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Comment recycler au développé décliné ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment recycler au développé décliné ?

Messagepar Rahl02 le 10/06 20h18

Bonsoir à tous
J ai 34 ans 1m76 72kg
Ma question porte sur les cycles de progressions
Je suis parti il y a un peu moins d un an
De 4x12x52kg au développé décliné
J ai tout d abord monté en 9 10 11 12 rep
Puis 4x12 en augmentant de charge d une série à la fois puis 4x10 en suivant la même méthode
Je suis arrivé à
3x10x74 1x10x76 j en suis à RPE 9 en faisant du rest-pause sur la dernière série
Ma question est simple que faire à ce stade?
4x9x76?
4x8x76?
Ou 4x12xune chargé de recyclage ? Si oui de combien de %?
Encore merci pour tout
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Messagepar Elberouf le 10/06 21h32

Salut,
Personnelement quand j'ai une rep range 8-12, je commence en série de 12 en augmentant les poids de 2kg en 2kg. Quand je bloque j'augmente le temps de repos de 1 minute et si jamais je bloque encore, je passe en série de 10 en augmentant le poids de 2kg afin qu'il y ait toujours progression et en revenant à un temps de repos de 2minutes
Quand je bloque en 10 de la même façon je passe en 8.
Lorsque j'arrive en fin de cycle sur ma série de 8, je repasse en série de 12 avec un poids de 2 ou 4 kg de moins selon la fatigue nerveuse que ce que j'avais effectué au maximum.
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Messagepar Rahl02 le 11/06 07h37

Ok merci
J hésitais entre passer un 8 pour progresser en force ( mais niveau nerveux ça crame)ou retourner en 12 pour garder le volume ....
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Messagepar Yves00 le 11/06 23h12

Yo
Donc la tu fais :
1*10 76kg
3*10 74kg
Tu as combien de récupération entre tes séries ?
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Messagepar Rahl02 le 12/06 15h54

Je suis à 3min
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Messagepar Yves00 le 12/06 19h39

Passe sur 4*8 74kg r3'
Après ça dépend du début de ton cycle en fait car la de se que je vois tu as augmenté la charge et diminuer les répétitions mais pas forcément progresser.
Donc si tu stagne encore vers 76-78 y'a un problème, dans ce cas tu devras recycler complètement.
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Messagepar Rahl02 le 14/06 11h58

Ok merci je pensais passer sur ce format
Le début de mon cycle était en août dernier à 52kg
J avais peur de ne pas avoir assez de volume avec un 4x8 et de me cramer nerveusement
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Messagepar JM32 le 14/06 13h38

Le 4x8 est un passage "obligé" dans ton cycle pour continuer à progresser : au fur et à mesure que le poids augmente on baisse les répétitions.
On travaille souvent les exercices polyarticulaires en 6 à 12 répétitions, donc tu es encore dans la bonne fourchette pour l'hypertrophie, rassure toi :)
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Messagepar Yves00 le 14/06 15h10



Certe mais si tu ne progresses pas assez dans le rep range, ca veut dire que tu progresses pas.
En plus on observe déjà 3 minutes de récupération.
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Messagepar JM32 le 14/06 15h40

Oui et à ce moment là on met en place d autres stratégies pour progresser mais vu que tu es sur la rubrique, tu le sais déjà :)

Mon message portait davantage sur le raccourci que fait Rahl sur le fameux 8 reps = force vs 12 reps = volume et tendait à le rassurer quant à cela.
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Messagepar Rahl02 le 14/06 16h42

Merci pour vos réponses
Je fais continuer ainsi et voir comment cela évolue
Me conseillez vous de diminuer mon temps de repos et de le passer à 2min? Pour remonter au cas où?
Pour le volume d entraînement je faisais des écartes couchés haltères que je vais changer au profit des élastiques ( pour un meilleur recrutement et éviter de me faire trop mal aux épaules) je les fais en séries longues
Je fais des dips plus tard dans la semaine
Si jamais vous avez des conseils encore merci
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Messagepar Yves00 le 14/06 20h18

JM32 a écrit:Oui et à ce moment là on met en place d autres stratégies pour progresser mais vu que tu es sur la rubrique, tu le sais déjà :)

Mon message portait davantage sur le raccourci que fait Rahl sur le fameux 8 reps = force vs 12 reps = volume et tendait à le rassurer quant à cela.

Ah oui, je me rappelais plus que ça existait ça x) j'ai pas tilté sorry xD
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Messagepar Yves00 le 14/06 20h21

Rahl02 a écrit:Merci pour vos réponses
Je fais continuer ainsi et voir comment cela évolue
Me conseillez vous de diminuer mon temps de repos et de le passer à 2min? Pour remonter au cas où?

Tu recycles pas assez pour descendre à 2' à mon avis.
Après je connais que les "bases" des cycles de progression, faudrait voir avec d'autres pour ça.
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Messagepar JM32 le 14/06 21h22

Rahl02 a écrit:Je suis parti il y a un peu moins d un an De 4x12x52kg au développé décliné

Rahl02 a écrit:Je suis arrivé à 3x10x74 1x10x76

Déjà c'est très bien, +25k en un an, c'est pas rien !

Rahl02 a écrit:J ai tout d abord monté en 9 10 11 12 rep

Tu as bien fait d'arrêter ce format : sur les polyarticulaires, il est plus approprié de monter en charge, contrairement à l'isolation où il est préférable de monter en reps avant d'incrémenter.

Rahl02 a écrit:Puis 4x12 en augmentant de charge d une série à la fois puis 4x10 en suivant la même méthode Je suis arrivé à 3x10x74 1x10x76

Là je suis moins sûr de comprendre : sur un cycle tel que celui ci, la série où tu montes le poids doit être la 1ere, suivie des 3 autres au poids inférieur.

Par exemple :
- 1x10 76k + 3x10 74k
- 2x10 76k + 2x10 74k
- 3x10 76k + 1x10 74k
- 4x10 76k

- 1x10 78k + 3x10 76k
...

Si dans ton cas tu bloques en 10 reps sur la barre à 76k, tu peux garder tes 3mins de ris (il n'y a pas de règle prédéfinies quant au temps de repos, tu peux utiliser cette cartouche avant de baisser les reps, ou inversement, ou conjointement... l'important étant de prendre assez de temps de repos pour pouvoir valider la série qui suit) et passer en 8 reps en suivant le modèle ci dessus et voir où ça te mène :) C'est le cycle que je suis aussi sur les développés et c'est comme ça que je procède, je ne dis pas que c'est la solution ultime. Et ne t'en fais pas, tu seras encore dans la bonne plage de répétitions pour l'hypertrophie, surtout si tu fais suivre ce développé d'un autre dans ta séance (ou même dans une autre, selon ton format)

Puis quand ça bloque à nouveau, tu passes en 6 reps ou/et tu enlèves une série. L avantage de ce genre de cycle c'est que c'est trèèèèèèès progressif (et c'est bien), donc tu as le temps de voir venir :)

Et au fait, je vois que c'est du décliné : pourquoi tu ne fais pas de DC barre classique ?
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Messagepar Rahl02 le 16/06 20h05

Merci pour toutes vos réponses
Oui je tente la série plus lourde à la première série ou à la seconde parfois
Je ne fais pas de Dc couché car pendant de nombreuses années je n arrivais pas à prendre de pec avec (je pense qu il y avait pas mal d erreurs conjointes : format d entraînement rythme et diete)
Je prenais surtout des épaules
Depuis que je me suis mis ai Décliné j ai vraiment beaucoup plus de résultats pour les pecs
Comme je n ai pas de douleurs associées pour le moment je ne retente pas le couché
Dans la séance pec je fais des écarté avec Élastiques
Et du coup dès dips plus tard dans la semaine
Je vais tenter comme vous me proposer
Ça devrait allonger mon cycle
Merci encore
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Messagepar Rahl02 le 19/06 13h02

Juste une question complémentaire si jamais :
Lorsque je serai en bout de cycle
C est à dire 4x6 ne passe plus
Je recycle en 4x12 en retirant combien de pour-cent de charge ?
Merci d avance
Rahl02
 
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Messagepar JM32 le 19/06 21h42

Si tu es au max de tes temps de repos, tu peux toujours tenter de passer en 3x6 (donc enlever une série) et voir ce que ca donne.

Arrivé en toute fin de cycle, alors tu peux décharger de 20% et reprendre en 4x10 (si t'as une barre à 100, tu enlèves 20%, donc 20 kilos, ce qui te donne une barre de départ à 80k) :)
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Messagepar Rahl02 le 25/06 05h19

Ok merci beaucoup
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