Salut,
j'ai commencé la musculation fin septembre, j'ai stagné au moins 2-3 semaines en décembre avec un départ en vacances et les fêtes qui ont bien plombés mes objectif.
Mes mensurations : 1m77, 77kg
Je me suis fait bien plaisir pendant les fêtes où j'ai pris 4-5kg facilement, j'étais à environ 70-71 avant de commencer la musculation, j'ai pas mal de gras à perdre et j'ai entrepris de les perdre dès maintenant sinon ça va être un carnage.
Concernant la séance je me suis pas mal inspiré du modèle débutant conseillé par Rudy (le programme de musculation J1 / J2 4x par semaines) ainsi que du modèle "prise de muscle" que je trouve plus actualisé au niveau des exercices préconisés.
Je me cale donc sur un modèle Séance A et Séance B que je répète 2x par semaine chacune donc séance A le Lundi/Jeudi et séance B le Mardi/Vendredi.
Lundi - Séance A - Pectoraux + Dos + Epaules
- Développé Couché x4 8-10 ou 8-12
- Ecarté couché x3 10-15
- Pull over x3 15-20
- Rowing inversé x4 8-12 > Exercice temporaire en attendant de pouvoir faire des tractions
- Rowing 45° à la barre x3 8-12
- Rowing à un bras x3 8-12
- Oiseau x4 10-15
- Elevation latérales x4 10-15
Mardi - Séance B - Bas du corps + Bras + Abdominaux
- Squat arrière x4 6-10
- Soulevé de terre jambes tendues x4 8-12
- Mollets debout x3 20-35
- Extension nuque à un bras x3 8-12
- Développé couché prise serré x3 8-12
- Curl haltère x3 8-12
- Curl marteau x3 8-12
- Crunch x4 15-20
Jeudi - Séance A - Pectoraux + Dos + Epaules
Vendredi - Séance B - Bas du corps + Bras + Abdominaux
25/01 Récemment j'ai remarqué une stagnation sur mes exercices d'isolation en particulier sur les exercices bras que j'effectue après les cuisses et les mollets.
En faisant des tests je me suis rendu compte que je forçais beaucoup trop sur les exercices poly-musculaires avec parfois une difficulté de 9/10 dès la première série. Après avoir écouté un podcast de Rudy j'ai donc décidé de faire un test aujourd'hui en me fixant des objectifs plus raisonnable comme par exemple ne progressé que d'une répétition par série sur le squat, ce qui me fait tout de même une progression de 2 répétitions par semaine. Résultat aujourd'hui j'ai ressenti plus de patate pour les exercices qui ont suivis, pour l'instant ça reste à confirmer sur les prochaines séances .
J'ai également modifié un exercice et j'ai remplacé le barre front par le développé couché prise serré en haut de la poitrine pour me focalisé sur le vaste, je prend plus de plaisir à faire cet exercice.