par alexandreazerty le 05/06/2019 17h19
Bonjour,
Je me décide à faire un training log pour pouvoir progresser plus efficacement.
Pour la présentation, 1m70, 72kg, 23 ans.
Je fais de la musculation depuis 1 an sans gros progrès. Je fais ce carnet afin d'être plus rigoureux et assidu mais aussi pour mesurer ma progression.
Je travaille en U/L x2 donc 4 séances par semaine (Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi). Je sais que positionner un jour de repos toutes les deux séances serait plus efficace mais je ne peux pas à cause de mon emploi du temps.
Je suis a 2000-2300 kcal par jour. Je mange au restaurant d'entreprise le midi ce qui fait que c'est variable.
Voici mon programme que j'utilise depuis 1 mois et récupéré sur internet :
Upper 1:
DC - 12/10/8 - 2 mins
DI - 12/10/8 - 2 mins
Tractions - 12/10/8 - 2 mins
Tirage poulie basse prise serrée - 12/10/8 - 2 mins
Curl à la barre - 12/10/8 - 2 mins
Barre au front - 12/10/8 - 2 mins
Crunch poulie haute - 3x12-15 - 1 min
Lower 1:
Squat - 12/10/8 - 2 mins
Leg extension - 12/10/8 - 2 mins
SDT jambes tendues - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl allongé - 12/10/8 - 2 mins
Elevations pointes mollets - 3x15 - 1 min
DM cadre guidé - 12/10/8 - 2 mins
EL - 3x12 - 2 mins
Upper 2 :
DC - 12/10/8 - 2 mins
Dips - 12/10/8 - 2 mins
Traction - 12/10/8 - 2 mins
Rowing buste penché - 12/10/8 - 2 mins
Curl pupitre - 12/10/8 - 2 mins
Extension corde 3x15- 2 mins
Releve de jambes 3x12 - 1 min
Lower 2 :
Squat - 12/10/8 - 2 mins
Fentes halteres - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl allonge -12/10/8 - 2 mins
Mollets - 3x15 - 2 mins
Développé Arnold -12/10/8 - 2 mins
Oiseau aux haltères - 3x15 - 2 mins