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Xave : avis sur mon programme de musculation

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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 01/03 15h33

Bonjour à tous,
Je me présente rapidement. Je suis un homme de 25 ans qui pratique la musculation depuis maintenant 2 ans et je vais à la salle généralement 5 fois par semaine.


Ca va faire maintenant quelques mois que mon programme reste le même dans les grandes lignes et je souhaite avoir votre avis dessus. Il doit y avoir des oublis et des erreurs.
Je ne sais pas si c'est utile de préciser les charges. Si besoin dites moi.

Voici maintenant comment fonctionne mes séances d'entrainement :
- une séance de cardio par semaine
- 2 seances par muscle
- je réalise toujours 4 séries par exercice
- je réalise generalement entre 6 et 10 reps par série en essayant d'augmenter de 1 rep chaque séance. Quand je valide la séance de 4x10 la semaine suivante j'augmente la charge et passe à 4x6 puis 4x7 etc.
- chaque séance fait entre 1h et 1h30
- je garde entre 2 et 3 minutes de récupération à chaque série.
- le mercredi je n'ai aucune difficulté a faire le dos même en ayant fait les bras le jour d'avant.

Mardi : Pecs puis biceps / triceps - environ 1h
- développé décliné barre
- développé incliné haltères
- pecs prises serrée haltères
- curl biceps
- triceps barre au front
- curl incliné
- extensions au dessus de la tête triceps

Mercredi : épaule / dos puis abdos - 50min voire 1h
- tractions
- élévations latérales poulie
- tirage poulie pour l'arrière des épaules
- relevé d'épaules pour les trapèzes
- développé militaire
- lombaires (extension a la chaise avec enroulement)
- abdos

Vendredi : pecs / biceps et abdos - environ 1h15
- développé couché barre
- développé incliné barre
- écartés à la poulie
- curl haltères
- curl incliné
- biceps poulie haute
- abdos

Samedi : cardio 1H

Dimanche : épaule/dos/triceps et jambe - environ 1h30
- tractions + dips
- tirage horizontal + triceps à la corde
- squat + tirage menton
- soulevé de terre + extension au dessus de la tête triceps
- machine quadriceps + élévations latérales
- machine mollets + machine épaules

Je vous remercie d'avance pour vos retours. : )
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/03 15h27

Salut,

Ton programme va dans tous les sens, et pas dans le bon. Regarde les liens dans ma bio ça t'aidera à faire quelque chose de cohérent :)
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 03/03 18h08

Salut,
Je te remercie. Je vais aller y jeter un coup d'oeil.
Pour un programme sur 5 jours (dont une séance cardio) tu repartirais comment le travail sur les muscles ?
Merci encore.
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/03 19h31

On conseillera de partir sur du 4 jours/semaine avant d’atteindre un niveau confirmé. Tu peux ajouter une séance de mobilité ou de cardio supplémentaire (tranquille le cardio)
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 03/03 19h42

Ok je prends note. Merci du conseil.
Plutôt partir sur du half body à chaque séance pour travailler 2 fois par semaine le même groupe musculaire ou faire plutôt une séance par muscle ?
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/03 20h27

Tu peux partir sur un half body sans variantes tant que tu progresses :)

Soit:
haut du corps
bas du corps
repos
haut
bas
repos

Soit:
Haut
repos
bras+bas du corps
repos, etc.
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/03 20h30

Je cite un des mes messages sur un autre topic:

Exemple de half body correct:

Séance 1:
-DC
-Tractions (barre ou poulie)
-Rowing (planche ou haltères sur banc incliné ou à 1 bras avec haltère ou assis poulie basse)
-Élévations latérale
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps
-Gainage planche

Séance 2:
-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Squat bulgare ou Fentes arrière (ou 1 des 3 d'au dessus)
-Leg Curl assis
-Extensions banc à lombaire à 45° ou Hip Thrust
-Mollets presse à cuisse
-Crunches poulie haute


-> On peut aussi mettre les bras (CI/MT) avant les jambes si on laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et se contenter du 1er exo cuisses (virer les fentes/split squat) pour ne pas faire une séance trop longue.
On peut aussi alterner le gainage en planche avec du gainage latéral une séance sur deux, et les crunches poulies par des crunches inversés.
En gros
Séance 1: planche
Séance 2:Crunches poulie
Séance 3: Gainage latéral
Séance 4: crunches inversés


Si t'as des problèmes aux hanches, ok pour faire des variantes ou juste des exos pour bouger, mais il faudrait s'en occuper, te renseigner, vérifier ta technique, etc.

Pour le nombre de séries/reps et la progression, voir le lien dans ma bio
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 03/03 22h17

Ok merci pour le complément. Petite question supplémentaire.
Dans l'exemple de programme que tu donnes sur la séance 1 il y a qu'un seul exercice pour les pecs par exemple. Combien tu penses qu'il faut faire d'exercice par muscle par séance ou par semaine ?
Quand je travaille un muscle je pars toujours sur une base de 3 exercices par muscle. Sur internet ou peut lire tout est n'importe quoi donc je me pose la question.
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Messagepar Le bossu le 04/03 19h00

C'est vrai que selon ton niveau ça peut être limite, tu prends combien en série au DC?
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Messagepar Xave le 04/03 19h55

Sur le DC je fais 4 séries de 9 reps à 90kg.
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 04/03 20h15

Ok donc si tu as une technique correcte, 2x/semaine seulement du bench ce sera limite en volume, tu peux rajouter du DIH derrière par exemple, 3 ou 4 séries

Le problème après ça peut être la durée des séances et le besoin de récup quand elles deviennent vraiment intenses. C'est pour ça qu'on va passer en split quand le besoin s'en faire sentir.

Par rapport au tableau du club SuperPhysique tu te situerais à quel niveau à peu prés?
https://www.clubsuperphysique.org/tableaux/
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 04/03 20h39

Ah pas mal ce tableau.
Pour le haut du corps je suis a mi-chemin entre silver et gold.
Pour les jambes plutôt silver j'avoue courir pas mal mais du coup je fais qu'une seule petite séance pour la muscu des jambes (le dimanche dans mon premier message)
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Messagepar Xave le 04/03 20h49

J'essayais de faire 3 exos par muscle sauf les bras où j'en fais 2 généralement et ça 2 fois par semaine. Niveau récup ca va bien d'une séance à l'autre mais sur les derniers exos d'une séance la fatigue se fait sentir. Mais si je reduits le nombre d'exercice il faudra logiquement augmenter l'intensité à chaque exercice et dans ce cas faire un split haut/bas peut être pas mal.

Du type :
Pec/biceps
Repos
Jambes
Repos
Épaule / dos / triceps
Repos
Pec/biceps etc

Qu'est ce que tu en penses ?
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 05/03 13h39

Fais les jambes sérieusement, c'est pas avec du cardio que tu vas équilibrer avec le haut :idiot:

C'est pas mal sinon, tu peux caler les épaules (largeur donc EL) avec les pecs, et l'arrière (oiseau) après le dos pour équilibrer les séances

T'es pas obligé de séparer tes séances par un jour de repos aussi, perso j'aime bien cette répartition:

Dos/abs
Triceps/épaules
repos
Jambes/abs
Pecs/biceps

ou

Pecs/biceps
Jambes
repos
Dos/abdos
Triceps/épaules

En tout cas quoi que tu fasses tu peux toujours checker mon "tuto" pour choisir de bons exos par groupes musculaires
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 05/03 16h51

Oui j'imagine bien que le cardio n'est pas suffisant pour les jambes. Mais c'est la faute à un cruel manque de motivation de les travailler.
Je prends note de tous tes conseils. Je vais commencer à réfléchir à un nouveau programme.

Petite question restante :
- est-ce qu'une séance par muscle par semaine c'est suffisant ?
- est-ce que partir sur 3 exos pour jambes / dos / épaules / pecs pendant la séance c'est bon ?
- pour les bras comme ils travaillent indirectement je pense mettre uniquement 2 exos quand je les travaille. Qu'en penses-tu ?

Merci beaucoup
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 05/03 19h21

Xave a écrit:Petite question restante :
- est-ce qu'une séance par muscle par semaine c'est suffisant ?

Avec suffisamment de volume et une progression oui
Et puis bien souvent on en fait plus, sauf pour les jambes :lol:
Par exemple si tu fais du couché serré pour les triceps, ça va aussi faire bosser les pecs et avant d'épaule, et tes biceps travaillent sur les tirages dos en plus du jour ou tu les "isoles"
- est-ce que partir sur 3 exos pour jambes / dos / épaules / pecs pendant la séance c'est bon ?

Pour les jambes oui, tu peux même partir sur 4+les mollets, pour le dos/pecs ok, pour les épaules par contre c'est pas spécialement utile de faire plus qu'un exo pour l'arrière et un exo pour la partie latérale
- pour les bras comme ils travaillent indirectement je pense mettre uniquement 2 exos quand je les travaille. Qu'en penses-tu ?

C'est bien, et puis de toutes façon il faut éviter les doublons et il n'y a pas des tonnes d'exos utiles
Merci beaucoup

Avec plaisir
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 05/03 21h59

Ok parfait. Je vais m'inspirer de tout ce que tu as dis dt ce que je peux trouver sur le forum pour faire quelque chose de bien. :cool:
Pour les jambes je vais faire au mieux.
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Xave : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xave le 08/03 15h22

Voilà ce que je viens de réfléchir pour le programme. Qu'est ce que vous en pensez ?

J-1 : pecs biceps
Développé couché
Développé incliné

Si poulies dispo :
Pecs poulie haute 
Biceps poulie haute
Si poulies non dispo :
Développé décliné
Curl

Abdos

J-2 cardio

J-3 dos triceps

Tractions
Dips avec lest
Tirage horizontal
Triceps corde
Soulevé de terre

J-4 repos

J-5 Épaules
Elevation latérale
Oiseau a la poulie ou sur le banc
Développé militaire
Abdos

J-6 jambes
Squats
Fentes
Leg curl avec les machines pour les ischios
Mollet debout
Machine mollets
Machine adducteurs

Jour-7 repos
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