AS92 a écrit:Bonjour à tous,
Salut Je suis à mes 1 an d’entraînement j’ai déjà fais du split, Full body pendant 7 mois mais ces derniers n’ont pas trop marché
Peut-être aussi que tu les as mal construits/utilisés (ce qui ne m'étonnerait pas vu le PPL que je vois là ). et depuis que je suis passé au PPL je vois un peu plus les résultats je voulais donc votre avis sur le programme. Je sais que c’est déconseillé pour ceux qui veulent des bras
Et pas que pour eux... mais j’ai l’impression c’est la ou j’ai le plus pris avec les pecs
Si tu le dis. De toute façon quand on débute tout marche plus ou moins. Par contre les épaules et les dorsaux pas fou.. ça fait mal à la largeur.
C’est du PPLx2 comme ceci :
Lundi push
Développé incliné : 4x6-8
Développé couché : 4x6-8
Pourquoi ne pas faire un peu plus de reps ?Écarte Pouli basse : 4x12
Monte à 15-20.Développé militaire : 4x6 ( l’éxo que je déteste le plus + énorme stagnation)
Tu peux le virer. Evidemment qu'après de l'incliné + couché tu galères sur le DM (qui n'est pas si utile que ça).Élévation latérale : 4x échec
Evite l'échec.Magic triceps : 4x8
Monte à 12 reps.Triceps à la pouli 4x échec
Même remarque pour l'échec.Mardi pull
Tirage prise large pouli 4x10 ( je peux faire maximum 6 traction est-ce mieux ? )
Les tractions c'est mieux que la poulie oui. Si tu ne peux pas faire beaucoup de reps faut bouffer beaucoup de séries.Rowing 45% Yates 4x8-10
Tirage horizontal assis 4x8
Rowing haltère unilatéral c'est mieux, surtout si tu as des soucis pour prendre en largeur.Tirage pouli haute prise serrée : 4x10
Inutile, doublon avec le 1er tirage.Curl barre 4x10
Bof, curl incliné c'est mieux (12-15 reps).Curl marteau corde 4x échec
Avec haltères c'est mieux.Oiseau 4x10
Monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules.Mercredi jambes
Foutage de gueule cette séance niveau volume par rapport aux autres (et en plus c'est la seule que tu ne fais qu'une fois ).Presse cuisse 4x10
Leg extension 4x15
Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.Leg curl allongé
assis ce serait mieux si possible. ( connaît pas le nom ) 4x15
Fentes 4x12
Mets les à la place du leg ext du coup et rajoute un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires,...).Voilà je fais ça 2 fois par semaine avec une séance de jambe seulement par contre. avecJeudi: repos/Vendredi push/ samedi pull
Merci pour ceux qui reponderont
Ici on te dira qu'il vaut mieux éviter de faire plus de 4 séances par semaine. La récup est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (il ne faut pas oublier que c'est au repos que ton système nerveux et que tes articulations/tendons récupèrent mais aussi qu'on construit du muscle donc à ne pas négliger, ce qui est clairement le cas en PPLx2...).