Lucky : Musculation Training Log

[Invité]

merci !

[Terry]

Moi aussi j'apprends beaucoup avec toi Joaquin, je suis exactement du même avis que Lucky et je te remercie aussi par la même occasion!

[Invité]

en ce moment a part les jambes je suis a l'arret pour encore 2 semaines (le temps de surement faire une "cure d'anti inflamatoire,ou autre)je vais voir un medecin du sport demain matin
alors je peux aider autant que ca m'est possible

[Lucky]

Séance du mercredi 05/05/04

Training

Crunch 3*20*8kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20*8kg
Traction barre fixe 3*8 @ BW
SDT 1*8*72kg
1*6*72kg
Shrugs 3*10*72kg
Rowing buste penché EZ 2*8*34kg
Curl barre EZ 3*12*18kg
3*10*20kg
3*8*22kg
3*6*24kg
3*6*24kg

Commentaires

Crunch : + 2 kg de leste
SDT : Je vais plutôt travailler en 2 séries de 6 reps au lieu de 2 séries de 8 reps. (Me convient mieux pour cet exo). D’autant plus que j’enchaîne avec 3 séries de shrugs, correspondant finalement à 3 reps supplémentaires de SDT.
Question : Au SDT, vaut-il mieux reposer la barre entre chaque reps ou pas ?
Rowing buste penché : + 2kg
Curl barre : Prochaine séance j’augmente de 1 kg sur toutes les séries.

[Terry]

Question : Au SDT, vaut-il mieux reposer la barre entre chaque reps ou pas ?

Non surtout pas, tu risques beaucoup plus pour les lombaires!

Continue comme ca Lucky!

[Invité]

bravo pour les 2 kg,6 reps c'est bien aussi
en fait tu peus t'arretter ,et reposer la barre ,pour te replacer ,te regainer
etcetc
c'est le plus sur
si t'a position de securitèe ne bouge pas au fil des reps tu les enquillent tranquillment
perso,(attention je dis pas c'est bien ou pas) je descend en cognant un peu la barre ausol,je descend volontairement plus vite que je monte
la 1ere technique est plus fatiguante meme si tu prends 3 secondes pour te replacer entre les reps a mon avis car tu refais a chaque fois des vrais redemarrage ,(le depart etant le moment le plus dur)
oublis pas le blocage respiratoire lucky pour te proteger a fond de la blessure,si tu le comprends pas ,ou si t'as un doute / a lui demande je te l'enverrais en pm d'ici demain

[Lucky]

Avant d'exécuter cet exo relativement dangereux si mal exécuté, je me suis renseigné sur sa technique d'exécution.
Le fait de reposer la barre ou d'enchainer les reps présentent des avantages et des inconvénients.
Repos de la barre : Comme tu le dis, plus fatiguant parce que nécessite chaque fois un redémarrage par contre permet de conserver une bonne position à chaque reps.
Reps enchainés : Le problème d'une perte au fil des reps de la bonne position... mais par contre pas de redémarrage à chaque fois.
Pour info, j'ai lu que le fait de déposer la barre en la cognant au sol peut induire une onde de choc mauvaise pour les articulations...je ne sais pas trop ce qui faut en penser.
Pour ce qui est du blocage de la respiration et pour ce que j'en ai retenu de mes lectures, il s'agit avant la montée de prendre sa respiration et être en apné jusqu'au dessus... reprendre sa respiration et rebelotte ...apné à la descente. Les poumons gonflés d'air gainerait et protègerait la colonne lors du mouvement.
Tu corriges si je me trompe.
Encore une petite chose si tu permets : Quand je travaille en apné comme ça sur 6 reps, j'en ressort en voyant des "étoiles" (si tu vois ce que je veux dire). A mon avis ça doit être du à l'augmentation de la pression artérielle...non ? Et peut-on y remédier...?

[Invité]

oublis pas de rentrer le ventre et de le contractè tout le temps
moi j'ais toujours fais avec rebond,pis y'a rebond et rebond ,enfin moi ca s'entend quand meme un peu,j'ai jamais eu de probleme en presque 5 ans

oublis pas de faire un truc que je zappais y'a pas encore si longtemps= rapprocher un peu et mettre sous tension les omoplates,important pour proteger les epaules ,entre autre

teste tous les ecarts de pieds jusqu'a ce que tu te sentes bien par rapport au bassin ,plus tu ecartes les pied(en general) moins tu voutes en bas le bassin ,en fait plus t'ecarte et plus le bassin passe facilement
bien sur si tu changes ton ecart de pieds revise ton ecart de prise voir mets la prise a l'interieur de tes jambes si tu ecarte beaucoup les pieds
la barre doit toujours te "friser" les jambes du debut a la fin, meme si ca fait mal des fois au tibias

pour l'(apnèe avant sans connaitre le blocage respiratoire je le ressentè (et c'etait toujours un grand bonheur)
mais je l'ai plus malheureusement ,meme avec l'apnèe,ca partira au fil du temps,tu verras le sdt differement d'ici 8-12 mois ca te paraitra tres facile!

apperement tu le fais bien le blocage,inspiration debout ,tu vas chrecher la barre ,tu remontes en apnèe ,et la sans verouiller les genoux,et sans relacher la tension musculaire ,tu expires ,et reinspire,puis tu enchaine la rep suivante

si tu fais ca y'a aucun risque ,si ta position bouge stop le mouvement et pose la barre
et regarde jamais vers le sol sinon fatigue aidant tu vas vouter machinalement

[Lucky]

Parfait !
2 choses que je ne faisais pas et à faire attention dès la prochaine séance :
Ventre rentré et contracté.
Omoplates rentrées et sous tension.
(barre le long des jambes, respiration, position des jambes...ça je pense que c'est ok)
C'est un exo très technique mais c'est un de mes préférés.
Dès le début il faut acquérir la bonne technique même si un peu contraignante et y penser sans cesse pendant le mouvement et puis au fil du temps je pense que ça se fait automatiquement.
Je sens que je vais bien progresser sur cet exercice.
Merci .
@+

[Invité]

oula oui ters important lucky les abdos contractès!
oui t'as tout compris c'est chiant au debut quand t'as plus de force de penser a tout perso c'est grace a ce site que je me suis decidè a enfin faire attention a contractè les omoplates (merci gabriel z,toujours de bons conseils )
de rien lucky c'est evident que tu vas progresser beaucoup sur cet exo (relache pas le squat pour autant hin!?)

[Tétardino]

Merci également pour les infos Joaquin.
C'est toujours bon d'améliorer les petits détails.

[Lucky]

Séance du lundi 10/05/04

Training

Crunch 3*20*8kg
Crunch oblique 3*20*8kg
Relevé de jambes 3*20
DC barre 3*8*51kg
Squat 3*10*56kg
Rowing buste penché EZ 2*8*36kg
Dips 3*10 @ BW
Curl barre EZ 3*12*19kg
3*10*21kg
3*8*23kg
3*6*25kg
3*6*25kg

Commentaires

DC : Echec sur la dernière reps de la dernière série. Je retravaille avec la même charge lors de la prochaine séance.
Squat : Conserver cette même charge 1 séance ou 2.
Rowing : ok
Dips : Objectif 3*10@BW atteint. Prochaine séance je leste.
Curl barre : Prochaine séance j’augmente de 1 kg sur toutes les séries.

La nouvelle configuration de la séance est appréciable.
Il faut voir ce que ça va donner à +/- long terme.
Une bonne séance dans son ensemble.

[Lucky]

Séance du mercredi 12/05/04

Training

Crunch 3*20*8kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20*8kg
SDT 2*6*75kg
DM 1*12*22 kg
1*10*24kg
1*8*26kg
1*6*28kg
1*6*28kg
Traction barre fixe 3*8 @ BW
Shrugs 3*10*75kg

Commentaires

SDT : J’essaie de soigner la technique mais le rapprochement et la mise sous tension des omoplates, ce n’est pas encore ça.
DM : Beaucoup mieux passé aujourd’hui. J’ai pu faire les séries assez facilement.
Je ne sais pas si je vais continuer à faire du pyramidal ou travailler en 3*8ou10.
Tractions : pas beaucoup d’évolution sur cet exo. Lester pas lester ?

Je pense que l’ensemble de la séance est mieux organisé que précédemment.
Une bonne séance.

[Invité]

ta seance est bien ,c'est d'ailleurs un peu celle que je fais en jour2,avec dm et sdt,ces 2 exos de base se marient tres bien je trouve
a ta place je ferais du 3x8(ou 10) pour le dm(pas besoin de compliquer pour l'instant vu que tu etais facile = t'as encore de la marge avant de changer de tactique.
pour les omoplates sous tension faut rien d'extraordinaire non plus juste demarrer et maintenir les epaules legerement en arriere et c'est bon ,je l'ai fait lundi ,mes omoplates sont surtendues.
j'ai pourtant rien fais d'autre que du sdt ,meme les mollets je les travaillent avec un sdt pour demarrer ,puis j'enquille mes haussement de pieds avec les pointes sur une planche(en restant en tension comme une serie en sdt bien sur)

[Lucky]

Oui, l'organisation de la séance est bien meilleure comme ça.
Pour le DM, je pense en effet que le pyramidal de m'apporte pas grand chose pour l'instant. Je vais travailer en 3*8 à l'avenir.
SDT : ok, c'est juste maintenir les épaules en arrière (J'essayais de contracter les omoplates et je ne voyais pas trop comment y parvenir....c'était galère).

[Invité]

lol ouais ca c'est quasi impossible a faire ce que tu essayer avec tes omoplates
en plus ca te reduierais la longueur de tes bras et ca serait beaucoup plus difficile de pas faire de bascule avec le bassin en fin de mouvement
moi aussi en ce moment je suis bien pour le dm(un ptit peu de marge) des que ca bloque je testerais quelquechose pour tenter de gagner en force a cet exo,je te tiendrais au courant quand ca se fera ,tu pouras tester egalement de ton cotè comme ca

[Lucky]

je testerais quelquechose pour tenter de gagner en force a cet exo,je te tiendrais au courant quand ca se fera ,tu pouras tester egalement de ton cotè comme ca

Ok. Merci.

[Lucky]

Séance du vendredi 14/05/04

Training

Crunch 3*20*8kg
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20*8kg
DC barre 3*6*52kg
DI barre 3*8*43kg
Ecarté incliné haltères 3*10*12 kg


Commentaires

DC Je commence a stagner sur cet exo. Les 3 séries sont passées mais tout juste.
Les prochaines séances sur 7 et 8 reps a mon avis ça ne passera pas.
Que faire ?
Soit continuer le 3*6-8 reps avec la même charge et attendre que celle-ci progresse de nouveau.
Soit entamer un cycle 3*10 avec révision à la baisse des charges, pour améliorer l’endurance et cibler plutôt la masse.
Soit entamer un cycle force type 5*5, pour relancer la machine.

Si quelqu’un se perd sur ce log, un conseil est toujours le bienvenu. (Bouteille à la mer).

[Paul B.]

A mon avis, ça fait qq temps que tu stagnes car avec ton 4*7*51 d'il y a 2 semaines, il y a déjà regression avec ton 3*6*52 d'aujourd'hui.

Donc, tu devrais changer d'exo et/ou de reps range.

As-tu déjà fait des dips ??
ou pourquoi pas passer à 3*10 au DC ?
ou tenter le DCS ?
etc ...

[Dx2jc]

continuer le 3*6-8 reps avec la même charge et attendre que celle-ci progresse de nouveau.

Ca devrait passer, faut pas être pressé ni paniquer, parfois un petit coup de fatigue passager et ça stagne.
Ne pas s'inquiéter inutilement tant quon ne sent pas un début de régression.

[Paul B.]

Et tt ça en faisant l'hypothèse que ta diète est adaptée ...!!

[Invité]

si t'as jamais fais de 5x5 je te le conseille (ca a tres bien marchè sur mon squat)
et en plus ca surprendra ton organisme habituè aux 3x6-8-10
sinon un petit cycle a base de negatif (reste a en trouver un exemple serieux)mais ca m'ennuis de te conseiller ca car les risques de blessures sont clairement present,sinon c'est certain que ca aussi choquerais ton organisme

[Lucky]

il y a déjà regression avec ton 3*6*52 d'aujourd'hui.

C'est ce que pense aussi. Il est temps de changer quelque chose.
Comme je suis assez nul sur les séries assez longues, je pense m'orienter en effet vers un 3*10.

Et tt ça en faisant l'hypothèse que ta diète est adaptée ...!!

Je suis plutôt du type mésomophe. J'ai donc quelques kilos à perdre.
J'essaie simplement de manger sain et équilibré.

Ne pas s'inquiéter inutilement tant quon ne sent pas un début de régression.

Je ne m'inquiète pas mais je pense qu'il y a un début de stagnation qui appelle un changement de training sur cet exo.

Merci à tous les deux pour votre attention.

[Lucky]

si t'as jamais fais de 5x5 je te le conseille (ca a tres bien marchè sur mon squat)
et en plus ca surprendra ton organisme habituè aux 3x6-8-10

Apres 4 mois d'entrainement je suis déja passé par une phase de stagnation et j'ai a ce moment là fait un cycle force 5*5 pendant 1mois et demi environ.
Ca m'a effectivement fait beaucoup de bien et suis passé de 44kg à 52 kg de charge en +/- 2mois (Ne pas rire svp).
Comme je le dis plus haut, je suis assez nul su les séries assez longues et j'aimerais améliorer cet état de fait.
Je manque clairement d'endurance.
Je pense tenter le 3*10 (en réduisant les charges et en mettant mon égo de côté). Quitte par la suite à repartir vers un 5*5.
Y a tellement de possibilités !

[Invité]

pourquoi ne pas faire des recherches sur l'entrainement des types qui font des record de reps en dc ou en squat?(exemple le concours des 100kilos avec max de reps au dc)
je crois que sur ce forum y'avait eu quelque chose la dessus concernant le dc en tout cas

[Lucky]

Joaquin,

Si tu as l'occasion, prend connaissance de ce qui suit en donne moi ton avis si tu veux bien.

[Invité]

ca a l'air bien fouttu,avec les tests regulier pour te recadrer suivant si tu es trop fort ou trop faible a chaque seance
on pourrait reprocher que ce prog mette l'accent sur les pecs ,mais je pense que c'est pas possible de franchir des palliers autrement qu'en faisant des choix prioritaire
j'ai souvent(pas avec des progs elaborès)fais ca = soi je privilegiè le squat,ou le sdt ou le dc
et au moins ca marchè,drenierement j'ai profitè de ma blessure en haut pour faire une progression au squat et ca a tres bien marchè(je me contentè de derouler au dc et sdt)
bref je te dirais que si ce prog te parais seduisant ,lance toi dedans
il a l'air de tenir debout et en tout cas il ne parait pas surealiste comme beaucoup ,bon moi je suis sur que je gagnerais pas 20 kilos en si peu de temps,mais toi qui debute ,tu peus tres bien les gagner ces 20 kilos en tout cas si tu tiens jusqu'au bout tu franchiras surement un pallier

[Lucky]

Tout bien réfléchi, et contrairement à mon précendent choix de faire du 3*10 (y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis) je pense que je vais me lancer dans ce programme.
J'ai pas grand chose a y perdre finalement.
Même si je n'arrive pas aux 20 kg, je dois quand même normalement en tirer bénéfice.
Seules les séries négatives risque de poser problème vu que je m'entraîne seul mais bon...j'aviserai.
Dès Lundi je me lance.
Je te tiens au courant de l'évolution de ce training.
@+

[Invité]

ok lucky.
,pour le negatif que je fais seul,trouve toi des tretaux reglables et mettalliques que tu mets sur les cotès,une fois la barre descendue ,elle repose sur les tretaux ,et t'as plus qu'a le remettre sur les chandelles
avant de te lancer fais la recherche sur les methodes pour les competiteurs qui font des records de reps a 100kilos au dc ,a moins que ce ne soit deja fait

[Fastraph]

Il a l'air vraiment excellent ce prog Lucky, tiens nous au courant de ta progression car j'ai bien envie de l'essayer dans qq semaines.

J'aurais nénmoins une question, le prog ne stipule pas si on peut combiner d'autres exos pour les pecs. Il faut se limiter au DC où est-ce qu'on peut y ajouter du DI par ex ?? Et pour les épaules ??

[Invité]

non fast il m'a l'air suffisament reflechis pour faire que ce qu'ils conseille,ca risque de foirer sinon a mon avis

[Fastraph]

Rien pour les épaules non plus ??

[Invité]

y'a au moins des elevations lateral et en dc le devant desepaules travail ,en tirage larriere des epuales bossent aussi
et comme y'a beaucoup de dc si tu veus pas enrailler la progression au dc faut pas faire dedm

[Lucky]

Salut Fastraph et bienvenue sur mon log.
Je consulte régulièrement le tiens mais ne poste pas ayant peu de conseils à te donner.
Je te connais donc "virtuellement" bien.
Je vais entamer ce programme DC dés lundi et mettrai mon training log régulièrement à jour. Tu pourras ainsi prendre connaissance de ce training et suivre son évolution.

Pour répondre à ta question sur la combinaison d'autres exo avec ce programme :
D’après ce que j’en ai retenu, le programme est basé sur une philosophie « pousser-tirer ».
Il y a une proposition de programme d’entraînement sur la semaine :

Jour 1 : Pec - épaules –triceps
DC (entraînement 1-3-5-7-9-11-13)
DC haltères : 3*8
Elévation latérales : 3*8
Extension triceps : 3*8

Repos

Jour 2 : Dos – biceps
Tirage vertical prise étroite
Tirage avec barre
Biceps flexion avec barre

Repos

Jour 3 : Epaules-pecs-triceps
Rotateurs : 3*12-15
DC (entraînement 2-4-6-8-10-12-14)
Triceps dips 3*6

Jour 4 :Jambes-dos-biceps
Squat 3*6
Presse à cuisse 3*8
Ichios 3*8
Tirage poulie haute 3*8
Rowing haltères 3*8
Biceps flexion avec haltères sur banc incliné 3*8


Pour ma part je vais devoir adapter ce programme car je ne peux m’entrainer que 3 fois par semaine et certains exos ne me sont pas accessibles (poulie haute…)

Mon programme sur 7 semaines se présenterait donc comme ceci :

Jour 1 : Pec - épaules –triceps (Pousser)
DC (entraînement 1-3-5-7-9-11-13)
DI haltères : 3*8
Elévation latérales : 3*8
Triceps barre front : 3*8

Repos

Jour 2 : Dos-biceps (Tirer)
Traction barre : 3*8
Rowing buste penché : 2*8
Curl barre : 3*10
Curl pupitre : 3*10

Repos

Jour 3 : Pec-Triceps-Jambes (Pousser)

DC (entraînement 2-4-6-8-10-12-14)
Dips : 3*10
Squat : 3*10

J’ai volontairement limité l’entraînement épaules déjà fort sollicitée au DC.
J’écarte provisoirement le SDT. Exo lourd difficile à caser dans cette routine (a moins que de le mettre en jour 2 avec le rowing)

Toutes suggestions sont les bienvenues.

PS: Joaquin, pour les trétaux, j'ai ce qu'il faut.
@+

[Terry]

Salut Lucky!

Chouette ta nouvelle routine mais j'y vois certaines choses pas très cohérentes.
Ne pas trop entrainer ses epaules me parait etre une tres bonne chose (je pense moi-meme a limiter de plus en plus l'entrainement de ce groupe musculaire). Par contre je ne vois rien pour les abdos et les ischios... D'après ma propre expérience, faire du squat sans travailler à coté les ischios peut vite mener à certains problèmes au niveau des jambes (et c'et aussi ce que j'ai lu sur le forum).
Même chose pour les abdos, mais peut-etre que tu as prevu de les faire en dehors de tes séances, j'avoue n'avoir pas tout suivi dans ton log ces derniers jours...
Sinon la routine m'a l'air assez bien, peut-etre un peu courte, non?
Est-ce que tu vas jusqu'à l'échec dans tes séries?

A+

[Kelem]

Je vais suivre attentivement tes progrès au DC car ce programme a l'air intéressant.

Bonne chance !

[Invité]

ecartes l sdt si tu as du rowing et du squat c'est bon
oublis pas le travail des rotateurs des epaules le dernier jour par exemple c'est rapide et bien pour tes articulations qui vont bouffer du dc
sinon un truc bete mais tanpis si tu penses que je te prends pour un etourdi,test a plus lourd que prevu tes tretaux en posant la barre dessus ,on sait jamais (comme je sais pas ce que t'as comme tretaux)
bon courage pour le prog

[Lucky]

Salut Terry,

Cet entraînement est basé sur le DC. Il est s'étale sur 14 séances, soit 7 semaines.
J'ai adapté mon programme d'entraînement sur ce training, raison pour laquelle il peut paraître un peu léger.
Pour ce qui est des abdos, je ne l'ai pas précisé mais chaque séance inclu 3*20 crunch, relevé de jambes et crunch oblique.
Pour les ichios tu as peut-être raison. Au besoin je peux ajouter du leg curl.
Content de ton retour.

Je vais suivre attentivement tes progrès au DC car ce programme a l'air intéressant.
Bonne chance !

Merci, c'est gentil.

[Lucky]

ecartes l sdt si tu as du rowing et du squat c'est bon

Ok.

oublis pas le travail des rotateurs des epaules le dernier jour

Quel exo peut faire travailler les rotateurs de épaules ?

tanpis si tu penses que je te prends pour un etourdi

Y as pas de mal Joaquin, mieux vaut prévenir que guérir.
Ce sont des trétaux en acier qui servent de support a des échaffaudages.
Je les utilisent déja pour le squat comme support de sécurité. J'y ai deja mis toute la fonte dont je dispose et ils ne bronchent pas.C'est tres solide.
Tu as raison d'insister sur l'aspect sécurité. En négatif ça ne pardonne pas.

[Terry]

Ce sont des trétaux en acier qui servent de support a des échaffaudages.

Tiens intéressant ca... Tu as trouvé ça où et à quel prix?