Lylouuush a écrit:Salut à tous, alors voilà je viens ici poster mon entraînement effectuer durant un mois.
Lylouuush a écrit:Cependant je souhaiterais diminuer d’une séance mon programme ( passer de 5 entraînements à 4 )
Lylouuush a écrit:Comment pourrais-je organiser mes séances ?
Lylouuush a écrit:De plus je voudrais avoir une idée pour pouvoir augmenter mes objectifs, souhaitant prendre du volume. Merci à vous
Lylouuush a écrit:bon tu m’excusera j’ai toujours pas compris comment cite chaque chose lol
Lylouuush a écrit:Je pense plutôt penché sur la possibilité n2 en gardant les deux séance jambes.
Lylouuush a écrit:Bémols : Je sent mieux les quadriceps avec le leg extension et la press à cuisse :/. Comment faire ?
Lylouuush a écrit:La machine jaune pour les pecs je la vire de la séance et je laisse comme ça, c’est ok ?
Lylouuush a écrit:Du coup , si je bascule la press dans la séance ischios/fessier ça fera squat + hip trust + press + soulevée de terre ? o_O c’est ÉNORME !
Lylouuush a écrit:Et hack squat + split squat + souleve de terre jambes tendu ( mais on ressent plus les ischios non ? Enfin pour ma part en tout cas ?
Lylouuush a écrit:+ leg extension dans la séance quadri ?
Lylouuush a écrit:Moyen moyen pour les quadri je trouves non ?
Lylouuush a écrit:Pour les dips avec un banc c’est ok ?
Lylouuush a écrit:Si si au contraire je progresse bien mais du coup je suis un peu perdu entre baisser le nombre de série à 3 et augmenter la charge et rester à 8 reps et augmenter chaque semaines
Ou rester à 4 séries faire 10-12 reps et augmenter chaque semaine
Lylouuush a écrit:Changer l’ordre des exercices chaque mois pour progresser sur chacun
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah ^^
Quand tu cliques sur "répondre", en dessous du rectangle où tu tapes ton texte, tu as les messages précédents et sur chacun de ces messages tu as une case "citer" (en haut à droite je crois). Tu sélectionnes la partie du message qui t'intéresse et tu cliques sur cette case et normalement ça apparaît dans ta réponse
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait tu as beaucoup d'exercices polyarticulaires pour les cuisses (hack squat, split squat, presse, soulevé de terre, squat) et idéalement il vaut mieux éviter d'en faire plus de 2 par séance, tout simplement parce que si tu te donnes bien sur les 2 premiers, les suivant seront peu voire pas productifs (déjà après le 1er exo, on perd un peu sur le 2ème mais ça reste raisonnable en général).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le leg extension, avec ces exercices polyarticulaires tu n'en as pas besoin et si tu tiens à tes genoux il vaut mieux l'oublier de toute façon. Au passage sois prudente avec le squat (qu'on conseille généralement de remplacer par du front squat) et le soulevé de terre (qu'on préférera en sumo ou à la trap bar). Vérifie ta technique systématiquement (en te filmant ou en demandant à des pratiquants expérimentés).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah oui, développé couché + développé incliné ça suffit. Après si tu as du temps à perdre tu peux éventuellement ajouter un écarté ou du pull over mais ce n'est pas indispensable
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso j'aurais plus fait presse + soulevé de terre + hip thrust + leg curl sinon comme dit plus haut, ça fait un peu trop ^^
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est moins complet mais pour commencer pourquoi pas. Sinon tu as le développé couché prise serrée, peut-être plus simple car plus progressif.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tant que tu progresses, 4x10-12 c'est bien pour le polyarticulaire. Après si tu ne peux pas augmenter d'un kg à la fois, descendre à 8 reps pour remonter à 12 avant d'augmenter à nouveau le poids ça serait mieux je pense (et pour l'isolation il vaut mieux faire du 10-15 reps pour les bras/cuisses et 12-20 pour les épaules/pecs). Après tu peux jouer aussi sur les temps de repos quand ça se complique
Lylouuush a écrit:Normalement J’ai réussi LOL
Lylouuush a écrit:Oui c’est pas faux, en revanche pour le hack squat, moi je parle de la machine tu te souviens celle où j’arrivais pas à introduire une photo dans un de mes post.
Lylouuush a écrit:Oui je tiens à mes genoux, mais je ne met pas lourd et je sent ++++ les quadri avec du coup ça m’embêterais de ne plus les sentir :/.
Lylouuush a écrit:C’est vrai que je ne me film pas, j’essayerai la prochaine fois. Après je fais toujours attention à garder un dos bien droit et la tête dans l’axe également.
Lylouuush a écrit:Pratiquant expérimentés tu dit ? Aha dans nos salle c’est compliqué à les différenciés des sois disant coach
Lylouuush a écrit:Ahaha non au contraire il faut que j’en gagne! C’est noté ! Seulement deux exos pecs et on est bon.
Lylouuush a écrit:Donc
séance 1 : Presse (quadri) / soulevée de terre (ischios) / hip trust(fessier) / leg curl ( ishios)
Séance 2 : Hack squat ( machine ) où rester sur du squat malgres que je ne sent pas forcément les quadri dedans mais plus les fessier ) / split squat / soulevée de terre jambe tendus / leg extension ( oui j’y tiens et je suis têtu )
Lylouuush a écrit:D’accord j’essayerais comme ça, et du coup je met cet exercices en premièr avant tout les extensions c’est bien ça ?
Lylouuush a écrit:Oui, on en avait discuter concernant les salles et effectivement nous on augmente de 1,25 avec mes disques et les haltères sont de 1kg en 1kg jusqu’a 12kg ensuite ça augmente de 2kg :/. Du coup à un moment je suis obliger de descendre à 8 reps voir 6 des fois pour pouvoir garder une bonne technique et augmenter petit à petit.
Lylouuush a écrit:Ahaha en tout cas merci à toi ( qu’est ce que je dois être chiante avec toutes mes questions ) lol
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Enfin si malgré tout tu persistes à vouloir en faire, pourquoi pas. Il peut t'aider à mieux sentir et mieux engager tes quadriceps sur les mouvements de base (hack, presse etc...), qui eux te donneront bien plus de muscle. Parce que si tu as du mal à les sentir c'est peut-être aussi parce que tu n'as pas une morphologie favorable pour les quadriceps sur ces mouvements de base (longs fémurs et/ou quadriceps courts). Par contre dès que tu commenceras à sentir que le mouvement te provoque des douleurs aux genoux tu dégages cette daube de ton programme
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après tu fais du couché prise serrée (ou des dips) dans ta séance triceps donc tu l'as ton 3ème exo pecs de toute façon et celui-là est efficace
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour le squat, c'est normal de sentir les fessiers, après en passant en front squat tu devrais reporter une bonne partie du travail sur les quads.
Lylouuush a écrit:Mais du coup pour ma deuxième séance je reste au squat basic en cage ? Ou plutôt la hack squat ? :/
Lylouuush a écrit:De plus, la j’ai modifié mais deux séances jambes mais du coup étant donnée que je souhaites basculer sur 4 séances tu m’a Donner une possibilité mais en terme d’exos, je garde chaque exos que je faisais dans mes séances ?
Exemple : Dos/delto latéral/ triceps
Rowing bûcherons
Soulevée de terre ( je retire étant qu’il est dans les jambes )
Tirage vertical
Tirage horizontal
Élévation latérale
Extension triceps haltères + cordes + développe prise serre.
Mdrrrrr j’ai l’impression de faire 1 semaine de séance en une seule.
Si ça te fait beaucoup (manque de temps ou autre), tu peux faire :
rowing haltère unilatéral (bûcheron pour les intimes ^^)
tirage vertical
développé couché prise serrée
extension haltères (haltères au front ou extension nuque au fait ?)
élévations latérales
Et du coup pecs/delto post/biceps
Développe couche
Développe incliné
Oiseaux
Curl marteau
Curl incliné
Bien, après si tu préfères tu peux remplacer l'oiseau par un rowing coudes ouverts (en appui ventral sur banc peu incliné avec haltères par exemple). D'ailleurs oui ça serait mieux vu que tu as 3 développés et seulement 2 tirages si on retire le tirage horizontal de la séance dos (tu peux le remettre hein c'était juste une proposition ^^). Enfin quoiqu'il en soit le rowing sera plus complet et efficace que l'oiseau (et tu auras moins de mal à progresser parce qu'avec des haltères qui montent en 2kg, l'oiseau ça va être dur...).
Lylouuush a écrit:Je sent que je raconte que des bêtises ) la catastrophe !
Lylouuush a écrit:Bon je n’arrive plus à citer les messages ça fais trois fois j’essaye ça me met tout en même temps lol.
Lylouuush a écrit:Pour le squat ou le hack squat: J’hesite Également car j’ai quand même bien progresser sur le squat , 8-10 reps à 55kg ( amplitude pas complète ) :/ et le hack squat j’ai commencé cet exercice y a seulement un mois et j’aime Bien les deux exercices.
Lylouuush a écrit:Je pense faire :
Bûcherons
Tirage vertical
Extension triceps ( nuque unilatéral )
Développe prise serre ( a tester avec les petites barres )
Élévation latérale
Lylouuush a écrit:Le rowing coude ouvert je connais pas, et l’oiseau j’aime bien après on a la machine jaune tu sais pour l’arriere Des épaules et le dos lol. Je dis ça je dis rien lol.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Personnellement je préfère les exercices à charge libre (tu l'auras compris je ne suis pas un grand fan des machines ), par contre pour le squat essaie peut-être de baisser la charge pour descendre un peu plus bas (et là ça devrait être mieux pour les quariceps).
Sinon tu peux garder les 2 tant que tu progresses partout mais à un moment il faudra faire un choix
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé couché prise serrée avant l'extension nuque bordel
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah saleté de machine jaune
Donc l'oiseau tu le faisais pas avec des haltères alors
Lylouuush a écrit:Ahaha oui les poids libre c’est ta marque à fabrique lol.
Lylouuush a écrit:Du coup oui je peut garder les deux mais ou je les´ places. Mdrr là ça ne m’aide pas et je retourne à la case départ
Lylouuush a écrit:Mdrrr oui OUPS ! En PREMIER ! T’inquiete c’est bien encrée dans ma tête lol
Lylouuush a écrit:Aha c’est souvent celle qui sont le plus libre ( sûrement Parceque c’est pourrit lol ) si si je faisais l’oiseaux avec des haltères en me plaçant au bout d’un banc, je me penche en avant tete bien baisse et je fais l’oiseau
Lylouuush a écrit:Bon alors si on récapitule :
Séance : Dos/Delto latéral / triceps
Rowing
Tirage vertical
Remets ici ton rowing horizontal à la poulie (vu que tu as gardé l'oiseau, ça te fait 3 développés contre 2 tirages donc il faut équilibrer)
Élévation latérale
Développe prise serre
Extension haltères
Extension corde Et si ça te fait trop de rajouter ce rowing, tu peux virer l'extension corde.
Séance : Pecs/ delto post / biceps
Développe couche
Développe incliné
Oiseau
Curl marteau
Curl incliné
Séance : Jambes 1 Elle me fait peur cette séance, c'est bien chargé quand même
Press
Soulevée de terre
Hack squat
Hip trust
Leg curl
Séance : Jambes 2
Squat
Split squat
Soulevée de terre jambes tendues
Leg extension
À ton avis ça convient ? A part mes remarques (et le leg extension ahah), c'est plutôt bien ! Je début sur du 3-4 séries de 8 rep pour arriver à 12-15 reps pour les polyarticulaires et je commence a 15 reps pour les isolations pour augmenter à 20 reps par la suite ? Tu peux démarrer à 12 pour monter à 20 sur l'isolation.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Remets ici ton rowing horizontal à la poulie (vu que tu as gardé l'oiseau, ça te fait 3 développés contre 2 tirages donc il faut équilibrer)
oui à moi aussi mdrr. Du coup enfaite je pense retirer le hack squat de la seznce !Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elle me fait peur cette séance, c'est bien chargé quand même
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A part mes remarques (et le leg extension ahah), c'est plutôt bien !
Lylouuush a écrit:C’est quoi que tu appel tirage et développe ?
Lylouuush a écrit:Du coup ça me donne:
Rowing
Tirage vertical
Tirage horizontal ( poulie )
Élévation latérale
Développe prise serre ( on est d’accord c’est le développe couche barre prise serre ? )
Extension haltère
Option ( extension corde )
Lylouuush a écrit:oui à moi aussi mdrr. Du coup enfaite je pense retirer le hack squat de la seznce !
Lylouuush a écrit:Ah bon bas ca va c’est plutôt cool c’est pas trop du n’importe quoi ce que je dis depuis le début.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Très bien !
Oui c'est bien le développé couché à la barre avec une prise serrée (enfin pas trop serrée non plus, mains espacées de la largeur des épaules ça suffit).
pour lui c’est pas pour aujourd’hui , mais effectivement mieux vaut le retirer d’autant plus que je galère un peu à me placer pour ne pas que mes genoux craque et me fasse mal ahahaTrain_Hard_Win_Easy a écrit:Enfin tu deviens raisonnable
Bon y a plus qu'Ã virer le leg extension maintenant et ce sera parfait
Lylouuush a écrit:pour lui c’est pas pour aujourd’hui , mais effectivement mieux vaut le retirer d’autant plus que je galère un peu à me placer pour ne pas que mes genoux craque et me fasse mal ahaha
Lylouuush a écrit:Par contre pour les séances on est d’accord je suis ps obliger de suivre :
Lundi : Dos
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Etc...
Tant que je fais :
Jour 1 : Dos
Jour 2 : jambes
Etc...
Même si cela signifie
Jour 1 ( dimanche , jeudi, vendredi )
J’espere Que tu as compris ce que je voulais dire.
Lylouuush a écrit:Et est ce que ça te dérangerais si à chaque fin de séance je note sur ce post mes séances ?
Avec la date, la séance , séries , reps , temps de repos , ressenti etc... ?
Lylouuush a écrit:j’ai un peu fait de la merde
Lylouuush a écrit:tu me diras quand j’aurais tout poster.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui c'est la fameuse séance chargée
C'est normal, le soulevé de terre c'est très taxant et parfois il vaut mieux faire moins d'exercices et privilégier la qualité à la quantité.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:et que j'ai compris que ça allait être difficile de négocier ça avec toi ), je me suis dit ça passe
Après il faut voir aussi ce que tu as fait au terre par rapport à ta séance précédente (note ta progression aussi, j'avais oublié de te le dire : +xreps ou +xkg).
Lylouuush a écrit:D’ailleurs j’ai bien fais de t’ecouter et d’avoir retirer le hack squat
Lylouuush a écrit:Aha ta quand même réussi à négocier le hack squat ! C’est déjà bien ! Et même négocier une séance ahaha !
Lylouuush a écrit:Après certains exercices je n’augmente ni la charge ni les répétitions mais je travail sur l’amplitude. Notamment la presse et le squat. Est ce que cela est considérée comme une progression malgres tout ?
Lylouuush a écrit:Ou par exemple le rowing je travail la technique et ‘´ l’aisance ‘’
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu gardes la même charge (ce que je ne te conseille pas forcément) et que tu augmentes l'amplitude oui, c'est une forme de progression.
Mais je pense qu'il vaut mieux baisser la charge et relancer une nouvelle progression pour travailler ton mouvement dans de bonnes conditions.
Lylouuush a écrit:Donc pour toi pour les exercices ou je travail, l’amplitude ou la technique ( comme le squat la press et le rowing ) il vaut mieux que je baisse les charges et que j’en gzrde un cycle de 3-4 série de 10-12 reps et augmenter au fil des séances les reps ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça dépend
Si tu as besoin de travailler ta technique (revoir ton ampli ou autre) mais que tu es dans le dur sur ton exo, alors oui il faut réduire la charge et relancer une progression. Mais si tu es à l'aise, encore assez facile, tu peux bosser ta technique et continuer à progresser.
Lylouuush a écrit:Par contre comment poster une vidéo ? J’ai réussi à prendre une vidéo à la presse donc je voudrais la poster pour avoir ton avis
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il faut d'abord la poster sur une plateforme comme youtube (pas en privé par contre, sinon on ne pourra pas la voir, il faut la mettre soit en non répertoriée soit en public) ou instagram et poster le lien ici (ou en MP si tu n'as pas envie d'en faire profiter tout le forum ).
Lylouuush a écrit:Comment dire que je ne sais absolument pas comment on fait ça ! Mdrrr j’ai un compte YouTube mais comment mettre une vidéo dessus ? Puis prendre le lien !
Lylouuush a écrit:Oh Mon dieu je sent que ça va être compliqué !
Lylouuush a écrit:Rowing Bûcherons : (2m30)
4 séries de 10 reps à 12kg
REMARQUE : Baisser la charge afin d’avoir une meilleure technique et arriver 15 reps à la fin du mois
Lylouuush a écrit:Presse à cuisses: (2m30)
4 séries de 12 reps à 100kg
REMARQUE : Pas assez d’amplitude, pour la prochaine séance baisser le poids à 85-90kg en faisant une amplitude plus complète.
Lylouuush a écrit:Soulevée de terre : ( 2m30 )
Test a 60kg GROS ÉCHEC !
Test à 55kg 4 reps 3min de repos
re test encore 4 reps
Série 3 : 7 reps à 52,5 ( trop épuisé des séries précédente )
Série 4 : 8 reps à 52,5kg avec 3min repos
REMARQUE : Garder une charge de travail à 52,5 à 8 reps et augmenter d’une répétitions à chaque séance
Lylouuush a écrit:Hip trust : ( 2m30 )
4 séries de 15 reps à 55kg
REMARQUE : Objectif : Augmenter de 5kg et redescendre à 10-12 répétitions
Lylouuush a écrit:Leg curl: ( 1m30 )
2 séries de 12 reps à 25kg
1 séries de 8 reps à 25 + 4 reps à 30kg
REMARQUE : Objectif : Reussir a effectuer 3 séries de 12 reps à 25kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'enchaînes les 2 bras et ensuite tu prends 2min30
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie 60 ou 70kg, descends le plus bas possible en faisant attention à ne pas arrondir le bas du dos (à la presse ça se sent parce que les fesses décollent du siège quand le bas du dos s'enroule).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu m'étonnes que tu as eu du mal à finir ta séance ! Tu t'es cramée sur le terre ahah ^^
Je n'ai pas vu ton exécution mais si elle n'est pas parfaite tu peux aussi baisser encore un peu plus la charge (mine de rien c'est très technique aussi comme exo et les erreurs se paient cher si on ne les corrige pas assez vite).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention de pas monter trop vite (même si en général on devient vite fort sur cet exercice).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'était pour quoi faire cette 4ème série à 30kg
Lylouuush a écrit:Oui c’est ça , bras droit , bras gauche puis 2min30
Lylouuush a écrit:mieux vaut privilégier la technique que les charges !
Lylouuush a écrit:J’essayerais de filmer par la même occasion
Lylouuush a écrit:Oui déjà autant dire que sur les deux dernières reps de la dernières séries ça PIQUE !!!! Du coup je pense pas augmenter le poids de suite mais plutôt les reps
Lylouuush a écrit:Non il y en a eu que 3 simplement la dernière série arriver à 8 répétitions je pouvais plus et étant sondé que je n’aime pas m’arrêter la j’ai baisser la charge pour effectuer les 4 dernières reps
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah OK. Perso pour les exercices en unilatéral comme le rowing haltère ou les fentes/split squat etc je préfère prendre 1min à 1min30 après chaque bras/jambes
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Nan là t'es déjà à 15 reps je monterais plutôt la charge perso mais pas trop à la fois (tu peux faire du +2,5kg à ta salle il me semble ^^).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah non tu l'as augmentée, t'as fait 3 séries à 25kg et la dernière à 30kg d'après ce que tu as écrit
Lylouuush a écrit:Donc tu fais bras gauche repos 1m30 bras droit repos 1m30 etc... ?
Lylouuush a écrit:Oui le minimum qu’on ai c’est 1,25kg puis 2,5kg etc...
avant d’augmenter la charge je pense que ce serais mieux de réussir les 4 séries de 15 reps sans soucis puis augmenter en charge.
Lylouuush a écrit:Mouahahaha non je voulais écrire 20kg pas 30kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah là tu les as validées sur ton hip (du moins c'est ce que tu as noté ).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Tu as fait une petite série dégressive quoi ^^
Lylouuush a écrit:Ahaha oui mais les deux dernières reps de ma dernière série c’etais pas top. Du coup je suis pas satisfaite mdrrrr
Lylouuush a écrit:Oui, quand j’arrive pas à validée les dernières reps je baisse la charge pour finir et à la séance d’apres Je me dis cette fois faut en faire 9 puis 10 etc...
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