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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathyZ le 20/02 17h00

Bonjour à tous,

Je m'entraîne depuis maintenant de manière plus ou moins sérieuse. J'ai quelques contraintes (séances possibles uniquement le Jeudi,Samedi,Dimanche) liées à mon travail et je m'entraîne chez moi (banc, rack,, poulie haute et basse.. je ne peux malheureusement pas faire de SDT).
Les exercices sont en surcharge progressive sur les poly articulaires de semaine en semaine.

JEUDI (FB)
Développé couché 3*10-12
Tractions 4*6-8
Tirage horizontale 3*12-14
Élévations latérales 2*80-100 (séries très légères)
Curl barre 3*10-12
Leg Extension 4*12-14
Mollet assis 4*12-14

SAMEDI (HALF BODY HAUT)
DC prise serrée 3*10-12
Rowing barre 3*10-12
Élévations unilatérales assises 4*10-12
L-fly allongé 4*15
Tirage triceps poulie haute 3*12-14
Curl biceps à la poulie basse avec corde 3*12-14
Gainages...

DIMANCHE (FB axé jambes)
Leg curl allongé 4*12-14
Squat 4*10-12
Extension mollet debout 3*30
DC 3*10-12
DM 3*10-12
Tirage verticale 3*10-12

Pouvez-vous me donner votre avis sur la cohérence des exercices et les possibles modifications que vous y ajouterais?

Merci d'avance!
MathyZ
 
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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 17h12

MathyZ a écrit:Bonjour à tous, Salut,

Je m'entraîne depuis maintenant de manière plus ou moins sérieuse. J'ai quelques contraintes (séances possibles uniquement le Jeudi,Samedi,Dimanche) liées à mon travail et je m'entraîne chez moi (banc, rack,, poulie haute et basse.. je ne peux malheureusement pas faire de SDT C'est pas forcément un mal ;) ).
Les exercices sont en surcharge progressive sur les poly articulaires de semaine en semaine.

JEUDI (FB)
Développé couché 3*10-12
Tractions 4*6-8
Tirage horizontale 3*12-14
Élévations latérales 2*80-100 (séries très légères) C'est peut-être pas la peine de monter si haut en reps.
Curl barre 3*10-12Bof, préfère le curl incliné.
Leg Extension 4*12-14 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
Mollet assis 4*12-14
Où sont les triceps ?

SAMEDI (HALF BODY HAUT)
DC prise serrée 3*10-12
Rowing barre 3*10-12 de préférence en appui ventral sur un banc incliné ou plat.
Élévations unilatérales assises 4*10-12 Monte à 20 reps.
L-fly allongé 4*15 Idem.
Tirage triceps poulie haute 3*12-14 Pas top, magic tryceps ou extension nuque ça serait mieux.
Curl biceps à la poulie basse avec corde 3*12-14 Pareil, un curl au pupitre (en utilisant un banc quasi vertical) ou curl marteau assis serait plus intéressant.
Gainages...

DIMANCHE (FB axé jambes)
Leg curl allongé 4*12-14 Pas moyen de le faire assis ?
Squat 4*10-12 Front squat c'est mieux pour les quads et à faire avant le leg curl.
Extension mollet debout 3*30
DC 3*10-12 Pas le lendemain du couché serré + triceps, inutile et contre productif.
DM 3*10-12 Idem, en plus c'est pas un exercice super intéressant pour les épaules contrairement à ce qu'on pourrait croire.
Tirage verticale 3*10-12 A mettre avec le haut du corps et pas le lendemain d'un rowing + biceps
Au pire tu peux mettre ici tes élévations latérales + L-fly et éventuellement le gainage.

Pouvez-vous me donner votre avis sur la cohérence des exercices et les possibles modifications que vous y ajouterais?

Merci d'avance!
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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathyZ le 20/02 18h38

Doublon..
Dernière édition par MathyZ le 20/02 18h41, édité 1 fois.
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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathyZ le 20/02 18h39

Merci! J'ai corrigé la plupart des choses et ajoute quelques remarques.
Mais dans l'ensemble mon programme est cohérent?

JEUDI (FB)
Développé couché 3*10-12
Tractions 4*6-8 
Tirage horizontale 3*12-14
Élévations latérales 3*30 (j'avais écouté un podcast de Rudy qui disait que cela pouvait être bénéfique de faire de si longues series)
Curl incliné 3*10-12
Fentes marchées
Mollet assis 4*12-14
Je n'ai pas mis triceps car c'est un point fort cela me permet d'alléger ma séance

SAMEDI (HALF BODY HAUT)
DC prise serrée 3*10-12
Rowing barre 3*10-12 de préférence en appui ventral sur un banc incliné ou plat. --> Je réfléchis à un exo
Tirage verticale 3*12-14
Tirage triceps poulie haute 3*12-14 Pas top, magic tryceps ou extension nuque ça serait mieux. --> est ce que je peux faire du magic tryceps avec une barre droite ?
Curl marteau assis 3*12-14 

DIMANCHE (FB axé jambes)
Squat 4*10-12 Front squat c'est mieux pour les quads et à faire avant le leg curl. --> je n'ai aucune expérience au front squat, à voir si je m'y met sérieusement ou si je reste sur du back ...
Leg curl allongé 4*12-14 Pas moyen de le faire assis ? --> non et j'avais pensé au sdt jambes tendues mais j'ai énormément de mal à me focaliser sur les ischios, peut être dû à mon manque d'entraînement sur cet exo qui m'est presque inconnu.
Extension mollet debout 3*30
Élévations unilatérales assises 4*20
L-fly allongé 4*20
Gainages...
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MathyZ : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 08h17

MathyZ a écrit:Merci! J'ai corrigé la plupart des choses et ajoute quelques remarques.
Mais dans l'ensemble mon programme est cohérent?

JEUDI (FB)
Développé couché 3*10-12
Tractions 4*6-8 
Tirage horizontale 3*12-14
Élévations latérales 3*30 (j'avais écouté un podcast de Rudy qui disait que cela pouvait être bénéfique de faire de si longues series) La question est "fais-tu partie de ceux à qui ça pourrait être bénéfique ?" :)
Curl incliné 3*10-12 Monte à 15 reps
Fentes marchées Pas terrible les fentes marchées, les fentes sur place c'est mieux.
Mollet assis 4*12-14
Je n'ai pas mis triceps car c'est un point fort cela me permet d'alléger ma séance OK.

SAMEDI (HALF BODY HAUT)
DC prise serrée 3*10-12
Rowing barre 3*10-12 de préférence en appui ventral sur un banc incliné ou plat. --> Je réfléchis à un exo Rowing planche : https://www.youtube.com/watch?v=c-yzsulDst0 ou rowing banc incliné : https://www.youtube.com/watch?v=P34_qj-PVRQ )
Tirage verticale 3*12-14
Tirage triceps poulie haute 3*12-14 Pas top, magic tryceps ou extension nuque ça serait mieux. --> est ce que je peux faire du magic tryceps avec une barre droite ? Si ça ne te fait pas mal oui, sinon ça peut se faire aux haltères aussi.
Curl marteau assis 3*12-14 

DIMANCHE (FB axé jambes)
Squat 4*10-12 Front squat c'est mieux pour les quads et à faire avant le leg curl. --> je n'ai aucune expérience au front squat, à voir si je m'y met sérieusement ou si je reste sur du back ...
Leg curl allongé 4*12-14 Pas moyen de le faire assis ? --> non et j'avais pensé au sdt jambes tendues mais j'ai énormément de mal à me focaliser sur les ischios, peut être dû à mon manque d'entraînement sur cet exo qui m'est presque inconnu.
Extension mollet debout 3*30
Élévations unilatérales assises 4*20
L-fly allongé 4*20
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