet presse 5*20-30
mollet assis 3*20-30

vendredi : pec et biceps

dev incliné 3*10 à 45°
3*10 à 30° (j'augmente d'une rep à la samaine)
3*10 à 15°
peck dec 4*15-20
curl incliné 5*10-15 (j'augmente d'une rep à la samaine)
curl pupitre marteau 3*15-20
curl poulie 100rep
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Messagepar Le bossu le 28/12 10h55

Nergal99 a écrit:pour les iscios le problème c'est que seul exo en extension de hanche sur le quel je sens les iscios c'est le sdt jt.

Surement parce que l'étirement est plus fort sur le JT, pour le Hip Thrust c'est normal mais au banc à 45°, s'il est pas tout pourri, la différence vient probablement d'un besoin d'adaptation technique.
Je ne monterais pas haut en reps au sdt JT, plus tu montes, plus le gainage devient difficile à maintenir.

Lundi : dos

rowing à la barre olympique 5*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
tirage poitrine 5*10
rack pull 3*10
gainage 4*30 à 45s (je me leste au fil des semaines)

-Attention au row buste penché, et en plus tu fais du rack pull après, un rowing planche ou en appui sur banc incliné serait plus safe (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
- 4 séries ça suffira tant que tu es sur une planif simple, et il vaut mieux augmenter la charge sur les poly-articulaires, petit à petit, 2,5kg max, sur une série par séance par exemple
- Lis ça pour le gainage: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire

mardi : épaules et triceps

dev militaire haltère 4*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
oiseau 5*20-30
élévation latérales 4*20-30
dev couché serré 4*10-15 (j'augmente d'une rep par semaine)
triceps avec coude éloigné de du corps poulie 3*12
triceps corde 3*20

- Pareil pour les séries
- Je mettrais le DCS en premier, plus intéressant que le DH (du coup les triceps avant les épaules)
- Essaye ça plutôt que la poulie pour les triceps: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp


jeudi : jambes et abdos

leg presse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*20
front squat 3*12
leg curl 3*15-20
mollet presse 5*20-30
mollet assis 3*20-30

- Pareil pour les séries et laisse tomber les dégressives et autres techniques d'intensification, c'est la progression qui compte, ça te laissera plus d'énergie pour rendre les autres exos plus efficaces
-Le sdt JT demande bcp de gainage, et le Front Squat aussi, attention à ça si tu les enchaines

vendredi : pec et biceps

dev incliné 3*10 à 45°
3*10 à 30° (j'augmente d'une rep à la samaine)
3*10 à 15°
peck dec 4*15-20
curl incliné 5*10-15 (j'augmente d'une rep à la samaine)
curl pupitre marteau 3*15-20
curl poulie 100rep

-Le combo 3 dvp avec inclinaison différentes ça marche que sur YT, pas dans la vraie vie :idiot:
DC/DIH ou DD/DCH ce sera bien mieux et suffisant
-Attention à ce que ton pupitre soit à 80° pour le curl
-Laisse tomber les 100 reps à la poulie, progresse sur la base

Je me répète mais check les lien dans ma bio :)
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