kriss a écrit:Vous me conseiller quoi pour un débutant en prise dee masse comme programme a la salle ?
kriss a écrit:Donc voila et je vous montre ma diète:
Matin :
8heure:2 petits pots de yaourt (fromage blanc sucré 40%) avec de l'avoine et mon gainer + banane
10h : Collation 3 tranche de blanc de poulet
13h Grosse assiete de pate ou de riz avec escalope ou oeuf ou blanc de poulet
16h45 3 tranches de blanc de poulet
20h00 Grosse assiete de riz ou quinoa avec légume et viande blanche
Et les jour de muscu je prend mon gainer a la fin de ma séance vers 19h30 en plus de celui du matin ( donc voici ma diete avec 2 fois 75 gr de gainer)
Vous me conseiller quoi pour un débutant en prise dee masse comme programme a la salle ? Merci d'avance je commence a être découragé
C'est pas une diète....
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/434
Je mangeais ça au même âge, sans faire de muscu.
Inutile de te prendre la tête avec une "diète" à ton age et ton niveau, sauf si t'es en surpoids ou anorexique.
Contente toi de faire des vrais repas, évite l'habitude de la junk food genre burgers/pizzas/kebabs et compagnie, les plats tous prêts aussi, mange tes légumes et mange à ta faim sans te gaver.
Les exemples de diètes présents sur le site sont des exemples, à adapter, tu peux t'en servir pour choisir des bons aliments.
Applique toi par contre tout de suite à progresser à chaque séance, avec un programme cohérent (regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme).
Si tu tiens déjà plusieurs mois comme ça alors tu pourras t’intéresser à plusieurs choses pour optimiser tout ça.
kriss a écrit:C'est donc surement sa la cause de ma stagnation puis avec les soirée entre amis a quasiment pas dormir sa doit pas aider !
[/quote]En plus d'un programme pas top et sans bonne stratégie de progression, c'est sur que ça mène pas loin coté physique/santé/performance, y a pas de magie
Le bossu a écrit:Ok alors plutôt qqch comme ça:
Pecs/biceps/épaules/abdos:
-DC: 4x12
-Développé Incliné Haltères: 3x12
-Oiseau sur banc: 4x10-20
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20 (si tu peux pas régler le pupitre de ta salle, prend un banc et met le à 80°)
-Crunches: 4x15-30
Jambes:
-Presse Inclinée ou Hack Squat: 4x12
-Presse Inclinée ou Goblet Squat: 4x12
-Leg Curl assis: 4x10-20
-Soulevé de terre jambes tendues: 3x10 (sans jamais forcer à fond là dessus)
-Mollets à la presse: 4x10-20
-Gainage planche sur le coté: 3x15sec-1min
Dos/triceps/épaules:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie): 4x12
-Rowing en appui sur banc incliné (barre ou haltères): 4x12
-Rowing assis prise neutre ou supination: 3x10-20
-Développé couché prise serrée: 4x12
-Magyc triceps: 4x10-20
-Élévations latérales: 4x15-30
-Enroulements de bassin: 4x15-30
Pour les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, presse...) pars avec une bonne marge (si c'est facile tant mieux, laisse ton égo de coté pour l'instant) tu peux ajouter de la charge à chaque séance, 2,5kg maximum, avec 2min de repos.
Quand ça deviendra trop dure tu pourras te redonner de la marge en allongeant les temps de repos de 30sec, jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras passer à 10 reps pour continuer à progresser, puis 8.
Pour les mono-articulaires "l'isolation", tu pars sur du 10 reps avec 1min 30 de repos, et beaucoup de marge aussi, puis tu rajoutes une ou deux reps par série à chaque séance jusqu'à 20 reps, avant d'augmenter d'1kg max (pour les haltères qui vont de 2 en 2kg c'est problématique, tu pourras trouver des lests de poignets d'1kg à decathlon, c'est une bonne façon de faire, pour le Développé incliné haltères aussi d'ailleurs)
Quand tu en auras besoin tu pourras aussi augmenter les temps de repos
Tu vois qu'on conseille pas le back squat ou le soulevé de terre par ici, en tout cas en forçant à fond dessus. Y a beaucoup mieux à faire pour prendre du muscle et vu le niveau de connaissance en salle (que ce soit chez les coachs ou les autres) mieux vaut pas tenter sans avoir qqn de vraiment sérieux derrière soit, tout le temps.
(Donc le soulevé de terre jambes tendues à la fin, sans forcer, pour la posture et le gainage et d'ailleurs ce serait bien que tu te filmes, sur cet exo et les autres, pour te corriger, soit tu compares toi meme avec les vidéos des fiches d'exos du site, soit t'envoies ça ici ou par mp pour qu'on corrige si besoin)
Voilà si tu tiens déjà plusieurs mois avec ça, ce sera déjà bien et on pourra causer de la suite
En exception, y a le dc prise serré qui est poly, mais travaille-le comme un monoarticulaire.
c'est une articulation=1 muscles ( ex: curl = biceps )
kriss a écrit:l'isolation c'est pas top en prise de masse ?
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