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fede : avis sur mon programme de musculation

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fede : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fede le 09/03 13h54

Bonjour,
je voudrais un avis sur mon programme de musculation.
Mon objectif : prendre de muscle et perdre du gras.
Je suis débutant.
Je pese 68kg, je suis 172cm, 28 ans, 17% taux masse graisse.

Seance de sport:

Lundi (dos, bras, abdominaux) - midi:
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Mercredi (pectoraux, épaules, bras):
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Vendredi (jambes):
Presse 3x10
Squat 4x10
Leg 3x8
Fentes 4x10

Samedi - midi :
20 minutes corde, 20 minutes HIIT.

Dimanche - midi :
20 minutes course, 20 minutes HIIT.


Plan alimentaire :

2722 kcal
43% carb
27% graisse
30% prot

Petit dej :
Flocon d'avoine
112 g
Fromage Blanc 158
225 g
Oeuf
3 x 1 oeuf gros, 183 g
2 gélules de Super Créatine

Collation 10h :
20g Whey
15 g Amande

Midi avant entrainement :
20g Whey

Pendant l’entraînement :
37 g Carbo Nox
10g BCAA

Après entraînement :
25 g Whey
Steak Haché
120 g
Pâte 94g

16h :
20g Whey
15 g Amande


Soir :
Riz
112 g
Colin
93 g
Bonduelle Le Haricot Vert Extra
150 g


Avant de dormir:
Fromage Blanc
187 g
2 gélules de Super Créatine

Merci beaucoup
fede
 
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fede : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 18h07

fede a écrit:Lundi (dos, bras, abdominaux) - midi:
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12 Après ces 3 tirages il ne sera pas productif. A placer dans la séance pectoraux.
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Mercredi (pectoraux, épaules, bras): j'aurais fait cette séance le vendredi pour laisser le haut du corps récupérer.
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15 élévations latérales en 12-20 reps plutôt.
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12 Pareil il sera peu productif après les développés, à mettre avec le dos à la place du curl incliné.

Vendredi (jambes): J'aurais mis cette séance le mercredi
Presse 3x10
Squat 4x10 front squat si possible, plus intéressant pour les quadriceps.
Leg 3x8 leg curl ? leg extension ?
Fentes 4x10 ça fait beaucoup après presse + squat. Un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires ou hip thrust) suffirait.

Samedi - midi :
20 minutes corde, 20 minutes HIIT.

Dimanche - midi :
20 minutes course, 20 minutes HIIT.

Pour la diète je laisse la parole à nos experts ;)
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fede : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fede le 09/03 19h40

Merci beaucoup pour les conseil Train_Hard_Win_Easy.
Le leg, c'est leg curl.
fede
 
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fede : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 21h07

Bien le leg curl. En 10-15 reps minimum par contre.
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