Lucky : Musculation Training Log

par **Terry** le 19/04/2004 20h58

J'espères que tu n'as pas mal pris le fait que j'ai dit que tu étais un littéraire, Terry. Si c'est le cas, je m'en excuse.

Non pas du tout!!!

Mais j'ai un humour un peu douteux parfois, il faut m'en excuser!

Pour ce qui est du squat. Tu as raison...à 10 reps j'aurais du continuer.
La prochaine fois je me tapes les 20 reps !

Le mental joue beaucoup en muscu... Tu l'as dit toi-même, tu t'en souviens?

par **Lucky** le 19/04/2004 20h59

TIens, Lucky, je suis de liege aussi!
Tu t'entraines ou?
A Energym?

Salut Liègeois !

Je m'entraîne chez moi...dans mon garage.
Energym...c'est situé où ?

par **Lucky** le 19/04/2004 21h05

J'espères que tu n'as pas mal pris le fait que j'ai dit que tu étais un littéraire, Terry. Si c'est le cas, je m'en excuse.

Non pas du tout!!!

Ouf, j'aime mieux ça. Faut dire qu'avec l'ambiance qui règne sur le forum actuellement, il vaut mieux faire attention à ce qu'on dit

par **Invité** le 19/04/2004 21h34

Dans le centre^^

par **Tétardino** le 20/04/2004 09h40

Si c'est la première fois que tu sens vraiment tes pecs travailler, c'est peut-être que tu es en dessous de ton potentiel en travaillant 4 séries de 6 reps.
Moi j'essaye de travailler tous mes exercices en 3 séries de 10 (après échauffement).
D'après ce que j'avais lu sur le site de Fab (si je me souviens bien), c'était ce qui convenait le plus souvent aux débutants.
Mais si tu le sens bien comme cela, surtout ne change rien.

par **Lucky** le 20/04/2004 10h03

Si c'est la première fois que tu sens vraiment tes pecs travailler, c'est peut-être que tu es en dessous de ton potentiel en travaillant 4 séries de 6 reps.

Je pense que tu as raison. J'ai passé les 4 séries de 6 reps assez facilement. Le problème chez moi c'est que j'encaisse difficillement les séries longues. Pour le moment j'essaie d'augmenter progressivement les charges sur un petit nombre de répétition de manière à prendre plus de force. Dès que ces charges seront "convenables" je pense alors travailler en 10 reps.
Le fait de sentir les pecs travailler vient peut-être également du fait que ma technique s'améliore sur le DC...en tout cas je m'y applique.
Merci et @+

par **Terry** le 20/04/2004 10h18

D'accord avec Tétardino. Il me semble que 6 reps c'est plutôt du travail de force et à mon sens ce n'est pas nécessaire si on est débutant. Faire des séries moyennes au niveau du volume me parait plus intéressant : 10-12 reps comme le dit Tétardino.

par **Paul B.** le 20/04/2004 10h46

Peut-être que chez le débutant, on préconise les séries de 10-15 reps afin d'éviter de prendre des charges (relativement) lourdes par rapport à celles de low reps.
Ceci afin de préserver et d'adapter progressivement les tendons, cartillages, ... et d'apprendre le contrôle des mouvements (en barres libres).

Néanmoins, il est fondamental de varier les exos et le reps range afin d'éviter l'accoutumance.
Je dirais 1,5 à 2 mois max sur un exo et un reps range donné puis on change.

Voir aussi la notion de cycle ...

par **Invité** le 21/04/2004 00h34

pourquoi pas!?
bosser en ce moment en 4x6,va effectivement te faire gagner en force(6reps c'est le debut du travail de force ,en general la force c'est 1a3reps)
je pense que ca va te faire progresser en series de 8-10 lucky et en plus comme le dit paul c'est important de varier le travail en nombre de reps.
fais le test,pendant un bon mois voir 2,puis reviens en 8-10pendant la meme periode ,t'as plus de chance d'y gagner que d'y perdre

par **Terry** le 21/04/2004 10h16

C'est vrai que le mieux c'est encore de tester, tout simplement! En ce qui me concerne il m'a fallu quand même quelques semaines d'indécision pour me trouver LE programme qui me convient le mieux...

par **Lucky** le 21/04/2004 13h10

Tetardino, Terry, Paul et Joaquin.

Merci beaucoup pour l'interêt porté à mon training.
Je prends bonne note de vos conseils et suggestions.
Après mûre réflexion, je compte conserver mon entraînement tel qu'il est programmé actuellement pendant +/- 2 mois.
Ce programme me convient plutôt bien puisque actuellement j'augmente ou la charge ou le nombre de reps à chaque séance, ce qui représente à mon sens un indice valable en terme de progression.
Je pense ensuite travailler un peu plus la masse, en 10 reps par exemple.

par **Lucky** le 21/04/2004 20h51

Séance du mercredi 21/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
Traction barre fixe 3*8 @ BW
SDT 4*5*68kg
Shrugs 3*10*68kg
Rowing buste penché : pas réalisé
Curl barre EZ 3*12*18kg
3*10*20kg
3*8*22kg
3*6*24kg
3*6*24kg

Commentaires

Des obligations professionnelles m’ont empêchés de m’entraîner comme je l’aurais souhaité. (C’est bon pour le business mais ce n’est pas bon pour la muscu).
Par manque de temps je n’ai pas fait de rowing buste penché.
Sinon, j’augmente de 2 kg sur le SDT et les shrugs.
Séance moyenne.

par **Paul B.** le 21/04/2004 21h01

Ce programme me convient plutôt bien puisque actuellement j'augmente ou la charge ou le nombre de reps à chaque séance, ce qui représente à mon sens un indice valable en terme de progression.

C'est le meilleur critère d'efficacité. Tiens le à l'oeil pour faire évoluer ton training.

J'ai vraiment envie d'entamer un cycle 5*5/4/3 au DC mais comme je progresse actuellement au DCS / DI, je ne peux que continuer. Faut pas lâcher tant que ça marche ...

par **Lucky** le 22/04/2004 06h38

Faut pas lâcher tant que ça marche ...

C'est mon avis aussi.
Pour information, quand je dis que je vais conserver mon training pendant +/- 2 mois, c'est en fait la durée pendant laquelle je préssens une évolution constante. Il est clair que dès que je constate une stagnation sur plusieurs exos, je modifie mon planning en conséquence.
@+

par **Lucky** le 23/04/2004 20h27

Séance du vendredi 23/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 4*7*50kg
DI barre 3*7*42kg
Ecarté incliné haltères 3*8*12kg
Triceps barre front 3*10*22kg

Commentaires

Crunch : Faut-il se lester sur cet exo ???
DI barre : J’ai modifié l’inclinaison du banc (45°) : habituellement je travaille à 30°.
A 45°, l’exo est plus difficile.
Je vais travailler plusieurs séances à cette inclinaison pour pouvoir comparer le travail sur le haut des pecs.
Ecarté incliné : Les prochaines séances, Je vais conserver cette charge et travailler en séries un peu plus longues. (10 voir 12 reps).
Triceps barre front : ok

par **Paul B.** le 23/04/2004 22h04

A 45° par rapport à 30°, en tte logique, tu vas augmenter le travail des épaules et diminuer celui des Pec, excepté le faisceau claviculaire (j'imagine +/- équivalent dans les 2 formules).

Au crunch, comme pour tt autre exo d'ailleurs, cela dépend du reps range que tu choisis. Si c'est trop facile à 20 reps et que tu ne veux pas aller au delà (c'est mon cas), faut donc lester.

Tu as le choix : disk derrière la nuque (difficile au dessus de 10 kg) ou sur les clavicules (barre dans les mains en pronation, c'est ce que je fais) ou directement sur les pec.

par **Lucky** le 23/04/2004 22h18

Merci Paul pour tes précieux conseils.
Comme je souhaite mettre l'accent sur le travail des pecs, je vais donc reprendre l'exo à 30°.
Pour le crunch, ça devient effectivement "facile" à 20 reps.
Je vais donc me lester barre dans les mains en pronation.
@+

par **Lucky** le 26/04/2004 20h38

Séance du lundi 26/04/04

Training

Crunch 3*20@ 6kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20@ 6kg
DC barre 4*8*50kg
Dips 4*7 @ BW
DM 1*12*22kg
1*10*24kg
1*8*26kg
1*6*28kg
1*6*28kg

Squat 3*10*54kg

Commentaires

Crunch : Leste à 6 kg – disques sur les clavicules, barre dans les mains en pronation. Légères douleurs dans le cou pendant l’exo. (leste trop lourd ? mauvaise technique ?... ou tout simplement abdos encore trop faibles ).
DC barre : En échec sur la 6ème répétition de la dernière série.
Dips : Augmentation de une reps. Objectif 3*10 avant de lester…d’ici 2 a 3 séances ça doit pouvoir passer.
DM : Echec sur la dernière série. Je ne sais pas trop bien quelle est la meilleure position des mains pour cet exo. (Largeur épaules …?)
Squat : ok. Mais garder cette même charge pendant 2 à 3 séances.

par **Invité** le 26/04/2004 20h52

dm,prise etroite=faisceaux anterieurs du deltoide+ faisceau claviculaire
prise large faisceau anterieur + portion moyenne du delto
moi je fais le dm avec une barre z pour pousser avec les mains un peu tournèes vers l'interieur
ca permet un mouvement quasiment ausi saint que le dm haltere paumes des mains ,orientèes face a face ,mais avec une barre et donc plus de poid ,et plus de temps gagnè,pour charger

par **Lucky** le 26/04/2004 21h08

J'ai une barre EZ et j'ai même pas pensé que je pouvais faire du DM avec ... :confused:

Merci encore joaquin... je teste ça à la prochaine séance.
En parlant de barre EZ, penses-tu que l'on puisse envisager de faire le rowing buste penché avec cette barre ?
Avantages, inconvénients ???

par **Invité** le 26/04/2004 21h15

oui bien sur en plus tu travailleras en plus grande amplitude,et les poignets sont orientès de facon agreable
oui pour le dm c'est royale
je sais pas coment est ta barre z mais moi j'utilise la prise ou on a les pouces a 35cm l'un de l'autre

par **Lucky** le 26/04/2004 21h27

oui pour le dm c'est royale

Je me réjouis déjà

vivement lundi prochain !
Et mercredi je teste ta technique au SDT (2 séries de 8 reps).

je sais pas coment est ta barre z mais moi j'utilise la prise ou on a les pouces a 35cm l'un de l'autre

C'est une barre de chez Dé*****on. Mais de mémoire je ne sais plus comment elle est faite (il n'y a pas longtemps que je l'ai). Faudra que je regarde.

par **Invité** le 26/04/2004 21h44

pour le sdt c'est pas une technique ca lucky c'est une facon de s'echauffer,je pense que c'est ce que tu voulais dire.
tu peus meme travailler en 6 situ veus mais descend pas en dessous pour l'instant en tout cas(c'est que mon avis bien sur)
j'ai la meme barre que toi donc c'est bon
disons que le centre de ta barre z a une forme de "w" tu utilises donc les extremitèes exterieur du w,ca fait 35cm entre les pouces=paumes des mains presque face a face
on verra ce que ca donne de ton cotè lundi

par **Lucky** le 28/04/2004 20h16

Séance du mercredi 28/04/04

Training

Crunch 3*20*6kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20*6kg
Traction barre fixe 3*8 @ BW
SDT 2*8*70kg
Shrugs 3*10*70kg
Rowing buste penché 2*8*32kg
Curl barre EZ 3*12*18kg
3*10*20kg
3*8*22kg
3*6*24kg
3*6*24kg

Commentaires

SDT : Travail en 2 séries de 8 reps plutôt que 4 séries de 5 reps. Permet de travailler plus lourd sans fatigue excessive des lombaires. (Merci Joaquin).
Training réglé en une heure. Enchaînement des exos avec peu de temps de repos entre ceux-ci.

Bonne séance.

par **Invité** le 28/04/2004 22h13

cool luky !en plus je vois que meme si tu as ajoutè du rowing buste penchè ,t'as de toi meme fais que 2 series ,apres echauffement,donc de vrai travail
d'apres moi c'est le mieux pour eviter au maximum de les mettre hs en une seance.
sdt + rowing ca fait de toutes facons 4 series de "travail" quand meme pour ce groupe musculaire
le truc ne tiens pas que dans le fait de faire 2 series de 6-8reps, la facon dont tu t'echauffes et te prepare pour ces 2 fameuses series y est pour beaucoup!

par **Lucky** le 29/04/2004 07h22

J'ai oublié de préciser que le rowing, je l'ai exécuté avec la barre EZ.
Impecc !
Je commence à apprécier cette barre de plus en plus.
Je l'utilise pour le curl, le triceps barre, le rowing...et lundi je la teste au DM.
En ce qui concerne le SDT, c'est vrai que le travail en 2 séries de 8 est plus bénéfique.
Je te remercie encore Joaquin pour tes conseils qui font sans cesse évoluer positivement mon training.

par **Invité** le 29/04/2004 13h15

c'est vrai que la barre z est la meilleur des barre ,ce qu'il faudrait c'est en avoir une,assez grande, pour faire du dc en prise large
cette barre prend soins de nos poignets et de nos epaules

par **Terry** le 29/04/2004 14h18

c'est vrai que la barre z est la meilleur des barre ,ce qu'il faudrait c'est en avoir une,assez grande, pour faire du dc en prise large

Je me dis exactement la même chose!! Pourtant on dirait que cela n'existe pas...

par **Invité** le 29/04/2004 14h33

si terry!
j'ai deja vus sur un site americain,un truc qui y ressemble,en fait c'est comme une barre bomber a triceps mais permettant de prendre large,et suffisament longue aux extremitèes,pour reposer ,sur un banc dit olympique(mais la ,la prise devient paumes face a face en prise large ,donc un peu different de la z)
si tu sais parler l'anglais ,essais des recherches en tappant le nom de la barre triceps en rajoutant longue en plus,peu etre que ca va marcher,moi je n'ais plus aucun souvenirs de l'adresse

par **Lucky** le 30/04/2004 13h10

Séance du vendredi 30/04/04

Training

Crunch 3*20*6kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20*6kg
DC barre 4*6*51kg
DI barre 3*8*42kg
Ecarté incliné haltères 3*10*12kg
Triceps barre front 3*10*23kg

Commentaires

Crunch : Commence à mieux maîtriser le leste sur les clavicules.
DC – DI : Ca progresse lentement mais sûrement …
Ecarté incliné : ok. Prochaine séance je travaille à 12 resp.
Triceps barre front : Echec sur la dernière reps de la dernière série. Prochaine séance j’augmente de 1 kg.

Aujourd’hui, entraînement exceptionnellement en fin de matinée. (Habituellement en soirée).
J’avais pas trop la pêche … manque de force (le p’tit dèj pris à 6h30 est loin évidemment …et pas de collation intermédiaire).

par **Terry** le 30/04/2004 13h13

J’avais pas trop la pêche … manque de force (le p’tit dèj pris à 6h30 est loin évidemment …et pas de collation intermédiaire).

C'est du à la déshydratation. C'est pour cela qu'il est déconseillé de s'entrainer le matin.

par **Lucky** le 30/04/2004 13h21

C'est pour cela qu'il est déconseillé de s'entrainer le matin.

Merci Terry pour l'info....j'ignorais.
J'ai encore beaucoup à apprendre en muscu. :cry:

par **Terry** le 30/04/2004 13h34

Merci Terry pour l'info....j'ignorais.
J'ai encore beaucoup à apprendre en muscu.

No probemo! :cool:

Il n'y a personne sur ce forum qui n'a plus rien à apprendre en muscu, crois-moi! Ou alors il est prétentieux et complètement à coté de ses pompes!

par **Lucky** le 03/05/2004 21h04

Séance du lundi 03/05/04

Training

Crunch 3*20@ 6kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20@ 6kg
DC barre 4*7*51kg
Dips 4*8 @ BW
DM 3*10*28 kg
Squat 3*10*54kg

Commentaires

DM : Exécution avec la barre EZ. Plus confortable en effet que la barre droite (Et encore un merci à Joaquin).
Cependant échec à 3*10*28 kg.
J’arrive à progresser sur la plupart des exos sauf au DM ou je stagne lamentablement depuis des semaines.
J’ai bien tenté le 3*8, le 5*5, le pyramidal…rien n’y fait.
Je me demande si je ne vais pas écarter cet exo un certain temps et travailler en séries longues avec élévations latérales, frontales, oiseau… ?

par **Invité** le 03/05/2004 21h18

t'as deja fais dc + dipc aussi avnt ton dm,ca fais beaucoup d'exos de poussèe je trouve dans la meme seance,mais c'est vrai que beaucoup le font ,reste a verifier si leur dm fait en dernier progresse serieusement

place le dm le jour de dos,genre juste apres ton sdt ,puis apres tu place les autres exos,d'assistance dos et le reste(je trouve que le dm s'associe tres bien avec le sdt perso)
je suis pas sur que arretter le dm pour le remplacer par des elevations changera les choses,mais bon...
il peu remonter en le placant ainsi ,apres en prenant plus lourd tu pourras btenter encore d'autre trucs comme le static ,l'exentrique...
peu etre aussi que avec la pris e pour la barre z tu mobilise plus une partie de l'epaule que avec ton ancienne prise,en plus la tu sollicite plus le triceps avec 35 cm entre les pouces,et l'amplitude est un peu plus grande que mains ecartèes...

par **Lucky** le 03/05/2004 21h34

Bien.
Malgré mes contre performances, j'aime bien le DM, et si je peux le conserver c'est tant mieux.
Aussi, je vais écouter tes conseils.
Je vais mettre le DM le mercredi.
Une question :
Le lundi j'ai 4 exos : DC, Dips, DM et Squat
Par contre le mercredi j'en ai 5 : SDT, Traction, Shrugs, Rowing et Curl barre.
De manière à équilibrer ces 2 séances et si je travaille le DM le mercredi, penses-tu que je puisse faire passer le curl barre le lundi ?
En d'autres termes le travail des biceps est il compatible avec les autres exos exécuté le lundi ?

par **Invité** le 03/05/2004 21h54

je mettrais bien le rowing le jour du dc moi aussi car ca equilibre ton dc et tes dips,le biceps ca marche avec le dc,puis comme tu ferais tractions le jour 2 ca ferait un rappel biceps
y'a plein de possibilitèes disons que si tu privilegis le dm
je ferais ca (je mets les exos dans l'ordre ou je les ferais )
jour 1
dc + squat+ rowing(je trouve ca pas mal le squat avec le rowing buste penchè )+dips+ curl (dips + curls = bras)

jour 2
sdt + dm(dm prise serrè suivit de traction =rappel bras)+shrugs
je pense que ta maniere de t'entrainer est pas du tout chamboulèe comme ca
y'a plein d'autre solution mais celle la est bien

par **Lucky** le 03/05/2004 22h08

Ca ne me parait pas mal du tout ce que tu me proposes là.
Je vais revoir mon programme dans ce sens.
Merci boss.

par **Invité** le 03/05/2004 22h14

absolument de rien lucky
je me bases que sur mes sensations pour t'aider et c'est toi qui dois savoir en dernier lieu ce qui te fais du bien ou pas(en "ecoutant" ton corps)
je n'ais pas de connaissance theorique comme beaucoup ici

par **Lucky** le 03/05/2004 22h54

Ecouter son corps... C'est bien ça le problème.
Je pense que celui qui parvient à sentir ce qui a de mieux pour lui, n'a pas besoin de s'encombrer l'esprit d'un tas de théorie.
Et en musculation comme dans beaucoup de domaines d'ailleurs, l'expérience est un facteur primordial de progression.
Pour ce qui est du DM, je n'avais pas fait la démarche intellectuelle de me dire que je venais de bosser les épaules avec le DC et les dips et que cela pouvait influer sur les performances de cet exo.
Les conseils de gens ayant de l'expérience sont donc très utiles pour les débutants et dans ce sens je trouves que tu remplis parfaitement ce rôle au sein de ce forum.
Tes interventions sont toujours très constructives et je tiens encore à t'en remercier.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE