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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 23/03 10h32

Bonjour, voilà je suis dans le flou concernant le travail des épaules notamment sur 2 exercices.

1) les élévations latérales : je lis à gauche et à droite des avis différents sur la manière de les travailler. Que ce soit sur d'autres sites où l'on préconise des séries courtes (10-12) ou sur ce site dans le programme intermédiaire (10-15) ou sur ce forum ou on parle de séries de 25.. qu'en est il réellement pour les recruter au mieux et gagner en masse ?

2) le face pull : même interrogation sur les élévations postérieures type oiseau, comme pour la 1ère question faut il travailler en court ou en long ?

Merci à vous :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 23/03 10h37

Salut Kevin,

L'articulation des épaules étant particulièrement exposée à de lourdes charges via les exercices pour le haut d corps pour le dos et les pectoraux, nous déconseillons de réaliser des séries courtes sur les exercices d'élévations.

Les séries longues sont largement, si ce n'est, plus efficace pour développer les deltoides.

Pour le FacePull, nous ne le recommandons pas et le pensons surestimés dans sa version de base.

Tu peux écouter ce SuperPhysique Podcast pour plus d'informations sur la musculation des épaules -

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Messagepar Kev B le 23/03 11h07

Merci Rudy, je travaillerai en séries longues sur les élévations alors. Et je regarderai ce qui peut remplacer le face pull dans ce cas. :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 23/03 14h49

Après visionnage du podcast, j'en viens à une question : mon programme épaules actuel se compose de DM, EL, oiseau, face pull (que je vais remplacer) et rowing menton prise serrée.
Mettre les EL en série de 4*50 ou 4*25 ? Et est-ce suffisant sur le long terme de travailler en léger?
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 23/03 14h59

Est-ce que tu vois ce qu'est un cycle de progression ? - https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

C'est progresser à chaque séance dans une fourchette de répétition donnée qui va te faire prendre du muscle à terme :)

Tu en fais beaucoup pour les épaules. Après il faudrait voir le reste de ton programme savoir si c'est utile ou pas.
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 23/03 15h43

Ma séance épaules parait chargée parce que je consacre la séance à ce muscle.
Jour 1 : pectoraux/triceps
Jour 2 :dos/biceps
Jour 3 : jambes
Jour 4 : épaules

C'est pas optimal mais je peux difficilement agencer mieux que cela.

Pour les cycles de progression je lirai l'article alors, merci :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 23/03 19h39

Tu as un retard sur les épaules ? :)
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Messagepar Kev B le 23/03 22h11

Je pense pas, étant à la limite débutant/intermédiaire je pense qu'il est trop tôt pour parler de retard. J'aurais peut-être même tendance à dire que c'est plus un point fort. (Mon point faible évident est les pectoraux)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 24/03 08h02

Alors il faut changer ta répartition pour plus d'efficacité :)
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Messagepar Kev B le 24/03 11h50

Trop d'épaules dans ma répartition actuelle ?
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 24/03 14h29

Y consacrer une séance me parait être inutile à ton niveau actuel :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 24/03 16h05

Je peux faire quoi alors ? Une séance epaules/pectoraux pour travailler une 2ème fois les pectoraux ayant du mal à prendre à ce niveau là?

Sachant que ma séance pectoraux/triceps est composée de DC, DI, écartés, dips, magic tryceps, un exercice poulie

Je passerais ma séance épaules en : DM, EL serie longue, oiseau + 3 exo pectoraux ?

Là j'ai l'impression d'exagérer sur les pectoraux.. je ne vois pas comment consacrer moins d'exercices pour les épaules alors que j'ai une séance complète vacante..
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 24/03 17h52

C'est quoi tes performances sur les principaux exercices du Club SuperPhysique (http://www.ClubSuperPhysique.org) voir si tu as un retard quelque part de base ? :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 25/03 18h28

C'est approximatif mais je dirais :

DC : 10x60
DI : 10x50
Décliné: je n'en fait pas

Pour les dorsaux à part les tractions où j'en fait probablement 5, je ne fait jamais de rowing planche ni de SDT

DM : 10x22

Curl incliné : 10x12
Curl EZ : 10x30
Traction supination: je n'en fait pas

Dips : 4series de 8-10, donc une série de 20 doit être faisable
DC serré: je n'en fait pas

Squat : 10x80
Squat avant: je n'en fait pas

SDT JT : 10x 50-60

Je précise que je me base sur mes perfs sur 4 séries et que je n'ai jamais été réellement régulier malheureusement
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Rudy le 25/03 20h00

Ah, tu débutes :)

Fais plutôt un HalfBody alors. Tu es parti un peu trop "loin" là :)
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Combien de répétitions aux exercices d'épaules ?

Messagepar Kev B le 26/03 16h47

Ha ben j'essaierai ça. Meme si en full body j ai l'impression de bâcler le travail, de faire une séance limitée et incomplète.. mais Merci pour ta patience :)
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