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Lisa : avis sur mon programme de musculation

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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lisa le 30/08 18h02

Bonjour à tous,
Je suis en pleins dans l'élaboration d'un split de 3 ou 4 jours. Je pars sur 3 exercices par muscle : 1 poly et 2 iso. J'espère que je n'ai pas fais trop d'erreur. Et ce programme n'est pas fini car il y a quelques exercices qui ne me plaisent pas. Vos conseils seraient les bienvenues.

• Séance 1 : pecs/biceps/abdos
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Tractions supinations, curl marteau en travers, curl marteau classique.

• Séance 2 : dorsaux/triceps/trapeze
Tractions pronation, rowing vertical prise large, pull over (bof car je ne suis pas à l'aise sur cette exo).
Développé prise serré, dips (bof, pas sûre d'y arriver :p ) , extension poulie
Rowing menton, shrugs

• Séance 3 : jambes/épaules
Presse à cuisse, leg curl, leg extension
Développé militaire (pas très à l'aise dessus) , oiseau, élévations latérales (pas à l'aise, des difficultés à progresser).

Bon ce n'est qu'un brouillon, vous l'aurez comprit. Je planche encore dessus. J'aimerais beaucoup des conseils pour remplacer les mauvais exercices. :)
Et quels sont les exos d'abdos idéals à faire en fin de séance ? L'enroulement du bassin suspendu à la barre et gainage planche sont mes préférés. Cela conviendrait ?

Merci beaucoup pour vos précieux conseils !
Lisa
 
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 18h12

Salut,
Lisa a écrit:Je pars sur 3 exercices par muscle : 1 poly et 2 iso.

Pour les bras/épaules OK, pour les gros muscles par contre c'est plutôt l'inverse qu'il faudrait faire.
Lisa a écrit:Séance 1 : pecs/biceps/abdos
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Tractions supinations, curl marteau en travers, curl marteau classique.

En général on met plutôt les dips avec les triceps.
Développé couché
développé légèrement incliné
écarté
tractions supination
curl incliné
curl marteau
Lisa a écrit:Séance 2 : dorsaux/triceps/trapeze
Tractions pronation, rowing vertical prise large, pull over (bof car je ne suis pas à l'aise sur cette exo).
Développé prise serré, dips (bof, pas sûre d'y arriver ) , extension poulie
Rowing menton, shrugs

Pull over bof, shrugs c'est pourri, tirage menton risqué et c'est pas un exo dos.
Tractions
rowing haltère unilatéral
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (ou rowing Yates)
couché serré ou dips (les 2 ça me semble ambitieux, après tu peux toujours essayer).
barre au front
extension poulie
Lisa a écrit:Séance 3 : jambes/épaules
Presse à cuisse, leg curl, leg extension
Développé militaire (pas très à l'aise dessus) , oiseau, élévations latérales (pas à l'aise, des difficultés à progresser).

Leg extension mauvais pour les genoux, préfère le split squat ou les fentes.
Donc :
presse
split squat
hip thrust ?
leg curl

Le militaire ça fait surtout l'avant de l'épaule donc pas super utile. Oiseau et élévations latérales ça suffit.
Lisa a écrit:Et quels sont les exos d'abdos idéals à faire en fin de séance ? L'enroulement du bassin suspendu à la barre et gainage planche sont mes préférés. Cela conviendrait ?

Oui c'est bien, tu as aussi l'abwheel qui est excellent.
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 30/08 18h26

Lisa a écrit: • Séance 1 : pecs/biceps/abdos
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Tractions supinations, curl marteau en travers, curl marteau classique.

-Vérifie ta technique (placement, sortie de cage, écartement des mains, descente de la barre...https://www.superphysique.org/articles/386) ton échauffement aussi, tu peux essayer de gagner en mobilité (automassages/étirement), et si rien n'y fait tu peux mettre un manchon de squat sur ta barre pour limiter l'amplitude tout un ayant un repère fixe
-Attention si tu essaies un autre développé, le dvp incliné et les dips étirent fortement les épaules aussi

Et quels sont les exos d'abdos idéals à faire en fin de séance ?

https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
L'enroulement du bassin suspendu à la barre et gainage planche sont mes préférés. Cela conviendrait ?
Tu peux faire du crunch sur une séance et des enroulements de bassin dans l'autre (si ça te fais pas trop bosser les fléchisseurs de hanches=> psoas et grand droit du quadriceps)
avec du gainage aussi
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lisa le 30/08 19h45

Merci pour vos réponses !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pull over bof, shrugs c'est pourri, tirage menton risqué et c'est pas un exo dos.
Tractions
rowing haltère unilatéral
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (ou rowing Yates)
couché serré ou dips (les 2 ça me semble ambitieux, après tu peux toujours essayer).
barre au front
extension poulie


J'adore les shrugs :(
Rowing menton n'est pas un exo pour les trapèzes ?
Le barre front me provoque des douleurs aux coudes. Et le magic tRYCeps n'est pas confort.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le militaire ça fait surtout l'avant de l'épaule donc pas super utile. Oiseau et élévations latérales ça suffit.


Donc deux exos pour les épaules seulement ?
Lisa
 
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 19h53

Lisa a écrit:J'adore les shrugs

Dommage, c'est mauvais pour les épaules...
Lisa a écrit:Rowing menton n'est pas un exo pour les trapèzes ?

En prise serrée oui, pour les traps sups mais pareil mauvais pour les épaules.
Lisa a écrit:Le barre front me provoque des douleurs aux coudes. Et le magic tRYCeps n'est pas confort.

Bah dips + couché serré + poulie alors :)
Lisa a écrit:Donc deux exos pour les épaules seulement ?

C'est ce qu'on recommande en général oui.
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 30/08 20h07

Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.

Bascule sur du développé couché avec haltères, c'est moins traumatisant pour les épaules.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 01/09 06h27

Le barre front me provoque des douleurs aux coudes.
Bascule sur du haltères front.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lisa le 13/09 21h04

Bonjour à tous,

Voici mon programme que j'élabore depuis un moment. Je l'ai mis sous forme de Push/Pull/Legs.
Pourriez vous me dire si il n'y a pas trop de bêtises ? Merci d'avance !

• Séance 1 Push : pecs/épaules/triceps
Développé couché machine, développé incliné
Développé militaire, un autre truc
Dips machine, Extension poulie
Enroulement du bassin

• Séance 2 Pull : dorsaux//trapèzes/biceps
Tractions pronation, rowing vertical machine, banc à lombaire
Rowing menton prise serrée, shrugs,
Traction supinations, curl marteau
Gainage

• Séance 3 Legs : jambes/mollet
Presse, hack squat
Adducteur machine, abducteur machine
Legs curl
Enroulement du bassin

Est-ce que c'est assez intensif ?
Si jamais je souhaite passer à 4 entrainements par semaine, je double la séance jambe ? Apparemment j'ai crus comprendre qu'idéalement un muscle devait être travaillé 2 fois par semaine...

En cadeau, voici le programme que le coach de ma salle de sport m'a assigné. Apparemment c'est obligatoire qu'ils prennent en charge le programme des adhérents à chaque inscription. Le problème, c'est qu'ils se basent sur des archétypes. Par exemple : vu que je suis une fille, il m'a prescrit un programme centré sur le bas du corps et le cardio.... Je vous laisse juger.

• Séance 1 :
Gainage + côtés : 3 x 50 sec.
Tirage horizontal 5 x 10
Tirage vertical 5 x 10
Lombaires sur banc 4 x 10
Butterfly inversé 4 x 10 (sur celui-ci, il a précisé de ne pas augmenter les poids)
Développé assis sur machine convergeante 5 x 10

• Séance 2 :
Presse à cuisse 4 x 10
Power Squat 4 x 15
Abducteur sur machine 4 x 10
Adducteur sur machine 4 x 10
Leg extension 3 x 12
Leg curl assis 3 x 15

• Séance 3 : Circuit training à faire 5 fois.
Vélo elliptique 15 min
TRX tirage buste incliné x 10
Swing ketterbel x 10
Squat poids du corps x 20
Burpees x 10
Gainage face x 50 sec

• Séance 4 :
Vélo pédalo 15 min
Fentes statiques barre 6 x 8
Fentes marché 3 x 10/jambes
SDT jambes tendues ketterbel 4 x 15
Gainage chaise dos au mur 4 x 1min
Gainage côtés 3 x 1min/côté

Ce programme ne me plait pas car il y a zéro travail du haut et il m'a donné peu d'information sur la progression.
Lisa
 
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 13/09 21h28

Salut :)
Lisa a écrit:Je l'ai mis sous forme de Push/Pull/Legs.

C'est pas ce qu'on conseillerait, pour ton niveau en tout cas, un bon split ou half 4 jours serait mieux

• Séance 1 Push : pecs/épaules/triceps
Développé couché machine, développé incliné
Développé militaire, un autre truc
Dips machine, Extension poulie
Enroulement du bassin

->4 développés c'est trop
->Mieux vaut éviter les machines, si le DC barre te pose problème tu peux travailler ta souplesse et ta technique (avec les conseils donnés sur ton premier topic)
->Il vaut mieux faire des élévations latérales pour les épaules, à moins de ne garder qu'un seul des autres dvp

• Séance 2 Pull : dorsaux//trapèzes/biceps
Tractions pronation, rowing vertical machine, banc à lombaire
Rowing menton prise serrée, shrugs,
Traction supinations, curl marteau
Gainage

->évite les machines, donc pour un rowing tu peux le faire en appui sur un banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504), ou du rowing 1 bras
->Le row menton prise serrée peut être une cause de blessure aux épaules
->Les shrugs c'est potentiellement mauvais pour les épaules aussi (renforcement du déséquilibre des traps supérieurs/inférieurs)
->Il vaudrait mieux ajouter un rowing genre poulie basse, en supination avec une barre coudée si ça te pose pas de problème aux poignets, ou en prise neutre

• Séance 3 Legs : jambes/mollet
Presse, hack squat
Adducteur machine, abducteur machine
Legs curl
Enroulement du bassin

->je mettrai le hack avant la presse
->Machines pourries mauvaises pour les articulations, à remplacer par du hip thrust et du leg curl assis
->Pour changer, pour les abdos: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
Est-ce que c'est assez intensif ?

Tu n'as pas parlé des formats (séries/reps), tu peux lire ceci pour avoir une idée de quoi faire: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Si jamais je souhaite passer à 4 entrainements par semaine, je double la séance jambe ? Apparemment j'ai crus comprendre qu'idéalement un muscle devait être travaillé 2 fois par semaine...

La répartition du split 4 jours pour intermédiaire du site serait mieux, ou un bon half en révisant tes séances

En cadeau, voici le programme que le coach de ma salle de sport m'a assigné. Apparemment c'est obligatoire qu'ils prennent en charge le programme des adhérents à chaque inscription. Le problème, c'est qu'ils se basent sur des archétypes. Par exemple : vu que je suis une fille, il m'a prescrit un programme centré sur le bas du corps et le cardio.... Je vous laisse juger.

Bordel mais c'est quoi cette salle?

Ce programme ne me plait pas car il y a zéro travail du haut et il m'a donné peu d'information sur la progression.

Pas étonnant, c'est pour faire mumuse à la salle, pas pour s'entrainer
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Messagepar Lisa le 13/09 21h59

Merci pour ta réponse rapide !

Le bossu a écrit:->Il vaut mieux faire des élévations latérales pour les épaules, à moins de ne garder qu'un seul des autres dvp


J'ai beaucoup de mal à augmenter les poids sur les élévations latérales, de ce fait je n'arrive pas à progresser dessus. Peut-être car j'ai des longs bras et des os assez fins. (et j'ai l'impression que le dos et les trapèzes font tout le boulot).

Le bossu a écrit: ->Le row menton prise serrée peut être une cause de blessure aux épaules
->Les shrugs c'est potentiellement mauvais pour les épaules aussi (renforcement du déséquilibre des traps supérieurs/inférieurs)


Mais pourtant ces exercices sont sur le site de SuperPhysique. :(

Le bossu a écrit: ->Il vaudrait mieux ajouter un rowing genre poulie basse, en supination avec une barre coudée si ça te pose pas de problème aux poignets, ou en prise neutre


Le problème des poulies c'est que les charges vont de 5kg en 5kg. Pour augmenter progressivement c'est mort.

Le bossu a écrit: ->Machines pourries mauvaises pour les articulations, à remplacer par du hip thrust et du leg curl assis


Ou du soulevé de terre jambes tendues avec haltères ? J'ai bien aimé cet exercice.

Le bossu a écrit: La répartition du split 4 jours pour intermédiaire du site serait mieux, ou un bon half en révisant tes séances


Je dois tout rechanger donc... :o

Pour la progression, je comptais me servir du cycle donné par Train Hard Win Easy.
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Messagepar Le bossu le 13/09 22h12

Lisa a écrit:J'ai beaucoup de mal à augmenter les poids sur les élévations latérales, de ce fait je n'arrive pas à progresser dessus. Peut-être car j'ai des longs bras et des os assez fins. (et j'ai l'impression que le dos et les trapèzes font tout le boulot).

Il faut monter très haut en reps avant de prendre plus lourd
Mais pourtant ces exercices sont sur le site de SuperPhysique

ça ne veut pas dire qu'ils sont bons, mais ils existent :)
(et certaines choses vieillissent mal, le site a de l'age il faut le savoir, mais si tu es à l'écoute de ce que ses acteurs font de plus récents, tu as les "mises à jours" ;) )
Le problème des poulies c'est que les charges vont de 5kg en 5kg. Pour augmenter progressivement c'est mort.

Pas moyen de caler un haltère de 1,25 ou un disque sur les plaques de poids ou sur la goupille?
Ou du soulevé de terre jambes tendues avec haltères ? J'ai bien aimé cet exercice.

Moins safe que le reste, mais si tu tiens à en faire tu peux à la place du hip thrust, et à la barre, avec du leg curl assis
Je dois tout rechanger donc... :o

La liste des bons exos pour se faire de bons modules/muscles est pas si longue que ça :)
Pour la progression, je comptais me servir du cycle donné par Train Hard Win Easy.

C'est qui celui là? Encore un youtubeur vendeur de thé? .... :D
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lisa le 13/09 22h51

J'ai essayé de réorganiser tout ça ( c'est long :o ) :

3 jours :

• Séance 1 : Dos, épaules, triceps
Traction poulie haute pronation, rowing vertical assis, banc à lombaire
Développé militaire
Dips machines, développé prise serrée
Enroulement bassin

• Séance 2 : jambes/mollet
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis
Enroulement du bassin

• Séance 3 : Pecs, épaules, biceps
Développé couché machine, développé incliné
Rowing assis à la machine coudes ouverts + L-Fly ou élévations latérales
Traction supinations, curl marteau
Gainage

4 jours :

• Séance 1 : jambes
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis

• Séance 2 : dos, abdos
Tirage horizontal, rowing vertical assis, banc à lombaires
Gainage, enroulement du bassin

• Séance 3 : épaules, triceps
Développé militaires, rowing assis à la poulie coudes écartés, élevations latérales
Développé prise serré, dips machine

• Séance 4 : pecs, biceps
Développé, développé incliné, écartés couchés
Tirage poulie prise supination, curl haltères

Quand c'est réparti sur 4 jours, je trouve les séances assez légères. (Tant mieux peut-être ?)

Le bossu a écrit:C'est qui celui là? Encore un youtubeur vendeur de thé? .... :D


Je ne me mêlerais pas à vos private joke. :lol:
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 07h15

Lisa a écrit:Pour la progression, je comptais me servir du cycle donné par Train Hard Win Easy.

ça fait plaisir de lire ça :cool:
Le bossu a écrit:C'est qui celui là? Encore un youtubeur vendeur de thé? ....

Ahahah le c** :lol:
Lisa a écrit:Je ne me mêlerais pas à vos private joke.

T'inquiète, un ban et on n'en parle plus :p

Bon, voyons ces programmes :
Lisa a écrit:Séance 1 : Dos, épaules, triceps
Traction poulie haute pronation, rowing vertical assis, banc à lombaire
Développé militaire
Dips machines, développé prise serrée
Enroulement bassin

3 mouvements de poussée c'est trop, retire le militaire qui ne sert pas à grand chose et fais plutôt des élévations latérales ou oiseau (même si tu ne mets pas lourd, cherche plutôt à rajouter des répétitions que des kg).

Le banc à lombaires c'est plutôt un exo pour la séance cuisses (mouvement d'extension de hanches). A la place tu peux faire un autre rowing (de préférence un rowing haltère unilatéral ou bien en appui ventral sur un banc incliné avec barre ou haltères).

Les dips tu n'arrives pas à en faire aux barres parallèles ?
Lisa a écrit:Séance 2 : jambes/mollet
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis
Enroulement du bassin

ça te dirait pas du front squat ou du split squat à la place du hack ?
Tu peux mettre ici ton banc à lombaires (à la place du SDT jambes tendues par exemple).
Lisa a écrit:Séance 3 : Pecs, épaules, biceps
Développé couché machine, développé incliné
Rowing assis à la machine coudes ouverts + L-Fly ou élévations latérales
Traction supinations, curl marteau
Gainage

Le couché ça serait mieux à la barre libre (les machines c'est pour les faibles on t'a dit :idiot: ).

Voilà ! (ah zut non y en a encore un...)
Lisa a écrit:Séance 1 : jambes
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis

Mêmes remarques que l'autre séance cuisses.
Lisa a écrit:Séance 2 : dos, abdos
Tirage horizontal, rowing vertical assis, banc à lombaires
Gainage, enroulement du bassin

Idem : banc à lombaires avec les cuisses et ajouter un rowing.
Lisa a écrit:Séance 3 : épaules, triceps
Développé militaires, rowing assis à la poulie coudes écartés, élevations latérales
Développé prise serré, dips machine

Idem : trop de développés (militaire à dégager car c'est le moins intéressant du lot).
Lisa a écrit:Séance 4 : pecs, biceps
Développé, développé incliné, écartés couchés
Tirage poulie prise supination, curl haltères

A ne pas faire le lendemain des épaules/triceps. En général on fait :
dos/abdos
épaules/triceps
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos
Lisa a écrit:Quand c'est réparti sur 4 jours, je trouve les séances assez légères. (Tant mieux peut-être ?)

Tu veux voir mes séances ? :lol:
Oui c'est pas plus mal en effet.
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Messagepar Lisa le 14/09 09h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les dips tu n'arrives pas à en faire aux barres parallèles ?


Non. :cool:

Train_Hard_Win_Easy a écrit: ça te dirait pas du front squat ou du split squat à la place du hack ?


Des fentes avec haltères ça passe ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le couché ça serait mieux à la barre libre (les machines c'est pour les faibles on t'a dit :idiot: ).


Je SUIS faible.
Plus sérieusement : je n'arrivais plus à progresser sur le barre libre, passé les 30kg. La machine peut m'aider à charger à nouveau je pense.

Nouvelle version après correction :

3 jours :

• Séance 1 : Dos, épaules, triceps
Traction poulie haute pronation, rowing vertical assis, banc à lombaire
Élévations latérales
Dips machines, développé prise serrée
Enroulement bassin

• Séance 2 : jambes/mollet
Hack squat, Press
Banc à lombaire
Legs curl assis
Enroulement du bassin

• Séance 3 : Pecs, épaules, biceps
Développé couché machine, développé incliné
Rowing assis à la machine coudes ouverts, élévations latérales
Traction supinations, curl marteau
Gainage

4 jours :

• Séance 1 : dos, abdos
Tirage horizontal, rowing vertical assis, rowing haltères unilatéral
Gainage, enroulement du bassin

• Séance 2 : épaules, triceps
Développé épaule à la machine, rowing assis à la poulie coudes écartes, élévations latérales
Développé prise serré, dips machine

• Séance 3 : jambes
Hack squat, Press
Banc à lombaire
Legs curl assis

• Séance 4 : pecs, biceps
Développé, développé incliné, écartés couchés
Tirage poulie prise supination, curl haltères
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 09h20

Lisa a écrit:Des fentes avec haltères ça passe ?

Pourquoi pas oui :)
Lisa a écrit:Je SUIS faible.

Et tu tiens à le rester ? :p
Lisa a écrit:Plus sérieusement : je n'arrivais plus à progresser sur le barre libre, passé les 30kg. La machine peut m'aider à charger à nouveau je pense.

La machine ne t'aidera pas à progresser sur le libre non, tu perds tout le travail des stabilisateurs.
Lisa a écrit:Nouvelle version après correction

Qu'est-ce qu'il fout encore avec le dos le banc à lombaires ? :p (dans ton split 3 jours).

Pour le split 4 jours, mets le rowing haltère avant celui à la poulie.

Je t'avais dit aussi de virer le développé militaire, c'est pas pour m'en rajouter un encore plus nul avec machine :joker:

Ah zut par contre en mettant les épaules après le dos ça te fait faire un rowing le lendemain de 3 autres tirages... Sinon :
pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos
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Messagepar Lisa le 14/09 09h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah zut par contre en mettant les épaules après le dos ça te fait faire un rowing le lendemain de 3 autres tirages... Sinon :
pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos


Cela dépendra aussi de mon planning. Mais en faisant une séance uniquement épaule, ça signifie faire une séance avec seulement 2 exercices ? Mouais.
J'ai fais quelques coquilles en effet (à dégager le développé épaule alors, pigé :rolleyes: )

3 jours :

• Séance 1 : Dos, épaule, triceps
Traction poulie haute pronation, rowing haltère unilatéral, rowing vertical assis
Elévations latérales
Dips machines, développé prise serrée
Enroulement bassin

• Séance 2 : jambes/mollet
Fentes, Press
Banc à lombaire
Legs curl assis
Enroulement du bassin

• Séance 3 : Pecs, épaules, biceps
Développé couché machine, développé incliné
Rowing assis à la machine coudes ouverts
Traction supinations, curl marteau
Gainage

4 jours :

• Séance 1 : épaules, triceps
Rowing assis à la poulie coudes écartes, élévations latérales
Développé prise serré, dips machine

• Séance 2 : dos, abdos
Tirage horizontal, rowing haltères unilatéral, rowing vertical assis
Gainage, enroulement du bassin

• Séance 3 :jambes
Fentes, Press
Banc à lombaire
Legs curl assis

• Séance 4 : pecs, biceps
Développé, développé incliné, écartés couchés
Tirage poulie prise supination, curl haltères
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 10h10

Lisa a écrit:Mais en faisant une séance uniquement épaule, ça signifie faire une séance avec seulement 2 exercices ? Mouais.

Pour ça que 3 jours ça suffit ;)

Mais c'est qu'elle insiste avec son couché à la machine :idiot:

Alors pour le 4 jours, on évite aussi de faire un rowing la veille de 3 tirages, ça marche dans les 2 sens :p
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Messagepar Lisa le 14/09 11h22

Trois jours de muscu par semaine ça suffit ? Je suis sûre que tout le monde ici en fait 6 fois par semaine. :(

Oui j'insiste pour mon développé machine. J'apprendrais de mon erreur plus tard. :D

Pour l'organisation, j'ai qu'à foutre les jambes et les pecs entre le jour rowing et le jour des tirages alors :
Séance 1 : Dos abdos (tirage + 2 rowing )
Séance 2 : Pec biceps ( 2 développés )
Séance 3 : jambes
Séance 4 : épaule, triceps ( 1 rowing )
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Lisa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 12h03

Lisa a écrit:Trois jours de muscu par semaine ça suffit ? Je suis sûre que tout le monde ici en fait 6 fois par semaine.

Je ne te dis pas que je suis l'exemple à suivre mais pour ma part je fais 3 séances par semaine (et seulement 3 exercices par séance).

Et sachant qu'ici on déconseille de faire plus de 4 séances par semaine et bien non, la plupart s'entraînent 3 à 4 fois par semaine.
Lisa a écrit:Oui j'insiste pour mon développé machine. J'apprendrais de mon erreur plus tard.

Dommage de perdre du temps mais bon, c'est le tien, pas le mien :p
Lisa a écrit:Pour l'organisation, j'ai qu'à foutre les jambes et les pecs entre le jour rowing et le jour des tirages alors :
Séance 1 : Dos abdos (tirage + 2 rowing )
Séance 2 : Pec biceps ( 2 développés )
Séance 3 : jambes
Séance 4 : épaule, triceps ( 1 rowing )

Oui alors le soucis c'est que les biceps sont fortement sollicités lors des tirages donc on évite aussi de les faire le lendemain du dos :lol:
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Messagepar Le bossu le 14/09 18h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahahah le c** :lol:

Mouaha :p
T'inquiète, un ban et on n'en parle plus :p

:idiot:


Lisa qu'est ce que tu appelles "rowing vertical?"

Tu peux faire:

-Dos/abdos
-Triceps/épaules (avec des EL et de l'oiseau, ça passe le lendemain du dos)
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps (et là tu peux éventuellement caler un rowing coudes ouverts pour l'arrière d'épaules, si besoin)
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Messagepar Lisa le 15/09 19h24

Le bossu a écrit:Lisa qu'est ce que tu appelles "rowing vertical?"


Rowing assit à la poulie. :)

Le bossu a écrit:Tu peux faire:
-Dos/abdos
-Triceps/épaules (avec des EL et de l'oiseau, ça passe le lendemain du dos)
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps (et là tu peux éventuellement caler un rowing coudes ouverts pour l'arrière d'épaules, si besoin)


Nickel, merci !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 11h46

Lisa a écrit:Rowing assit à la poulie.

Si c'est un rowing assis à la poulie basse c'est un rowing horizontal et pas vertical.
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Messagepar Lisa le 16/09 16h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si c'est un rowing assis à la poulie basse c'est un rowing horizontal et pas vertical.


En effet :lol:

J'ai une autre question. Pour les exercices sans poids comme le gainage et l'enroulement de bassin, comment progresse t-on ? Augmenter les séries à l'infinie ça serait interminable.
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Messagepar Le bossu le 16/09 16h49

Lisa a écrit:En effet :lol:

On dit plutôt "tirage poulie haute prise neutre" :)
J'ai une autre question. Pour les exercices sans poids comme le gainage et l'enroulement de bassin, comment progresse t-on ? Augmenter les séries à l'infinie ça serait interminable.

Pour le gainage tu peux progresser en augmentant les secondes/séries, par exemple tu pars sur 3x30sec, puis tu rajoutes 5sec/séance, jusqu'à 3x1min.
Ensuite tu augmentes la difficulté, exercice plus dur ou gainage dynamique

Pour les abdos tu peux déjà aller vers des séries de 30reps propres, à moins que tu sois une championne de la chaise romaine tu dois avoir de la marge non? :p
C'est aussi pour ça que le meilleur exo abs=crunch poulie haute, parce que tu peux charger petit à petit, avec un coup de bassin pour recruter le "bas" aussi
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Messagepar Lisa le 16/09 17h23

Le bossu a écrit:Pour les abdos tu peux déjà aller vers des séries de 30reps propres, à moins que tu sois une championne de la chaise romaine tu dois avoir de la marge non? :p


Pigé. Je reviendrais quand je serais chaise romaine d'Or 2018. :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 16/09 17h33

:D

Au fait c'est quand que tu ouvres ton carnet d'entrainement? On manque cruellement d'exemple de fille qui s'entraine sérieusement par ici
(promis c'est pas pour être cobaye :p )
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Messagepar Lisa le 17/09 22h05

Le bossu a écrit::D

Au fait c'est quand que tu ouvres ton carnet d'entrainement? On manque cruellement d'exemple de fille qui s'entraine sérieusement par ici
(promis c'est pas pour être cobaye :p )


C'est déjà assez chiant pour moi de tenir un carnet papier, alors un carnet sur le forum je sais pas. :lol:
Si mes perfs explosent et que, par exemple, je dépasse enfin les 30kg au DVP couché, je viendrais sans doute ramener ma fraise.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 07h23

Lisa a écrit:C'est déjà assez chiant pour moi de tenir un carnet papier, alors un carnet sur le forum je sais pas.

La différence c'est que sur le forum tu vas avoir des échanges constructifs qui vont t'aider à progresser. Tu notes tes séances avec les difficultés ressenties, tes impressions etc... et on pourra te conseiller en fonction. Personnellement mon carnet ici m'a apporté énormément de choses et sans ces échanges je n'en serais probablement pas là aujourd'hui ;)
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Messagepar Lisa le 02/04 09h45

Bonjour chers tous,
Je sollicite votre avis sur ma séance bas du corps (1 fois par semaine) : :)

Press à cuisse incliné
Extension mollet à la machine (un truc en forme de levier où on ajoute les poids sur un support, rien de compliqué)
Abducteurs à la machine
Extension hanche à la machine
Leg Curl à la machine

Comme vous l'avez vu, j'aime bien les machines. Elles m'apportent plus de confort et de sureté, mais ce n'est que mon avis. Je fais toujours 4 séries par exercice et j'augmente les reps ou les poids au fil des séances.
J'ai envie de mettre l'accent sur le bas du corps en ce moment, d'où ma recherche de conseils.

Par soucis d'en faire toujours plus (et aussi par envie de me dépenser) j'ai envie de rajouter des séries de squat libre à faire à la maison. Utile, inutile ? Combien de série ?

Merci pour vos précieux conseils !
Lisa
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 09h52

Salut !

En effet un peu trop de machines et mis à part ta presse et un bon leg curl assis, le reste est assez peu utile.

A ces 2 exercices j'ajouterais du squat bulgare ou des fentes arrière et soit des extensions au banc à lombaires soit du hip thrust.

Pour les mollets, fais les à la presse c'est bien plus efficace que les mollets assis (quoique tu peux faire les 2, ça se complète mais si tu ne fais qu'un exercice, choisis la presse).
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Messagepar Lisa le 02/04 14h16

Ravis de voir que je peux toujours compter sur tes réponses rapides!

Ok pour l'exercice mollet, je le ferais à la presse juste après le premier exo.
J'ajoute des fentes arrières avec haltères. Par contre Hip Trust et banc à lombaire, j'ai essayé et je ne les apprécie pas.
Pas d'abducteurs à la machine ni d'extension hanche à la machine du tout ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 14h32

Lisa a écrit:Ravis de voir que je peux toujours compter sur tes réponses rapides!

Ahah ;)
Lisa a écrit:Par contre Hip Trust et banc à lombaire, j'ai essayé et je ne les apprécie pas.

Qu'est-ce qui te pose soucis ?
Lisa a écrit:Pas d'abducteurs à la machine

L'isolation des fessiers est inutile dans la majorité des cas.
Lisa a écrit:ni d'extension hanche à la machine du tout ?

Si le hip thrust et le banc à lombaires te posent problème, tu peux en faire.
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Messagepar Le bossu le 02/04 16h31

Faire du squat à vide à la maison ne t’amènera rien en terme de muscle mais "bouger" au quotidien, le plus souvent possible (exos sans charge=étirements/mobilité) ne peut qu’être positif, pour entretenir la souplesse, éviter un mal de dos ou d'autres articulations, avec un peu de cardio basse intensité, (marche à pieds, ballade en vélo...) et des séances de musculation, c'est le combo gagnant :)
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Messagepar Lisa le 02/04 22h15

Le banc à lombaire ça file le tournis (problème d'oreille interne).
Et le Hip Trust est inconfortable. Je chipote sans doute, mais j'ai besoin d'un programme que je puisse maintenir durablement. J'opte pour l'extension hanche pour l'instant.

Le bossu a écrit:Faire du squat à vide à la maison ne t’amènera rien en terme de muscle


Même si j'en fais 100 par jour, ça n'apportera rien que du confort articulaire ? :( Je voudrais booster mes perfs au quotidien, il y a un moyen simple à faire à la maison ? (le matin ou le soir par exemple)
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Messagepar Le bossu le 02/04 22h22

Lisa a écrit:Même si j'en fais 100 par jour, ça n'apportera rien que du confort articulaire ? :(

Tu vas plutôt te crever et te faire mal :p
Je voudrais booster mes perfs au quotidien, il y a un moyen simple à faire à la maison ? (le matin ou le soir par exemple)

Tes perfs au quotidien?

Augmenter sa fréquence d'entrainement (intelligemment) c'est bon pour la perf, mais ça a ses limites pour le muscle une fois le stade de débutant(e) passé(e).

Ton programme ça donne quoi en ce moment?
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Messagepar Lisa le 03/04 07h49

Le bossu a écrit:Ton programme ça donne quoi en ce moment?


J'ai arrêté pendant 2 semaine (problèmes de disponibilités, mais j'ai remplacé par du cardio la 2nd semaine).
Donc la reprise est très dure, tous les poids me semblent très lourds (alors que je travaillais avec avant la pause).
Je fais beaucoup de retour en arrière (moins de reps voir moins de poids) ce qui fait que j'ai des exercices qui stagnent depuis des semaines : développé serré, dips, curl...
Je dois avoir un problème de progression car ça bloque toujours à un moment donné.
Généralement, je pars de 6reps, je monte à chaque séance jusqu'à 12/15 et j'augmente d'un kilo une fois arrivé là.
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Messagepar Le bossu le 03/04 10h17

C'est normal après un arrêt de devoir repartir de plus bas, c'est ton système nerveux qui se déconditionne. Sur 2 semaines tu perds en performances et en réserve énergétique intra-musculaire (glycogène) mais pas en masse musculaire si tu manges bien et que tu bouges. N'ai pas peur de redescendre à une charge que tu maitrises bien, tu rattraperas ton niveau sans problème en progressant petit à petit :)

Lisa a écrit:Généralement, je pars de 6reps, je monte à chaque séance jusqu'à 12/15 et j'augmente d'un kilo une fois arrivé là.

C'est une bonne stratégie pour les exos d'isolation, pour les poly-articulaires il vaut mieux privilégier la progression en charge et se donner de la marge quand il faut en variant le nombres de reps

Ta répartition sur la semaine?
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Messagepar Lisa le 04/04 20h26

Dos/tricpes :
Traction à la poulie (tirage)
Rowing poulie
Rowing à la Tbar
DVP serré
Dips machine convergente (je ne peux pas faire un dips au poids du corps)

Jambes :
Press (cuisse + mollet)
Fentes arrières
Leg Curl
Extension hanche machine

Epaules/biceps/Pec
DVP assis machine convergeant
Ecarté poulie
L-Fly, Elevations latérales
Curl incliné
Traction poulie prise supination.

Les jours de mes entrainements sont variables et pas fixes malheureusement, car mon emploi du temps change tout le temps.
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Messagepar Le bossu le 05/04 11h45

C'est pas mal, on t'avait peut être déjà dit qu'un DC à la barre ou aux haltères serait mieux?
ça pourrait te faire un transfert/une aide, pour tenter les dips au poids du corps d'ailleurs

Les écartés, tu sens tes pecs là dessus? Déja que c'est compliqué pour bcp de gars qui ont pas des pecs développés...

Tu pourrais te rajouter de l'oiseau pour l'arrière d'épaule

Les jours de mes entrainements sont variables et pas fixes malheureusement, car mon emploi du temps change tout le temps.

C'est sur que c'est pas optimal, mais qu'est ce qu'on faire de mieux que le mieux qu'on puisse faire?

Pour ta reprise, en partant avec des charges que tu maitrises, je te conseille ça:

Dos/triceps :
Traction à la poulie (tirage) => 4x12 ; +Xkg/séance (2 à 3 min de repos)
Rowing à la Tbar => 4x12 ; +Xkg/séance (2 à 3')
Rowing poulie => 4x10 à 20 reps (1'30 à 3')
DVP serré => 4x12 ; +Xkg/séance (2 à 3')
Dips machine convergente 4x12; +Xkg/séance (2 à 3')

Jambes :
Press (cuisse + mollet) => 4x12; +Xkg/séance (2 à 3')
Fentes arrières => 4x10 à 15reps (1' à 3')
Leg Curl => 4x10 à 20reps (1' à 2')
Extension hanche machine => 4x10 à 20 (1' à 2')

Epaules/biceps/Pec:
DVP assis machine convergeant => 4x12 ; +Xkg/séance (2 à 3')
Ecarté poulie => 3x10 à 20 reps (1' à 1'30)
L-Fly => 3x10 à 30 reps (1')
Elevations latérales => 4x10 à 20 reps (1' à 2')
Curl incliné => 4x10 à 20 reps (1'30 à 3')
Traction poulie prise supination. => 4x10 à 15reps (2' à 3')

Quand les 12reps ne passent plus, tu augmentes tes temps de repos jusqu'à 3', ensuite tu descend à 10 reps, puis 8, pour te laisser de la marge et continuer à progresser

Sois sure de ta technique, filme toi pour te corriger, énerve toi quand ça devient dur, et ça va monter :)
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