JF16 a écrit:Salut à tous, Salut
À la recherche du programme qui me correspond, j'aimerais avoir votre avis ce que j'ai mis en place.
Juste pour me connaître musculairement parlant, Je suis longiligne avec en points fort biceps, épaules et en point faible pectoraux. J'ai 32 ans 1m79 82kg (Je sais que je suis gras mais j'y travaille tranquillement avec un léger déficit) et 2 ans de musculation.
Voici mon programme en Half-Body:
Lundi
Front Squat 4x8-10 2mn
Romanian Deadlift 4x8-12 2mn Je l'aurais mis après la presse, voire après le hip compte tenu des risques potentiels, à moins que tu ne cherches à valider tes niveaux sur le club SuperPhysique ?
Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn Pourquoi en unilatéral ?
Hip Thrust 4x12-15 1.30mn
Crunch Swiss Ball 4x12-15 1mn
Mardi
Développé couché haltère 4x8-10 2mn
Développé couché décliné Machine 3x12-15 1mn
Tirage vertical Machine 4x8-12 1mn Tu n'arrives pas à faire de tractions ?
Tirage horizontal Machine 3x12-15 2mn Un rowing haltère à un bras me semble un peu plus intéressant.
Set Curl Incliné - Face Pull 4x12-15 1mn Je ferais de l'oiseau calé sur banc incliné plutôt que du facepull. Le superset c'est par manque de temps ?
Jeudi
Deadlift 4x8-10 2mn Prudence, surveille bien ta technique et filme régulièrement.
Hack Squat : 4x8-12 2mn
Leg Curl: 3x12-15 1.30mn
Mollets haltère uni 4x12-15 1mn A la presse c'est mieux si jamais.
Relevé de jambes à la chaise 4x12-15 1mn
Vendredi
Tirage vertical a la poulie 4x8-10 2mn
Rowing haltère 3x12-15 2mn
Dip 4x8-12 1.30mn
Ecarté à la poulie haute 3x12-15 1.30mn
Set Magic Triceps haltère - Elevation latéral à la poulie 4x12-15 1mn Même question pour le superset.
Et voila !
Je fais du cardio le mercredi à la salle et avant de commencer je fais une série de 100 au peck deck
Est-ce que c'est utile pour rattraper mon point faible ?
A mon avis non, tu te crames les pecs qui seront fatigués pour tes exos principaux et donc les autres muscles prendront plus facilement le relai, au détriment des pecs.
Je me demande s'il faudrait pas que j'inclue du Pull over comme le preconise Rudy mais apres 30 ans est-il possible d'ameliore ca cage thoracique ?
ça peut valoir le coup d'essayer. Si tu manques de temps, tu peux le mettre à la place des écartés.
Je me demande aussi si je ferais pas un half body plutôt Pec - Quad et Dos - Ischio enfin bref je me pose toujours des tas de questions.
Le problème c'est que les exercices pour les quads tapent aussi dans les ischios/fessiers donc niveau récup ça me paraît pas top.
Merci beaucoup pour votre lecture et par avance pour vos réponses.
Bonne journée ou soirée
JF16 a écrit:Je le fait déjà le jeudi. Un autre exo ?
JF16 a écrit:Ok, je vais essayer j'ai aussi un peck deck inverse si c'est mieux ?
JF16 a écrit:Ok je vais changer mais ça craint pas pour les genoux ?
JF16 a écrit:Je n'ai pas l'impression qu'ils sont fatigués après peut-être ma série de 100 n'est pas assez intense.
JF16 a écrit:Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn Pourquoi en unilatéral ?J'ai toujours peur du déséquilibre c'est pour ça que j'inclue de l'uni.
JF16 a écrit:Avec vos réponses et par raport au dernier podcast Super Physique, je me suis demandé si remplacer le deadlift du jeudi par le romanian Deadlift mais il me faudrait un exo pour ischio le lundi (Good Morning ?)
JF16 a écrit:Est-ce que je ferai pas le mardi en 1er exo développé couché décliné à la barre et développé couché haltère en 2eme exo ?
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