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FindL : avis sur mon programme de musculation

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FindL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FindL le 17/06 08h54

Bonjour tout le monde :)

Je suis nouveau sur ce forum donc si je fais quelque chose de mal, milles excuses par avance !
Pour le contexte, je pratique la musculation depuis 1 an. J'ai fais quasiment 1 an de split (jour dédié à un groupe musculaire).

Voulant changer un peu et perdre le surplus de gras (je fais 1m85 pour 100kg), je me suis fais un programme sur la base de 3 jours / semaines de full-body. L'objectif est donc de perde du gras, et minimiser la perte de muscle (voire stagner / en gagner)

J'ai créé deux variantes, que je fais à la suite (lundi: variante 1, mercredi variante 2, vendredi variante 1, lundi variante 2 etc)

Le mardi jeudi et le we sont dédiés au repos.
1 min à 1 min 30 de repos.

Variante 1:

Soulevé de terre: 4 x 10
Développé couché: 4 x 10
Rowing barre: 4 x 10
Développé haltères: 3 x 12
Curl barre: 3 x 10
Barre au front: 3 x 10
Crunch au sol: 4 x 20

Variante 2:

Soulevé de terre: 4 x 10
Développé couché haltères: 4 x 10
Développé épaule machine: 3 x 12
Tirage prise supination: 4 x 12
Curl haltères: 3 x 10
Triceps (tirage corde poulie): 3 x 10
Planche: 3x 1 min

Pour ce qui est des poids, je mets à peu prêt 60/70% de ma force maximale

Je viens poster ici pour deux questions:
* D'un point de vue full-body, ce programme est-il correct ?
* Est-il bon d'y inclure une séance (30/40 min) de cardio le mardi ET jeudi dans l'objectif de perte de graisse et de stagnation de muscle ?

Milles merci :p
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FindL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 09h05

FindL a écrit:Bonjour tout le monde :) Salut,

Je suis nouveau sur ce forum donc si je fais quelque chose de mal, milles excuses par avance !
Pour le contexte, je pratique la musculation depuis 1 an. J'ai fais quasiment 1 an de split (jour dédié à un groupe musculaire).

Voulant changer un peu et perdre le surplus de gras (je fais 1m85 pour 100kg), je me suis fais un programme sur la base de 3 jours / semaines de full-body. L'objectif est donc de perde du gras, et minimiser la perte de muscle (voire stagner / en gagner)

J'ai créé deux variantes, que je fais à la suite (lundi: variante 1, mercredi variante 2, vendredi variante 1, lundi variante 2 etc)

Le mardi jeudi et le we sont dédiés au repos.
1 min à 1 min 30 de repos.

Variante 1:

Soulevé de terre: 4 x 10 Prudence avec celui-là, surveille ta technique en te filmant régulièrement.
Développé couché: 4 x 10
Rowing barre: 4 x 10
Développé haltères: 3 x 12 Pas très utile en plus de déséquilibrer ton programme (et à terme ta posture), je ferais plutôt des élévations latérales en séries longues.
Curl barre: 3 x 10 curl incliné plutôt, idem séries longues pour l'isolation.
Barre au front: 3 x 10
Crunch au sol: 4 x 20

Variante 2:

Soulevé de terre: 4 x 10 Pour changer tu pourrais faire du split squat ou des fentes.
Développé couché haltères: 4 x 10
Développé épaule machine: 3 x 12 Même remarque que pour l'autre développé, je ferais un rowing haltère à un bras à la place.
Tirage prise supination: 4 x 12
Curl haltères: 3 x 10 curl marteau ou au pupitre (en utilisant un banc très incliné comme pupitre) en séries longues aussi.
Triceps (tirage corde poulie): 3 x 10 Pareil monte les reps ici.
Planche: 3x 1 min

Pour ce qui est des poids, je mets à peu prêt 60/70% de ma force maximale L'important c'est de progresser à chaque séance.

Je viens poster ici pour deux questions:
* D'un point de vue full-body, ce programme est-il correct ? Je pense avoir répondu avec quelques corrections ;)
* Est-il bon d'y inclure une séance (30/40 min) de cardio le mardi ET jeudi dans l'objectif de perte de graisse et de stagnation de muscle ? Stagnation de muscle c'est pas sûr, si tu débutes complètement tu en prendras peut-être un peu, sinon oui pour perdre du gras c'est plutôt une bonne chose.

Milles merci :p
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FindL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FindL le 17/06 09h13

Merci pour cette réponse :)

Je viens donc de modifier mon programme avec ce que tu m'as suggéré:

Variante 1

Soulevé de terre: 4 x 10
Développé couché: 4 x 10
Rowing barre: 4 x 10
Élévations latérales: 3 x 12
Curl incliné: 4 x 12
Barre au front: 4 x 12
Crunch au sol: 4 x 20

Variante 2

Fentes: 4 x 10
Développé couché haltères: 4 x 10
Rowing haltère à un bras: 3 x 12
Curl pupitre: 4 x 12
Triceps poulie: 4 x 12
Planche: 3 x 1 min

Qu'appelles-tu séries longues ? 15,20 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 09h18

Les séries longues c'est de 12 à 20 répétitions en gros. Tu démarres à 3x12, la séance d'après tu fais 3x14, puis 3x16 etc jusqu'à 3x20 et une fois le 3x20 validé tu montes la charge (modérément, 0.5 à 1kg pour l'isolation) et tu repars à 3x12 et ainsi de suite.

Si tu veux tu peux ajouter de l'oiseau dans ta séance 2, surtout si tu as un retard du deltoïde postérieur (ce qui est le cas de la plupart des gens), pareil en séries longues.
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Messagepar FindL le 17/06 09h26

Merci, je viens d'inclure les séries longues à mon programme :)

Concernant le cardio, je reste comme je suis, à 2 séances par semaines (mardi & jeudi) ou c'est à proscrire ?
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FindL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 09h30

Non, c'est même plutôt recommandé de faire un peu de cardio, qu'on soit au régime ou pas, ne serait-ce que pour l'aspect santé :)

Et puis tant que ta récupération suit et que ça ne te gêne pas pour faire tes séances de musculation tout va bien !
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Messagepar FindL le 17/06 09h31

Perfect ! Merci beaucoup !
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