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tommly : avis sur mon programme de musculation

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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tommly le 09/05 21h49

Bonjour tout le monde,

Je sollicite votre expérience sur une problématique que je rencontre actuellement.

Tout d'abord, petite présentation, j'ai 27 ans, je mesure 1m75 pour 74 kg (physique athlétique). Je pratique la musculation depuis 4 ans de manière sérieuse même si il est difficile de jongler entre les études puis le travail et notre noble discipline :) mes entraînement se font après une longue journée de travail et me prive d'un peu de nerveux que je préférerais réserver à mes séances :) ma diète est sérieuse bien qu'en léger surplus calorique que je compense par 2 séance de hiit en rameur et 1h de natation par semaine.

Ma morphologie serait "sauterelle" si je ne me trompe pas, des longs segments et une cage assez étroite. Ce qui fait que le développé couché classique est loin d'être une partie de plaisir. J'ai récemment un peu trop forcé sur cette exercice mais on ne peut lutter indéfiniment contre la nature (résultat légère déchirure à un pectoral et avec une barre à vide s'il vous plaît!). Depuis je me limite au développé décliné à amplitude modérée je suis sur un 4*10*75kg. Point qui aura son importance par la suite : les haltères de ma salle se limitent à 28kg ce qui ne me permet pas de travailler correctement.

Je suis actuellement sur un programme en half body sur 5 jours.

Séance 1 (pectoraux, épaules, triceps) : Développé décliné 4*8-10; écarté poulie 4*20; élévation latérale 4*25 en superset avec oiseau 4*max; dips strict pour cibler les triceps 4*20; extension triceps à la corde 4*15

Séance 2 (Dos, biceps, jambes) : Tractions pronation 4*10-15; rowing sur banc 4*10-12; curl incliné 4*15; curl pupitre 4*max; hack squat 4*15; leg extension 4*15 et abducteur/adducteur 4*16 sans repos jusqu'à l'échec

je répète la séance 1 et 2 en modifiant les exos de jambes sur la séance 2 bis : Press 4*15; leg curl 4*15; presse mollets 4*25

Seulement voilà, problème ! En plus du programme que vous ne trouverez certainement pas optimal ^^'

La séance 2 est quasi infaisable à haute intensité ce qui m'oblige à rajouter une 5ème séance exclusive jambes. Cependant, mon activité professionnelle étant de plus en plus prenante je ne peux faire 5 séances.

La solution... le programme superphysique intermédiaire 4 jours par semaine (https://www.superphysique.org/articles/375) - split me direz vous. Pour infos, je fréquente régulièrement le site et connais ce programme depuis longtemps, mais il est difficile de suivre un programme que l'on a pas construit sois-même tant la tentation du sur-mesure est forte ^^

Toutefois, comme je l'ai indiqué je ne peux pratiquer tous les exos dedans, mais par quoi les remplacer sans dénaturer le programme et le déséquilibrer ?

Lundi (dos, abdominaux) : Soulevé de terre : 3×6-10. Je ne suis pas du tout à l'aise avec cet exercice. Par expérience, je ne peux pas l'exécuter sans ressentir des douleurs dans le dos avec le temps et la charge progressive. même si je pense que l'exécution pourrait être améliorée, je ne vois pas à moyen ou long terme une progression en charge sur cet exercice. Avez-vous des idées de substitution ?

Mardi (épaules, triceps) : Développé avec haltères : 4×8-12 comme dit précédemment les haltères de ma salle sont trop limités, par quoi le remplacer ? ; Pull over Press : 4×10-15 une blessure à l'épaule (des luxations à répétition suite à une fracture) m'empêche de pratiquer cet exercice, comment faire ? ^^'

Vendredi (pectoraux, biceps): Développé incliné : 4×8-12 je peux le remplacer par le développé décliné qu'en pensez-vous ? ; Développé couché avec haltères : 4×8-12 même problématique les haltères sont trop limités dans ma salle.

Et voilà on approche de la fin de ce sujet, quelles alternatives trouver à ces exercices ?

Je vous remercie pour votre patience et vos conseils !

A bientôt
tommly
 
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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 08h06

Salut,
tommly a écrit:Lundi (dos, abdominaux) : Soulevé de terre : 3×6-10. Je ne suis pas du tout à l'aise avec cet exercice. Par expérience, je ne peux pas l'exécuter sans ressentir des douleurs dans le dos avec le temps et la charge progressive. même si je pense que l'exécution pourrait être améliorée, je ne vois pas à moyen ou long terme une progression en charge sur cet exercice. Avez-vous des idées de substitution ?

Pour le dos, les 3 autres exercices suffisent donc tu n'as pas besoin de remplacer le soulevé de terre. Tu peux en faire sans trop forcer pour travailler la posture, le gainage etc et quand tu sens que ça va pas tu l'enlèves au pire mais il n'est pas indispensable ici.
tommly a écrit:Mardi (épaules, triceps) : Développé avec haltères : 4×8-12 comme dit précédemment les haltères de ma salle sont trop limités, par quoi le remplacer ? ; Pull over Press : 4×10-15 une blessure à l'épaule (des luxations à répétition suite à une fracture) m'empêche de pratiquer cet exercice, comment faire ? ^^'

Les développés pour les épaules ne sont pas très utiles, fais plutôt des élévations latérales.
Pour le pull over press, tu peux faire de la barre au front (ou haltères) ou de l'extension nuque.
tommly a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps): Développé incliné : 4×8-12 je peux le remplacer par le développé décliné qu'en pensez-vous ? ; Développé couché avec haltères : 4×8-12 même problématique les haltères sont trop limités dans ma salle.

Si tu te sens mieux en décliné pourquoi pas oui.
Pour le couché, fais-le à la barre au pire.
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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tommly le 10/05 09h20

Bonjour,

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy.

"Pour le dos, les 3 autres exercices suffisent donc tu n'as pas besoin de remplacer le soulevé de terre. Tu peux en faire sans trop forcer pour travailler la posture, le gainage etc et quand tu sens que ça va pas tu l'enlèves au pire mais il n'est pas indispensable ici."

Que penses-tu de remplacer le soulevé de terre par des extensions lombaires sur banc ? Si l'on cherche à cibler les lombaires en positionnant le sdt dans ce programme, Les extensions lombaires me semblent être une alternatives acceptable ? (même si on est pas sur un exo polyarticulaire aussi recrutant).

"Les développés pour les épaules ne sont pas très utiles, fais plutôt des élévations latérales.
Pour le pull over press, tu peux faire de la barre au front (ou haltères) ou de l'extension nuque."


Oui bonne idée je vais le remplacer par la barre au front.

"Si tu te sens mieux en décliné pourquoi pas oui.
Pour le couché, fais-le à la barre au pire."


Comme je l'ai indiqué je pense que les développés couchés classiques et inclinés sont à l'origine de ma blessure. Je ne pense pas être fait pour tenir ces exos dans le temps en augmentant les charges progressivement. Quelle alternative trouver dans ce cas ?

Merci encore pour vos conseils et votre temps.
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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 09h28

tommly a écrit:Que penses-tu de remplacer le soulevé de terre par des extensions lombaires sur banc ? Si l'on cherche à cibler les lombaires en positionnant le sdt dans ce programme, Les extensions lombaires me semblent être une alternatives acceptable ? (même si on est pas sur un exo polyarticulaire aussi recrutant).

Je pense que c'est une bonne idée oui.
tommly a écrit:Comme je l'ai indiqué je pense que les développés couchés classiques et inclinés sont à l'origine de ma blessure. Je ne pense pas être fait pour tenir ces exos dans le temps en augmentant les charges progressivement. Quelle alternative trouver dans ce cas ?

Peut-être une mauvaise technique sur ces exercices (épaules pas fixées en arrière et en bas, ouverture des coudes et/ou largeur de prise trop importante,...).

Sinon tu peux toujours faire un écarté.
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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tommly le 10/05 12h32

Re-bonjour Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour ton retour.

"Peut-être une mauvaise technique sur ces exercices (épaules pas fixées en arrière et en bas, ouverture des coudes et/ou largeur de prise trop importante,...)."

Ça c'est certain, je n'ai jamais eu de personnes compétentes pour me corriger dans mes exécutions et c'est donc clairement un axe d’amélioration. Même si je connais les principes de bases: resserrés les omoplates pour préserver les épaules et accentuer le travail sur les pectoraux, dans la pratique c'est beaucoup plus difficile pour moi de m'auto-corriger. D'autant plus que lorsque j'essaye de le faire, je ressens beaucoup moins les pectoraux. Ma correction est nulle je crois ! ^^'

"Sinon tu peux toujours faire un écarté."

Petit, problème sur ce programme, la séance pectoraux s'organise ainsi : Développé incliné; Développé couché avec haltères; Écarté à la poulie vis-à-vis haute. Comme on l'a dit, je pense donc remplacer le développé incliné par le développé décliné mais si je remplace le Développé couché avec haltères par des écartés cela fait 2 mouvements d'écartés avec l'exo 3. La combinaison ne te semble pas trop similaire ? Je pensais éventuellement remplacer l'exo 2 ( Développé couché avec haltères) par du développé assis à la machine sans convergence pour ne pas trop chercher l'étirement avant l'exo 3 Écarté à la poulie vis-à-vis haute. Qu'en penses-tu?

Merci pour ton aide.
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tommly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 12h55

tommly a écrit:Ça c'est certain, je n'ai jamais eu de personnes compétentes pour me corriger dans mes exécutions et c'est donc clairement un axe d’amélioration. Même si je connais les principes de bases: resserrés les omoplates pour préserver les épaules et accentuer le travail sur les pectoraux, dans la pratique c'est beaucoup plus difficile pour moi de m'auto-corriger. D'autant plus que lorsque j'essaye de le faire, je ressens beaucoup moins les pectoraux. Ma correction est nulle je crois ! ^^'

D'où l'importance de se filmer :)
tommly a écrit:Petit, problème sur ce programme, la séance pectoraux s'organise ainsi : Développé incliné; Développé couché avec haltères; Écarté à la poulie vis-à-vis haute. Comme on l'a dit, je pense donc remplacer le développé incliné par le développé décliné mais si je remplace le Développé couché avec haltères par des écartés cela fait 2 mouvements d'écartés avec l'exo 3. La combinaison ne te semble pas trop similaire ? Je pensais éventuellement remplacer l'exo 2 ( Développé couché avec haltères) par du développé assis à la machine sans convergence pour ne pas trop chercher l'étirement avant l'exo 3 Écarté à la poulie vis-à-vis haute. Qu'en penses-tu?

Ah oui 2 écartés c'est pas top. On n'est pas fan des machines, je te conseillerais plutôt de travailler ta technique au couché (voir le lien dans ma signature) et si malgré ça ça ne va pas, passer sur la machine.
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