Salut JM32 !
Tout d'abord, merci pour ton intervention.
JM32 a écrit:Tu es bien sûr d'avoir la bonne technique au DC ? (omplates rétractées/abaissées, cage sortie, cambrure naturelle sur le banc, tronc bien gainé, bien stable sur tes appuis…).
Pourquoi tu ne mets pas les écartés après ton exercice de poussée?
Il me semble bien que oui, ma cage est sortie et mes épaules ne partent pas vers l'avant. Je pense avoir la bonne technique car je n'ai jamais eu de douleurs aux épaules à cause du développé couché ou incliné. Les seuls douleurs aux épaules que j'ai eu proviennent du tirage menton, des élévations latérales avec haltères ou poids trop élevé, et aussi avec le curl incliné.
Je préfère mettre les écartés à la fin, car si jamais je n'ai pas pu finir ma séance avant l'heure de fermeture, je préfère sacrifier les écartés plutôt qu'un mouvement de biceps.
JM32 a écrit:Tu en fais dans un but récréatif? Ou tu projettes de combattre ?
J'en fais dans un but purement récréatif. Ça me permet d'apprendre à me défendre, en plus de d'ajouter une activité cardio-vasculaire à mon programme.
JM32 a écrit:Tiens, quelques pistes pour cette fesse "endormie" :
... idge-test/
https://www.facebook.com/SquatUniversit ... 976806372/
Tu as le genou qui rentre du côté où tu ne sens pas la fesse ? Si oui, c'est peut être tes moyens fessiers, que tu peux essayer d'activer avec des abductions de hanches en séries longues à l'échauffement.
Le travail en unilatéral, même si tu l'as exclu, n'est pas si inintéressant quand on a un côté qui répond moins bien (fentes arrière, split squat...).
Merci pour les liens.
Mes genoux ne rentrent pas non. Probablement parce que j'échauffe mes moyens fessiers à la machine à abductions avant de commencer ma séance jambes. J'ai vu que Rudy recommandait de les échauffer pour ceux qui étaient susceptibles de développer une amnésie des fessiers, justement.
Le travail en unilatéral, comme avec les fentes, me pose un problème majeur : je ressens une douleur au genou avant. Je pense que ça doit venir du fait que toute la tension est exercée sur un seul genou, alors qu'à la presse le poids est réparti sur les deux genoux.
JM32 a écrit:Mais du coup, après ces années, si tu n'as pas dépassé le niveau bronze, pourquoi ne pas faire un des progs du site ? Si ton temps en salle est limité mais que tu t'entraîner 3 ou 4 jours, tu peux essayer ça peut être :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
Vu que tu fais du mma à côté, la meilleure alternative serait peut être de faire "le programme 3 ou 4 jours par semaine" en alternant les séances et en remplacant le rowing debout et le rowing t bar du jour n°2 par tes exos d'épaules.
J'y avais pensé, mais faire bras/cuisses et pecs/dos/épaules ça prend trop de temps, par rapport au temps dont je dispose. J'aurai aimé pouvoir rester à la salle un peu plus longtemps, mais je ne peux pas. Généralement mes séances durent 1h15 sans compter les exercices de gainage à la fin.
De plus je suis en quelque sorte obligé de faire les épaules à part. Je suis inscrit dans deux salles différentes, on va dire que mon abonnement dans mon ancienne salle n'est pas encore terminée alors j'en profite un peu. Ma nouvelle salle est assez bien équipée, et c'est un petit club pas trop bondé, donc je fais toutes mes séances là bas sauf pour les épaules. Les machines sont assez bonnes dans l'ensemble mais les câbles des poulies au vis-à -vis ne coulissent pas bien, donc ça traumatise les articulations de mes épaules aux élévations latérales, et puis la poulie ne se démultiplie pas, le poids minimum est trop élevé pour que je puisse travailler en séries longues.
Mon ancienne salle est une salle commerciale, donc ultra fréquentée, surtout en cette période de vacances. C'est la raison pour laquelle je suis parti. Néanmoins les machines sont neuves, les câbles des poulies coulissent très bien, et les poulies peuvent être démultipliées afin d'avoir un poids me permettant de travailler en séries longues pour les épaules. En gros j'y retourne juste pour faire les épaules.
Je m'étais inspiré d'un des programmes du livre de Rudy. Je sais qu'on aime pas trop quand on modifie les programmes déjà tout fait, mais malgré mon faible niveau de performance, je ne suis pas vraiment un débutant, car j'arrive à assez bien coordonner mes mouvements, et j'ai déjà des blessures d'usure au bout de ces années d'entraînement. Je ne peux donc pas faire de curl incliné par exemple, car celui-ci me nique le tendon bicipital. J'ai donc adapté mon programme en choisissant le format le mieux adapté pour ceux qui ont des biceps courts et un valgus.
En gros je vire les exercices qui me filent des douleurs, ceux sur lesquels je ne suis vraiment pas à l'aise, et je garde le nombre d'exercices que je peux insérer dans le temps qui m'est imparti. En gros, je ne peux pas forcément faire plus de 4 exercices par séance. C'est dommage mais c'est comme ça. Pour citer Rudy "on fait au mieux avec ce qu'on a".
JM32 a écrit:Memê si ton but est l'hypertrophie, ce n'est pas un mal si ton programme n'a pas un gros volume car tu pratiques une activité à côté assez exigeante je pense et dans laquelle tu vas soumettre tes muscles et tes articulations à un stress supplémentaire.
Oui le MMA est assez éprouvant, surtout que j'aime me donner à fond là dessus pour me renforcer mentalement. Heureusement, le mardi est un jour où je ne travaille pas, donc je peux faire la grasse-matinée pour bien récupérer après le MMA du lundi soir, et le samedi je ne m'entraîne pas, donc là non plus ça n'empiète pas trop sur ma récupération.
JM32 a écrit:Je viens de relire ton parcours, déjà bravo pour ta détermination.
Merci beaucoup.
Merci pour tes conseils, et au plaisir de te lire à nouveau