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Nik76 : Diététique Log

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Nik76 : Diététique Log

Messagepar Nik76 le 21/06 13h04

Allez je m'y colle

Passeport :

Nik'
177cm
78-81kg
Niveau approximatif selon le tableau SP : Confirmé
MG = 10,5-11,5 %M
Ancien sportif haut niveau tennis
Maintenance => 3100 à 3200
Prise de muscle
------------------------------------------------------------------------
Petit déjeuner :

Lait bio 150ml
20g de céréales "Good morning"
1 verre de jus d'orange
3g de créatine
90g d'avoine instantané/40g de whey ON (choix sur cette whey car bonne teneur en gluta 4g pour 30g)/30g d'amandes

Total kcal = 850 kcal

Midi :

- 150g de viande/poisson (poulet, dinde, colin, saumon, boeuf, thon) /
- 100g de riz,pâtes, lentilles, ebly etc.
- 100g de légumes haricots/petit pois-carottes/patate douce/ mais / épinard etc.
- 3g de créatine

=> Je varie les menus en fonction des jours

Dessert => 150g de fromage blanc
1 café

Total kcal = 650 kcal

Collation 14h45 :

100g d'avoine instantané - 50 g de whey ON

Total kcal = 531kcal

16h30 : Pré training

- 1 banane ou autre fruit
- 1 dose de booster de NO (no xplode actuellement)

Total kcal = 100 kcal

17h00 = Training : 30g de vitargo + 8-10g de BCAA xpress scitec

18h45 = Fin du training => 30g de whey ON

Total kcal = 120kcal

Dîner :

- Assiette de crudité : 1 moitié d'avocat, tomate, salade, 1c à soupe d'huile d'olive.
Si assiette de crudité (50g de viande en moins et 50g de riz/pâtes etc. en moins)
- 150g de viande/poisson (poulet, dinde, colin, saumon, boeuf, thon)
- 150g de riz,pâtes, lentilles, ebly etc.
- 100g de légumes haricots/petit pois-carottes/patate douce/ mais / épinard etc.
- 3g de créatine

=> Je varie les menus en fonction des jours

Dessert => 100g de fromage blanc

Total kcal = 800 kcal

Collation Dîner H+2 :

- 80g d'avoine instantané/40g de whey ou caséine/20g d'amandes
- 2 gélules de nu'vitamin / 1 de zma

Total kcal = 570 kcal

Total kcal journée = Entre 3600 et 3700 les jours d'entrainement
Si jour de cardio = 3800
Si repos = 3400

Répartition :

420g glucides - 240g protéines - 95g lipides
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Nik76 : Diététique Log

Messagepar Julien13 le 16/07 16h00

Holà !

Nik76 a écrit:Nik'
177cm
78-81kg
Niveau approximatif selon le tableau SuperPhysique : Confirmé
MG = 10,5-11,5 %M
Ancien sportif haut niveau tennis
Maintenance => 3100 à 3200
Prise de muscle


Solide donc!

Nik76 a écrit:Petit déjeuner :

Lait bio 150ml
20g de céréales "Good morning"
1 verre de jus d'orange
3g de créatine
90g d'avoine instantané/40g de whey ON (choix sur cette whey car bonne teneur en gluta 4g pour 30g)/30g d'amandes

Total kcal = 850 kcal


Pourquoi pas des oeufs ici ? Pas fan du petit dèjeuner vraiment liquide.

Nik76 a écrit:Midi :

- 150g de viande/poisson (poulet, dinde, colin, saumon, boeuf, thon) /
- 100g de riz,pâtes, lentilles, ebly etc.
- 100g de légumes haricots/petit pois-carottes/patate douce/ mais / épinard etc.
- 3g de créatine

=> Je varie les menus en fonction des jours

Dessert => 150g de fromage blanc


Augmente les légumes, le FB pas nécessaire.

Nik76 a écrit:18h45 = Fin du training => 30g de whey ON


Tu manges à quelle heure ?

Nik76 a écrit:Total kcal journée = Entre 3600 et 3700 les jours d'entrainement
Si jour de cardio = 3800
Si repos = 3400

Répartition :

420g glucides - 240g protéines - 95g lipide


Je trouve que tu es trop haut en protéines, trop de whey et de FB.

Pourquoi changer le total kcal les jours de cardio ?
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Nik76 : Diététique Log

Messagepar BelgianSpartan le 16/07 18h34

Nik76 a écrit:
420g glucides - 240g protéines - 95g lipides


240g de protéines ça fait beaucoup ! Tu tournes à environ 2,9g par kilo. C'est toujours autant ou simplement par période ?
Lorsque tu es proche de l'abandon, rappelle-toi pourquoi tu as commencé.

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