Bonjour,
je voudrais un avis sur mon programme de musculation.
Mon objectif : prendre de muscle et perdre du gras.
Je suis débutant.
Je pese 68kg, je suis 172cm, 28 ans, 17% taux masse graisse.
Seance de sport:
Lundi (dos, bras, abdominaux) - midi:
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Mercredi (pectoraux, épaules, bras):
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Vendredi (jambes):
Presse 3x10
Squat 4x10
Leg 3x8
Fentes 4x10
Samedi - midi :
20 minutes corde, 20 minutes HIIT.
Dimanche - midi :
20 minutes course, 20 minutes HIIT.
Plan alimentaire :
2722 kcal
43% carb
27% graisse
30% prot
Petit dej :
Flocon d'avoine
112 g
Fromage Blanc 158
225 g
Oeuf
3 x 1 oeuf gros, 183 g
2 gélules de Super Créatine
Collation 10h :
20g Whey
15 g Amande
Midi avant entrainement :
20g Whey
Pendant l’entraînement :
37 g Carbo Nox
10g BCAA
Après entraînement :
25 g Whey
Steak Haché
120 g
Pâte 94g
16h :
20g Whey
15 g Amande
Soir :
Riz
112 g
Colin
93 g
Bonduelle Le Haricot Vert Extra
150 g
Avant de dormir:
Fromage Blanc
187 g
2 gélules de Super Créatine
Merci beaucoup