Exemple de half body correct:
Séance 1:
-DC
-Tractions (barre ou poulie)
-Rowing (planche ou haltères sur banc incliné ou à 1 bras avec haltère ou assis poulie basse)
-Élévations latérale
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps
-Gainage planche
Séance 2:
-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Squat bulgare ou Fentes arrière (ou 1 des 3 d'au dessus)
-Leg Curl assis
-Extensions banc à lombaire à 45° ou Hip Thrust
-Mollets presse à cuisse
-Crunches poulie haute
-> On peut aussi mettre les bras (CI/MT) avant les jambes si on laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et se contenter du 1er exo cuisses (virer les fentes/split squat) pour ne pas faire une séance trop longue.
On peut aussi alterner le gainage en planche avec du gainage latéral une séance sur deux, et les crunches poulies par des crunches inversés.
En gros
Séance 1: planche
Séance 2:Crunches poulie
Séance 3: Gainage latéral
Séance 4: crunches inversés
Si t'as des problèmes aux hanches, ok pour faire des variantes ou juste des exos pour bouger, mais il faudrait s'en occuper, te renseigner, vérifier ta technique, etc.
Pour le nombre de séries/reps et la progression, voir le lien dans ma bio
Xave a écrit:Petite question restante :
- est-ce qu'une séance par muscle par semaine c'est suffisant ?
- est-ce que partir sur 3 exos pour jambes / dos / épaules / pecs pendant la séance c'est bon ?
- pour les bras comme ils travaillent indirectement je pense mettre uniquement 2 exos quand je les travaille. Qu'en penses-tu ?
Merci beaucoup
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