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Chewbi51 : avis sur mon programme de musculation

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Chewbi51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chewbi51 le 16/02 21h54

Bonjour à tous, je suis nouveau dans le monde de la muscu, mon but est de perdre du poids, je fais actuellement 1m85 131kg, j'ai commencé il y a un mois et perdu 4kg. Je voulais avoir des avis sur mon programme que j'effectue 3 fois par semaine :



Échauffement : 10min de vélo et articulations 

Presse à buste

Tirage poitrine prise large 

Développé militaire aux haltères 

Tirage horizontal prise neutre serré 

Presse à cuisse

Gainage

20min de vélo 



Pour les poids et répétitions je fais évoluer à chaque séance, je commence à 8 répétitions pour un poids, la séance d'après 9, après 10,11 et 12, puis j'augmente le poids et repart à 8.



Mon deuxième soucis va être la nutrition, je ne mange pas forcément "mal", mais après une semaine d'observation sur une appli pour compter les macros je me rends compte que je n'ai pas assez de calories et manque énormément de prot, et que les glucides et lipides devraient êtres plus hautes aussi. Mais je verrais ca dans la partie nutrition plus tard. 



Merci pour vos avis et conseils. 
Fichiers joints

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Chewbi51 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/02 16h35

Salut :)

Chewbi51 a écrit:Échauffement : 10min de vélo et articulations

Presse à buste

Tirage poitrine prise large

Développé militaire aux haltères

Tirage horizontal prise neutre serré

Presse à cuisse

Gainage

20min de vélo

Remplace la chest press par du développé couché barre, le développé vertical haltères par des élévations latérales (après le tirage horizontal)
Pour les poids et répétitions je fais évoluer à chaque séance, je commence à 8 répétitions pour un poids, la séance d'après 9, après 10,11 et 12, puis j'augmente le poids et repart à 8.

Assure toi d'avoir une bonne technique sur tes exos (il y a tout ce qu'il faut sur le site)
ensuite vise une augmentation de la charge sur les exos poly-articulaires (dvp couché, tirages, presse à cuisse), de 1kg à 2,5 max, sur du 12 reps pour 3 ou 4 séries. Quand ça devient trop dur baisse de 2 reps par série pour te donner de la marge, ainsi de suite jusqu'à 8.

Pour les élévations latérales rajoute 1 à 2 reps/série à chaque séance, tu peux aller jusqu'à 30reps avant d'augmenter la charge. Idéalement il faudrait ajouter 1kg max/bras


Mon deuxième soucis va être la nutrition, je ne mange pas forcément "mal", mais après une semaine d'observation sur une appli pour compter les macros je me rends compte que je n'ai pas assez de calories et manque énormément de prot, et que les glucides et lipides devraient êtres plus hautes aussi. Mais je verrais ca dans la partie nutrition plus tard.

Laisse tomber les applis tant que tu es en surpoids (ça fausse les calculs)

Dans un premier temps vise des aliments les moins transformés possibles, évite les produits industriels, boissons sucrées, fast food etc. Cuisine :)

Regarde la partie nutrition du site, tu peux écouter ce podcast également: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment (et les autres ;) )

Assure toi aussi d'avoir un sommeil de qualité et suffisant.
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