Bonjour tout le monde,
Je sollicite votre expérience sur une problématique que je rencontre actuellement.
Tout d'abord, petite présentation, j'ai 27 ans, je mesure 1m75 pour 74 kg (physique athlétique). Je pratique la musculation depuis 4 ans de manière sérieuse même si il est difficile de jongler entre les études puis le travail et notre noble discipline mes entraînement se font après une longue journée de travail et me prive d'un peu de nerveux que je préférerais réserver à mes séances ma diète est sérieuse bien qu'en léger surplus calorique que je compense par 2 séance de hiit en rameur et 1h de natation par semaine.
Ma morphologie serait "sauterelle" si je ne me trompe pas, des longs segments et une cage assez étroite. Ce qui fait que le développé couché classique est loin d'être une partie de plaisir. J'ai récemment un peu trop forcé sur cette exercice mais on ne peut lutter indéfiniment contre la nature (résultat légère déchirure à un pectoral et avec une barre à vide s'il vous plaît!). Depuis je me limite au développé décliné à amplitude modérée je suis sur un 4*10*75kg. Point qui aura son importance par la suite : les haltères de ma salle se limitent à 28kg ce qui ne me permet pas de travailler correctement.
Je suis actuellement sur un programme en half body sur 5 jours.
Séance 1 (pectoraux, épaules, triceps) : Développé décliné 4*8-10; écarté poulie 4*20; élévation latérale 4*25 en superset avec oiseau 4*max; dips strict pour cibler les triceps 4*20; extension triceps à la corde 4*15
Séance 2 (Dos, biceps, jambes) : Tractions pronation 4*10-15; rowing sur banc 4*10-12; curl incliné 4*15; curl pupitre 4*max; hack squat 4*15; leg extension 4*15 et abducteur/adducteur 4*16 sans repos jusqu'à l'échec
je répète la séance 1 et 2 en modifiant les exos de jambes sur la séance 2 bis : Press 4*15; leg curl 4*15; presse mollets 4*25
Seulement voilà , problème ! En plus du programme que vous ne trouverez certainement pas optimal ^^'
La séance 2 est quasi infaisable à haute intensité ce qui m'oblige à rajouter une 5ème séance exclusive jambes. Cependant, mon activité professionnelle étant de plus en plus prenante je ne peux faire 5 séances.
La solution... le programme superphysique intermédiaire 4 jours par semaine (https://www.superphysique.org/articles/375) - split me direz vous. Pour infos, je fréquente régulièrement le site et connais ce programme depuis longtemps, mais il est difficile de suivre un programme que l'on a pas construit sois-même tant la tentation du sur-mesure est forte ^^
Toutefois, comme je l'ai indiqué je ne peux pratiquer tous les exos dedans, mais par quoi les remplacer sans dénaturer le programme et le déséquilibrer ?
Lundi (dos, abdominaux) : Soulevé de terre : 3×6-10. Je ne suis pas du tout à l'aise avec cet exercice. Par expérience, je ne peux pas l'exécuter sans ressentir des douleurs dans le dos avec le temps et la charge progressive. même si je pense que l'exécution pourrait être améliorée, je ne vois pas à moyen ou long terme une progression en charge sur cet exercice. Avez-vous des idées de substitution ?
Mardi (épaules, triceps) : Développé avec haltères : 4×8-12 comme dit précédemment les haltères de ma salle sont trop limités, par quoi le remplacer ? ; Pull over Press : 4×10-15 une blessure à l'épaule (des luxations à répétition suite à une fracture) m'empêche de pratiquer cet exercice, comment faire ? ^^'
Vendredi (pectoraux, biceps): Développé incliné : 4×8-12 je peux le remplacer par le développé décliné qu'en pensez-vous ? ; Développé couché avec haltères : 4×8-12 même problématique les haltères sont trop limités dans ma salle.
Et voilà on approche de la fin de ce sujet, quelles alternatives trouver à ces exercices ?
Je vous remercie pour votre patience et vos conseils !
A bientôt