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skinnyfatman : Photos et Vidéos (prise de masse propre impossible)

Vos exploits filmés et photographiés

skinnyfatman : Photos et Vidéos (prise de masse propre impossible)

Messagepar skinnyfatman le 28/04 14h43

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement. J'ai 35 ans et j'ai un passé modestement sportif. J'ai pratiqué du soccer, du badminton, de la course à pied en club d'athlétisme (10 km et trail) pendant quelques années. Cependant, je suis ce qu'on appelle un skinny fat. J'ai depuis de nombreuses années essayé de régler ce problème. J'ai fait l'erreur d'essayer de faire des sèches pour perdre mon gras, alors que la solution est de prendre de la masse pour avoir une meilleure composition corporelle. Mon problème n'est finalement pas un excédent de gras, mais un déficit de masse musculaire.

Il y a un an, j'ai donc décidé de me lancer dans une prise de masse propre en allant à la salle. Voici à quoi je ressemblais il y a un an (désolé pour la qualité des photos).







Pour faire ma prise de masse, mon entrainement consistait à 3 séances de full body par semaine. Au niveau des exercices:

- Développé couché aux haltères
- Tirage poulie basse et poulie haute pour l'épaisseur et la largeur du dos respectivement
- Développé militaires aux haltères pour les épaules
- Curl barre
- Extension triceps à la poulie haute
- Presse à cuisses

Je faisais 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série. D'une séance à l'autre, j'essayais d'ajouter une répétition de plus afin de faire 8-8-9, 8-9-9, 9-9-9, pour aller jusque 12-12-12 et une fois arrivé là, j'augmentais le poids pour redémarrer à 8-8-8 et ainsi de suite. Pour la totalité des exercices, j'étais parvenu à l'étape d'augmenter des poids, preuve d'une progression.

En ce qui concerne l'alimentation, j'ai fait ça simple. J'ai induit un léger excédent calorique en ajoutant 2 collations. Une collation faite d'oléagineux (noix, amandes etc), une tasse de yogourt grec, et un shake de whey après le training donc 3 fois par semaine uniquement.

En 4 mois d'entrainement et avec ce surplus calorique léger, je suis passé de 64 kg à 68 kg. Cependant, le résultat n'était pas du tout conforme à mes espérances. Comme on peut le voir sur les photos suivantes, j'étais devenu vraiment gras.





Au bout de ces 4 mois, j'ai perdu ma mère brutalement et j'ai arrêté l'entrainement et me suis mis à grignoter, manger beaucoup de sucre. Je me suis réfugier dans la nourriture. 

En janvier, j'ai décidé de me reprendre en main, et j'ai recommencé le jeune intermittent 8-16h (je le pratiquais également pendant ma prise de masse). J'ai également arrêté tous les grignotages et aliments sucrés. Résultat aujourd'hui au bout de presque 5 mois, je me retrouve à 61 kg pour 11% de body fat versus 68 kg 15% de body fat. J'ai conscience que les % de masse grasse ne sont pas réels puisque mesurés avec une balance à impédance mais cela permet quand même de d'évaluer l'évolution.

Voici ce à quoi je ressemble aujourd'hui.







Je me retrouve donc au même point de départ et encore skinny fat. Cependant, je me sens quand même mieux comme ça que lors de la fin de ma prise de masse ratée.

Je cherche aujourd'hui de l'aide pour réussir une prise de masse. Lors de ma dernière prise de passe, j'ai fait ça simple, en utilisant les exercices de base et un format d'entrainement classique pour les débutants. Les performances ont constamment augmenté. Au niveau de ma prise de masse, je n'ai pas pris plus d'un kilo par mois, ce qui est conforme à ce qui est recommandé pour prendre proprement et les aliments ajoutés pour obtenir le surplus calorique étaient des aliments également classiques et conseillées en prise de masse. Pourtant, le résultat fut dégueulasse.

J'aimerais donc avoir des explications sur ce qui n'a pas fonctionné et des conseils pour réussir ma prochaine prise de masse.

Merci pour votre aide!
skinnyfatman
 
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skinnyfatman : Photos et Vidéos (prise de masse propre impossible)

Messagepar Julien13 le 28/04 16h47

Salut,

Tout d'abord bon courage pour la perte de ta maman je sais malheureusement ce que ça fait, il faut laisser le temps faire..

Ensuite, ça n'a pas fonctionné car tu n'as pas adapté l'assiette aux progrès. Manger plus sans progrès significatif à l'entraînement se traduira par une prise de gras. Il aurait mieux fallu partir sur tes calories de maintenance et ajouter des calories quand tu aurais été bloqué à la majorité des exos à la salle, et ce si tu était relativement propre.

Je te laisse le tableau pour situer ton niveau, on estime qu'on commence à acquérir une masse musculaire "correcte" sur du bronze +, silver. C'est un tableau pour les personnes assez lourdes donc tu peux décaler d'une colonne, bien sûr tu auras des points forts et faibles en fonction de X paramètres.

Il faut donc que tu repartes vers tes calories de maintenance et t'y tenir, tu peux continuer le jeune si cela te convient mais à un certain niveau de calories ça ne sera pas pratique, c'est juste un moyen d'obtenir "facilement" un déficit calorique. Veille à avoir tout de même un apport proche de l'entraînement, avant et après, notamment en glucides et protéines.

Pour le programme je te laisse regarder le topic entraînement pour que tu regardes ce qui n'a pas fonctionné, ou carrément acheter le livre de Rudy.

Combien mesures tu et quel est ton tour de taille au nombril au fait ?
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Julien13
 
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skinnyfatman : Photos et Vidéos (prise de masse propre impossible)

Messagepar Rudy le 28/04 17h21

Merci pour ton retour d'expérience.

Je vois plusieurs problèmes à mes yeux :

1 - Ton programme. Le FullBody, c'est bien quand on débute pour apprendre les mouvements mais après... Ca ne permet pas de vraiment bien progresser. Aucun pratiquant sans dopage ne construit son physique ainsi malgré certaines théoristes de l'entrainement épais comme des allumettes.
Tu dois donc revoir ton entraînement.

2 - A 35 ans, sans vrai antécédent et en étant un peu "gras" d'un point de vue musculation, tu ne dois jamais faire de prise de masse, jamais.

Tu dois progresser à l'entrainement et manger à maintenance. Tant que tu progresses, tout va bien et quand tu coinceras, normalement après de longs mois, voir années peut être, tu pourras alors manger plus pour te "redonner" une marge de progrès via le surplus d'énergie que t'apportera l'excédent kcalorique.

Mais là, tu as fait ces deux erreurs soit un mauvais entraînement et une alimentation en inadéquation avec tes progrès et ta situation :)

J'ai fait un article plus complet à ce sujet si jamais - https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/
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Rudy
 
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skinnyfatman : Photos et Vidéos (prise de masse propre impossible)

Messagepar skinnyfatman le 28/04 18h31

Julien13 a écrit:Salut,

Tout d'abord bon courage pour la perte de ta maman je sais malheureusement ce que ça fait, il faut laisser le temps faire..

Ensuite, ça n'a pas fonctionné car tu n'as pas adapté l'assiette aux progrès. Manger plus sans progrès significatif à l'entraînement se traduira par une prise de gras. Il aurait mieux fallu partir sur tes calories de maintenance et ajouter des calories quand tu aurais été bloqué à la majorité des exos à la salle, et ce si tu était relativement propre.

Je te laisse le tableau pour situer ton niveau, on estime qu'on commence à acquérir une masse musculaire "correcte" sur du bronze +, silver. C'est un tableau pour les personnes assez lourdes donc tu peux décaler d'une colonne, bien sûr tu auras des points forts et faibles en fonction de X paramètres.

Il faut donc que tu repartes vers tes calories de maintenance et t'y tenir, tu peux continuer le jeune si cela te convient mais à un certain niveau de calories ça ne sera pas pratique, c'est juste un moyen d'obtenir "facilement" un déficit calorique. Veille à avoir tout de même un apport proche de l'entraînement, avant et après, notamment en glucides et protéines.

Pour le programme je te laisse regarder le topic entraînement pour que tu regardes ce qui n'a pas fonctionné, ou carrément acheter le livre de Rudy.

Combien mesures tu et quel est ton tour de taille au nombril au fait ?


Merci pour ton retour Julien.

C'est vrai que pendant toute ma prise de masse, j'augmentais les répétitions presqu'à chaque séance. Je n'avais sûrement pas besoin d'un surplus calorique.

Je prends toujours une petite tasse de yogourt grec avant l'entrainement et un shake de whey aussitôt après et je mange ensuite mon repas du soir 2h plus tard.

Je mesure 1m73 et mon tour de taille au nombril est de 72 cm, sachant que j'ai pas mal perdu en tour de taille depuis le mois de janvier. Je n'ai pas mesuré l'ancien qui était bien plus important si je me base sur mes pantalons.

Rudy a écrit:Merci pour ton retour d'expérience.

Je vois plusieurs problèmes à mes yeux :

1 - Ton programme. Le FullBody, c'est bien quand on débute pour apprendre les mouvements mais après... Ca ne permet pas de vraiment bien progresser. Aucun pratiquant sans dopage ne construit son physique ainsi malgré certaines théoristes de l'entrainement épais comme des allumettes.
Tu dois donc revoir ton entraînement.

2 - A 35 ans, sans vrai antécédent et en étant un peu "gras" d'un point de vue musculation, tu ne dois jamais faire de prise de masse, jamais.

Tu dois progresser à l'entrainement et manger à maintenance. Tant que tu progresses, tout va bien et quand tu coinceras, normalement après de longs mois, voir années peut être, tu pourras alors manger plus pour te "redonner" une marge de progrès via le surplus d'énergie que t'apportera l'excédent kcalorique.

Mais là, tu as fait ces deux erreurs soit un mauvais entraînement et une alimentation en inadéquation avec tes progrès et ta situation :)

J'ai fait un article plus complet à ce sujet si jamais - https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/


Merci Rudy pour ton retour.

Vu que j'étais débutant et n'avais jamais fait de musculation, je suis parti sur un full body avec des exercices majoritairement poly-articulaires pensant que c'était le type de programme le plus adapté aux débutants. C'est ce que j'ai toujours lu, tout comme le fait que le split était pour les personnes plus avancées et permettait de passer la phase de stagnation.

Pour le deuxième point (qui rejoint Julien), je suis d'accord avec toi. Mon surplus calorique n'était sûrement pas nécessaire en tant que débutant vu que je progressais presqu'à chaque séance. Je suis parti du principe que le corps a besoin d'un surplus calorique pour la construction musculaire vu que cette dernière n'est pas une priorité pour l'organisme.

Maintenant que je suis redevenu un peu plus propre, je vais reprendre l'entrainement en restant à ma maintenance. Je vais creuser l'aspect entrainement et voir pour essayer autre chose qu'un full body.
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