53Régis53 a écrit:Salut tous le monde. Salut
J'aurais besoin de votre avis sur mon programme! Musculation chez moi donc je n'est pas tous le matériel!
Vendredi: Développé décliné barre 5x5 ou 3x10
Développé incline haltères 3x10
Écarté couche 3x10 Monte à 15-20 reps
Curl biceps barre EZ debout 5x5 ou 3x10 Pas top, je mettrais le curl incliné en 1er et un curl marteau ensuite, ou un curl pupitre en utilisant le dossier d'un banc quasi vertical comme pupitre. Et monte à 15-20 reps aussi pour les curls.
Curl incline haltères 3x10
Tractions prise marteaux 3xMAX
Dimanche: Squat kettlebells 3x15 2 barres bomber c'est pas mal sinon, tu peux charger plus et progressivement.
Leg extension 3x12 Mauvais pour les genoux, à dégager. Préfère le squat bulgare ou les fentes arrière.
SDT jambes tendues 3x10
Dips 3x10
Extension couché à la barre 3x10 15-20 reps
Extension poulie haute à la corde 3x10 idem
Mardi: Tractions à la poulie haute devant 3x10
Traction prise large 4xMAX (12 tractions au total environ !!! )
Tirage incliné à la barre 3x10
SDT 3x10
Elévation latérale 3x12 Monte à 20 reps si tu tiens à tes épaules...
Développé militaire barre assis 3x10 Pas très utile pour les épaules.
Rowing menton 3x10 idem et potentiellement risqué, vaut mieux faire de l'oiseau avec haltères ou un rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné par exemple.
Merci d'avance pour vos retour!
53Régis53 a écrit:Merci pour les conseils, j'ai une barre bombe mais je ne vois pas comment tu fais! et je n'est pas trouvé de vidéo.
53Régis53 a écrit:Sinon je cherche à perdre un peux je suis à 94kg , donc si un ou deux jours off par semaine je fais rameur ou tapis de course avec abdos c'est bien?
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